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Poliquin´s Top 10 Kohlenhydrat - Verzehr Regeln für eine optimale Körperzusammensetzung

KohlenhydrateLiebe Blogleserinnen und Blogleser,

Kohlenhydrate können das Zünglein an der Waage sein, das zwischen Fettaufbau und Fettabbau entscheidet. Deswegen wollen wir Ihnen an dieser Stelle präsentieren, was einer der bekanntesten Fitnessgurus der Welt, Charles Pliquin, zu dem Umgang mit Kohlenhydraten empfhielt.

Poliquin´s Top 10 Kohlenhydrat - Verzehr Regeln für eine optimale Körperzusammensetzung

by Charles Poliquin
 

1. Streich Getreide, insbesondere Weizen. Das wichtigste Prinzip wenn es um Kohlenhydrataufnahme geht. Weizen beeinflusst den Blutzucker in derselben Art und Weise wie reiner Tafelzucker.
 
2. JA, streich Getreide, Teil 2: Gliadin-haltiges Getreide wie Hafer, Weizen und Dinkel sind die am meisten verbreiteten Nahrungsmittelallergene. Menschen mit keltischen Wurzeln, wie Iren haben die größten Chancen, allergisch gegen Gluten zu sein. Neben der Eigenschaft den Insulinspiegel anzuheben und so Kohlenhydrate schnell aufzunehmen, setzen Getreide, als Antwort auf diesen Stressor bzw. dieses Nahrungsmittelallergen, zudem Cortisol frei.
 
3. Die Hauptquelle für Kohlenhydrate sollte faserig sein. Faserige Lebensmittel haben in der Regel einen recht niedrigen Kohlenhydratanteil. Ihr enthaltener hoher Faseranteil bewirkt eine sehr moderate Insulinantwort und macht sie so zu einem idealen Fettverlust-Lebensmittel. Die besten Quellen faseriger Kohlenhydrate sind:
 
·    Broccoli
·    Kopfsalat
·    Kohl
·    Blumenkohl
·    Pilze
·    Grüne Bohnen
·    Zwiebeln
·    Spargel
·    Gurke
·    Spinat
·    Alle Arten Paprika
·    Zucchini
 
4. Je dunkler das Obst umso besser für dich. Dunkles Obst hat eine verhältnismäßig dünne Haut (entsprechend muss es mehr Antioxidantien produzieren um sich vor der Sonne zu schützen). Aus diesem Grunde ist dunkles Obst ein hervorragendes anti-entzündliches Lebensmittel. Bananen haben eine dicke Schale und daher einen niedrigeren Antioxidantien Gehalt.
 
5. Je dunkler das Obst umso besser für dich, Teil 2. Je dunkler das Obst desto niedriger der glykämische Index. Noch einmal, vergleiche Blaubeeren und Kirschen mit Bananen und Ananas. Natürlich gilt das für Obst in seinem natürlichen Zustand; wenn aus Trauben Rosinen werden, steigt ihr glykämischer Index aufgrund der Dehydrierung der Frucht.
 
6. Ersetze Getreide durch Grünes in Sandwiches. Diesen Tip habe ich von Jonny Bowden, Autor von "Living The Low Carb Life": Benutze anstatt Brot dunkles, blättriges Gemüse um das Fleisch einzurollen. Dies wird den glykämischen Index erniedrigen und dir helfen, deinen Säure/Basen Haushalt zu kontrollieren.
 
7. Begrenze deine Fruktose Aufnahme. Obwohl Obst großartiges Essen voller Nährstoffe darstellt, enthält es auch Fruktose. Fruktose in zu hohen Mengen kann die Schilddrüsenfunktion verlangsamen und die Glykierung erhöhen. Nach Layman´s Verständnis ist Glykierung nichts anderes als Bräunung, wie die Bräunung welche die Kruste auf Brot bewirkt. Glykierung ist die Quervernetzung von Proteinen (und DNA Molekülen), welche durch Zuckeraldehyde, die mit Aminosäuren des Proteinmoleküls reagieren und AGEs (Advanced Glycosylation End-products) bilden, verursacht wird. Wenn du die Proteinquervernetzung in Aktion sehen willst, dann schneide einen Apfel in Zwei und beobachte, wie er braun wird. Nur sehr wenige Menschen realisieren dass Glukose oxidiert werden kann. Warum ist Fruktose die übelste Glykierungssubstanz? Weil sie nicht den Insulinspiegel erhöht. In anderen Worten, das Insulin bringt sie nicht in die Muskelzellen. Dafür lungert sie herum und richtet metabolischen Schaden an. Wie Ernährungsexperte Robert Crayhon sagen würde: Fruktose ist wie der Gast, der nicht gehen will, wenn die Party vorüber ist. Crayhon empfiehlt das der Durchschnitts Amerikaner nicht mehr als 5-10 Gramm Fruktose am Tag konsumieren sollte! Für sehr aktive Zeitgenossen sollten 20 Gramm Fruktose das Maximum darstellen.
 
Einer der verheerendsten Quellen glykierender Fruktose sind Diät-Riegel mit einem hohen Anteil an Fruktose Kornsirup, wie solche die von einem texanischen verbal ausfällig werdenden ehemaligen Rechtsanwalt, der sich nun Diät-Guru nennt, verkauft werden.
 
Um das Maß an Glykierung zu bestimmen, bitte deinen Arzt die Konzentration an glykiertem Hämoglobin in deinem Blut zu bestimmen. In England trug eine Studie zu Tage, dass dies eine der besten Testmethoden ist um die Sterberate vorauszusagen. Weitaus besser als Cholesterol, Blutdruck und Body Mass Index.
 
8. Die beste Zeit um Kohlenhydrate wieder aufzuladen sind die ersten 10 Minuten nach deinem Training. Da die Insulinsenibilität nach dem Training am höchsten ist, ist dies die Zeit deine Kohlenhydrate aufzunehmen, um Muskelzuwächse zu maximieren. Ursprünglich habe ich, basierend auf der Forschung von früher, 2g/KG Körpergewicht empfohlen. Über die Jahre, nach noch mehr Forschung und Austausch mit Kollegen, bin ich zu der Schlussfolgerung gekommen, dass es es eine Spiegelung des Trainingsvolumens der jeweiligen Trainingssession sein sollte. Je höher die Wiederholungszahl pro Trainingseinheit desto höher die Kohlenhydratzufuhr. Natürlich könnte man annehmen, dass alle Wiederholungszahlen gleich sind. Eine Wiederholung Kniebeugen oder Kreuzheben ist jedoch fordernder als ein Bizepscurl oder eine Trizeps Wiederholung. Gleichermaßen haben 3 Wiederholungen Kniebeugen mit langsamen Tempo einen anderen kalorischen Bedarf als 3 Wiederholungen Power Clean. Als allgemein gültige Regel empfehle ich die folgende Kohlenhydratmenge, basierend auf dem Trainingsvolumen für das jeweilige Workout:
 
  • 12-72 Wiederholungen pro workout: 0,6 g/KG/LBM (=Lean Body Mass = Muskelmasse
  • 73-200 Wiederholungen pro workout: 0,8 g/KG/LBM
  • 200-360 Wiederholungen pro workout: 1 g/KG/LBM
  • 360-450 Wiederholungen pro workout: 1,2 g/KG/LBM
Bezogen auf die Kohlenhydratquelle nach dem Workout habe ich mit verschiedenen Quellen experimentiert. Ich nehme gerne Fruchtsaft mit hohem glykämischen Index (z.B. Ananas, Grapefruit) für etwa 30-40 % der Kohlenhydrate. Der Rest kommt von Kohlenhydratpulvern, die sich von Dextrose bis hin zu verschiedenen Typen von Malto-Dextrin bewegen. Um der Variation willen greife ich auf verschiedene Fruchtsäfte wie Traubensaft zurück. Du kannst auch jede Form von breiigen Obst wie Bananen oder Pfirsiche nehmen. Bei deutlich untergewichtigen Athleten nehme ich schon mal Ananas und/oder Cornflakes, um den glykämischen Index nach oben zu treiben. Anstelle von Maltodextrin kannst du auch getrockneten Honig nehmen.
 
9. Nimm Supplements zur Verbesserung der Insulin Sensibilität mit einer Kohlenhydratreichen Mahlzeit nach dem Training. Nährstoffe wie Taurin, Arginin, Magnesium, R-Alpha Liponsäure, etc. helfen bei der Speicherung von Glukose in Muskelzellen anstelle in Form von Fettzellen.
 
10. Füge deinem Post-workoutshake Kohlenhydraten und Protein hinzu. 15 Gramm Protein pro 50 Pfund Körpermasse erhöhen die Glykogenspeicherung um bis zu 40 %.
 
Provided by PICP Coach Wolfgang Unsoeld
 
Kohlenhydrate und Sport
Mit sportlichem Gruß
Ihr Peak Team

 

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