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Rubrik 188 – Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

in der 188. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der Frage wie häufig man Protein-Shakes und im Speziellen den HBN LII Protein Complex zu sich nehmen sollte bzw.kann und stellt zudem noch einmal die wichtigsten Links zum Umgang mit HBN EAA CODE zur Verfügung. Frau alle Frauen geht es um die spezifischen Effekte des weiblichen Geschlechtshornones Progesteron. ist es Freund oider Feind der sportlich aktiven Frau?

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 10.03.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1 - Bei HBN LII-Protein steht in der Verzehrempfehlung 1x täglich 25g. Kann man nicht auch mehrmals pro Tag einen Shake und pro Portion mehr als 25g zu sich nehmen?

Frage von Florian C. Agreiter

Lieber Florian,

eine sehr gut Frage die auch zu einem passenden Zeitpunkt kommt. Vor einigen Tagen wurde eine neue Studie von Schönfeld und Aragon veröffentlicht die sich mit der richtigen Menge an Protein insgesamt und auch pro Portion beschäftigt. Fürs erste musst du für dich klären, wie hoch dein Gesamtproteinbedarf ausfällt. In Abhängigkeit vom Körpergewicht (Zielgewicht) gebe ich hierzu in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) einen Wert von 2,0g/kg/kg für iso- und hyperkalorische Phasen (bedarfsgerecht oder über Bedarf) oder 2,5g/kg/kg für hypokalorische Phasen (unter Bedarf) an. Der Wert steht damit im Konsens zu og Studie die, als eiserne Grenze für Sportler ein Minimum von 1,6g Protein pro kg/kg angibt, während zur Maximierung des Muskelwachstums eher ein Wert um die 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen ist.

Nun liegt es an dir dein errechnetes Protein-Soll (anhand og. Daten) zu ermitteln und dies danach mit dem Protein-Ist, also dem was du derzeit über natürliche Lebensmittel aufnimmst abzugleichen. Die bleibende Lücke wäre nun ein klassischer Fall für die Ergänzung mit HBN LII Protein. Hier können dann je nach Fall natürlich auch 2 oder 3 Shakes pro Tag eingenommen werden.

Als zweites wäre nun zu klären wie viel Protein in den Shake soll. Studien berichten von Vorteilen mit Portionen zu je 20g Protein (bei schnellen Proteinen), da darüber hinaus die Gefahr besteht, dass ein erheblicher Teil davon oxidiert und damit schlichtweg unbrauchbar abgebaut wird. Mit einer 25g Portion HBN LII Protein würdest du also völlig richtig liegen, da hier genau 20g Protein enthalten sind.

Eine andere Sichtweise betrachtet den EAA-Gehalt pro Portion und geht damit etwas mehr weg von der Quantität und hin zur Qualität eines Proteins. So wäre das Optimum mit einem EAA-Gehalt von 10g pro Portion erreicht wenn es um die Stimulierung der Muskelproteinsynthese geht. Ich persönlich finde diesen Ansatz sinnvoller, weshalb ich dir empfehle, dich danach zu orientieren.

Schönfeld und Aragon liefern Zahlen im Bereich von 0,4g/kg/kg bis 0,55g/kg/kg bei Protein pro Mahlzeit. Etwa in diesem Rahmen wirst du auch mit der Ermittlung via EAA-Gehalt landen, es sein denn du entscheidest dich für die alternative Verwendung von HBN EAA CODE. Hier würde sich die Gesamtproteinmenge (und damit die aufgenommene Menge an Kalorien) nochmals reduzieren ohne dabei Einbußen beim Proteinstoffwechsel hinzunehmen. Falls du dich damit noch nicht befasst hast rate ich dir dies zu tun!

Fazit

Natürlich kannst du im Rahmen deiner Proteinbilanz auch mehr als einen HBN LII Protein Shake pro Tag zu Dir nehmen. 25g pro Portion ist eine durchaus gängige und auch sinnvolle Empfehlung. Wenn du es nochmal optimieren willst orientiere dich am EAA-Gehalt pro Portion.

Quellen

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie

 

Frage 2 - Progesteron und dessen mögliche positive wie negative Auswirkung auf Muskelaufbau und/oder Diät?

Frage von Senta Hinz-Singletary

Liebe Senta,

ich möchte dir anbei einmal die für deine Fragen wichtigen Eigenschaften von Progesteron beschreiben.

Progesteron versteht sich als das zweite primäre Geschlechtshormon der Frau welches im Körper in Aldosteron, Cortisol oder auch Androgene umgewandelt werden kann. Gleichermaßen kann Progesteron als Antagonist am Androgen- und Aldosteron-Rezeptor fungieren und dort die Wirkung „der für die Rezeptoren eigentlich vorgesehenen“ Hormone blockieren.

An sich sorgt Progesteron für eine Erhöhung der Körpertemperatur, aber auch für eine Desensibilisierung der Insulinrezeptoren. Es hemmt Wassereinlagerungen da es den Aldosteron-Rezeptor besetzt, sorgt aber auch für eine Störung im Fettstoffwechsel auf enzymatischer Ebene und in diesem Zuge für eine Verschiebung hin zu einer verstärkten Fettspeicherung in den Fettzellen sowie einer erhöhten Verwendung von intramuskulär gespeichertem Fett. Auch sorgt Progesteron als Androgen-Rezeptor-Antagonist dafür das auch Testosteron seine „anabolen“ Signale nicht übermitteln kann was Muskelaufbau keineswegs förderlich erscheint.

Hier nochmal ein Schaubild, welches die Situation bei einer Progesteron-Dominanz am Schaubild des Menstruationszyklus verdeutlicht:

Fazit

Progesteron kann bei nur bei gut kontrollierter Diät eine Reduktion möglicherweise positiv beeinflussen und sorgt für sich alleine nicht für vermehrte Wassereinlagerungen. Auf Seiten des Muskelaufbaus fungiert Progesteron als Bremse und zeitgleich als Turbo für den Aufbau von subkutanem Fett. Insgesamt sind die Auswirkungen von Progesteron auf Muskelaufbau und Reduktionsdiät eher als negativ anzusehen.

Quelle

The Women's Book: Volume 1 - A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain – LyleMcDonald

Frage 3 - Wie nimmt man bzw. dosiert man HBN EAA CODE richtig?

Frage von Andreas Lichtenwald

Lieber Andreas,

es gibt bereits etliche Publikationen von mir, die sich mit der richtigen Anwendung von HBN EAA CODE befassen. Ich möchte dir in den Quellen einige davon nochmals gesammelt einstellen damit du dir ein umfassendes Bild davon verschaffen kannst, welches Potenzial in der Anwendung dieser Ergänzung steckt. Es gibt kein "in Stein gemeißeltes" Einnahme-Schema, durchaus aber einige Varianten die von mir und von etlichen Athletinnen und Athleten bereits getestet und erfolgreich umgesetzt wurden bzw. nach wie vor werden. Die Rangfolge für den Einsatz von HBN EAA CODE lautet für mich:

1

Nach Bedarf mit HBN EAA CODE die EAA-Bilanz natürlicher Proteingaben aufpeppen – wo nötig!

2.

Einzelne Proteingaben komplett durch die Einnahme von HBN EAA CODE ersetzen

Welche Vorteile sich individuell daraus ergeben können habe ich bereits niedergeschrieben, darum halte dich bitte an die ua. Links in den Quellen. Solltest du nach dem Lesen dann nochmals eine individuelle Frage zur Anwendung haben scheue dich nicht mich zu kontaktieren.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

Quellen

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/rubrik-frag-den-body-coach-holger-gugg-antwortet-auf-eure-fragen-teil-174

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie

https://www.youtube.com/watch?v=n6y3xw3axto&t=468s

https://www.facebook.com/HolgerGuggbodysoul/photos/a.546591808774922.1073741827.545946712172765/1256720404428722/?type=3&theater