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Reis – Wirklich die beste Kohlenhydratquelle? Teil 1

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Reiswusstet Ihr, dass Reis zur Gattung der Getreide zählt? Wenn Euch also das nächste Mal jemand erzählen möchte, dass Getreide partout schlecht ist, fragt ihn doch einmal ober er überhaupt weiß, was alles unter diesen Begriff fällt und wie er seine Kohlenhydratbilanz deckt? Kennt er die richtige Antwort, lohnt es sich in eine Diskussion mit ihm oder ihr einzusteigen. Falls nicht – umdrehen und gehen, bzw. den Beitrag ausblenden und Person disliken – Zeit gespart! Trotz dieser Tatsache stellt sich dennoch hier und da die Frage, wie es Reis geschafft hat, gerade in der Sportlerszene und insbesondere im Bodybuilding einen derart guten Ruf zu ergattern. Neben einem reinen Kohlenhydratträger soll er zudem einen entwässernden Effekt vermitteln und eignet sich daher besonders gut für Phasen, zu denen man neumodisch „shredded“ sein muss. Auch in Wettkampfvorbereitungen ist Reis mitunter deshalb nicht mehr wegzudenken und wird regelmäßig vor andere Stärketräger wie die Kartoffel, die Süßkartoffel oder die Roggennudel gestellt. Doch ist dem wirklich so?
Gibt es weitere Vorteile, die Reis zu DER Kohlenhydratquelle für Sportler machen?
Der heutige Beitrag ist der Beginn eines umfassenden 3-Teilers zu Reis, der Euch mit etlichen interessanten Fakten versorgt und ein für alle Mal beantworten soll, ob Reis wirklich so „gut“ ist, wie es heißt. Außerdem werde ich mich im Verlauf meiner Ausführungen mit unterschiedlichen Darreichungsformen sowie der Zubereitung von Reis beschäftigen. Auch über vermeintliche Nachteile von Reis, von denen ihr vielleicht auch schon einmal etwas gehört oder gelesen habt, aber nicht genau wisst, wie sich dies nun auf Euer Konsumverhalten niederschlagen sollte, werden wir sprechen.
Viel Spaß beim ersten Teil!

Reis – Nutritive Fakten

Legen wir direkt los mit einer Darstellung mehrerer Darreichungsformen von Reis und deren nutritivem Background (1):

 
Über Kohlenhydrate und das Diätwunder Reis

Wie aus oben genannter Darstellung ersichtlich wird, liefert Reis die meisten seiner Kalorien aus Kohlenhydraten. Die Hauptkomponente (etwa 90% des Trockengewichts und ca. 87% des Kaloriengehalts) im Kohlenhydratanteil nennt sich Stärke (2). Man versteht hierunter lange Kohlenhydratketten, die sich wiederum aus den Bestandteilen Amylose und Amylopektin zusammensetzen. Da beide Bestandteile völlig unterschiedliche Eigenschaften aufweisen, ist es für alle Reis-Fetischisten wichtig zu wissen, dass Reissorten sich in deren Gewichtung unterscheiden. Man erkennt dies relativ einfach. Basmatireis (als Beispiel) enthält einen hohen Amyloseanteil, was dazu führt, dass er nach dem Kochen nicht oder kaum verklebt. Ein hoher Amyloseanteil bedeutet eine verlangsamte Verdauung und eine höhere Wahrscheinlichkeit auf einen höheren Anteil sog. resistenter Stärke, der man positive Eigenschaften für die Gesundheit nachsagt (3,4). Klebriger Reis steht für einen niedrigen Amyloseanteil, einen entsprechend hohen Amylopektinanteil und damit sowohl für eine höhere Verdaulichkeit als auch für einen stärker ausgeprägten Anstieg des Blutzuckerspiegels mit seiner Aufnahme (2).

Der Mythos vom kalorienarmen Diät-Reis

Jeder von Euch hat sicher schon Meldungen gelesen wie: „Schlank mit Kohlenhydraten - Reis erhitzen und über Nacht in den Kühlschrank stellen entzieht ihm bis zu 50% der Kalorien“ – Ein Wunder?!

Nein: Das Resultat aus einer Umwandlung eines Teiles der Amylose in sog. RS3 (Resistente Stärke 3) und damit einer unverdaulichen Stärke-Variante. Der Vorgang ,um den es hier geht, nennt sich Retrogradation (26). Wie wir oben gelesen haben, gibt es Reissorten, mit denen die Ausbeute besser und schlechter ausfallen wird. DAS schreibt in diesem Zusammenhang aber niemand!
Hier noch etwas genauer erklärt
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Ein Blick über den Tellerrand von Reis offenbart, dass auch andere Stärketräger unterschiedliche Gewichtungen bei Amylose und Amylopektin aufweisen (26). Da es beim „Reis-Wunder“ hauptsächlich um den Amyloseanteil geht, solltet Ihr Euch beigefügtes Schaubild ansehen. Auffällig erscheint, dass sich in Reis sogar verhältnismäßig geringe Mengen davon wiederfinden. Vielleicht werde ich in naher Zukunft einen Beitrag zum „Diät-Wunder Hafer, Kartoffel oder Mais“ fertig machen – Stay Tuned!wink

                                                     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fazit
Reis zählt zu den klassischen Kohlenhydratlieferanten. Der Stärkeanteil in Reis setzt sich je nach Reissorte aus unterschiedlichen Mengen Amylose und Amylopektin zusammen. Gerade Amylose schreibt man aus gesundheitlicher Sicht positive Eigenschaften zu. Amylose ist es auch, die für den „Diät-Wunder-Mythos“ bei Reis verantwortlich ist. Ein Effekt, der sich aus dem Vorgang der sog. Retrogradation ergibt und bei anderen Stärketrägern (gemessen am Amyloseanteil) mindestens genauso gut stattfinden würde.

 

Weißer vs. Brauner Reis – Die Mikronährstoffe

Neben der grundsätzlichen Unterscheidung nach Kohlenhydratbestandteilen und der Sonderform von weißem Reis, dem Parboiled Reis (Teil 2 klärt auf um was es sich dabei genau handelt), gibt es weitere wichtige Unterscheidungen zwischen herkömmlichem weißen Reis und braunem Reis zu treffen. Bei braunem Reis handelt es sich um die Vollkornvariante, mit der man alle Bestandteile aufnimmt, während weißer Reis für die raffinierte Variante steht, bei der nährstoffhaltige Bestandteile des Korns (Kleie und Keim) entfernt wurden.

Weißer vs. brauner Reis
 
Das Resultat dieses Vorgangs offenbart sich leider in der Analyse enthaltener Nährstoffe. Nicht nur, dass weißer Reis wesentlich weniger Ballaststoffe (hauptsächlich unlösliche Bestandteile) pro 100g liefert, es fehlen ihm auch eine Menge Mikronährstoffe (5,6).

 
Interessant an dieser Stelle ist nun der knallharte Vergleich mehrerer im Sport üblicher Stärketräger und deren „pro100g-Gehalt“ an Mikronährstoffen, im jeweils rohen Zustand.

Darstellung_Vergleich_Mikronährstoffe
 
Auffällig erscheint zunächst, dass Reis genau genommen nur bei B-Vitaminen einen herausragenden Beitrag zur Versorgung leistet. Wer es auf Vitamine allgemein abgesehen hat, wäre mit der Süßkartoffel insgesamt definitiv besser bedient. Bei Mineralstoffen sieht es ähnlich aus. Auch Vollkornreis (Geschweige denn weißer Reis) schneidet hier keinesfalls überdurchschnittlich gut ab.

Reis ist besser, weil er „entwässert“

An dieser Stelle ist es nun soweit, ein Wort zum Mythos „Reis ist besser, weil er entwässert“ zu verlieren. Entwässernd steht für diuretisch. Hierunter versteht man die Eigenschaft einer Substanz, die vermehrte Ausschwemmung von Wasser über die Nieren zu initiieren. Reis kann das NICHT! Wie auch!? Verwechselt wird hier die sich mit Reis verändernde Gewichtung in der Aufnahme von Natrium und Kalium, die jeweils an der Flüssigkeitsspeicherung im Körper beteiligt sind und überdies mitbestimmen, ob Wasser intra- oder extrazellulär eingelagert wird. Ein insgesamt ausgeglichenes Aufkommen bei Kalium und Natrium fördert eine „normale“ Verteilung von Flüssigkeit. Etwas mehr Kalium als Natrium zu sich zu nehmen, kann gerade als Sportler sicher nicht schaden. Unterm Strich entscheidet also nicht eine hohe Aufnahmemenge an Reis, sondern das Verhältnis von Natrium zu Kalium aus allen Lebensmitteln darüber, wie Flüssigkeit im Körper gespeichert wird. Reis fördert einen Kaliumüberhang, dies aber nicht bedeutend besser, als andere Stärketräger wie die Kartoffel oder Quinoa. Ansonsten kann man von Reis sicher vieles behaupten, nicht aber, dass er entwässert.

Fazit
Wenn es um Bedarfsdeckung bei Mikronährstoffen geht, darf herkömmlicher weißer Reis mit Fug und Recht als „schlecht“, verglichen mit anderen Stärketrägern, bezeichnet werden. Schuld daran ist das Herstellungsverfahren, bei dem Bestandteile entfernt werden, in denen sich eben diese Nährstoffe eigentlich sammeln. Deutlich besser erscheint hier die Verwendung von braunem Reis (Vollkorn), wenngleich er auch hier im direkten Vergleich mit anderen stärkehaltigen Lebensmitteln, mit Ausnahme von B-Vitaminen, alles andere als eine Spitzenreiterrolle einnimmt. Bei der Gewichtung von Natrium zu Kalium verhält es sich ähnlich. Das Na/Ka-Verhältnis aus der Aufnahme aller Lebensmittel und Flüssigkeiten bestimmt die Flüssigkeitsverteilung im Körper. Reis sorgt hier nicht merklich besser oder schlechter als andere Stärketräger für einen guten Na/Ka-Quotienten. Völlig zu Unrecht spricht man Reis eine Eigenschaft als „entwässerndes“ Lebensmittel zu.

Resümee
Eher ernüchternde Fakten zu Reis, die sich aus Teil 1 bisher ergeben haben. Er ist weder eine außerordentliche Nährstoffbombe, noch darf sein Ruf als einzigartiges Diät-Wundermittel zu hoch angesiedelt werden. Wenn es um den Mikronährstoffgehalt geht, zeigt sich gerade herkömmlicher weißer als Reis als absolute Nullnummer, weshalb schon nach Teil 1 feststeht, dass man ihn als ambitionierter Sport eigentlich meiden sollte. Brauner Reis erscheint bisher wertvoller, noch haben wir aber nicht alle Aspekte des großen Themas unter die Lupe genommen. Für heute entlasse ich Euch, kündige aber in Teil 2 bereits neue interessante Informationen an, die jeder von Euch kennen sollte, der regelmäßig Reis isst.

 

Holger Gugg MusikSportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de

 

 

 

 

 

 

Quellen
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https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
(2)
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