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Rubrik 191 – Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 191. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der Frage nach Möglichkeiten zur gezielten Reduzierung hartnäckiger Fettdepots. Kann man den Körper beim Fettabbau austricksen oder stellen Durchhaltevermögen und Beständigkeit neben Kaloriendefizit die einzigen verfügbaren Waffen dar?

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 31.03.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Wie bekommt man am besten den restlichen hinteren Rettungsring weg? Ich trainiere am Tag 2 bis 3 Stunden und der will einfach nicht verschwinden.

Frage von Krupp Stefan

Lieber Stefan,

der „hintere restliche Rettungsring“ wie du ihn nennst ist tatsächlich eine ganz besondere Art von Körperfett. Wie du sicher schon einmal gelesen hast, sieht unser Körper für Fettabbau eine ganz bestimmte determinierte Reihenfolge vor die sich auch nicht in signifikantem Ausmaß verändern lässt. Die Fettverteilung folgt dabei geschlechtsspezifisch einem Muster. Typisch „femoral“ gestaltet sich Fettaufbau bei Frauen eher an den Schenkeln, den Hüften und am Po, während bei Männern die abdominale Fettverteilung dominiert. Hier sammelt sich Fett vorwiegend um den Bauch. Aus meiner aktiven Praxis kann ich dir sagen, dass beide Geschlechter genau an der Stelle die du nennst die größten Schwierigkeiten haben Körperfett los zu werden, nämlich an der Flanke. Genau hier verschwindet Körperfett als letztes und genau hier taucht Körperfett auch als erstes nach einer Reduktionsmaßnahme wieder auf – sehr undankbar aber leider eine nicht zu ändernde Tatsache, es sei denn du entscheidest dich für eine Fettabsaugung in diesem Bereich.

Nun stellt sich die Frage, ob es nicht vielleicht doch möglich ist Körperfett gezielt abzubauen. Die Idee zum punktuellen Fettabbau stammt aus den 1960-er Jahren. Hier zeigen zwei schlecht aufgestellte Studien eine Reduzierung des Taillenumfangs mit Bauchtraining und weniger Fett am Oberarm wenn der Bizeps trainiert wurde. Problem – Die Forscher stellen lediglich fest ob durch Training an diesen Stellen Fett verloren ging, nicht aber ob es sich dabei um eine Veränderung des „Gesamten“ handelt oder ob tatsächlich punktuell eine Veränderung eintrat. 2011 zeigte diese Studie, dass sich mit sechs Wochen Bauchtraining keinerlei Fettverlust am Bauch einstellt. Verbesserte Muskelausdauer ja – Fettreduzierung nein! Eine Studie aus 2013 ließ 11 Studenten über 12 Wochen 3x pro Woche immens viele Wiederholungen mit nur einem Bein an der Beinpresse (960 – 1200) mit 10 bis 30% 1-RM absolvieren. Das Prozedere dauerte jedes Mal 80 Minuten und sorgte damit insgesamt für einen Mehrumsatz an Kalorien. Im Ergebnis ergaben sich keine Einflüsse auf die Knochenmasse und auch nur einen geringen Einfluss auf Magermasse (zu geringe Intensität). Was sich signifikant veränderte war die Fettmasse, sie ging mit 700g in einem statistisch signifikanten Ausmaß zurück. ABER - Das trainierte Bein verlor 20g Fett, das untrainierte Bein verlor 70g Fett und damit ein enormer Aufwand für einen statistisch nicht signifikanten Unterschied. Eine neuere Studie aus 2017 stellt nun fest, dass man vielleicht doch spezifisch etwas mehr Körperfett verlieren kann, wenn man sich an folgende Vorgehensweise hält:

  1. Energiedefizit
  2. Betroffene Körperstelle intensiv trainieren (über 70% 1-RM) für hormonelle Veränderungen, erhöhte Temperatur und erhöhten Blutfluss
  3. Nach diesem Training Cardiotraining für vermehrte Oxidation der ausgeschleusten Fettsäuren und vermeiden einer Neuveresterung

Während das Ganze in og. Studie für die Unterteilung Ober- und Unterkörper untersucht wurde, wird es für dich etwas schwieriger den Bereich der Flanken intensiv zu trainieren und so punktuell für genannte Faktoren (Hormone, Temperatur, Blutfluss) zu sorgen aber einen Versuch ist es wert.

Der Grund für die unterschiedliche Hartnäckigkeit der Fettdepots findet sich in deren Besetzung mit sog. alpha2-adrenergen Rezeptoren. Wenn man so will stellen sie eine Art „Fettabbau-Bremse“ dar, die verhindern, dass Fettsäuren in diesen Depots zur Energieversorgung ausgeschleust werden. Auf
Seiten von Nahrungsergänzungen gibt es eine spezifische Substanz der man nachsagt, genau diesen Mechanismus zu unterbinden in dem sie als den Rezeptor als Antagonist deaktiviert. Die Rede ist von Yohimbin. Die Studienlage zu Yohimbin als effektiver Unterstützer von Fettabbau ist gemischt aber es gibt Ergebnisse sowohl bei Dickleibigen als auch bei Sportlern die von merklichen Effekten berichten, weshalb sich ein Selbstversuch sicher anbietet. Da Yohimbin auch einige potenzielle Nebenwirkungen mit sich bringt ist der Einsatz aus gesundheitlicher Sicht zu überdenken.

Fazit

Der „hintere Rettungsring“ stellt mitunter die letzte Stelle deines Körpers dar an der Depot-Fettsäuren für die Energiebereitstellung zur Verfügung gestellt wird. Gezieltes Training zum punktuellen Fettabbau erscheint generell schwierig und gestaltet sich gerade an dieser Stelle nochmals schwieriger. Dennoch kannst du es versuchen. Der Einsatz von Yohimbin könnte dich ein Stückchen weiterbringen – „könnte“ da Studien sich nicht einig sind, wie effektiv es wirklich Fettabbau fördert. Sicher ist nur, dass mit Reduzierung des Gesamt-Körperfettgehalts auch diese Depots irgendwann angegriffen werden, weshalb Kontinuität und Durchhaltevermögen hier wohl die wichtigsten Kriterien darstellen. Für dein Vorhaben wünsche ich dir alles Gute!

Quellen

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14329702

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5246969

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497942

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10845767

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1955308

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3795978

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960007