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Optimieren Sie Ihre Ausführung der Kniebeuge - Tipps und Tricks von Fabian Buchert

von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

Liebe Bodybuildingfreunde und treue Peak-Kunden,

Fabian Buchert Kniebeugein einem meiner letzten Blogs habe ich sehr ausführlich verschiedene Varianten der Frontkniebeuge beleuchtet. Die Frontkniebeuge erfordert, genau wie die konventionelle Kniebeuge, ein hohes Maß an Hüft- sowie Knöchelmobilität. Daher ist es insbesondere für Anfänger sehr schwer, auf Anhieb eine korrekte Kniebeuge bei vollem Bewegungsradius auszuführen.

Im folgenden Blog möchte ich Ihnen ein Arsenal von Übungen an die Hand geben, mit deren Hilfe Sie sich langsam einer korrekten Kniebeuge annähern und an Ihren individuellen Schwachpunkten arbeiten können. Konkret handelt es sich dabei um "Wall Squats" und "Pin Squats" bzw. "Anderson Squats".

Ich hoffe, dass ich Ihnen eine Hilfestellung bieten kann, um Ihre Kniebeuge und somit auch den Muskelaufbau zu optimieren.

Wall Squats

Nutzen: Aneignung eines vollen Bewegungsradius

Equipment: Keins

Anleitung:

  • Der Athlet positioniert sich etwas breiter als Schulterbreit stehend mit dem Gesicht zu einer Wand, sodass die Fußspitzen etwa eine Fußbreite von der Wand entfernt sind. Die Füße zeigen leicht schräg nach außen (maximal 45 Grad Winkel).
  • Die Arme werden über dem Kopf durchgestreckt, sodass die Handflächen die Wand berühren. Die Arme sind dabei parallel zu einander.
  • Der Athlet leitet die Kniebeuge ein, indem er die Hüfte nach hinten schiebt und den Po absenkt.
  • Der Po wird abgesenkt, bis Kopf oder Knie die Wand berühren. An diesem Punkt verweilt der Athlet einige Sekunden, um seine Flexibilität zu steigern, bevor er sich wieder erhebt.
  • Die Knie zeigen während der gesamten Bewegung in dieselbe Richtung, wie die Fußspitzen.
  • Der Rücken wird gerade halten. Sowohl ein Buckel als auch ein extensives Hohlkreuz sollen vermieden werden.
  • Versuchen Sie in jeder Einheit etwas tiefer zu kommen. Sobald ihre Beinbeuger die Waden berühren, ohne dass Knie oder Kopf die Wand berühren, haben Sie das Maximum erreicht.

Fabian Buchert Wallsquat

Fabain Buchert Wall Squats

Varianten:

  • Anfänger können die Arme seitlich am Körper halten, anstatt sie über den Kopf zu strecken, wobei die Handflächen zur Wand zeigen.
  •  Des Weiteren können Sie als Einsteiger zunächst etwas weiter von der Wand entfernt stehen.

Integration in das Training:

  • 4 Sätze zu je 10 Wdh vor der Ausführung der Kniebeuge mit Gewicht zum Herantasten an den vollen Bewegungsradius (spezifisches Warm-Up).
  •  Alternativ an Pausentagen oder nach dem Cardio zur Steigerung der Flexibilität.

 

Pin Squats/Anderson Squat

(Benannt nach dem US-amerikanischen Gewichtheber Paul Anderson (1932-1994))

Nutzen: Kontrolle über den Bewegungsradius, Verbesserung der Kraft am tiefsten Punkt der Kniebeuge, Vermeidung des Stretch-Reflex

Equipment: Powerrack mit verstellbaren Sicherheitsstreben, Langhantel

Anleitung:

  • Der Athlet stellt die Sicherheitsstreben des Powerracks so ein, dass die Langhantel genau dann auf den Sicherheitsstreben aufliegt, wenn die Oberschenkel (An der Oberkante gemessen) bei Ausführung einer Kniebeuge die Parallele durchbrechen.
  • Der Athlet hebt, wie bei einer normalen Kniebeuge, die Stange aus der Ablage und macht ein bis zwei Schritte zurück.
  • Es wird, wie bei der regulären Kniebeuge, ein etwas breiterer als schulterbreiter Stand eingenommen und Spannung im Oberkörper aufgebaut (tief einatmen und Luft im Brustkorb halten).
  • Die Bewegung wird eingeleitet, indem der Po nach hinten bzw. unten abgesenkt wird, bis die Stange auf den Sicherheitsstreben aufliegt. Dabei wird die Spannung im Torso aufrechterhalten. Das Absenken erfolgt kontrolliert, da bei zu schnellem Absenken die Stange abfedert und der Athlet seinen Körper neu positionieren muss.
  • Nach einer sehr kurzen Ruhephase (Es muss nicht lange pausiert werden. Es soll nur ein „Bouncen“ oder „Federn“ stattfinden) wird die konzentrische Bewegung explosiv, aber kontrolliert, ausgeführt. Auch hier bleibt die Spannung im Oberkörper erhalten.
  • Während des gesamten Bewegungsradius sollte das Gewicht auf die Fersen und nicht die Zehenspitzen verlagert werden. Die Knie zeigen, wie gewohnt, in Richtung der Fußzehen.

Alternativen:

  • Anstatt die Bewegung konventionell am obersten Punkt zu beginnen, kann der Athlet die Bewegung mit der konzentrischen Phase, also am untersten Punkt, einleiten, um den Fokus noch mehr auf Explosivität zu legen. Dies erfordert jedoch aufgrund der ungewohnten Startposition eine Eingewöhnung.
  • Sehr erfahrene Athleten  können Pausesquats absolvieren. Dabei liegt die Stange am tiefsten Punkt nicht auf. Stattdessen hält der Athlet das Gewicht am tiefsten Punkt für etwa eine Sekunde auf dem Rücken, bevor er die konzentrische Phase einleitet. Dies erfordert ein hohes Maß an Stabilität im unteren Rücken. Das bewegte Gewicht ist deutlich geringer als bei Anderson Squats mit Sicherheitsstreben. Es sollten zur Sicherheit immer Sicherheitsstreben verwendet werden. Positionieren Sie diese vor den Pausesquats einfach etwas tiefer als bei den Anderson Squats.

Integration in das Training:

  • Anderson Squats eignen sich hervorragend zur Durchführung als sogenannte „Back-off-Sets“ nach den eigentlichen Arbeitssätzen, um spezifisch an der Explosivität und der Kraft am untersten Punkt der Bewegung zu arbeiten. Es eignen sich eher geringe bis mittlere Wiederholungszahlen(5-8). Achtung: Durch die Vorermüdung muss ein geringeres Gewicht gewählt werden. Von Maximalversuchen ist abzuraten.
  • Alternativ können Anderson Squats phasenweise (z.B. für 4 Wochen) konventionelle Kniebeugen ersetzen. Von zu langen Phasen ist abzuraten, da sich der Körper an die Ablage am tiefsten Punkt gewöhnen kann und sich der Athlet anschließend beim Wechsel auf konventionelle Kniebeugen schwer tut. Es eignen sich auch hier eher geringe bis mittlere Wiederholungszahlen(5-8).

Erweitern auch Sie Ihr Arsenal an Übungen, um sich an Ihren Schwachpunkten zu verbessern und Ihre Flexibilität zu steigern. Nach einiger Zeit sollte sich das in der konventionellen Kniebeuge bemerkbar machen.

Fabian Buchert Kniebeugen

Mit besten Grüßen

Ihr Fabian Buchert

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