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Orangen – Vitamin C-Bomben und mehr? Teil 3

Juice glass and orange fruitLiebe BLOG-Leserinnen und -Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und -Kunden,

nach einer allgemeinen Vorstellung der Orange in Teil 1 und einer genauen Analyse der Nährstoffe, die sich in der Orange befinden (Teil 2), möchte ich mich im heutigen 3-ten und letzten Teil noch mit der großen Thematik der Bioflavonoide beschäftigen, die, wie Sie sehen werden, zu Hauf in Orangen vorkommen. Welche Wirkungen können wir uns von derartigen Substanzen in Verbindung mit der Aufnahme erwarten und gibt es möglicherweise auch Nachteile beim Verzehr von Orangen?

Orangen – Vitamin C-Bomben und mehr? Teil 1

Orangen – Vitamin C-Bomben und mehr? Teil 2

……folgen Sie mir……

 

Vitamin C

Vitamin C und freie Radikale

Das Orangen eine beachtliche Menge Vitamin C enthalten wissen wir bereits aus Teil 2. Bei Vitamin C handelt es sich mitunter um eine antioxidative Substanz. Derartige Substanzen helfen den körpereigenen antioxidativen Systemen (wie z.B. Glutahion) bei der Vermeidung eines Überaufkommens an freien Radikalen.

Freie Radikale entstehen in unserem Körper ganz natürlich bei allen Stoffwechselvorgängen hauptsächlich im Rahmen mitochondrialer Tätigkeit. Ein normales Aufkommen an freien Radikalen ruft bestimmte Adaptionen im Körper hervor, wird dann abgebaut und stellt kein größeres Problem dar.  Ein Überaufkommen allerdings hat verheerende Folgen. Schaffen unsere körpereigenen antioxidativen Systeme es nicht, ein Radikalgleichgewicht herzustellen, greifen diese reaktionsfreudigen Substanzen gesunde Zellen an und schwächen sie bzw. machen sie „arbeitsunfähig“. Ein derartiges Überaufkommen an freien Radikalen wird durch mehrere Umstände wie Umweltgifte oder Stress verursacht und ist mitunter dafür verantwortlich, dass wir altern.

Auch im Sport werden aufgrund erhöhter mitochondrialer Tätigkeit vermehrt freie Radikale produziert. Sie sorgen allerdings für notwendige Adaptionssignale und sind zu diesem Zeitpunkt erwünscht.

 

Vitamin C ist ein wichtiges Vitamin zur Unterstützung antioxidativer Systeme und ist immer dann besonders wichtig, wenn freie Radikale im Überschuss gebildet werden. Der durch Training ausgelöste oxidative Stress hingegen ist gewünscht und muss nicht durch extra Gaben an Vitamin C bekämpft werden!

 

Die Rolle der Bioflavonoide

Neben Vitaminen und Mineralstoffen finden sich in Zitrusfrüchten wie den Orangen etliche sekundäre Pflanzenstoffe, sog. Bioflavonoide, wie Quervetin, Hesperidin, Rutin, Dosmin und Naringin. Sie sind es, die dem in Orangen enthaltenen Vitamin C seine hervorragende Absorptionsfähigkeit und Wirkung verleihen. Zwischen Bioflavonoiden und Vitamin C entsteht eine Art Synergismus (1+1 = 3) und genau diese Tatsache ist es auch, die Vitamin C aus natürlichen Quellen wertvoller macht als reine Ascorbinsäure.

 

Fazit:

Besonders das in Orangen (und anderen Zitrusfrüchten) enthaltene Vitamin C kann seine Aufgabe als Radikalfänger besonders effektiv erfüllen. Schuld daran sind synergetische Wirkungen mit den ebenfalls in Orangen enthaltenen Bioflavonoiden.

Wer von Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, sich für die sonstigen Vorzüge und Wirkungen von Vitamin C interessiert, kann diese in meinem BLOG dazu nachlesen:

Vitamin C – Das Multitalent unter den Vitaminen – Teil 1

Vitamin C – Das Multitalent unter den Vitaminen – Teil 2

Whole orange fruit and his segment or cantle

Bioflavonoide - Eigenständige Wirkungen

Neben dem beschriebenen Synergismus mit Vitamin C haben Bioflavonoide natürlich auch  eigenständige Wirkungen vorzuweisen.

 

Radikalbildung

Im American Journal of Clinical Nutrition konnte man die Ergebnisse einer interessanten Studie der Universität Buffalo nachlesen, die sich mit den Auswirkungen der Flavonoide Naringin und Hesperidin befasste. Zu diesem Zweck erhielten 3 Probandengruppen gesunder normalgewichtiger Frauen und Männer eine standardisierte Mahlzeit auf nüchternen Magen und dazu entweder Wasser, ein zuckerhaltiges Getränk oder Orangensaft. Messungen bestimmter Blutmarker vor und nach dem Essen ergaben stark unterschiedliche Entzündungswerte und ließen darauf schließen, dass die  antioxidative Eigenschaft der Flavonoide das Aufkommen an freien Radikalen, welche in Zusammenhang mit der Verstoffwechslung der Nahrung entstehen, zu verringern vermag.

 

Interessant:

Auch Rutin und Quercetin in Orangen besitzen antioxidatives Potential!

 

Fazit:

Bioflavonoide in Orangen schützen vor oxidativem Stress!

 

Gefäßgesundheit, Entzündungen

Flavonoide wie Rutin oder Quercetin verbessern die Durchblutung und Durchlässigkeit der Kapillargefäße, indem sie entzündungshemmend wirken. Über diese Wirkung können sie auch Schwellungen und venöse Stauungen verringern und so bei Ödemen helfen.

In der bekannten Nurse Health Studie untersuchten Forscher 69622 Frauen über 14 Jahre hinsichtlich des Schlaganfallrisikos. Die Studie zeigte das niedrigste Risiko bei der Personengruppe mit dem höchsten Tageskonsum an Flavonoiden aus Zitrusfrüchten. Zurückzuführen sei dies den Forschern zur Folge mitunter auf die gefäßprotektive und entzündungshemmende Wirkung der Flavonoide in Zitrusfrüchten.

 

Anmerkung:

Der Vollständigkeit halber muss an dieser Stelle erwähnt werden, dass die Frauen mit der höchsten Flavonoidaufnahme auch den gesündesten Lebensstil pflegten.

 

1995 untersuchte Dr. Biskind in einer Studie mit 69 Probanden den Einfluss von Bioflavonoiden aus Zitrusfrüchten auf den Verlauf einer Atemwegserkrankung. Im Ergebnis stelle er bei 66 Fällen mit der Verabreichung einen Rückgang von Entzündungswerten fest, welche den Verlauf der Erkrankungen positiv beeinflusste.

Auch das Risiko zur Ausbildung der einer rheumatoiden Arthritis (einer entzündlichen Erkrankung) kann einem Bericht des American Journal of Clinical Nutrition zur Folge mit einem Glas frisch gepressten Orangensaft zur Folge gesenkt werden.

 

Fazit:

Bioflavonoide in Orangen zeigen entzündungshemmende Wirkung!

 

Cholesterin und Herzgesundheit

Besonders Hesperidin und Naringin, die sich vorrangig in den Häutchen der Zwischenkammern von Orangen befinden, konnten Studien zur Folge den HDL/LDL-Quotienten zu Gunsten des HDL beeinflussen.

Hauptsächlich in den Schalen von Orangen enthaltene polymethoxylierte Flavone (PMF) können laut einer kanadischen Studie aus dem Journal of Agricultural and Food Chemistry den Cholesterinspiegel effektiv senken. Im Tierversuch kam es zu signifikanten Reduzierungen bei LDL um 32-40% und VLDL um 19-27%. Die HDL-Werte blieben unberührt. Leider wäre eine enorm hohe Menge an Orangensaft täglich nötig, um die in der Studie verabreichte Menge der PMF einzunehmen. Eine Möglichkeit wäre, die Schale von Bio-Orangen in Lebensmittelzubereitungen mit einzubringen.

 

Fazit:

Bioflavone in Orangen beeinflussen das Cholesterinaufkommen positiv.

 

Muskelschäden bei Sportlern

Interessant für Sportler ist eine Untersuchung von Dr. Robert Cragin, in welcher Sportler einen Mix aus Zitrus-Bioflavonoiden verabreicht bekamen. Im Verlauf der Studie kam es zu signifikant weniger Muskelschädigungen und Schädigungen sonstiger Strukturen und Gewebe und somit zu einer schnelleren Regeneration in Verbindung mit der sportlichen Tätigkeit. Kombinationen mit Vitamin C konnten die Ergebnisse nochmals verbessern.

 

Fazit:

Bioflavone in Orangen können die Regeration in Verbindung mit Sport beschleunigen.

 

 

Limonoide in Orangen

Eine eigenständige Substanzgruppe in Orangen stellen die sog. Limonoide dar. Bis dato weiß man von etwa 40 sog Aglyconen und 20 Glucosiden Ausläufern der Limonoiden. Aglycone sind wasserunlöslich, die Glucosoide lassen sich gut in Wasser lösen und sind geschmacksneutral. Der Limonoid-Gehalt in Orangen reicht aus, um daraus standardisierte Extrakte zu gewinnen.

 

Bitterer Kern, süßes Fruchtfleisch

Während man im Fruchtfleisch nur Limonoidglucoside findet, reichern sich in den Kernen beide Untergruppen an. Aufgrund dieser Unterscheidung lässt sich auch der bittere Geschmack der Kerne in Orangen erklären.

Ist die Aktivität des Enzyms Glucosetransferase im Fruchtfleisch von Orangen gehemmt, können auch hier bittere Aglycone vorliegen. Möglich ist so etwas bei zu kurzer Reifezeit. Im Fruchtfleisch gewöhnlicher Orangen befinden sich im Regelfall nur geschmacklose Limoninglucoside, weshalb hier kein bitterer Geschmack auftritt. Wird frisch gepresster Orangensaft mehrere Stunden bei Zimmertemperatur gelagert, verändert sich der ph-Wert. Auch so kann ein bitterer Geschmack entstehen da es zur Umwandlung von Glucosiden zu Aglyconen kommt. Werden bei der Saftherstellung Kerne zerquetscht, ist ebenfalls ein bitterer Geschmack zu erwarten.

 

Absorption

Die Absorption von Limonoiden findet nachweislich innerhalb 6 Stunden bei einer Zufuhrmenge von 0,25 bis 2g statt.

 

Wirkung

In vivo konnte man Limonoiden eine wachstumshemmende Wirkung bei Brustkrebszellen nachweisen. Auch an Mäusen und Hamstern konnte eine aktiv krebshemmende Wirkung gegen Magentumore, Hauttumore, Lungentumore, festgestellt werden. An Ratten wurden antikarzinogene Einflüsse bei Dickdarmkrebs beobachtet. Hier erkannte man, dass bestimmte Limonoide auch die Aktivität des detoxifizierenden Enzyms Glutahion-Stansferase steigern. Einige Limonoide nehmen auch einen senkenden Einfluss auf die Cholesterinausschüttung.

Die beigefügte Darstellung zeigt, dass sich in ganzen Früchten weit mehr Limonoide befinden als in Säften:

Limonoide

 

Fazit:

Limonoide sind in Orangen und entscheiden, ob die Orange bitter oder süß schmeckt. Wenngleich derzeit nur „in vivo-“ oder Tier-Experimente vorliegen, scheinen sie zudem äußerst potent im Kampf gegen Krebs zu sein und den Cholesterinspiegel zu beeinflussen.

 

Orangen und Inositol

Inositol kommt in Orangen in signifikanter Menge vor. Es handelt sich dabei um einen  sechswertigen Alkohol, der in der Natur am häufigsten als „myo-inositol“ vorkommt. Inositol ist nicht wie früher angenommen ein Kohlenhydrat (man bezeichnete Inositol früher als Muskelzucker) und auch kein Vitamin, da es keinen essentiellen Charakter besitzt.

 

Botenstoff

Inositol fungiert als sekundärer Botenstoff in der zellulären Signalweiterleitung und ist ein eigenes Strukturelement für Phospholipide.

 

Psychische Erkrankungen

Inositol spielt auch im Gehirn eine Rolle bei der Signalweiterleitung und Nervenfunktion und ist Teil der Therapie bei verschiedenen psychischen Erkrankungen, mitunter Depressionen, Agoraphobie, Panikattacken, oder Alzheimer sowie Essstörungen wie Binde-Eating oder Bulimie.  Besonders das bereits genannte „myo-inositol“ scheint hier besonders potent zu wirken. Während Inositol in älteren Studien hinsichtlich der Wirkung mit Antidepressiva wie Fluvoxamin oder Imipramin verglichen wurde, dämpfen andere Studien diese Euphorie, indem Ssie weniger eindeutige Ergebnisse liefern. Neueste Studien bescheinigen Inositol eine unterstützende Wirkung im Kampf gegen Depressionen, nicht aber eine Wirkung, welche die Einnahme von Medikamenten zu ersetzen vermag.

 

Schmerzen und Entzündungen

In der Verbindung als IP3 (Inositol-Trisphosphat) konnte Inositol eine analgetische und entzündungshemmende Wirkung nachgewiesen werden.  In dieser Form tritt es aber nicht in signifikanter Menge in der Orange auf.

 

Krebs

Seit 1997 ist bereits eine Krebs hemmende Eigenschaft des in Zellen von Pflanzen und Säugetieren vorkommenden IP6 (Inositolhexaphosphat) bekannt. In Verbindung mit ungebundenem Inositol lässt sich die Wirkung noch einmal verstärken.

 

Ernährung

Die beigefügte Darstellung zeigt, dass Orangen durchaus zu den Lebensmitteln mit einem bemerkenswerten Anteil an Inositol zählen. Mit der gezielten Aufnahme inositolreicher Lebensmittel lässt sich durchaus prophylaktisch und auch positiv hinsichtlich des Verlaufs der beschriebenen Erkrankungen einwirken.

Inositol

 

Fazit:

Orangen enthalten hohe Mengen Inositol, eine  bemerkenswerte Substanz, die sowohl auf zellulärer wie auch auf psychischer Ebene wichtige Dienste leisten kann

 

PRAXIS-TIPP zum Umgang mit Orangen:

  • Um die Oxidation wichtiger Inhaltsstoffe in Orangen zu vermeiden, sollten sie immer sofort nach dem Schälen gegessen werden
  • Wenn Sie Saft pressen, erwägen sie trotzdem das Fruchtfleisch zu essen, da sich in ihm bestimmte Substanzen in hoher Konzentration befinden

 

Orangen und Fruchtsäuren

In 100g Orangen befinden sich durchschnittlich 1,2g organische Säuren. Im Detail sind es bei Orangen 160mg Apfelsäure, 1060mg Citronensäure und 2400 μg Salicsäure. Fruchtsäuren sind mit verantwortlich, dass für Orangensaft ein ph-Wert von 3,5 zu veranschlagen ist. Wer weiß, dass ein ph-Wert von 7 als „neutral“ kann schnell feststellen, dass es sich hier um ein sehr saures Lebensmittel handelt.

 

Allgemeine Wirkungen

Unser Darm kann Fruchtsäuren nur langsam resorbieren, daher gelten sie als osmotische Abführmittel. Besonders Citronensäure wird gerne als Konservierungsmittel eingesetzt. Sie ist aber auch dafür bekannt, die Blutgerinnung zu hemmen.

 

Positiv - Orangen und Nierensteine

Was hat die Aufnahme von Orangen mit Nierensteinen zu tun?

Nierensteine bilden sich in vielen Fällen aus Calciumoxalat und Harnsäure, indem aus dieser Verbindung kleine Kristalle gebildet werden. Oxalate (Oxalsäure) nehmen wir täglich über bestimmte Lebensmittel auf. Wird es unserem Körper zuviel, können sich eben genau diese schmerzhaften Nierensteine bilden.  Zitronensäure aus Orangen und anderen Zitrusfrüchten hat sich als erfolgreiches Mittel GEGEN die Bildung dieser Kristalle gezeigt.

 

Fazit:

Eine regelmäßige Aufnahme von Orangen kann prophylaktisch gegen Nierensteine wirken.

 

Negativ – Orangen und Zahnschmelz

Das BfR gab 2005 eine Risikowarnung für eine erhöhte Aufnahme von Citronensäure aus Getränken oder aber aus natürlichen Lebensmitteln aus. Eine hohe Aufnahme in großem Mengen kann demnach den Zahnschmelz angreifen, indem sie Mineralstoffe aus dem Zahnschmelz herauslösen.

Anbei eine Darstellung die aufzeigt, dass die Orange zu den TOP 6 der Citronensäure-Lieferanten zählt.

Citronensäure

Darstellung: Citronensäure in ausgewählten Lebensmitteln

 

Fazit:

Übertreiben Sie es nicht mit der Aufnahme von Fruchtsäuren.

VORSICHT:

Beliebte Getränke wie Cola oder Pepsi sind neben den genannten natürlichen Lebensmitteln auch mit hohen Mengen Citronensäure versetzt.

 

Schlankmacher Orangen

Die Werbeversprechen

Etliche Zeitschriften und Internetseiten bezeichnen Orangen als wahre „Schlankmacher“ und begründen dies mit dem niedrigen Kaloriengehalt sowie der hohen Menge an Vitamin C, welches den Fettstoffwechsel in Gang bringt.

 

Das sagt die Wissenschaft

In einer der Fachzeitschrift Maturitas entnommenen Studie wurde der Einfluss von Orangensaft und Ausdauersport auf die Gewichtsentwicklung sowie Veränderungen der Blutfette bei Frauen im mittleren Alter untersucht. Die Probandinnen erhielten täglich 500ml Orangensaft und absolvierten 3x pro Woche 1 Stunde Ausdauersport. Eine Kontrollgruppe betätigte sich ebenfalls sportlich, bekam aber keinen Orangesaft. Im Ergebnis nahmen beide Gruppen signifikant ab und das sowohl an Körpergewicht als auch an Fettmasse. Die Gruppe MIT Orangensaft nahm jedoch nochmals um 4% mehr an Körperfett und 1,3% mehr an Körpergewicht ab als die Kontrollgruppe. Zudem konnten in der Orangensaftgruppe Veränderungen der Blutfette festgestellt werden, die in der Trainingsgruppe ohne Orangensaft nicht festgestellt wurden (LDL -15%, HDL +18%). Bei den Probandinnen ohne Orangensaft wurden im Vergleich zur Orangensaft-Gruppe außerdem höhere Laktatwerte gemessen.

 

Kritik

Wenngleich Orangesaft als solches laut der zitierten Studie mögliche Vorteile in Sachen Körperfettreduzierung verspricht, darf man nicht vergessen, dass trotz des niedrigen Energiegehalts beinahe der komplette Brennwert der Orange aus Ein- und Zweifachzuckern besteht, die es gilt, geschickt und gezielt im Rahmen einer Tagesernährung einzuplanen. Sie werden also nicht automatisch schlanker werden je mehr Orangensaft Sie trinken.

Die zitierte Studie wäre meiner Meinung ohne signifikant positives Ergebnis verlaufen, wenn lediglich 500ml Orangensaft zur normalen Ernährung ohne sportliche Betätigung aufgenommen worden wären.

Auch die Werbebotschaft „Orange- Schlankmacher dank Vitamin C und wenig Kalorien“ halte ich für etwas überzogen, denn in diesem Fall wäre der deutlich bessere Slogan „Grüne Paprika – Schlankmacher dank Vitamin C und wenig Kalorien“.

 

Fazit

Die Orange alleine ist KEIN  Schlankmacher kann aber Bemühungen zur Reduzierung des Körperfettgehalts bei gezieltem Einsatz unterstützen.

 

Zusammenfassung

Orangen enthalten wahrlich ein Sammelsurium an unterschiedlichsten Substanzen fernab von den offensichtlichen Makro- und Mikronährstoffen.

Besonders interessant sind die sog. Bioflavonoide, die sich in den unterschiedlichsten Bereichen als wirkungsvolle und nützliche Helfer erweisen, sei es als Radikalkiller, gefäßschützende, entzündungshemmende, cholesterinsenkende oder regenerationsfördernde Substanzen.

Die Gruppe der Limonoide in Orangen wird derzeit noch genauer erforscht. Erste Anzeichen deuten bereits jetzt auf nützliche Wirkungen im Bereich der Krebsforschung hin.

Auch Inositol kommt in Orangen in signifikanter Menge vor. Es erweist sich nützlich bei bestimmten psychischen Erkrankungen oder auch Entzündungen.

Fruchtsäuren sorgen in der Orange für den niedrigen ph-Wert der Orange. Während bei hoher Zufuhr die Gefahr einer Endmineralisierung des Zahnschmelzes besteht,  können sie dennoch effizient die Entstehung von Nierensteinen vereiteln.

Als generellen Schlankmacher würde ich die Orange nicht bezeichnen, wenngleich Studien auf eine unterstützende Wirkung in Verbindung mit Sport hinweisen.

Abschließend spreche ich mich für die Orange als GESUNDES Lebensmittel aus, welches durchaus einen festen Platz in einer guten Ernährungsplanung einnehmen kann. Achtet man auch den Zuckergehalt und setzt die Orange zur richtigen Zeit in der richtigen Menge ein, kann man von den unzähligen enthaltenen Substanzen in jedem Falle profitieren.

 

Holger Gugg PeakSportliche Grüße

Ihr

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

 

Quellen

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http://www.daskochrezept.de/bundeslebensmittelschluessel/naehrwerte/orange-frisch_F603111_2.html

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Limonoide in Zitrusfrüchten –Bitterprinzip und antikanzerogene Wirkung - Horst Schmandke, Bergholz-Rehbrücke – Ernährungsumschau 50 (2003) Heft 1

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https://de.wikipedia.org/wiki/Fruchts%C3%A4uren

Hohe Gehalte an Zitronensäure in Süßwaren und Getränken erhöhen das Risiko für Zahnschäden - Aktualisierte Stellungnahme* Nr. 006/2005 des BfR vom 9. Januar 2004

 

 

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