• KOSTENLOSE HOTLINE +49 (0) 800-4252150
  • VERSANDKOSTENFREI INNERHALB DE AB 20€
  • GRATIS PEAK GESCHENK AB 100€

Natural Weltmeister Fabian Buchert in der Offseason

Hallo liebe Blog Leser und treue Peak Kunden, heute mal ein kleiner persönlicher Bericht von Fabian Buchert. Er befindet sich in der Offseason und bereitet sich enthusiastisch auf das nächstes Jahr vor.

 

 

 

Fabian`s Bericht

 

Wie einige von euch Wissen werden, habe ich dieses Jahr an keinem Wettkampf teilgenommen, um mich im Jahr 2012 mit einem deutlich verbesserten Gesamtpaket präsentieren zu können – Was auch nötig ist, da bei einem Weltmeister sehr hohe Maßstäbe angesetzt werden und das Niveau bei der GNBF weiterhin ansteigt. Daher befinde ich mich derzeit mitten in der Offseason und versuche so viel wie möglich an magerer Muskelmasse aufzubauen. Derzeit bewegt sich mein Körpergewicht im Bereich von 95 bis 96kg bei einem Körperfettgehalt von ca. 10%. In diesem Blog möchte ich kurz beschreiben, wie meine Offseason Strategie aussieht, um noch mehr an magerer Muskelmasse zuzulegen.

Beginnen wir mit dem Training:

Um meine Maximalkraft zu steigern,  habe ich in den letzten Wochen nach dem 5x5 Prinzip gearbeitet. Während viele Athleten der Meinung sind, dass Maximalkrafttraining für einen Bodybuilder keinen Nutzen hat, bin ich der Meinung, dass gerade Bodybuilder davon profitieren. Die geringen Wiederholungen bei hohem Gewicht setzen zum einen neue Reize und legen zudem die Basis für Hypertrophietraining mit höheren Gewichten. Daher lege ich in der Offseason häufig 4 Wochen im Maximalkraftbereich ein, wobei ich fast ausschließlich Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Dips, Frontkniebeugen).

Derzeit trainiere ich wieder im klassischen 4er Splitt mit 2 Tagen Training gefolgt von einem Tag Pause:

Tag1: Beine

Kniebeugen 4x12-20 (1x Reduktion)

Beinpresse im Supersatz mit Beinstrecker 3x15

Gestrecktes Kreuzheben 3x10-15

Beinbeugermaschine: 3x10-15 (1xReduktion)

Ausfallschritte 3x15

 

Tag 2: Brust\Bizeps:

Flachbank 4x6-10 (1xReduktion)

Kurzhantelschrägbank Drücken 3x 8-10

Dips im Supersatz mit Kabelcrossover 3x10-12

Bizepsmaschine 4x6-10 (1xReduktion)

Kurzhantelcurls 4x10 (1xreduktion)

 

Tag3: Rücken

Kreuzheben 4x5-8 (1x reduktion)

Klimmzüge 3xmax

T-Hantelrudern 3x8-10

Enges Rudern am Kabelzug im SS. mit Latzug mit Untergriff 3x10-12

 

Tag 4: Schultern\Trizeps

Military Press 4x6-10

Seitheben 4x10-12 1x Reduktion+

Frontheben im Supersatz mit Butterfly Reverse 4x10-12

Frenchpress 4x6-10

Trizeps am Tau 4 8-12 (1x Reduktion)

 

Waden und Bauch werden beide 2x mal pro Woche mit 2 Übungen mit je 5 Sätzen trainiert.

Die Ernährung:

Was die Ernährung angeht, haben sich ein paar Kleinigkeiten verändert. Während ich in den letzten Jahren auch in der Offseason relativ wenig Kohlenhydrate zu mir genommen habe, habe ich nun den Anteil von Kohlenhydraten deutlich erhöht. Ab einem gewissen Punkt ist das einfach nötig, wenn man sein Körpergewicht steigern will. In Zahlen ausgedrückt sind das ca.450 Gramm. Das entscheidende ist, dass die Kohlenhydrate so platziert werden, dass sie möglichst nicht in Form von Körperfett gespeichert werden. Daher baue ich den Großteil meiner Kohlenhydrate weiterhin morgens und um das Training herum ein. Die restlichen Mahlzeiten des Tages bestehen weiterhin aus Eiweiß und Fett.

Der höhere Kohlenhydratanteil macht sich vor allem in Form von Kraftzuwächsen bemerkbar. So konnte ich in den letzten Wochen meine persönlichen Bestleistungen bei den großen 3 (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) deutlich steigern. 

Bei der Supplementierung baue ich auf die Basics: Whey-Isolat (am liebsten Nut-Mix), Ultra-A-Z, Zink, Ca-MG, Createston als Postworkoutshake, und Plutonium oder Vasodilator als Pre-Workoutbooster.

Wenn ihr an meiner Vorbereitung für die WM 2012 teilhaben wollt, dann schaut regelmäßig in den Peak Blog,  wo alles ausführlich mit Fotos dokumentiert wird.

An dieser Stelle möchte ich mich bei meinem Freund und Trainingspartner Nicolas Rojas bedanken, der mir trotz seiner eigenen Vorbereitung immer zur Seite steht. Außerdem danke ich Holger Gugg, der bei mir im Kopf „den Schalter umgelegt“  hat und der Firma Peak für die Unterstützung.

 

Bis Bald, mit hoffentlich 1-2kg mehr!

Mit sportlichem Gruß

Euer Fabian

Hinterlasse eine Antwort

Um einen Kommentar zu hinterlassen, musst du angemeldet sein.