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Rubrik 186 - Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

Rubrik Frag den Body Coachin der 186. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der Frage ob Krafttraining zu vermehrtem Sodbrennen führen kann und wie ein perfekter Trainingsaufbau für Bodybuilding zu gestalten ist. Neben der Frage wann es Sinn macht Magnseium und/oder Zink via Ergänzung auf zu nehmen geht es zudem um die Bedeutung des schon von Arnold Schwarzenegger so heiss geliebten Muskel-Pumps für Muskelaufbau.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 24.02.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1 - Nach ca. 1 Stunde Krafttraining stellt sich bei mir Sodbrennen ein, dass sich oftmals im Verlauf des Trainings sogar so steigert das ich das Training abbrechen muss. Die Irritation hält mehr oder weniger den ganzen Tag an, am Tag darauf ist wieder alles normal. Anders als bei Krafttraining habe ich diese Erscheinung bei Ausdauertraining nicht. Gibt's einen Tipp zur Hilfe?

Frage von Peter Hübel

Lieber Peter,

eine sehr interessante Beobachtung die nicht sehr häufig auftritt, zu der es aber dennoch bereits etwas Wissenschaftliches zu lesen gibt. Zum einen muss man wissen, dass Sport für eine Umverteilung der Gesamtblutmenge des Körpers zugunsten der Skelettmuskulatur und zu Lasten des Verdauungstraktes führt. Der erste Tipp wäre darum gleich an dieser Stelle NICHT direkt nach einer üppigen Mahlzeit dein Training zu beginnen. Wenn Verdauungsorgane nicht mehr optimal durchblutet werden ist es möglich, dass unter Belastung, insbesondere aber in Zusammenhang mit Pressatmung der Schließmuskel des Magens sich leicht öffnet und so das Sodbrennen hervorruft. Die Erscheinung sollte gerade bei Übungen im Liegen nochmals deutlicher auftreten. Tatsächlich zeigt eine Studie, dass Sodbrennen dank erhöhtem abdominalem Druck bei Kraftsportlern 3 bis 4 Mal häufiger auftritt als bei Radfahrern oder Läufern.

Fazit

Meine Tipps gegen Sodbrennen im Training lauten:

  • 2 Stunden vor dem Training nicht mehr essen
  • Vor dem Training 0,5l stilles Wasser mit etwas Zitronensäure oder Apfelessig
  • Saubere Atemtechnik mit Vermeidung von Pressatmung
  • Akut liegende Übungen meiden (später wieder einplanen wenn es sich gebessert hat)

Quelle

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750580

Rubrik Frag den Body Coach

Frage 2 - Ich höre oft von "einem Pump im Rücken haben", hab jedoch noch nie einen gehabt. Wie erreiche ich einen? Und inwieweit ist ein Pump zu haben wichtig im Training?

Frage von Disi Qw

Lieber Disi,

„Pump im Rücken“ – da muss ich ehrlich gesagt schmunzeln da ich selbst das speziell für den Rücken noch nie gehört habe. Leider hat sich „Pump“ zu einem dümmlichen Modewort entwickelt was schade ist, da er tatsächlich einen echten Nutzen mit sich bringt. Ich beschreibe das WIE und WARUM ausführlich in einem Beitrag den ich dir in den Quellen unten verlinke. Lese dich am besten hier ein dann hast du alle Infos die du zum Thema „Pump, „Muskelpump“ oder auch „Muskelzellschwellung“ haben solltest.

Zum Thema Pump gebe ich dir neben den Anweisungen zum Training in meinem Beitrag noch einen Supplement-Tipp, nämlich den neuen EPIC-PUMP-Booster. Warum er sich von anderen Pump-Boostern unterscheidet und auf was du beim Kauf von Pump-Boostern generell achten solltest erfährst du in diesem Clip auf meinem Youtube-Channel:

 

Fazit

Pump ist weit mehr als nur ein Modewort, sondern ein eigenständiger Faktor für mehr Muskelwachstum. Um ihn zu bekommen bedarf es nicht zwangsläufig einer eigenen Ergänzung solange das Training stimmt. Nichts desto trotz kann der neue Pump-Booster EPIC PUMP das Ganze nochmal verstärken.

Quelle

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/pump-modewort-der-szene-oder-wichtiger-marker-fuer-muskelwachstum

Frage 3 - Wann sollte man Magnesium + Zink supplementieren?

Frage von Disi Qw

Lieber Disi,

der menschliche Körper enthält 21-28 g Magnesium. Im Blut sind davon jedoch nur 1% des Gesamtmagnesiums präsent, der Rest ist abgelegt in Knochen, Muskeln und im Weichgewebe gespeichert. Von diesen 1% im Blut sind nun nochmal 19% an Proteine gebunden, 14% gehen Verbindungen mit Anionen wie Citrat, Phosphat und Bikarbonat ein und nur 67% davon liegen in der biologisch aktiven Form, als ionisiertes Magnesium vor. Um zu bestimmten wie es um deine individuelle Versorgung bestellt ist kannst du nun natürlich hergehen und einen Serumtest machen lassen (1), du siehst aber denke ich selbst, dass trotz eigentlich „normalem“ Blutwert ein sogar erheblicher Magnesiummangel vorliegen kann, weshalb es wirklich schwierig ist ausfindig zu machen wie es um deine individuelle Versorgung bestellt ist.

Statistisch geht man davon aus, dass 14,5 der Deutschen (häufiger bei Best-Agern) an einem echten Magnesiummangel leiden. Bei 34% der Probanden wurde ein suboptimaler Magnesiumstatus festgestellt. Bei Sportlern geht man von mindestens 25% Unterversorgung aus (also jeder 4-te) 420mg pro Tag sollte die Aufnahme bei Männern und 320mg pro Tag bei Frauen betragen. Was auf der einen Seite fehlt machen gerade eifrige „Supplementierer“ gerne auch wieder zu viel des Guten wie eine weitere Studie zeigt in der 1/3 aller Befragten zu viel Magnesium zu sich nahmen.

Wenig echte Magnesiumlieferanten, länger anhaltendes Kaloriendefizit oder ein hoher Anteil verarbeiteter Nahrung machen einen Magnesiummangel wahrscheinlich. Treten echte Mangelsymptome wie Muskelkrämpfe, Vergesslichkeit, Osteoporose, Müdigkeit, schlechter Schlaf, hoher Blutdruck, Asthma oder unregelmäßiger Herzschlag auf bedeutet dies nicht das erst jetzt ein Mangel vorliegt – meist besteht er in solchen Situationen schon eine Zeit lang.

Mein Rat:

Überprüfe deine aktuelle Versorgung in mg/Tag mittels Ernährungsanalyse, bewerte dich hinsichtlich oben genannter Mangelerscheinungen und entscheide dann inwieweit du eine zusätzliche Supplementierung für dich vorsiehst. In der Praxis fülle ich bei meinen Schützlingen Referenzwerte mit Ergänzungen auf falls nötig, gehe aber nicht in großem Stil darüber hinaus.

Der menschliche Körper speichert etwa 2-3g Zink. 1% davon wird täglich etwa ersetzt und auch hier finden sich nur 0,1% des Zinkaufkommens in Blutplasma, der Rest verteilt sich auf die Zellen hier allerdings nicht mit einer ausgeprägten Speicherfunktion, weshalb wir Zink regelmäßig einnehmen müssen um stetige Versorgung zu gewährleisten. RDA empfiehlt 10mg Zink pro Tag für Erwachsene, EFSA differenziert zwischen 6-10mg bei Frauen und 7-13mg bei Männern (Ausnahme Schwangere und Stillende mit einem höheren Bedarf – HIER also schon die erste Aussage wann man Zink supplementieren sollte). Studien belegen nach Erzeugung eines Zinkdefizits mit nur 3-5mg pro Tag gesundheitliche Mangelerscheinungen wie Testosteronmangel, Gewichtsverlust, Verlust von Magermasse, Einschränkung des Immunsystems oder eine veränderte Geschmackswahrnehmung. Wer vermehrt Phytinsäurehaltige Produkte zu sich nimmt und nicht dafür sorgt, dass diese (via Einweichen z.B.) deaktiviert wird ist ebenso gefährdeter einen Zinkmangel zu erleiden wie diejenigen die sich vegetarisch / vegan ernähren, wenn gleich sich hier mit der Zeit eine Art Adaption an eine geringere Zufuhrmenge zu ergeben scheint. Ältere Menschen und Frauen im gebärfähigen Alter zählen ebenfalls zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel wie auch Personen die regelmäßig Protonenpumpenhemmer einnehmen. Insgesamt schätzt man den Anteil an Personen mit einem Zinkmangel auch in den Industrieländern auf etwa 30%, weshalb auch hier Not tut, die eigene regelmäßige Aufnahme zu überprüfen und dann ggf. zu supplementieren, allerdings bevorzugt in kleinen Dosen bis zu maximal 15mg.

Mein Rat:

Überprüfe deine aktuelle Versorgung in mg/Tag mittels Ernährungsanalyse, bewerte dich hinsichtlich oben genannter Einflussgrößen die einen Mangel begünstigen und entscheide dann inwieweit du eine zusätzliche Supplementierung für dich vorsiehst. In der Praxis fülle ich bei meinen Schützlingen Referenzwerte mit Ergänzungen auf falls nötig, gehe aber in den meisten Fällen nicht in großem Stil darüber hinaus.

Fazit

Wann man gut beraten damit ist, Mikronährstoffe zu supplementieren unterliegt einer Menge individueller Variablen. Die größte aller Variablen ist die regelmäßige Zufuhr über die normale Nahrung. Zumindest DIESE Information sollte man von sich haben um dann entscheiden zu können ob und falls ja wie viel man ergänzt.

Quellen

Holger Gugg Quadrizeps

Frage 4 - Wie kann ich mir die Zielsetzung im Bodybuilding in Sachen Training vorstellen. Wie plane ich mir z.B. einen 6 Monatszyklus? Sollte ich mich da auf einzelne Schwachstellen konzentrieren bzw. bestimmte Übungen wo ich das Ziel erreichen möchte? In der Diät ist einfacher. Da möchte ich ja für den Tag x dieses und jenes Gewicht bzw. Form haben. Nur wie kann ich mir das im Aufbau vorstellen?

Frage von Marcus Heyder

Lieber Marcus,

ich freue mich über die Frage, weil sie den praktischen Teil meiner Arbeit als Coach wiederspiegelt. Bodybuilding ist der Sport der symmetrischen Körperentwicklung, des Body-Formings oder zu Deutsch des Modellierens am eigenen Körper. Wir wollen keine Maximalleistung beim Bankdrücken, keine schnellen oder langen Distanzen, sondern einfach Muskelaufbau mit dem Ziel irgendwann genauso auszusehen wie wir es uns vor unserem geistigen Auge vorstellen (wie auch immer das sein mag).

Eben mit diesem geistigen Bild beantwortet sich auch deine Frage bzgl.  der Trainingsgestaltung im Aufbau. Stelle es dir vor wie die Arbeit eines Bildhauers. Schritt 1 ist für ihn die Beschaffung von notwendig Stein oder Holz in der Rohfassung für seine dann folgende Modellage. Stein oder Holz stellen den muskulären Status dar den du dir insgesamt erst einmal antrainieren musst. Du wirst im Laufe dieser Zeit (oftmals sind es Jahre) feststellen, dass es Muskelgruppen gibt bei denen schneller die nötige Bausubstanz vorhanden ist als bei anderen. Erst einmal geht es aber darum, insgesamt überall ausreichend Muskeln zu haben um dann im weiteren Verlauf zu schleifen, zu klopfen und zu verbessern. Stelle dir also die Frage – „Bin ich schon so weit und kann schon an die Feinarbeit oder bedarf es noch mehr Stein bzw. Holz?“ Mit dieser Antwort planst du dann deinen Trainingszyklus. Wenn insgesamt noch zu wenig Muskelmasse vorhanden ist versuche jeden Muskel zwei Mal pro Woche zu trainieren, verwende Mehrgelenksübungen, stärke deinen Körperkern und baue dir eine solide Basis auf. Wenn der Tag dann gekommen ist an dem du zufrieden bist mit der erarbeiteten Muskelmasse geht es an das Feintuning und DANN eben an das gezielte Bearbeiten von Schwachstellen über alle Methodiken und Möglichkeiten die zur Verfügung stehen.

VIEL SPASS BEI DIESER GROSSARTIGEN AUFGABE

Mit sportlichen Grüßen

Holger Gugg