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Naturalbodybuilder Fabrice Labako - Schwachstellentraining für GNBF Debüt

von Naturalbodybuilder Fabrice Labako

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Fabrice Labakozu Jahresbeginn hat jeder gute Vorsätze. Einer meiner Vorsätze, die ich Jahr für Jahr treffe, ist, werde besser, schneller und stärker als im Jahr zuvor.

Um dieses Ziel zu erreichen, gilt es, alte und schlechte Gewohnheiten abzulegen, neue Dinge auszuprobieren und bereits bestehende Konzepte zu optimieren.

Daher habe ich sowohl meinen Trainingsplan als auch meinen Ernährungsplan umgestellt und verbessert. Eine schlechte Angewohnheit war es, die Lieblingsmuskeln mit hohem Volumen zu trainieren und die Schwachstellen eben nicht. Es gilt darum Fehler zu erkennen und sich zu überlegen, wie man diese Schwachstellen ausmerzt. Bisher war es so, dass ich beispielsweise die Brust mit fast 16 Sätzen belastete, obwohl sie bereits stark ausgeprägt ist.

Die Schultern und die Waden hingegen habe ich zwar nicht vernachlässigt, aber habe wohl nur das Nötigste dafür getan. So kam ich zu dem Entschluss, etwas vollkommen Neues auszuprobieren und meinen alten Trainingsplan komplett umzuwerfen, um in diesem Bereich den Muskelaufbau voranzutreiben.

Zusätzlich habe ich meinen Ernährungsplan mit neuen Supplements verfeinert. Bevor ich beides nun vorstelle, möchte ich Euch erst einmal ein paar Bilder meiner jetzigen Form präsentieren. Mein Gewicht liegt derweil bei 104kg und ich habe einen Körperfettanteil von etwa 14-15%.

Fabrice LabakoFabrice Labako

Mein aktueller Trainingsplan in der Off Season

Tag 1 - Brust/Bizeps/Schultern

Übung    Sätze   Wiederholungen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 8-12
Bankdrücken 2 10
Fliegende am Kabelzug 2 8-10
     
Bizepscurls 2 10
SZ-Curls 2 10
     
Schulterheben, vorgebeugt 2 10
Schulterheben, Flys 2 10

 

Tag 2 Beine/Waden

Übung Sätze Wiederholungen
Adduktoren                                  2 20
Abduktoren 2 20
Beinstrecker 3 8-12
Beinpresse, vertikal 3 8-12
Beinbeuger 5 8-12
Wadenheben 6 10-20

 

Tag 3 Rücken/Trizeps

Übung Sätze Wiederholungen
Kreuzheben                                6 6-12
Latzug zur Brust, eng 3 8-12
T-Bar Ruder 2 10
     
Trizepsdrücken am Seil 2 10
French Press 2 10

 

Tag 4 Schulter/Nacken/Waden

Übung Sätze Wiederholungen
Military Press, Langhantel           4 6-12
Military Press, Maschine 3 8-12
Military Press, Kurzhantel 3 8-12
     
Schulterheben, vorgebeugt 3 8-12
Schulterheben, sitzend 3 8-12
     
Nackenziehen, Langhantel 3 10
Wadenpresse 4 14-20

Fabrice Labako

Meine Ernährung in der Off Season

Ab Anfang Februar senke ich die Kalorien wöchentlich um 150kcal. Dabei versuche ich, die Menge an Fett möglichst hoch zu halten, die Kohlenhydrate wiederum senke ich zuerst.

Meine angestrebte Kalorienmenge liegt bei 2900kcal, die ich bis zu meiner Wettkampfdiät im Sommer beibehalten will.

Lebensmittel/Supplement Protein Fett Kohlenhydrate Kalorien
140g Vollkornbrötchen 11,2 2,1 60,2 320,6
50g Käse 13 12,5 0 176,5
50g Lachs 10 6,5 0 104
50g Putenbrust 10 1 0 51
1 Tablette Zink Chelat        
         
100g Müsli 13 7 60 354
250g Magerquark 30 1 10 170
300ml Milch 10,2 4,5 14,4 138
         
200g Käsewürstchen 34 48 1,2 570
         
40g Mega Protein 33,8 1,8 0,1 143,2
100g Apfel 0,3 0,2 14 52
         
300g Reis, gekocht 7,8 0,6 84 378
150g Gurke 0,9 0,2 5,3 24
200g Steak 40 32 2 466
         
30g Amino Fusion 24,9 0,5 0,2 108
5g Magnesium Citrat        
1 Tablette Zink/Chrom        
         
40g Cellmax 6,7 0,4 22,7 124,4
13g BCAA TST 11,3 0,2 0,2 47,58
1 Kapsel Vitamin C        
         
40g Anabolic Protein Fusion 35 0,7 0,5 146
10g Glutamin 9,9 0 0 40
300ml Milch 10,2 4,5 14,4 138
         
200g Pangasiusfilet 29 2,4 0 138
200g Eisbergsalat 2 0,4 3,2 26
250g Naturjoghurt 8,8 8,8 10,5 155
100g Champignons 3,4 0,3 3,3 22
6 Kapsel EPA/DHA/GLA        
         
Gesamt 355,05 135,5 306,1 3892,7

Die Vorbereitung auf die GNBF

Da ich dieses Jahr das erste Mal an einem Wettkampf teilnehmen werde, freue ich mich umso mehr darauf, mich mit anderen Athleten zu messen.
Bisher konnte ich keinerlei Wettkampferfahrungen sammeln und möchte nun den Schritt auf die Bühne wagen.
Selbstverständlich hab ich mir einiges vorgenommen und werde hart daran arbeiten, um meine Pläne auch in die Tat umzusetzen.

Fabrice Labako

Wer in letzter Zeit einige Beiträge auf Facebook oder auf der Homepage der GNBF verfolgt hat, wird den Dopingskandal mitbekommen haben.
Ich habe dies sehr kritisch betrachten müssen und anscheinend gibt es in jedem Verband schwarze Schafe, ob die Vorwürfe nun zutreffen mögen oder nicht.

Dennoch habe ich mir vorgenommen, 100% sauber  und ohne jegliche illegale Substanzen teilzunehmen, da es für mich eine Frage des Stolzes ist. Damit möchte ich natürlich niemanden persönlich kritisieren, dies gilt nur für mich selber.

Alles in allem freue ich mich schon sehr auf die GNBF in Wiesloch und hoffe, dass die Vorbereitung glatt laufen wird.

Mit sportlichen Grüßen

Fabrice Labako