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Neues von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

Liebe Bodybuildingfreunde und treue Peakkunden,

Fabian Buchertnach meinem Gesamtsieg der DFAC Weltmeisterschaft im November des vergangenen Jahres, habe ich mich etwas aus der Bodybuildingszene zurückgezogen. Studium, Freunde und Beziehung hatten zu dieser Zeit oberste Priorität. Dennoch habe ich nicht mit dem Training aufgehört und mich weiterhin konsequent ernährt. Ich bin kein Freund davon, sich nach einem Wettkampf  eine komplette Auszeit vom Sport zu nehmen. Der Schritt von der absoluten Leistungsgrenze auf null bringt Körper und Geist zu stark aus dem Gleichgewicht. Jedoch ist es sinnvoll, die Intensität im Training zurückzufahren, um den Gelenken sowie dem Rest des Körpers die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Auch mental ist eine Reduktion der Intensität nötig, um zum richtigen Zeitpunkt wieder die nötige Energie zu haben, um an die Grenzen gehen zu können.

In meinem heutigen Peak Blog möchte ich Ihnen einen kurzen Rückblick der vergangenen Wochen bieten, sowie meine Strategien für die kommende Aufbauphase darlegen.

Training - Technikoptimierung und Beginn eines neuen Trainingszyklus

Ich habe in den vergangenen zwei Monaten sehr technikorientiert gearbeitet. Da ich trotz meiner starken Beine immer Probleme mit tiefen Kniebeugen aufgrund mangelnder Flexibilität im Hüftbereich hatte, standen dabei tiefe Kniebeugen und Frontkniebeugen im Vordergrund. Dazu habe ich die Trainingsgewichte stark zurückgefahren und sogenannte Pause (Front-)squats ausgeführt, bei denen man in der tiefsten Hocke in etwa eine Sekunde sitzen bleibt. Zusätzlich habe ich mit Powerliftern sowie olympischen Gewichthebern gearbeitet, um meine Technik zu verbessern. Ich kann jedem ambitionierten Bodybuilder empfehlen, seine Technik von Athleten oder Trainern aus diesen beiden Disziplinen begutachten zu lassen.

Fabian Buchert

Mit dem neuen Jahr starte ich in einen neuen Trainingszyklus, der zunächst auf den Kraftaufbau mit Schwerpunkt Rücken und Brust fokussiert ist. Damit versuche ich meine Schwachpunkte Brust und Rücken an meine Stärken Schultern und Beine anzupassen. Insbesondere meine Schultern benötigen nur ein geringes Volumen, da sie im Brusttraining stark beansprucht werden. Dabei stehen in jeder Einheit 1-2 Grundübungen im Vordergrund, die schwer und mit dem Fokus auf eine Kraftsteigerung ausgeführt werden. Ergänzend führe ich Isolationsübungen aus. Auf Intensitätstechniken wird in dieser Grundlagenphase verzichtet, um noch ein bisschen Pulver im Fass für die heiße Zeit der Vorbereitung zu lassen.

Montag: Waden/Brust/Schulter/Trizeps 1

Übung Sätze   Wiederholungen Anmerkung
Wadenheben stehend                      5 6 Spitzenkontraktion
       
Bankdrücken 5 5  
Schrägbankdrücken 4 6  
Schrägbankfliegende 3 12  
Umsetzen 4 6-8  
       
Trizeps am Seil 4 8-12  

 

Dienstag: Rücken/Bizeps/hintere Schulter/Bauch 1

Übung Sätze Wiederholungen Anmerkung
Kreuzheben 5 5  
T-Hantel mit aufgelegter Brust 4 6  
Latzug zur Brust 3 12  
       
Vorgebeugtes Seitheben 4 15  
       
Langhantelcurls 4 6-8  
       
Thomas Scheu Bauchzirkel      

 

Mittwoch: 30 min Mobility

 

Donnerstag: Beine

Übung Sätze Wiederholungen Anmerkung
Kniebeugen                            5 5  
Beinpresse 4 12  
Gluthamraises 4 max.  
Beinbeuger liegend 3 12  
Ausfallschritte Langhantel 4 15 Einbeinig

 

Freitag: Waden/Brust/Schulter/Trizeps 2

Übung  Sätze Wiederholungen Anmerkung
Wadenheben stehend                       5 6 Spitzenkontraktion
       
Bankdrücken 5 5  
Dips 4 6  
Kabelcross 3 12  
       
Seitheben + Frontheben 3 15 im Supersatz
       
French Press 4 8  

 

Samstag: Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch

Übung Sätze Wiederholungen Anmerkung
Klimmzüge                                       5 5 mit Zusatzgewicht
Rudern am Kabelzug eng 4 8  
Kurzhantelrudern 3 12  
Butterfly reverse 3 15  
       
Langhantelcurls 4 6-8  
       
Thomas Scheu Bauchzirkel      

 

Sonntag:30 min Mobility

Ernährung - Stoffwechselaktivierung nach dem Wettkampf

Bevor ich auf meine aktuelle Ernährung eingehe, möchte ich nachfolgend noch zwei Bilder, aufgenommen am Vortag der DFAC Weltmeisterschaft im Miami, veröffentlichen:

Fabian BuchertFabian Buchert

Bezüglich der Ernährung habe ich eine sogenannte Reverse-Diet betrieben. Dabei habe ich nach dem Wettkampf wöchentlich die Kohlenhydrate um Mengen von 20-50 gramm erhöht. Eine langsame Steigerung der Energiezufuhr führt zu einer langsamen Wiederbelebung des oft durch eine lange Diät runtergefahrenen Stoffwechsels. Dennoch sollte man sich zu dieser Zeit auch einige Leckereien gönnen, wenn man das Verlangen danach hat, um unkontrollierte Fressattacken in Folge zu strenger Einschränkung zu vermeiden. So konnte ich mein Gewicht auf knappe 90 kg steigern und habe dabei nicht in zu großem Maße an Körperfett zugelegt. Die erste Hautfaltenmessung im neuen Jahr ergab 5mm am Bauch und 4mm am Trizeps. In den ersten 6 Monaten des neuen Jahres möchte ich mein Gewicht um etwa 1 kg steigern.

Derzeit ernähre ich mich nach folgendem Plan:

07:00 Uhr
Kaffee
10g Cocosöl
15g Peak Whey Isolat Schoko
Vitamin D

08:00 Uhr

5 ganze Eier
Champignons,Paprika, Brokkoli
2 EPA/DHA/GLA
Zink Chelat

11:00 Uhr

150g Rindersteak
250g grühne Bohnen
20g Cocosöl
2 EPA/DHA/GLA

14:00 Uhr:

250g Eiklar
125g Haferflocken

15:30 Uhr: Pre Workout

Arginin
2g Taurin
400mg Koffein
13 g BCAA TST
5 Kapseln Creatin AKG

17:00 Uhr: Post Workout

30g Whey 2o
10g Glutamin
70g Honig

18:00 Uhr

125g Reis
250g grühne Bohnen
150 g Rindersteak

20:00 Uhr

250g Lachs
250g Grühne Bohnen

22:00 Uhr:

40g Micellar Casein
50g Mandelmus
ZMA
GABA

Insgesamt ergibt dies in etwa 3650kcal, 300g Eiweiß, 300g Kohlenhydrate und 140g Fett. Das Ziel wird sein, weiterhin die Kohlenhydratmenge solange zu steigern, bis sich die gewünschte Steigerung des Körpergewichts einstellt.

Auf zu neuen großen Zielen! Die bei meinem WM Gesamtsieg gewonnene Procard ermöglicht mir mich mit den besten Athleten der Welt zu messen. Ich freue mich, wenn Sie mich auf dem Weg auf die Profi Bühne begleiten! Auf geht’s! PEAK Sporttasche packen und ran an das Eisen.

Mit sportlichen Grüßen

Fabian Buchert