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Rubrik 187 – Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

in der 187. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der Frage wie häufig man Übungen im Rahmen seiner Trainingsplanung wechseln sollte. Wie Holger zur Verwendung von Weizen in der täglichen Ernährung steht und wie man seiner Meinung nach als Best-Ager seine Ernährung sowie das Training gestalten sollte wird ebenfalls beantwortet.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 03.03.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1 - Ist es wirklich nötig andauernd alle Übungen (insbesondere komplexe Übungen) oder sogar den Plan zu ändern? Und wie schnell gewöhnt sich der Körper wirklich an eine Übung?

Frage von Disi QW

Lieber Disi,

auf Seiten der Trainingswissenschaft hängt es vom Status des Trainierenden ab inwieweit es Sinn macht, Trainingsvariablen wie die Übungsauswahl neben anderen Variablen wie dem Volumen, der Häufigkeit, der Satzpause und Co zu variieren. Oliveira et al zeigen in deren Studie an untrainierten Probanden zwar einen Unterschied und damit größeres Potenzial von periodisiertem verglichen mit nicht periodisiertem Training, jedoch aber erst nach einer gewissen Dauer (hier nach 6 von insgesamt 12 Wochen). Für Anfänger kann man daraus ableiten, dass es für sie Sinn macht alle Trainingsvariablen (inkl. der Übungsauswahl) erst einmal konstant zu lassen um gerade bei Grundübungen genug Zeit für das motorische Lernen bereit zu stellen. Wer trainingserfahren ist kann von Periodisierung profitieren, wobei dies nicht zwangsläufig bedeutet immer auch alle Übungen zu wechseln, sondern eben mit Trainingsvariablen insgesamt zu jonglieren.  

Ein zweiter Blickwinkel betrachtet das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Dieser Theorie zur Folge kann eine Übung so lange beibehalten werden, wie es möglich ist damit seine Trainingsleistung zu steigern. Gerade bei den koordinativ und propriozeptiv anspruchsvolleren Grundübungen würde ich mich danach richten. Ihnen kommt eine höhere Bedeutung für die gesamte Körperentwicklung zu.

Ein dritter Gesichtspunkt ist in meinen Augen auch die Psyche. Ich erlebe es regelmäßig im Rahmen meiner Coachings. Trainingspläne müssen von Zeit zu Zeit verändert werden um die Motivation der Athletinnen und Athleten hoch zu halten. Neuer Wind im Sinne von neuen Trainingsplänen in regelmäßigen Abständen vermeidet Eintönigkeit und Langeweile und zählt damit für mich zu einem wichtigen Instrument der Trainingssteuerung im aktiven Coaching. Auch hier bedeutet dies aber NICHT zwangsläufig alle Übungen zu tauschen und auch hier sind es vor allem die Grundübungen die am ehesten im Plan verbleiben.

Fazit

Die „Übung“ zählt zum Sammelsurium etlicher verschiedener Trainingsvariablen mit denen es ab dem Fortgeschrittenen-Status durchaus Sinn macht zu jonglieren. Die Grundübung sollte dabei jedoch immer etwas mehr „Bestand“ haben als die eingelenkige Isolationsübung.

Quelle

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Different_Patterns_in_Muscular_Strength_and.95516.aspx

 

Frage 2 - Weil mich dieses Alter so langsam auch mit einem Auge anlächelt, und ich häufig von Altersgenossen darauf angesprochen werde meine Frage: Welche Besonderheiten gibt es beim Thema Training/Ernährung/Supps für Sportler 50+, um trotz des Alters fettfreie Masse zu erhalten oder ggf. sogar noch aufzubauen?

Frage von Ralf Plaschke

Lieber Ralf,

ich freue mich über deine Frage. Was die Ernährung angeht, möchte ich dir ohne große Umschweife das eigene Kapitel HBN Over 40 aus meinem Ernährungskonzept HBN Human Based Nutrition ans Herz legen. Dort findest du alle Infos die es zum Thema altersgerechte Ernährung zu berücksichtigen gilt.

Gerade im Alter sind bewegungsinduzierte Anpassungen der Grund für mehr Leistungsfähigkeit, stabile Gesundheit, Widerstandsfähigkeit, ein gutes Regenerationsvermögen und Wohlbefinden. Wer es schafft im Alter motorische Fähigkeiten zu erhalten oder sogar neu auszubilden, verschafft sich damit einen hinreichenden Puffer zum Erhalt der Lebensqualität. Wenngleich der direkte Zusammenhang zwischen dem Altern und einem absinkenden Testosteronspiegel fehlt, stellt man dennoch gerade bei Best-Agern häufig eine Veränderung der Körperzusammensetzung weg von fettfreier Masse und hin zu Fettmasse fest, die sich einerseits über einen verschobenen Testosteron/Cortisol-Quotienten, andererseits aber auch über eine abnehmende Sensivität gegenüber Androgenen erklären lässt. Auch hier birgt regelmäßig ausgeführtes Krafttraining das Potenzial einer Rückkehr zu ursprünglichen Werten mit der Konsequenz einer sich verbessernden Körperzusammensetzung. Mayer und Kollegen differenzieren je nach angestrebtem Trainingseffekt die jeweils angepasste Dosierung sowie notwendige Intensität von Krafttraining. Wer es auf mehr Muskelmasse, Adaptionseffekte bei Sehnen und Knochen oder Sarkopenie-Prophylaxe abgesehen hat, sollte dem zur Folge im Intensitätsbereich von 60 bis 85% 1-RM trainieren, während für eine Steigerung der Schnellkraft auch bei Best-Agern Intensitäten über 85%-1-RM notwendig sind. Für gesunde ältere Personen wird eine Trainingshäufigkeit von drei bis vier Einheiten pro Woche empfohlen. Insbesondere zur Erhöhung des Muskelquerschnitts eignet sich ein Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen.

Fazit

In meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) gebe ich detaillierte Informationen, wie man sich als Best-Ager ernähren sollte. Krafttraining darf als Over 40 unterm Strich durchaus ähnlich intensiv sein wie in jungen Jahren, jedoch muss man sich auf etwas mehr Regenerationsbedarf einstellen.

Quellen

http://www.aerzteblatt.de/archiv/90696/Intensitaet-und-Effekte-von-Krafttraining-bei-Aelteren

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10898248

Frage 3 - Was hältst du Weizen Produkten wie Brot oder Brötchen? Haben diese eine verstärkte Fetteinlagerung zur Folge?

 

Frage von Christian Nölle

 

Lieber Christian,

das Thema Getreide insgesamt habe ich vor einigen Jahren bereits im Rahmen des PEAK-BLOGs behandelt (siehe Quellen). Die Rede war damals schon von Adaption des menschlichen Ur-Genmaterials an den Ackerbau, von einem relevanten Beitrag der Versorgung mit Nährstoffen aber auch von in Getreide enthaltenen Antinutritiva, die sich wiederum hemmend auf eine Aufnahme bestimmter Nährstoffe aus Getreide auswirken. Interessant fand ich auch im Buch „Die Weizenwampe“ von an den wirtschaftlichen Ertrag, nicht aber an den menschlichen Organismus angepasstem Weizen zu lesen, der die Gesundheit angeblich maßgeblich negativ beeinflusst, insbesondere wenn individuell bestimmte Genvarianten vorliegen. Auch das Thema Gluten hatte ich bereits angeschnitten, dem ich mich aktuell stärker widme und zu dem es schon bald eine aktuelle Veröffentlichung geben wird. Um es in einem Satz zu schreiben – wer nicht an Zöliakie oder am Irritable Bowel Syndrome leidet, sollte sich keinen größeren Gedanken um den Verzehr „üblicher Mengen“ Gluten machen.

Unterm Strich sprechen sich aktuelle Studien gerade zur regelmäßigen Aufnahme von Vollkorn positiv im Hinblick auf z.B. Nüchtern-Blutzuckerwerte, Blutlipide sowie das Sterblichkeits-Risiko aus.

Fazit

Es scheint also insgesamt nicht grundlegend schlecht zu sein, Vollkorngetreide in seinen Ernährungsplan mit aufzunehmen, so lange man es nicht zum größten Bestandteil macht, man keine Unverträglichkeit gegen Gluten aufweist oder nicht an einer Weizenunverträglichkeit leidet. Bestimmte Menschen kommen seitens deren Genetik besser auch mit höheren Mengen Weizen zu Recht als andere. Ich denke jedoch, dass man mit einem gesunden Mix aus Natur belassenen Lebensmitteln im Sinne einer Mischkost nicht an die Schwelle kommt, wo dies tatsächlich relevant wird. DIE DOSIS MACHT DAS GIFT

Quellen:

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/getreide-hochwertiges-lebensmittel-oder-bedenkliches-mastfutter-der-modernen-gesellschaft

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/getreide-hochwertiges-lebensmittel-oder-bedenkliches-mastfutter-der-gesellschaft-teil-2

Die Weizenwampe: http://amzn.to/2owqYS8

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28230784

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27297341

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27225432

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27215285