Kostenlose Hotline +49 (0) 800-4252150 Bestell-Hotline von 08:00 - 18:00 Uhr
Versand kostenlos schon ab 30,- €* *außerhalb DE ab 100,- € kostenlos
Gratis Beigaben zu jeder Bestellung* *Abhängig vom Bestellwert

Rubrik 190 – Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 190. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der richtigen Aufnahme von Flüssigkeit und Nährstoffen während des Trainings. Neben einer Einschätzung zur Verwendung von Alpha-Liponsäure für Muskelaufbau geht es um den richtigen Einsatz von essentiellen Aminosäuren, speziell HBN EAA CODE. Holger gibt eine klare Aussage zur richtigen Zufuhr von Ballaststoffen und stellt Praktiken vor die ihm dabei helfen Mobilität zu bewahren.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 24.03.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1: Was sollte man im Training trinken? Ist man mit Wasser bestens bedient sofern man vor dem Training die empfohlene Menge Kohlenhydrate und Protein zu sich nimmt und nach dem Training auch wieder genügend Nährstoffe gibt?

Frage von Andreas Piechocki

Lieber Andreas,

deine Frage kann man aus unterschiedlichen Gesichtspunkten profitiert, sofern vor dem Training die Versorgung stimmt. Interessant wird dies erst bei entweder mehrstündiger intensiver Belastung (wie im Ausdauersport) oder aber bei durchweg beantworten. Auf Seite der Versorgung mit Nährstoffen vertrete ich die Meinung, dass man als normal Trainierender NICHT von einer separaten Verabreichung von Nährstoffen im Training intensiver Belastung. Bei Krings et al absolvierten trainierte Probanden ein straffes 71-minütiges Programm bestehend aus Kraft- und Konditionsübungen. Hier zeigten sich nicht durchweg, dennoch aber bei einigen der Übungen Leistungsverbesserungen mit der Aufnahme von 15-30g Kohlenhydrate pro Stunde zusammen mit 500ml Wasser. Smith et al verabreichten Probanden Aminosäuren und Elektrolyte zu einem Standart-Krafttraining und stellten hier weder Vorteile beim Muskelquerschnitt, Leistungs- oder bei Serum-Creatinkinase-Werten verglichen mit Placebo fest. Bird et al kombinieten EAA und Kohlenhydrate Intra-Workout und stellten hiermit ein verringertes Cortisol-Aufkommen sowie weniger myofibrillären Proteinabbau fest, was auf antikatabole Effekte hindeutet.

Die reine Flüssigkeitsversorgung sollte bereits VOR dem Training gesichert sein. Trinke hierzu binnen 2 Stunden vor den Training 1 bis 1,5l Wasser. Ebenso ist es bei einer ausreichenden Gesamtversorgung mit Elektrolyten im Rahmen eines Standart-Krafttrainings nicht notwendig diese gezielt im Rahmen des Workouts zuzuführen. Starkes Schwitzen, Training bei hoher Sonneneinstrahlung oder eben wieder lang andauernde Belastung würden Kriterien darstellen bei denen man sich Gedanken über Elektrolytversorgung Intra-Workout, hier in erster Linie Natrium, machen sollte.

Fazit

Es gibt durchaus Situationen in denen die Aufnahme von Nährstoffen oder Elektrolyten auch während des Trainings sinnvoll erscheint. Ein konventionelles Fitnesstraining im gut temperierten Fitness-Club mit einer Dauer von 60-75 Minuten und einem gewöhnlichen Trainingsaufbau gehört NICHT dazu, hier rate ich zu herkömmlichem Wasser! TIPP - Ob deine Hydration stimmt kannst du mitunter über diese Anzeichen kontrollieren.

Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5105234/

http://www.mdpi.com/2075-4663/5/2/36

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631431

Frage 2: Ich habe gehört das Alpha-Liponsäure den Muskelaufbau unterstützen soll. Was ist das und ist es wirklich nützlich?

Frage von Thomas Krieglmeier

Lieber Thomas,

bei Alpha-Liponsäure (kurz ALA) handelt es sich um eine schwefelhaltige Fettsäure die als Co-Faktor der Energiebereitstellung fungiert und vornehmlich in Fleisch, aber auch einigen Gemüsesorten zu finden ist. Studien berichten über eine Sensibilisierung der Insulinrezeptoren (vornehmlich bei Diabetikern) sowie einen Einfluss auf die mitochondriale Energiebereitstellung. Als Antioxidans ist ALS in der Lage eine größere Bandbreite an freien Radikalen in vielen Körpersystemen zu deaktivieren und arbeitet hierzu eng mit den Radikalkillern Vitamin C sowie E zusammen, die es in der Lage ist zu recyceln. Studien bezeugen eine Verringerung oxidativer Stressmarker dank ALA.

Weitere Untersuchungen zu ALA berichten in Verbindung mit Training von einem EPO-steigernden Effekt. Eine Meta-Analyse von Namazi bescheinigt ALA positive Effekte auf Körpergewicht, BMI sowie Taillen- und Hüftumfänge. Irgendwelche Hinweise auf eine Förderung von Muskelaufbau sind mir persönlich nicht bekannt.

Wenn du ALA zur Verbesserung der Energiebereitstellung oder als Antioxidans einnehmen willst genügen 50-600mg pro Tag. Studien verwenden meist Dosierungen im Bereich von 300 bis 1000mg pro Tag.

Fazit

Wenn es darum geht den Blutzucker zu stabilisieren oder ein Überaufkommen an freien Radikalen zu verhindern kann man mit ALA möglichweise etwas bewirken. Die beste Ergänzung zur gezielten Förderung von Muskelaufbau ist ALA nicht.

Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25177095

https://examine.com/supplements/alpha-lipoic-acid/

http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30212-1/fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9606603

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9928425

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7575750

Frage 3: Wie wird die Proteinmenge vom HBN EAA-Code in die Tagesproteinbilanz eingerechnet? Sind z.B. 8 Kapseln EAA-Code = 6g reines EAA = 6g Protein? Auf der einen Seite haben wir vollständige Nahrungsproteine (EAA+NEAA), auf der anderen Seite deine Kapseln mit den 8 EAAs. Zählst du diese EAAs aus den Kapseln ebenfalls als vollständige Proteine?

Frage von Mustafa Rah

Lieber Mustafa,

wenn du HBN EAA CODE anwenden willst ist die wichtigste Frage natürlich die nach dem WIE, weshalb ich versuchen möchte einmal Licht ins Dunkel zu bringen. Oft lese ich die Frage „Wie viel Gramm Protein ersetzt HBN EAA CODE?“ Wenn man es ganz genau beantworten möchte lautet die Antwort: „Kommt drauf an“ und zwar auf den EAA-Gehalt bzw. die Wertigkeit des jeweiligen Proteins das du durch HBN EAA CODE ersetzen willst.

Anbei eine Liste mit dem EAA-Gehalt pro 100g Lebensmittel die für die genauere Beantwortung nun hilfreich sein wird:

Du siehst also, dass 100g Lebensmittel oder 100g Protein aus einem Lebensmittel nicht gleich 100g EAA sind, sondern eben nur ein Teil der Gesamtaminosäuren (EAA + NEAA).  

Wenn ich nun eine Portion Protein durch HBN EAA CODE ersetzen möchte, supplementiere ich tatsächlich nur den echten EAA-Gehalt und setzte dies dann mit vollständigem Protein gleich, da nachweislich für Proteinaufbau NUR EAA, nicht aber NEAA von Nöten sind.

Beispiel:

Abgerundet 130g Putenbrust entsprechen 10g EAA. Möchte ich den Proteingehalt ersetzen, nehme ich hierfür 13 Kapseln HBN EAA CODE (entspricht 10g EAA) ein und ziehe von meiner Tages-Proteinbilanz 31g Protein ab (bei angenommenen 24g pro 100g Putenbrust).

Wichtig

Wenngleich das Konzept von MAP auch für Sportlerinnen und Sportler die Zufuhr von NEAA generell als unnötig ansieht, ersetze ich selbst bei mir und meinen Schützlingen maximal 50% des Proteinbedarfs nach HBN durch HBN EAA CODE. Der Rest wird via natürlicher Lebensmittel verabreicht.

Fazit

Um Protein richtig durch HBN EAA CODE zu ersetzen musst du den jeweiligen EAA-Gehalt des Lebensmittels kennen. Bis zu 50% des Tagesproteinbedarfs ersetze ich bei mir und meinen Schützlingen durch HBN EAA CODE mit enormen Erfolgen!

Quelle

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie

Frage 4: Mich würde mal interessieren wieviel Ballaststoffe man täglich zu sich nehmen sollte?

Frage von Jean Cutler

Lieber Jean,

beim Thema Ballaststoffe befinden wir uns im Gesundheitsbereich. Erst vor wenigen Wochen hat hierzu die Harvard University ein Statement veröffentlicht, in dem die Empfehlung zur Ballaststoffaufnahme wie folgt ausfällt:

  • Männer bis 50 Jahre 38g pro Tag
  • Frauen bis 50 Jahre 25g pro Tag
  • Männer über 50 Jahre 30g pro Tag
  • Frauen über 50 Jahre 21g pro Tag

Ich denke noch konkreter kann ich es nicht angeben und auch die Quelle ist absolut seriös.

Fazit

Die empfohlene Aufnahmemenge für Ballaststoffe liegt in Abhängigkeit vom Geschlecht und dem Alter zwischen 21g und 38g pro Tag

Quelle

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Nutrition-101-Good-eating-for-good-health

Frage 5: Was wäre ein praxisorientiertes Mobilisationstraining?

Frage von Miki Hakket

Lieber Miki,

ich verstehe mich sicher nicht als großartiger Mobilisations-Experte, insofern maße ich mir hier auch nicht an, irgendwelche studierten Praktiken vorzustellen und diese zu bewerten. Was ich aber im Rahmen meiner Rubrik durchaus kann ist dir das vorzustellen, was mir persönlich mit 38 Lebensjahren und inzwischen 23 aktiven Jahren mit Kraftsport geholfen hat, beinahe gänzlich verletzungsfrei und seit zumindest 2 Jahren auch wieder gut beweglich zu sein.

1.

Für Mobilität im Schultergelenk sowie eine starke Rotatorenmanschette die Verletzungen in diesem Bereich vorbeugt, kann ich regelmäßiges Training der Außenrotatoren empfehlen. Dies Übungen (siehe Quelle) mit dem Terraband eigenen sich zusätzlich hervorragend für mehr Mobilität.

2.

Auch wenn sich die Wissenschaft über einen echten Nutzen streitet hat mir persönlich die regelmäßige Verwendung einer Faszienrolle einiges gebracht. Ich verwende sie für die jeweils zu trainierende Muskelgruppe vor und auch nach dem Training mit jeweils unterschiedlicher Technik.

3.

Dass Dehnen nach dem Training für mich Vorteile birgt merke ich immer dann, wenn ich es eine Zeit lang aussetze ? Insbesondere im Bereich Hüfte, Oberschenkel, Waden aber auch Armmuskulatur stelle ich merkliche Effekte für die Mobilität fest.

4.

Reines Krafttraining macht steif – PUNKT! Ich habe es viele Jahre betrieben. Erst 2016 habe ich im Rahmen meiner Vorbereitung auf Ninja Warrior Germany einen Ausgleichssport (in meinem Fall Bouldern) für mich entdeckt und muss sagen

Fazit

Mit den Worten eines bekennenden „Nicht-Mobilitätsfachmannes“ aber erfahrenen Athleten rate zur regelmäßigen Anwendung von Übungen für die Außenrotatoren, des Terrabandes, einer Faszienrolle und von Dehnübungen. Enorm wichtig ist auch, sich einen Ausgleichssport mit mehr koordinativen Elementen zu suchen.