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POST-WORKOUT-SUPPLEMENTE - Das wichtigste Glied der Kette

aftertrainingx206Liebe Blogleser, liebe Sportfreunde,

der Dritte und letzte Teil meiner Blog-Serie befasst sich mit Post-Workout-Supplementen.

Im Gegensatz zu den ähnlichen Wirkstoff-Profilen und Anforderungen von Pre-Workout Supplementen und Workout-Supplementen muss sich ein Post-Workout-Supplement völlig anderen Anforderungen stellen.

Nach dem Workout geht es hauptsächlich um den Faktor Regeneration. Ein Post-Workout-Supplement muss also alles beinhalten, um die Leistungsfähigkeit von Muskulatur, Organismus, Hormon- und  Immunsystem schnellst möglich wiederherzustellen und zu verbessern.

Aus diesem Anspruch ergeben viele Anforderungen an ein gutes Post-Workout-Supplement, welche ich im Folgenden detailliert beschreiben möchte.

 

Anforderungen an Post-Workout-Supplemente

 

a) Ausnutzen des anaboles Wachstumsfensters

Die Nährstoffaufnahme nach dem Training ist besonders im so genannten anabolen Wachstumsfenster entscheidend für den weiteren Verlauf der Hypertrophie der trainierten Muskulatur. 

cellforceInnerhalb der ersten ca. 60 Minuten nach dem Workout sind die trainierten Muskelzellen deutlich empfänglicher für Insulin und Nährstoffe, welche über diesen Weg in die Zelle befördert werden sollen. Dies wird als gesteigerte Insulinsensivität bezeichnet. Die Zelle verlangt förmlich nach Nährstoffen, um verbrauchte Energieträger sowie zerstörte Proteinbausteine der Muskelfasern aufzufüllen, zu reparieren und zu regenerieren.

Ein gutes Post-Workout-Supplement ist so beschaffen, dass eine optimale Ausnutzung des anabolen Wachstumsfensters gewährleistet ist.

 

b) Auslösen der nötigen Insulinausschüttung

  • Bereits ab 50gr Kohlenhydrate v.a. in Kombination mit schnellen Proteinen findet eine ausreichend hohe Insulinausschüttung statt, um Nährstoffe verstärkt in die Zellen zu transportieren. Diese Mischung aus hochglykämischen Kohlenhydraten schnellen Proteinen muss direkt im Anschluss an das Training verabreicht werden (siehe anaboles Wachstumsfenster Punkt a)
  • Als Faustformel für die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training sollte gelten:

 Pro Minute intensives Training 1gr. Kohlehydrate

 

Nachteil:

Kohlenhydrate nach dem Training und die damit verbundene Insulinausschüttung bremsen die Fettverbrennung bzw. die Freisetzung von Triglyceriden aus den Fettspeichern, welche zur Energiebereitstellung verwendet werden. Dieser Nachteil muss allerdings zu einem gewissen Teil zugunsten eines anabolen Umfelds für maximale Hypertrophie in Kauf genommen werden. Ausnahme sollte nur eine strikte Diät/ Wettkampfvorbereitung sein.

 

Alternative:

Auch über den Weg der insulogenen Nährstoffe und Substrate lässt sich eine nennenswerte Insulinausschüttung hervorrufen. Diese sind unter Anderem:

anabolic juice- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

- Leucin (die wichtigste Aminosäure der BCAA)

- Chrom

- R-ALA (Alpha Liponsäure)

- D-Pinitol

 Nachteil:

Nur bei ausreichender und richtiger Zufuhr der genannten Aminosäuren und Substrate lassen sich die insulogenen Eigenschaften ausnutzen. Vielen All-In-One Formulas fehlt es hier leider an der benötigen Wirkstoffmenge, da es sich hier zum Teil um sehr teure Rohstoffe handelt. Hier sollte die Analyse genau studiert werden!

 

Ein gutes Post-Workout-Supplement sorgt auf einem der beiden Wege oder sogar beiden Wegen für eine ausreichende Ausschüttung von Insulin.

 

c) Berücksichtigung verschiedener Stoffwechseltypen und Trainingsziele

Ein Nachteil bei vielen All-In-One-Formulas ist der, dass nicht eingegangen wird auf:

  • individuelle Anforderungen von Trainierenden wie

- reiner Muskel- bzw. Kraftaufbau

- fettfreier Muskelaufbau bzw. Fettabbau

  • individuelle Stoffwechseltypen wie

- Endomorph (Hardgainer)

- Mesomorph (Mischtyp)

- Ectomorph (Softgainer - Neigung zu Adipositas)

 Die Lösung:

Gute Post-Workout-Supplemente sind in verschiedenen Ausführungen erhältlich, welche sich an die verschiedenen Anforderungen und auch Stoffwechseltypen richten:

  • So enthält z.B. Createston Massiv größere Mengen an Kohlenhydraten als die anderen beiden Formulas.
  • Auch die Kaloriendichte einer Portion Createston Massiv ist deutlich höher als die von 1 Portion Createston Normal oder Createston Professional
  • Createston Professional und Createston Normal enthalten dafür u.a. mehr von den sonstigen insulogenen Nährsubstraten (siehe Punkt b)

 

Ein gutes Post-Workout-Supplement sollte in mehreren Varianten verfügbar sein.

 

d) Steigerung der Proteinsynthese

Unter Proteinsynthese versteht man den Aufbau zusätzlicher Strukturproteine im Muskel, um dessen Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Proteinsynthese ist also gleichzusetzen mit Muskelaufbau bzw. Hypertrophie.

Wie erreicht man eine Steigerung der Proteinsynthese?

  • Durch einen überschwelligen Trainingsreiz, welcher den Vorgang der Proteinsynthese im Zielmuskel beschleunigt und erhöht.
  • Durch eine Reihe von Nährstoffen und Wirkstoffen wie z.B.:.

amino fusion- Essentielle Aminosäuren (EAA, insbesondere BCAA)

- Kohlenhydrate (nach dem Training mit Protein verabreicht)

- Beta Ecdysteron

 

Ein gutes Post-Workout-Supplement sorgt durch seine Inhaltstoffe für eine Maximierung der Proteinsynthese.

 

e) Wiederherstellung eines anabolen Hormonumfelds

Durch das Training wird der Körper einer bestimmten Stress-Anforderung ausgesetzt. Wie bei anderen Stressfaktoren reagiert der Köper auch hier mit der Ausschüttung von Cortisol, dem katabolen Hormon unseres Hormonarsenals. Neben dem Abbau von Fettsäuren und Glykogen werden über Cortisol leider auch Muskelproteine abgebaut und zur Energiebereitstellung bzw. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels verwendet.

Es muss daher eine Anforderung an ein Post-Workout-Supplement sein, diesen katabolen Zustand in einen anabolen Zustand umzuändern. Erreicht wird dies über:

  • Oben bereits behandelte Förderung der Ausschüttung von Insulin, dem Speicher-Hormon unseres Körpers und Gegenspieler von Cortisol.
  • Zufuhr von Wachstumshormon-Modulatoren wie z.B.:

- Arginin

- Leucin

anabolic stack

  • Zufuhr von Testosteron-Modulatoren wie z.B.

- Steroidal-Saponins (aus Tribulus Terrestris oder Fenugreek)

- Maca

- Zink

 

Ein gutes Post-Workout-Supplement sollte einen Großteil der o.g. Wirkstoffe in der benötigen Menge enthalten

 

f) Ausgleich Mineralstoff- und Flüssigkeitsverlust

Dieser Punkt ist zwar eher als zweitrangig zu betrachten, dennoch ist dessen Nennung und kurze Erklärung durchaus angebracht.

 Wann und warum verlieren wir Flüssigkeit und Mineralstoffe?

Schweiß besteht aus Wasser und bestimmten Mineralstoffen. Produziert wird Schweiß bei Anstieg der Körpertemperatur, um über dessen Verdunstung einen „Kühlungseffekt“ herbeizuführen und eine Überhitzung zu vermeiden. Mit dem über die Haut ausgeschiedenen Schweiß-Wasser gehen je nach Leistungsstand gewisse Mengen an Mineralstoffen verloren.

electrolytsBeides, sowohl die Flüssigkeit als auch die Mineralstoffe, müssen während und vor allem nach einem schweißtreibenden Training wieder zugeführt werden, um eine Dehydrierung und/oder Mineralstoffmangel mit seinen Begleiterscheinungen wie z.B. Leistungsabfall oder Krampfneigung zu vermeiden.

Betroffen sind hiervon besonders die Mineralstoffe Kalium und Magnesium, da diese auch oft mangelhaft über die Ernährung zugeführt werden.

 

Wenig Relevanz im Bodybuilding

Ein typisches Bodybuilding-Training führt wahrscheinlich eher selten zu einem ausgeprägten Verlust von Schweiß. Oftmals sind Fitness-Center klimatisiert, so dass selbst bei hoher Anstrengung die „kühle“ Außentemperatur bereits für den Ausgleich der Körpertemperatur sorgt. Zudem ist ein solches Training häufig nicht lange genug um einen Zustand der Dehydrierung hervorzurufen.

Nicht zwingend notwendig aber für extrem intensive Workouts sollte ein Post-Workout-Supplement auch hier die benötigten Mineralstoffe bereithalten

 

g) Wiederherstellung eines normalen ph-Werts

Ein normaler ph-Wert von 6,9 ist die Voraussetzung für optimale Funktionalität eines Muskels. Während eines anaeroben Bodybuilding-Trainings entsteht bei der Energiebereitstellung Laktat / Milchsäure.

Diese Milchsäure sorgt für eine Verschiebung des ph-Werts in den sauren Bereich mit der Folge:

  • Muskelbrennen
  • Leistungsstagnation

Bestimmte Transporter sind für den Abtransport dieses Stoffwechselendprodukts aus dem Muskel verantwortlich. Die Milchsäure kann entweder abgebaut und ausgeschieden oder als Energieträger für nicht direkt arbeitende Muskulatur verwendet werden.

Die Kapazität der Transporter kann über ein Post-Workout-Supplement beeinflusst werden, in dem es z.B. folgende Inhaltstoffe liefert:

 

Anmerkung:

Auch durch Cool-Down und Stretching nach dem Workout kann der Stoffwechselendprodukt-Abtransport beschleunigt und so die Regeneration positiv beeinflusst werden

Ein gutes Post-Workout-Supplement berücksichtigt auch die Wiederherstellung des ph-Werts von 6,9 im Muskel und  stellt die dazu notwendigen Substrate in der richtigen Menge bereit

 

h) Auffüllen verbrauchter Energiespeicher

Bei diesem Thema muss eindeutig zwischen der Art der vorhandenen Energieträger unterschieden werden:

  • ATP und Phosphate

ATP (Adenosintriphosphat) ist der einzige verwertbare Energieträger für unsere Muskelzellen.

 Die Speicherkapazität im Muskel reicht jedoch nur für wenige Sekunden (ca. 5) unter hoher Intensität aus, danach ist der ATP-Vorrat erschöpft.

Das ATP-Molekül verliert sein Phosphat, Energie wird verbraucht. Das Endprodukt ist ADP.

 

ATP + Wasser           wird zu          ADP + Phosphat + Energie

                                            

Um weitere Arbeit im anaerob-alaktiziden Stoffwechsel verrichten zu können, muss unser Körper nun auf eine weitere schnell verfügbare Energiequelle zurückgreifen, das Creatin Phosphat (CrP) Ist im Muskel ausreichend CrP vorhanden, kann ATP hiermit resynthetisiert werden. Das CrP gibt seinerseits das Phosphat ab und es entsteht neues ATP.

 

CrP + ADP                 wird zu            Cr + ATP

 

Hohe CrP-Speicher garantieren also eine hohe Verfügbarkeit einer schnell verfügbaren Energiequelle, welche direkt in der Muskulatur vorliegt.

 

Eine nötige Komponente zur Regeneration der ATP und CrP-Speicher in Post- Workout-Supplementen ist also das Creatin.

 

  • Glykogen

glucofastEbenfalls im Muskel dem Blut und der Leber verfügbar ist die Glucose mit Ihrer Speicherform dem Glykogen. Im anaerob-laktaziden Stoffwechsel ist Glykogen die Energiequelle, welche vom Körper bevorzugt verbraucht wird. Bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 1gr. Glucose pro intensiver Trainingsminute müssen also pro Stunde ca. 60gr. Kohlenhydrate über das Post- Workout-Supplement geliefert werden, um die Glykogenspeicher wieder komplett zu befüllen.

Anmerkung:

Auch das vorangegangene Training leistet seinen Teil zur Einschleusung von Glucose, indem es den Einbau von GLUT-4 Transportern in die Zellwände steigert.

 

  • Fettsäuren

Diese werden im anaeroben Stoffwechsel ebenfalls in geringer Menge mitverbraucht. An eine Wiederbefüllung im Rahmen der Post-Workout-Supplementierung muss allerdings kein Gedanke verschwendet werden.

 

Ein gutes Post- Workout-Supplement kümmert sich um o.g. Energieträger und sorgt für deren Wiederbefüllung nach dem Training

 

i) Wiederherstellung des Immunsystems

Während des Trainings entstehen sogenannte freie Radikale. Diese schwächen das Immunsystem und sorgen für Infektanfälligkeit nach dem Training.

Substrate wie Vitamin C, Vitamin E, Selen, Alpha Liponsäure und Pflanzenextrakte (Grüntee-Extrakt, Traubenkern-Extrakt usw.) gelten als Radikalfänger und unterstützen so das Immunsystem bei seiner Arbeit. Dementsprechend sollte bei einem Post-Workout-Supplement auf folgende Substrate gesteigertes Augenmerk gelegt werden:

oxicare

  • Selen
  • Vitamin C und Vitamin E
  • idealerweise Grüntee-Extrakt (EGCG), Traubenkern-Extrakt (OPC) und Alpha Liponsäure (ALA)

 

Ein gutes Post-Workout Supplement sorgt für Reduzierung freier Radikale und  so für eine immunsystem-stabilisierende Wirkung.

 

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass unter allen Nährstoffaufnahmen um das Training die Post-Workout-Mahlzeit die höchste Bedeutung hat.

Wie bereits im Blog 2 zu den Workout-Supplementen festgestellt, wachsen Muskeln NACH und nicht während des Trainings. Die Nährstoffaufnahme besonders während des offenen anabolen Wachstumsfensters muss alles beinhalten, um dieses Wachstum zu gewährleisten und zu optimieren.

 

Persönliche Empfehlung

Wie bereits erwähnt habe ich persönlich mit Createston von Peak sehr gute Ergebnisse in Sachen „relativ“ fettfreiem Muskelaufbau erzielen können.

„Relativ“ deshalb, weil man sich für einen Muskelaufbau immer in einem leicht hyperkalorischen Zustand befinden muss und hier die Gefahr eines leichten zusätzlichen Fettansatzes gegeben ist. Der Einsatz von Createston ermöglichst es diesen jedoch sehr gering zu  halten. 

Da ich eher ein Misch-Typ mit leichter Neigung zum Ectomorph bin habe ich mich für Createston Professional entschieden.

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Sofern Ihnen ein kompetenter Ernährungsberater zur Seite steht, überlassen Sie Diesem, Ihren Stoffwechseltyp zu charakterisieren und entscheiden Sie sich aufgrund dieser Information dann für das richtige Post- Workout-Supplement.

Ansonsten besteht die Möglichkeit der Selbst-Analyse anhand einiger auffälliger Indikatoren. Mit diesem Thema werde ich mich demnächst in einem neuen Blog-Bericht befassen.

Ich hoffe mit meinen Ausführungen wieder einmal etwas mehr Licht in den Supplemente-Dschungel bringen zu können und wünsche allen Lesern viel Erfolg beim Einsatz von Nahrungsergänzungen.

Sportliche Grüße

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Holger Gugg

www.body-coaches.de

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