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Off-Season Training von IFBB Athlet Tobias Gerblinger

von IFBB Bodybuilder Tobias Gerblinger

Liebe PEAK-Fans und Bodybuildingfreunde,

Tobias Gerblinger Peakich möchte Euch heute ein kurzes Update zu meiner mittlerweile seit September laufenden Off-Season geben. Wie in meinem letzten Blog erwähnt, habe ich nun das passende Trainingsmuster gefunden, um meine Ziele in den nächsten Wochen zu erreichen und meinen Körper dementsprechend weiterzuentwickeln.

Das Training läuft seit Anfang September wieder auf Hochtouren und meine Schulterverletzung macht sich Gott sei Dank kaum noch bemerkbar. Die Mahlzeiten sind wieder geregelt und ich kann somit meinen Körper systematisch zum Wachsen bringen. Meinen Ernährungsplan werde ich im nächsten Bericht veröffentlichen.

Heute zeige ich Euch meinen aktuellen Trainingsplan bzw. Trainingssplit, den ich mir mit meinem Coach zusammengebastelt habe. Wie schon das letzte Mal erwähnt, werde ich mir einen Körperteil in den nächsten Monaten für eine gewisse Zeitspanne zweimal wöchentlich vornehmen. Daneben behalte ich den Split in puncto Rückendichte und Rückenbreite beim Rückentraining fortlaufend bei. Bis vor einer Woche sah mein Training also wie folgt aus:

Tag Muskelgruppen
Montag: Beinbizeps, Gluteus, Abduktoren, Quadrizeps (isoliert nur Extensions)
Dienstag: Bizeps und Trizeps
Mittwoch: Rücken (Übungen für Dichte und Tiefe)
Donnerstag: Schultern (seitlicher und vorder Anteil) und Nacken
Freitag: Quadrizeps, Adduktoren
Samstag: Brust, hintere Schulter
Sonntag: Rücken (Latissimus) und Waden

Nun habe ich seit dieser Woche eine Änderung vorgenommen für die nächste Periode. Anstatt zweimal Quads steht jetzt ein doppeltes Bizeps Training auf dem Programm.

Tag Muskelgruppen
Montag: Beinbizeps, Gluteus, Abduktoren, Waden
Dienstag: Schultern (seitlicher + vorderer Teil), Nacken
Mittwoch: Rücken (Übungen für Dichte und Tiefe)
Donnerstag: Bizeps, Trizeps
Freitag: Quadrizeps, Adduktoren
Samstag: Brust, hintere Schulter
Sonntag: Rücken (Lats), Bizeps (nur Isolationsübungen)

Workout für Beinbeuger und Gluteus

Tobias Gerblinger TrainingTobias Gerblinger TrainingNachfolgend möchte ich Euch noch mein Beinbeuger + Gluteus Workout vorstellen. Diese Übungen behalte ich seit der letzten Vorbereitung bei, da sie sich mehr als bewährt haben und meine Beine von hinten und der Seite richtig dick gemacht haben. Naja und in Sachen Gluteus sind die Übungen, die ich ausführe, in Kombination mit meinem Cardio-Programm in der Diät ein Garant für einen fleischigen und vor allem gestreiften Hintern.

Meiner Meinung nach ist der Mix zwischen Pump- und Dehnübungen eine gute Methode, um den Muskel mit Blut zu füllen, gute Reize zu setzen und somit zum Wachsen zu bringen.

Zum Schluss noch ein paar Eckdaten zu mir. Momentan gehe ich mit ca. 96kg ins Bett, d.h. es ist schon ordentlich Fleisch auf mein Skelett dazugekommen (Anfangsgewicht von 88kg). Die Form sowie die Linie sind allerdings noch sehr gut im Rahmen. Coach Holger wirft stets ein Auge darauf, dass nichts aus dem Ruder läuft und alles auf Kurs Frühjahr 2015 bleibt.

Übung Sätze
Beinbeuger, sitzend 6 Sätze (+ 1 Reduktionssatz)
Beinbeuger, stehend 3 Sätze
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (LH oder KH) 3 Sätze
Beinbeuger, liegend 5 Sätze (+ 1 Reduktionssatz)
Hyperextensions (Kontraktion auf Gluteus) 2 Sätze
Eselstritt-Maschine 2 Sätze
Abduktoren 4 Sätze

Tobias Gerblinger Training

Bis zum nächsten Mal!

Train hard and stay strong

Euer Tobi

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