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Post-Workout FAQ - Das müssen Sie wissen, um Ihre Nachtrainingsversorgung zu optimieren!

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Post-Workout Shakedie Post-Workout Zeitspanne zählt zu den wichtigsten Phasen, wenn es um die Regeneration und den Muskelaufbau geht. Unmittelbar nach dem Training ist der Nährstoffbedarf der Muskulatur hoch und die richtige Zufuhr von Nähr- und Aufbaustoffen ist nun für den Erfolg der Trainingseinheit von entscheidender Bedeutung. Verantwortlich dafür ist eine spezielle metabolische Gegebenheit, die sich unmittelbar nach einem intensiven Training einstellt - das anabole Fenster!

Doch woraus besteht die optimale Post-Workout Nutrition? Ist Creatin zu diesem Zeitpunkt sinnvoll und wann sollte der Shake und die erste Mahlzeit danach überhaupt verzehrt werden? Befassen Sie sich jetzt ausführlich mit unseren Post-Workout FAQ und optimieren Sie Ihr persönliches anaboles Fenster nach dem Training!

Welches Protein sollte in den Post-Workout Shake?

Als Reaktion auf die intensive Muskelbelastung reagiert der menschliche Organismus mit einer verstärkten Muskelproteinsynthese. Konkret bedeutet dies, dass nun mehr Proteinbausteine verbaut werden, um neue Muskelmasse aufzubauen. Unmittelbar nach dem Training gilt es daher, sich die verstärkte Muskelproteinsynthese zu Nutze zu machen. Dies wird durch die unverzügliche Aufnahme von einem schnell verfügbaren Protein gewährleistet, welches reich an der Aminosäure Leucin sein sollte. Demzufolge stellt das Whey Protein (Molkenprotein) zu diesem Zeitpunkt die beste Wahl dar.

Neben einem schnellen Protein ist auch die Zugabe eines langsamen Proteins möglich, um neben der schnell eintretenden auch eine langanhaltende Aminosäurenversorgung zu gewährleisten. Kombinieren Sie daher das Whey Protein mit etwas Casein (Milchprotein), um eine Proteinkomponente zu erhalten, die nachweislich sowohl zum Aufbau als auch zum Erhalt von Muskelmasse beiträgt.

Welche Kohlenhydrate sollte der PWO-Shake beinhalten?

Neben der bereits erwähnten Proteinmischung sollte der Post-Workout Shake zudem hochglykämische Kohlenhydrate enthalten, um eine zu diesem Zeitpunkt gewünschte Insulinausschüttung herbeizuführen. Maltodextrin besitzt einen glykämischen Index von 115, was bedeutet, dass durch dessen Verzehr eine starke Insulinwirkung ausgeht. Aufgrund dessen eignet sich Maltodextrin hervorragend als Kohlenhydratquelle nach dem Training.

Ist Creatin nach dem Training sinnvoll?

Creatin ist ab einer täglichen Verzehrsmenge von 3g nachweislich dazu in der Lage, die körperliche Leistungsfähigkeit im Rahmen von kurzzeitig intensiven Belastungen, wie sie beim Schnellkrafttraining auftreten,  zu steigern. Eine interessante Tatsache, die Sie sich zu Nutze machen sollten. Fügen Sie Ihrem PWO-Shake Creatin hinzu, denn Studien zufolge ist besonders der Zeitpunkt nach dem Training geeignet, um von Creatin zu profitieren.

Post-Workout Shake

Wie sieht die optimale Nährstoffverteilung des Post-Workout Shakes in der Basisvariante aus?

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, unterliegt die ideale Nährstoffverteilung zahlreichen Individualitäten. Als Orientierung möchten wir Ihnen jedoch folgende Zusammensetzung an die Hand geben:

  • 20-30g Whey Protein
  • optional 10g Casein
  • 50g Maltodextrin
  • optional 3g Creatin Monohydrat

Je nach den individuellen Bedürfnissen (Geschlecht, Leistungslevel, Körperkomposition, …) können Anpassungen dieser Mengen sinnvoll sein. So könnte beispielsweise die Kohlenhydratmenge für eine Frau auf 30g reduziert werden.

Wo liegt der Vorteil in der Verwendung von All-in-One Supplements nach dem Training?

All-in-One Supplements vereinen alle Nähr- und Aufbausubstrate in nur einem Produkt, die nach einem intensiven Training sinnvoll sind. Neben Protein, Kohlenhydraten und Creatin liefern diese synergetisch zusammengestellten Supplements auch freie Aminosäuren, hochwertige Pflanzenextrakte und hochdosierte Vitamine und Mineralien, welchen in der Post-Workout Phase zahlreiche Funktionalitäten zugesprochen werden. All-in-One Supplements sind in mehreren Varianten erhältlich, die jeweils auf verschiedenste Anforderungsprofile maßgeschneidert sind. Ob Hardgainer oder anspruchsvoller Hochleistungsathlet - die optimale Post-Workout Versorgung unterliegt individuellen Bedürfnissen, die über das richtige All-in-One Supplement bequem und zielführend abgedeckt werden können.

Createston

Durch den Wegfall des Abwiegens der Einzelkomponenten, dem optimierten Geschmack und der geringeren Inanspruchnahme von Lagerfläche bieten diese speziellen Supplements als All-in-One Produkte zudem weitere Vorteile gegenüber der Post-Workout Zusammenstellung aus Mono-Supplements.

Wann ist der ideale Einnahmezeitpunkt für den Post-Workout Shake?

Verzehren Sie Ihren Post-Workout Shake unverzüglich nach dem Training. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie ab sofort nach dem letzten Satz Ihres Workouts in die Kabine sprinten müssen, um sich hektisch den Inhalt Ihres Shakers einzuverleiben. Unverzüglich bedeutet konkret für Sie, dass Sie Ihr Training in Ruhe mit einem Cool Down beenden und sich dann auf den Weg in die Umkleidekabine begeben, um Ihren vorbereiteten Shake anzumischen, den Sie dann im Anschluss daran verzehren. Es besteht also kein Grund zur Hektik, denn wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge, ist die Insulinsensibilität der Muskulatur ohnehin erst rund 20 Minuten nach dem Workout erhöht.

Zu welchem Zeitpunkt sollte die Einnahme einer weiteren Mahlzeit erfolgen?

Rund 30-60 Minuten nach dem Verzehr des Post-Workout Shakes sollte die Einnahme einer Mahlzeit erfolgen. Diese Mahlzeit sollte aus rund 20-30g Protein bestehen und je nach Zielsetzung aus Kohlenhydraten in hoch- oder niederigglykämischer Form. Für den Muskelaufbau ist eine Versorgung mit einem Kohlenhydratträger, der einen hohen glykämischen Index aufweist (z.B. Folienkartoffel), denkbar. Athletinnen und Athleten, die eher an einem sauberen Muskelaufbau bzw. einer Körperfettreduzierung interessiert sind, sollten hier eher auf niedrigglykämische Kohlenhydrate (z.B. Vollkornreis) zurückgreifen. Die richtige Kohlenhydratmenge ist von zahlreichen Faktoren abhängig und muss zudem unter Berücksichtigung der Gesamternährungssituation ermittelt werden.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team

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