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Off-Season Ernährung von IFBB Athlet Tobias Gerblinger

von IFBB Athlet Tobias Gerblinger

Liebe Bodybuildingfreunde, liebe PEAK-Fans,

Tobias Gerblinger Bodybuildingwie schon in meinem letzten Bericht angekündigt, möchte ich Euch über meine Ernährungsstrategie in der momentanen Off-Season in Kenntnis setzen. Konkret möchte ich Euch folgende Informationen zukommen lassen:

  • Wie ist mein Ernährungsplan aufgebaut?
  • Welche Lebensmittel verwende ich?
  • Zu welchen Zeiten esse ich?
  • Welche Mengen esse ich?
  • Wie ist das Makronährstoffverhältnis gestaltet?

Grundlegend kann ich sagen, dass sich meine momentane Ernährungsstrategie so zusammensetzt, dass ich mich an 5 Wochentagen (Mo-Fr) nach dem HBN – Prinzip ernähre und mir am Wochenende keine Richtlinien aufzwänge, sondern mir etwas gönne. Dem setze ich allerdings zugrunde, dass die Form nicht total aus dem Ruder läuft und das tut sie nicht. Es ist schließlich eine Off-Season und die nächste Vorbereitung ist ja nicht mehr allzu lange entfernt.

Ernährung nach Human Based Nutrition

Wenn ich unter der Woche clean esse, dann halte ich mich weiterhin an die Zusammenarbeit mit Holger Gugg. Mit seinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) habe ich gerade in der Aufbauphase gemerkt, dass ich meiner Zielsetzung, möglichst viel Muskelmagermasse aufzubauen, sehr nahe komme und dies für mich am besten funktioniert.

Tobias Gerblinger Off-Season

Wie man im folgenden Plan sehen kann, setze ich die Kohlenhydrate nur gezielt ein und zwar vor und nach dem Training. Die restlichen Kalorien setzen sich dementsprechend aus einem hohen Eiweißanteil sowie einem ausgeglichenen Anteil an Fettsäuren zusammen.

Uhrzeit Menge Nahrungsmittel
08:00 Uhr 40g LII-Protein Complex
  75g Erdnussbutter
  20g Mandeln
  20g Walnüsse
     
10:00 Uhr 100g Putenschinken
  200g Mozarella light
     
12:00 Uhr 100g Putenschinken
  200g Mozarella light
     
14:00 Uhr 500g Magerquark
  20g Mandeln
  20g Walnüsse
     
17:30 Uhr 300g Rinderhack, mager
  200g Tomaten
  60g Käse, 16% Fett
     
20:00 Uhr (Pre-Workout) 100g Haferflocken
  100g Joghurt 0,1% Fett
  15g LII-Protein Complex
  1 x Banane
  2 x Protein Bar 50
     
22:30 Uhr (Post-Workout 1) 50g Whey Protein Isolat
  60g Gummibärchen
     
23:00 Uhr (Post-Workout 2) 200g Nudeln
  300g Pute

Aus diesem Plan ergibt sich folgendes Makronährstoffverhältnis:

  • Kalorien: 4452,63
  • Kohlenhydrate: 332,5 g (30,61%)
  • Eiweiß: 390,5 g (35,96%)
  • Fett: 185,5 g (38,82%)

Mit diesem Ernährungsplan pendelt mein Gewicht zwischen 95 und 96 kg.

Das Ziel ist es, bis Weihnachten die Kalorien noch einmal schrittweise aufzustocken und die 100 kg Marke zu knacken, auch wenn der ein oder andere Lebkuchen Hilfe leisten muss. Weitere Infos zu dem "Projekt 100" erhaltet Ihr in dem nachfolgenden Video:

Eindrücke aus meinem aktuellen Beintraining

Abschließend möchte ich Euch noch einige weitere Eindrücke aus meinem Beintraining liefern. In meinem letzten Blogbericht habe ich Euch mein Workout für den Beinbizeps und den Gluteus vorgestellt. In meinem Training für den Quadrizeps führe ich neben den üblichen Übungen, wie bspw. dem Beinstrecken, auch anspruchsvollere Übungen, wie bspw. das Beinpressen an der Multipresse, aus. Die beiden Einheiten liegen zwei bzw. drei Tage auseinander, damit eine ausreichende Regeneration gegeben ist, denn auch der Gluteus muss bspw. beim Beinpressen mitarbeiten.

Tobias Gerblinger Beintraining

Ich halte Euch auf dem Laufenden.

Bis dahin bleibt am Eisen!

Euer Tobi

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