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Richtiges Bauchmuskeltraining

Die Verlockung ist groß, denn wer möchte nicht einen „Sixpack“ in nur wenigen Wochen bekommen? Vielfach sind jedoch diese Erwartungen zu hoch und Training, Ernährung und Erholung nicht durchdacht…

Wenn man sich bspw. im Studio einmal umschaut, wie die meisten Leute ihren Bauch trainieren, kann man kaum glauben, dass es sich dabei um ein Muskeltraining handelt. Akribisches Training mit dutzenden Sätzen und unzähligen Wiederholungen sind zu sehen. Doch für den Bauch gilt das Gleiche, wie für jeden anderen Muskel des Körpers auch: „Mehr ist nicht immer gleich mehr“

Die meisten Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase nach dem Training. Wie jeder andere Muskel, braucht auch der Bauch einen Reiz zum Wachsen, der im Training gesetzt werden muss. Man kann seinen Bauch aber nur definieren, indem man seinen Körperfettgehalt reduziert. Das gilt aber auch für den ganzen Körper.

Das ist umso wichtiger, wenn man bedenkt, dass jeder halbwegs gute Sportler / Bodybuilder auch gute Bauchmuskeln hat, die sich aber mitunter unter der (dicken) Haut- bzw. Fettschicht verstecken.

Deshalb ist nicht nur das Training alleine, nein, ein weiter wichtiger Faktor ist die Ernährung dabei. Ein niedriger Körperfettanteil ist nämlich, neben gut ausgeprägten Bauchmuskeln, die zweite Vorraussetzung für einen Waschbrettbauch. Denn nur bei einem geringen Körperfettanteil (bei Männern um die 10%, bei Frauen um 18%), wird man die einzelnen „Packs“, für die man geschwitzt hat, auch erkennen können.

Ich persönlich habe mir angewöhnt, nach jedem Training ca. 10 Minuten Bauchtraining zu machen, sodass ich 3-4-mal die Woche Bauch trainiere.

Hierbei bevorzuge ich die Kabelcrunches mit hohem Gewicht v.a. für die oberen und mittleren Bauchmuskeln. Hier mache ich 3 Sätze mit je 12-15 WH. Da komme ich ganz schön ins Schwitzen und konzentriere mich 100 Prozent darauf, während jeder Wiederholung eine gute Anspannung zufühlen. Das motiviert mich dann durchzuhalten.

Eine weitere Bauchübung (Anheben der Beine) mache ich anschließend an den Armschlaufen, wobei ich versuche die Beine gestreckt zu halten und ohne Schwung die Beine nach oben zu ziehen. Hier waren die ersten Versuche die reinste Qual und ich  dachte, dass ich das nie schaffen werde. Heute mache ich diese Übung gern, bringt sie mir doch auch viel Erfolg, gerade für die untere Bauchmuskelpartie.

Strittig sind ja bei Frauen immer die Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln. Es ist aber für die Stützfunktion der Bauchmuskeln wichtig, auch diese zu trainieren. Hier mache ich dann nur wenige WH, konzentriere mich mehr auf die vorderen Bauchmuskeln, vernachlässige die seitlichen Bauchmuskeln aber nie.

Gelernt habe ich auch, dass es auf Dauer nichts bringt, 50 oder gar mehr Wiederholungen ohne Gewicht zu machen. Im Gegenteil, die 3 Sätze, die ich absolviere, mache ich mit max. Gewicht, mit langsamen Bewegungen und sehr intensiven Ausführungen.

Wenn ich mich dann auch immer an die richtige Ernährung halte, kann ich den Erfolg auch im Spiegel sehen.

Um Körperfett zu reduzieren nehme ich als Unterstützung die Supplements Fat Attack und, um generell leistungsfähig zu sein, nehme ich die richtigen Eiweiße. Für die schnelle Versorgung bevorzuge ich hier das Whey Fusion.

Fazit

Ein Sixpack bekommt man nicht über Nacht (leider) Es braucht schon seine Zeit, hier Erfolge zu sehen. Deshalb sollte man nie aufgeben und kontinuierlich an seinen Bauchmuskeln arbeiten, die Erholungsphasen nicht vergessen und die Ernährung anpassen. Supplements können dabei eine hilfreiche Unterstützung sein.

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Viel Spaß

Mit sportlichem Gruß

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Uschi Walzer

(Vizemeisterin – Deutsche Meisterschaft Frauenklasse 1)

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