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Proteine und Aminosäuren für Kraftsportler

Peak Protein(Meta-Analyse unter Betrachtung des neuesten Studienmaterials)
Armin Kunz, NSearch S.A. im Auftrag von Peak Performance

Abstract
Effekt von Proteinzufuhr auf die muskuläre Proteinbilanz
Optimales Timing von Mahlzeiten mit Protein in Bezug zum Training
Zusammensetzung von Proteinen und deren Interaktion zur Proteinbilanz und Krafttraining
Kombination von Protein und Kohlenhydrate Effizienz von Proteinsupplements und Proteinen aus Lebensmitteln.

Eine Meta-Analyse von Rand et al weist nach, dass der normale Erwachsene bei normalem Körpergewicht und normaler (Arbeits-) Aktivität mit 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag ausreichend versorgt ist.

Der Proteinbedarf bei Sportlern war Jahrzehnte lang umstritten, was vor allem an widersprüchlichen Studien, die allesamt über eine nur relativ kurze Zeit durchgeführt wurden, lag. So konnte unter anderem zwar nachgewiesen werden, dass eine hohe Proteinzufuhr von 2,77 g Protein pro kg Körpergewicht bei Kraftsportlern zu einer besseren Stickstoffbilanz als die Zufuhr von 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich führt, aber es wurde kein signifikanter Unterschied beim Aufbau von purer Muskelmasse (Lean Body Mass) festgestellt. Gleichzeitig konnte man feststellen, dass Sportler sich an eine hohe Proteinzufuhr gewöhnen und ihr Organismus Protein verstärkt als Energiesubstrat, aber nicht zu sehr zum Muskelaufbau nutzt. Solche und ähnliche Erkenntnisse haben die Frage nach der optimalen Höhe des konsumierten Proteins bei Sportlern offen gelassen, man konnte eine hohe Zufuhr an Protein genau so befürworten als eine moderate Proteinzufuhr.

Neuere Langzeitstudien von Falvo et al und Vukovich et al sowie Burke et al zeigen jedoch eindeutig, dass eine hohe Zufuhr an Protein bei Kraftsportlern LANGFRISTIG zu signifikant mehr Kraft und Muskelmasse führt. (was übrigens Praktiker schon lange bemerkten)!

Reihe 1 (blau) zeigt Leistungszuwächse bei hoher Proteinzufuhr und Reihe 2 (violett) die Zuwächse bei niedrigerer Proteinzufuhr.

Säulenpaar 1 zeigt Maximalleistung im Bankdrücken bei 3 Wiederholungen und Säulenpaar 2 zeigt Bankdrücken bei 6 Wiederholungen.

Säulenpaar 3 zeigt Maximalleistung im Kniebeugen bei 3 und Säulenpaar 4 bei 6 Wiederholungen.
(Vucovich Studie)

Ähnlich umstritten wie der Bedarf an Proteinen bei Sportlern war die Frage, ob die Proteinverdauungsrate oder anders ausgedrückt ob schnell verdauliche Proteine wie Whey Protein und Soja Protein Isolate oder langsam verdauliche Proteine wie Casein Protein für die Nettoproteinbilanz (also den Unterschied zwischen der Proteinsynthese und der Proteindegradation im Organismus) besser sind.

Ältere Studien verglichen hierbei Whey Protein mit Casein Protein und unterschiedlichen Mengen und beobachteten die Werte an den gesamten Aminosäuren und zusätzlich die Werte an L Leucin im Blutpool. Weiterführende Nachfolgestudien verglichen zusätzlich Mixturen freier Aminosäuren mit Whey Protein und Casein Protein und darüber hinaus auch den Unterschied, wenn Whey Protein und die freien Aminsäuren auf einmal oder in mehreren kleinen Mahlzeiten über 3 Stunden verzehrt wurden.

Nach heutigen Erkenntnissen hat sowohl die Verdauungsgeschwindigkeit von Proteinen als auch die Aminosäurezusammensetzung (sprich die Qualität der Proteine) einen signifikanten Einfluss auf die Nettoproteinbilanz.

Dabei ist es am Vorteilhaftesten, schnell verdauliche bzw. schnell resorbierbare Proteine oder Mixturen aus Aminosäuren mit einem hohen Anteil an EAAs, BCAAs und vor allem an Leucin (also qualitativ hochwertige Proteine) in vielen kleineren Mengeneinheiten konstant über längere Zeiträume zu verzehren. In diesem Fall ist die Proteinsynthese am höchsten und gleichzeitig die Proteindegradation genau so niedrig wie bei dem Verzehr von Casein Protein, was insgesamt die beste Nettoproteinbilanz ergibt.

Die BCAAs und besonders L Leucin spielen hierbei eine bedeutende Rolle. Die BCAAs werden, anders als die restlichen Aminosäuren, nicht im Verdauungstrakt degradiert und in der Leber nochmals modifiziert, sondern sie kommen direkt in den Blutpool, wo sie die Fähigkeit der sich dort befindlichen Aminosäuren, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, erhöhen. Darüber ist L Leucin ein Signalgeber an den Organismus, dass eine bedeutende Menge hochwertiges Protein zugeführt wurde, was die Proteinsynthese anregt (an späterer Stelle wird noch ausführlicher darauf eingegangen):

Eben gemachte Betrachtungen gelten für eine Zufuhr von Protein OHNE zusätzliche Energielieferanten in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Auch hier zeigten sich schnelle Proteine wie Whey Protein und Soja Protein Isolate dem langsameren Casein Protein überlegen. Die zusätzlichen Energieträger hatten zwar keinen steigernden Effekt auf die Proteinsynthese (sie hängt also offensichtlich wirklich in erster Linie von der reinen Proteinqualität, d.h. dem Aminogramm des Proteins ab), aber die Proteindegradation sank bei Whey Protein durch zusätzlich verzehrte Kohlenhydrate und Fett drastisch, bei Casein Protein jedoch nur leicht. Auch hierzu wird später im Text noch ausführlicher eingegangen.

Neu sind auch die Erkenntnisse wie Krafttraining (Exercise) den Reaktionsablauf (Kinetik) von schell und langsam verdaulichem Protein sowie von freien Aminosäuren beeinflusst.

Das ideale Timing für eine Protein- bzw. Aminosäure-Supplementierung im Bezug zum Training ist daraus ableitbar.
In den entsprechenden Studien wurde teils die Gesamtkörper-Proteinsynthese (WBPS) und auch direkt die Muskelproteinsynthese (MPS) beobachtet.

Als Ergebnisse aus diesen Studien ist festzuhalten, dass die Gesamtkörperproteinsynthese durch das Krafttraining stimuliert wird und dieser Effekt mit zunehmender Zeitdauer nach dem Training abfällt.

Weiterhin ist zwar die Aminosäurekonzentration im Blut nach dem Verzehr oder der Infusion von Aminosäuren direkt nach dem Training oder kurze Zeit nach dem Training genau so hoch wie viele Stunden nach dem Training; aber der Zufluss des Blutes zu den Muskelzellen ist direkt und kurze Zeit nach dem Training 645 +/-5% höher als im Ruhezustand. Als Folge davon ist der Transport von Aminosäuren zu den Muskelzellen in der Zeit nach dem Training zwischen 30 und 100% höher als im Ruhezustand und die reine Muskelproteinsynthese ist doppelt so hoch nach dem Training wie im Ruhezustand.

Wie kritisch die Zeit nach dem Training sein dürfte, kann mit der Estmark et al Studie, die allerdings an älteren Männern, die erst mit dem Krafttraining begannen, durchgeführt wurde, belegt werden. Die Supplementierung von nur 10 g Protein plus 7 g Kohlenhydraten plus 3 g Fett direkt nach dem Training brachte den älteren Herren einen Zuwachs von dynamischer Kraft um 46% und von Isokinetischer Kraft um 15%, während die selbe Supplementierung 2 Stunden nach dem Training nur zu einem Zuwachs von dynamischer Kraft und auch nur um 36% geführt hat.

Auch Levenhagen et al haben mit 10 g Protein plus 8 g Kohlenhydraten plus 3 g Fett, die sofort nach moderatem Krafttraining und alternativ 3 Stunden danach supplementiert wurden, sehr interessante Ergebnisse erzielt.
Hier war die Proteinsynthese in der vorderen Beinmuskulatur bei der frühen Supplementierung 3-mal höher als bei der späten Supplementierung mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Insgesamt war auch die Gesamtkörperproteinsynthese bei der frühen Supplementierung deutlich höher als bei der späten Supplementierung. Zudem war die Blutplasmakonzentration von L Glutamin bei der frühen Supplementierung um 19% höher als bei der späteren Supplementierung. Die Glucoseaufnahme in die Muskulatur war direkt nach dem Training 3,5 mal höher als 3 Stunden nach dem Training und während der restlichen (noch späteren) Zeit, also im Ruhezustand war sie genau so hoch (bzw. niedrig) wie 3 Stunden nach dem Training. Für Kohlenhydrate scheint also die Zeit, in der nach dem Training supplementiert wird, noch kritischer als für Aminosäuren zu sein.

Letzteres Ergebnis ist nicht nur für Ausdauersportler, sondern auch für Kraftsportler hochinteressant. Es ist bekannt, dass pro Gramm Glycogen zusätzlich 2,7 g Wasser in den Muskeln gespeichert werden. Weiterhin ist bekannt, dass die zellulare Hydration ein potenter Regulator für die Muskelproteinsynthese ist. Es ist davon auszugehen, dass auch dieser Effekt zu der oben beschriebenen besseren Muskelproteinsynthese bei der Supplementierung mit Proteinen, Kohlenhydraten und geringen Mengen Fett direkt nach dem Training beigetragen hat.

Säulenpaar 1 zeigt dynamischer Kraftzuwachs und isokinetischer Kraftzuwachs bei sofortiger Supplementierung nach dem Training.

Säule 2 zeigt den dynamischen Kraftzuwachs bei Supplementierung 3 Stunden nach dem Training (keine isokin. Steigerung).

Säulenpaar 3 zeigt die Muskelproteinsynthese bei sofortiger Supplementierung (blau) und bei Supplementierung nach 3 Stunden.

Säulenpaar 4 zeigt Glycoseaufnahme bei sofortiger Supplementierung nach Training (blau) und bei Supplementierung nach 3 Stunden.

Protein und Aminosäuren vor dem Training sind nach neuesten Erkenntnissen fast genau so zuträglich für den Kraftsportler wie die Nachtrainingsversorgung.

Üblicherweise, d.h. wenn vor dem Training keine spezielle (Pre-) Trainingssupplementation mit Protein verzehrt wird und erst nach dem Training eine (Post-) Trainingssupplementierung mit Protein stattfindet, ist während des Trainings die Nettoproteinbilanz negativ. Auch die Proteinsynthese sinkt in Folge der durch das Training erhöhten Proteindegradation meistens während des Trainings unter Ruhezustandsniveau ab, um erst nach dem Training stark über das Ruhezustandsniveau anzusteigen.

Die Ergebnisse von Tipton et al zeigen, dass eine geeignete (Pre-) Trainingssupplementation mit Protein bzw. Aminosäuren vor dem Training diese Effekte nicht nur umdrehen kann, sondern einige weitere interessante Vorteile hinsichtlich des Blutzuflusses zu den Muskeln mit sich bringt.

In dieser Studie wurde eine Mixtur aus 6 Gramm essentiellen freien Aminosäuren (EAAs) mit 35 g Zucker zum Einem kurz vor dem Training (PRE) und zum anderen direkt nach dem Training (POST) supplementiert.

Der Blutzufluss zu den Beinmuskeln während des Trainings stieg bei der PRE Supplementierung mit Aminosäuren und Kohlenhydraten um 324% und bei der POST Supplementierung nur um 201% an. Daraus resultierte eine Zunahme der Phenylalaninezufuhr (diese Aminosäure wurde als Trigger gemessen) um 650% bei der PRE – gegenüber einer Zunahme um 250% bei der POST Supplementierung. Die Phenylalanineaufnahme der Beinmuskulatur war 160% höher bei der PRE- als bei der POST Supplementierung. Die Proteinbilanz erhöhte sich bei der PRE-Supplementierung schon während des Trainings und blieb auch nach dem Training hoch, während sie bei der POST-Supplementierung erst nach dem Training anstieg.

Die Tipton Studie wird allerdings häufig fehlinterpretiert und der Athlet bekommt empfohlen statt einer Nachtrainings-Supplementation mit Aminosäuren und Kohlenhydraten besser eine Supplementation vor dem Training durchzuführen, was nicht unbedingt falsch, aber keineswegs richtig ist.

Die Meta Analyse der zu diesem Thema existierenden Studien zeigt, dass nach einem intensiven Krafttraining die Proteinsynthese (am Anfang stark, später schwächer) für 48 Stunden erhöht ist und dass dabei gleichzeitig die Proteindegradation ebenfalls erhöht ist.

Um nicht in eine negative Proteinbilanz zu geraten, müssen in dieser Zeit unbedingt Nährstoffe, im Besonderen Protein, zugeführt werden. Vor allem Protein und Kohlenhydrate sollten direkt und auch in den 2 Stunden nach dem Training verstärkt zugeführt werden, weil in dieser Zeit die höchste anabole Response auf diese Versorgung stattfindet. Nach dieser Zeit (die oft als das „anabole Fenster“ bezeichnet wird) kann man auf eine normale Nährstoffversorgung übergehen, wobei allerdings insgesamt eine hohe Versorgung mit Protein zuträglich für Kraft und Muskelaufbau ist.
Eine PRE – Trainingssupplementierung vor dem Training ist dazu keine Alternative sondern eine Möglichkeit, die anabole Stoffwechsellage nicht erst nach dem Training herbeizuführen, sondern schon während des Trainings. Es ist sogar davon auszugehen, dass für etwa 3 Stunden (meist wird übersehen, dass Tiptons Ergebnisse nur für 3 Stunden aussagekräftig sind, nämlich für die Trainingszeit und zwei Stunden nach dem Training) die Stoffwechsellage sogar stärker anabol ist, als es nach dem Training möglich wäre. Zudem ist durch eine geeignete Vortrainings-Supplementierung auch ein intensiveres Training möglich, was allerdings die Nachtrainings-Supplementation mit Proteinen bzw. Aminosäuren und Kohlenhydraten eher noch wichtiger macht, als dass es sie hinfällig machen würde.

Die Frage, wie oft, wann und welches Protein man über den Tag verteilt am besten nehmen sollte, um die maximale anabole Response zu erzielen, dürfte mittlerweile auch gelöst sein.

In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass die außerzelluläre Konzentration der essentiellen Aminosäuren (EAAs) die Proteinsynthese steuert. Grundsätzlich signalisiert eine niedrige EAA Konzentration dass keine Muskelproteinsynthese stattfinden soll und kann, weil eben zu wenige Aminosäuren im Organismus vorhanden sind. Eine hohe EEA Konzentration ist jedoch nicht unbedingt der Trigger für eine verstärkte Proteinkonzentration, denn bei einer durch EAA Infusion gleichmäßig hoch gehaltener EAA Konzentration steigt die Proteinsynthese am Anfang der Infusion zwar an, sinkt dann aber binnen 2 Stunden auf das Ausgangsniveau ab, obwohl die EAAs gezielt und genau definiert hoch gehalten werden.

Durch weitere Studien ist mittlerweile belegt, dass nicht die absolute Höhe der extrazellulären EAAs Konzentration, sondern vielmehr Steigungen in der Konzentration die Proteinsynthese für ca. 2 Stunden anheben.
Es ist also sinnvoll für eine Mindestkonzentration an EAAs zu sorgen, diese anzuheben und wieder absinken zu lassen, um die EAAs wieder und wieder anzuheben.
Wiederum sind diese Schwankungen in der EAA Konzentration weniger durch ein langsames Protein zu erreichen, als durch ein schnelles Protein oder durch freie Aminosäuren. Ein langsames Protein wie Casein Protein könnte allenfalls zur Erhaltung der Mindestkonzentration dienen, aber das tut in der Regel auch das Protein, welches man über reguläre Mahlzeiten aufnimmt.

Paddon-Jones et al konnten in diesem Zusammenhang mit der Supplementierung von 15 g freien EAAs plus 30 g Maltodextrin zwischen den Mahlzeiten (die allerdings ausgewogen sein müssen) die Stickstoffbilanz um 25% gegenüber nur Mahlzeiten ohne Supplementierungen steigern.

Diese Erkenntnisse führen auch zu einer ganz neuen Qualitätsdefinition von Proteinen. Herkömmliche Qualitätskriterien wie biologische Wertigkeit (BV); Chemical Score, Protein Efficiency Ration (PER); Protein Digestibility-Corrected Amino Acide Score (PDCAAS) sind für den Kraft- und Schnellkraftsportler eher uninteressant, es zählt hauptsächlich der, bzw. ein möglichst hoher Anteil sowie eine gute Verteilung der EAAs, wobei besonders auf die BCAAs bzw. L Leuin zu achten ist, also der essentiellen Aminosäuren im Protein, und daneben das ausgewogene Vorhandensein der nicht-essentiellen Aminosäuren, wobei vor allem Arginin und Glutamin wichtig sind.

Durch die Mixtur verschiedener Arten von Protein und freier Aminosäuren oder aus Kombinationen von beidem kann man solche EAA-reichen und gleichzeitig ausgewogenen idealen Wachstums-Aminosäurebilanzen Maßschneidern, wobei allerdings die nötigen Fachkenntnisse vorhanden sein müssen und auch nicht in erster Linie auf den Preis geschaut werden darf, sonst baut man Aminosäurebilanzen, die gar nichts für die Muskelproteinsynthese sondern nur mehr Protein in den Organismus bringen.

Diese neuen Erkenntnisse bringen auch die hauptsächlich wegen des relativ hohen Preises und der Negativprobaganda interessierter Kreise vor Jahren verschwundenen Mixturen freier EAAs wieder ins Blickfeld. Diese Produkte waren bei vielen Athleten und Heilpraktikern sehr beliebt, aber sie wurden zum Teil falsch eingesetzt (Infusionen), und sie wurden auch von diversen Proteinlobbys als weniger gut für den Kraft- und Muskelaufbau als ganze Proteine dargestellt. Die heutigen Erkenntnisse und auch die mittlerweile dramatisch gesunkenen Preise für solche Produkte werden aber in Kürze sicher ein Come-back bewirken.

Die Kombinationen von Protein und Aminosäuren mit Kohlenhydraten und/oder Fett wurde in einigen Versuchen ebenfalls näher untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass bei einer kalorienarmen Diät ein hoher Fettanteil der Nahrung sogar eine bessere Stickstoffbilanz erzielt als ein hoher Kohlenhydratanteil. Sobald allerdings von einer Karenzdiät auf eine Ernährung mit ausgeglichener Nährstoffbilanz übergegangen wird, spielt es keine Rolle ob mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett darin enthalten ist, in beiden Fällen sinkt die Proteindegradation gleich ab, während sich bei der Proteinsynthese weder bei Fett noch Kohlenhydraten nennenswerte Änderungen zeigen.

Dennoch ist zu beachten, dass Kohlenhydrate bezüglich hochintensiven Trainings deutlich wichtiger als Fett sind. Jacobs et al konnten nachweisen, dass ein Glycogenmangel sowohl in „slow“ – als auch in „fast contracting“ Muskelzellen nicht nur eine muskulären Ermüdung nach sich ziehen, sondern auch die Intensität der dynamischen Muskelkontraktionen herabsetzt (als Kraft- und Schnellkraftverlust bedeutet).

Dies ist durchaus ernst zu nehmen, denn langfristig nur submaximale Trainingsintensität durch zu geringen Kohlenhydratverzehr kann bei austrainierten Athleten zu Muskelmasseverlust und bei Anfängern zumindest zu mangelndem Muskel- und Kraftaufbau führen.

Koopman et al beobachteten den Effekt von Kohlenhydraten (0,3 g per kg Körpergewicht pro Stunde); Kohlenhydraten plus schnellem Protein (0,2 g per kg Körpergewicht pro Stunde) und Kohlenhydraten plus schnellem Protein plus L Leucin (0,1 g per kg Körpergewicht pro Stunde) auf die Gesamtkörper-Netto-Proteinbilanz, Plasmainsulin, Proteinsynthese und die Aminosäureoxidation bzw. Proteindegradation.

Bei der reinen Kohlenhydratzufuhr war die Nettoproteinbilanz negativ, Aminosäureoxidation bzw. Proteindegratation war entsprechend hoch, Proteinsynthese gleich 0 und das Plasmainsulin normal.

Bei der Zufuhr von Kohlenhydraten plus Proteinen war die Nettoproteinbilanz positiv, die Aminosäureoxidation/Proteindegradation gering, die Proteinsynthese positiv und das Plasmainsulin signifikant höher als bei der reinen Kohlenhydratzufuhr (obwohl deutlich weniger Kohlenhydrate verzehrt wurden):
Die Zufuhr an Kohlenhydraten plus schnelles Protein plus L Leucin hatte in allen Werten die deutlich besten Ergebnisse. OBWOHL hier nur 0,1 g, statt bei den anderen 0,2 und 0,3 g pro kg Körpergewicht pro Stunde supplementiert wurde.
Diese Studie bestätigt andere Arbeiten, bei denen der signifikante Effekt von Leucin auf Insulinsekretion, Proteinbilanz und Proteinsynthese bei geringer Proteinoxidation schon früher manifestiert wurde.

Obwohl eine neuere (allerdings etwas unglückliche geplante Studie) von Biolo et al die Frage, ob hohe Insulinwerte Protein bzw. Aminosäuren ähnlich wie z.B. Kohlenhydrate und Creatine verstärkt im Organismus einlagert, nicht unbedingt mit ja beantwortet, ist diese Frage auf Grund mehrere anderer grundsätzlich Studien zu bejahen.
Biolo et al fanden heraus, das Insulin im Ruhezustand die Proteinsynthese verbessert, dies jedoch nicht in einer gewissen Zeit nach dem Training tun kann. Allerdings wurde in der Studie versäumt, den Probanten im Training oder wenigstens kurz danach ein Aminosäure- bzw. ein entsprechendes Protein-Präparat zu geben, so dass aller Wahrscheinlichkeit nach der Aminosäure Pool zu gering belegt war und ganz einfache keine Aminosäuren von der insulogenen Zelltransportwirkung profitieren konnten.

Hiller et al fanden z.B. heraus, dass eine Hyperinsulemia (also hohe Insulinkonzentration im Plasma) bei entsprechend hohen Vorkommen von Aminosäuren im Organismus die Proteinsynthese „greatly“ verbesserte.
Ivy et al konnten nachweisen, dass die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein die endogene Insulinsekretion deutlich stärker erhöhen als Protein oder Kohlenhydrate alleine.

Dieser insulogene Effekt verdient im Bezug die von Athleten gewünschte höhere Proteinanlagerung in Form von Muskelmasse genau die gleiche besondere Beachtung wie bei Creatine und Kohlenhydraten.

Die Protein- bzw. Aminosäurezufuhr durch normale Nahrung wurde mit der durch Supplements verglichen.
Paddon-Jones et al verglichen in der schon oben erwähnten Studie auch ein Supplement aus 30 g Maltodextrin plus 15 g essentiellen freien Aminosäuren (EAAs) was 180 kcal ergibt mit einer Mahlzeit die ebenfalls 15 g EAA plus nichtessentielle Aminosäuren (NEAAs) bei 850 kcal hinsichtlich der anabolen Response des Organismus. Dabei erwies sich das Supplement überdeutlich effektiver als die Mahlzeit. Die Forscher vermuten, dass einige den Lebensmitteln innewohnenden Substrate die anabole Response der EAAs reduzieren. Logischerweise dürfte das vor allem mit der langsameren Absorption der EAAs aus Lebensmitteln zusammenhängen, wobei u.a. die langsame Übergabe der EAAs an den Blutpool bewirken könnte, dass sie vom Darm, Leber etc. in höherem Maße aufgenommen werden und weniger für das Peripherahle Muskelgewebe übrig bleibt. Jedenfalls scheinen die schnell absorbierbaren freien EAAs vermehrt im extrazellulären Muskelgewebe aufzutauchen und dort entsprechend die Proteinsynthese anzukurbeln.

Herauszustellen ist bei der Studie auch der Kalorienaspekt. Offensichtlich kann ein Supplement die Proteinanlagerung in Form von Muskelprotein signifikant steigern ohne eine all zu hohe Kalorienzufuhr nach sich zu ziehen.
Ein weiterer Vorteil von Supplements ist die Möglichkeit des Herstellers – vorausgesetzt er verfügt über das notwendige Know How – die Proteinfraktionen, die Molekulargewichte der Fraktionen und die Aminosäurezusammensetzung der Produkte zu kontrollieren. Solche Fraktionen können aus verschieden Proteinen, sie können aus Peptiden oder freien Aminosäuren bestehen. Zusätzlich können Zusatze wie Beta Ecdysteron, 3-O-Methyl-D-Chiro-Inositol, Enzyme und andere Substrate in das Produkt eingebaut werden, welche die anabole Response des Proteins noch mal verbessern.

Will ein Hersteller ein gutes Produkt machen (was leider meistens nicht der Fall ist, denn oft ist ein billiges Produkt, welches für den Laien gut aussieht, also "Hydrolysat", "Peptide", "Isolate" etc. auf dem Etikett stehen hat, obwohl nur eine verschwindend geringe Menge davon im Produkt ist, das Ziel der Bemühungen) dann stehen ihm eine Vielzahl von technologischen Möglichkeiten zur Verfügung.

Angefangen von der geeigneten Auswahl von Proteinen, über Hydrolysate, Proteinfraktionen, maßgeschneiderte Peptide und oben erwähnte Zutaten, können die Aminosäurebilanz und das Molekulargewicht (das ausschlaggebend für die Schnelligkeit der Protein- bzw. Aminosäureabsorption ist) zu beeinflusst werden, so dass mit dem Produkt eine möglichst hohe anabole Response erzielbar ist.

Der Effekt der Menge an Protein bzw. Aminosäuren pro Zufuhr auf die Proteinsynthese wurde untersucht.
Wie schon oben beschrieben zeigen mehrere Studien, dass die Muskelproteinsynthese durch eine Erhöhung der essentiellen Aminosäuren (EAAs) stimuliert wird. Die Studienlage zeigt, dass die anabole Response auf die zugeführte EAA Menge logarithmisch verläuft. Sechs Gramm EAAs bringen bei einem 70 kg schweren Mann noch den doppelten Effekt wie 3 Gramm, aber bei höheren Mengen an EAAs nimmt dann die Effektivität ab.

Die Tabelle oben zeigt dass bei EAA-INFUSION von 100 mg pro kg Körpergewicht, was 10 Gramm EAAs bei einem 100 kg schweren Athleten entspricht die Nutzeffizienz der EAAs knickt. Spätestens ab 300 mg pro kg Körpergewicht, was beim 100 kg Athleten 30 g bedeuten würde, wird eine höhere Infusionsmenge von EAAs völlig unwirtschaftlich.

Diese Infusions-Studie von Bornsheim et al muss zumindest mit Studien von Tipton et al und Dangin et al quer verglichen werden, um zu realistischen Schlussfolgerungen bei oral verzehrten EAAs zu kommen. Bei oral verzehren EAAs werden je nach Darreichungsform (freie Form, Peptideform, Proteinform, langsames oder schnelles Protein) zwischen 20 und 90% der EAAs von Darm und Leber aufgenommen und nur der Rest gelangt ins peripherale Muskelgewebe.

Tipton und seine Kollegen stellten fest, dass 40 g oral verzehrte EAAs keine stärkere anabole Response als 20 g EAAs plus 20 g NEAAs hatten, wobei in dieser Studie allerdings die Aminosäuren in zahlreichen kleinen Mahlzeiten eingenommen wurde, was in Anbetracht der neuesten Erkenntnisse über die anabole Response als Folge von EAA Steigerungen im extrazellulären Gewebe, nicht die optimale Darreichungsform war.

Dangin und seine Kollegen verglichen 22 g Whey Protein mit 33 g Casein Protein und 33 g Whey Protein bezüglich der Gesamtkörperproteinbilanz. Dabei zeigte sich die besten Resultate bei 33 g Whey Protein, wobei allerdings dies für 70 kg schwere Männer zutraf, während ein 100 kg schwerer Athlet entsprechend schon um die 50 g Whey Protein braucht.

Die in diesem Bereich gemachten Studien reichen nicht aus, um die Frage nach der idealen Protein- bzw. EAA Menge mit Sicherheit zu beantworten.
Dabei ist noch völlig ungeklärt, in wie weit ergogene Substanzen wie Beta Ecdysteron, Creatine, 3-O-Methyl-D-Chiro-Inopsitol, Enzyme und sogar wie die häufige Gabe von EAAs und insbesondere L Leucin zur Steigerung der Muskelproteinsynthese den Bedarf an Protein bzw. Aminosäuren erhöhen. Allerdings dürfte bei Gabe von EAAs kein Problem mit Gesamtproteinversorgung bestehen, das diese ja selbst Stickstoff liefern.

Zusammenfassender Verzehrsvorschlag zu Protein und Aminosäuren für Athleten gegeben von Peak Performance Produkts S.A unter Vorbehalt auf Berichtigung im Laufe des Jahres 2007 (nach dem Eingang neuer Studien aus USA und dem Abschluss einer eigenen Studie im Juni 2007).

  1. Der Athlet sollte mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. 
  2. Bei gezielter Anregung der Muskelproteinsynthese mit Ergogenics, EAAs, BCAAs, Leucin, Beta Ecdysteron, 3-O-Methyl-D-Chiro-Inostitol, Enzymen, Insulinmodulatoren etc. empfehlen wir den oben genannten Wert von 2 g Protein auf 3,5 g Protein zu erhöhen, wobei freie Aminosäuren als Protein gerechnet werden können.
  3. Dabei sollte 1 g Protein pro kg Körpergewicht täglich konstant zur so verzehrt werden, dass es möglichst gleichmäßig eine positive Stickstoffbilanz erhält, also in Form von Protein aus normalen Mahlzeiten und/oder Proteinsupplements, die langsam und lang anhaltend bzw. timereleased ihre Aminosäuren an den Blutpool abgeben und…..
  4. Vor, während, direkt nach und in dem Zeitraum von 2 Stunden nach dem Training sollten 0,8 bis 1 Gramm schnelles Protein (Whey Protein oder Whey Soja Protein) und/oder freie essentielle Aminosäuren (EAAs) mit hohem BCAA und besonders hohem Anteil an L Leucin zusammen mit etwa der gleichen Menge schnellen Kohlenhydraten (Maltodextrin) verzehrt werden, und….
  5. Morgens, direkt nach dem Aufstehen, sollte 0,5 g schnelles Protein und/oder freie EAAs mit derselben Menge schneller Kohlenhydrate (genau wie in der Vor – und Nachtrainingszeit) verzehrt werden und ….
  6. Zwischen den 3 üblichen Mahlzeiten (die reich an Proteinen sein sollen, da sie ja hauptsächlich die in Punkt 3 beschriebenen Aminosäure Langzeitversorgung sichern sollen) empfehlen wir je eine Supplementierung von 0,3 bis 0,5 g (je nachdem wie hoch der L Leucine Anteil ist) schnellem Protein und oder freien EAAs pro kg Körpergewicht:
  7. Der Fett- und Kohlenhydratverzehr sollte so ausfallen, das mindestens 60 g gutes Fett mit Omega 3 Fettsäuren pro Tag verzehrt werden, während die Kohlenhydratmenge so gewählt werden sollte, dass sie möglichst hoch ist, so dass aber noch keine Körperfett aus den überschüssigen Kohlenhydraten gebildet werden kann.
  8. Auf eine adäquate Versorgung mit Mikronährstoffen ist, ungeachtet der Tatsache, dass sie in Proteinkonzentraten, Aminosäurekonzentraten und normalen Lebensmitteln enthalten sind, zu achten.
  9. Bei dem hohen Verzehr von Protein bzw. Aminosäuren muss unbedingt ausreichend Wasser getrunken werden. Für Athleten, deren Nieren nicht (kern-)gesund sind, empfehlen wir auf keinen Fall hohe Mengen an Protein zu verzehren. In diesem Fall kann man über eine hohe EAA - und BCAA Supplementierung bei relativ geringen Protein-Verzehrsmengen gute Resultate bezüglich der Muskelproteinsynthese erreichen.

Mit einer Aussage, ob eine Proteinmahlzeit oder eine Protein / Aminosäure-Supplementierung am späten Abend vor dem zu Bett gehen, sinnvoll ist, möchten wir uns bei Peak Performance Products S.A noch zurückhalten, da widersprüchliche Erfahrungen vorliegen. Der engagierte Athlet sei an dieser Stelle aufgefordert, diesbezüglich selbst zu testen, ob eine spezielle Nachtversorgung mit Proteinen oder Aminosäuren für ihn hilfreich ist. Wir würden uns freuen, wenn wir entsprechende Erfahrungen zur Vervollständigung unsere Statistiken mitgeteilt bekommen.

Aufgrund der unten aufgeführten Studien, welche auch die Grundlage zu diesem Artikel sind, hat Peak Performance Products S.A. zusätzlich zu den früheren 7 Proteinvarianten noch 5 weitere Varianten mit hohem EAA, BCAA und Leucine-Anteil sowie Ergogenics entwickelt.

Diese Proteine haben eine Zusammensetzung, die nach dem derzeitigen sicheren Stand der Wissenschaft, als ideal gelten kann.

Ab Februar 2007 wird Peak Performance Products S.A auf Basis dieser Proteine in Kombination mit dem BCAA Produkt „Amino Anabol“ und mehreren bis dahin entwickelten EAA Kombinationen, sowie einem Leucin Supplement (Leusteron) in einem 5-monatigem Feldversuch ermitteln, ob sich die o.g. neuen Proteine durch Änderungen im Aminogramm nochmals optimieren lassen.

Bevor die Resultate dieses Versuches vorhanden sind, geht Peak Performance Products S.A davon aus, dass die o.g. neuen Proteine das derzeitige Non-Plus-Ultra im Proteinbereich sind.

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