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Rubrik 192 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 192. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der gezielten Anwendung von HBN EAA CODE sowie dem Einsatz von Nahrungsergänzungen für die Deckung des Bedarfs mit Omega-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin K. Neben der Frage wie die Versorgung an einem Turniertag beim Jugendfussball aussehen sollte geht es zudem um den Einfluss von Kälte auf den Stoffwechsel.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 07.04.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Holger Gugg 2018

Frage 1

Wie viel Gramm EAAs benötigt man pro Tag? (die NEAA werden Ja nicht für benötigt bzw. müssen nicht gegessen werden oder?) Also wie viele benötigt man generell und wie viel mehr dann, um neue Muskelmasse aufzubauen bzw. zu schützen?  Und wie berechnet man den Bedarf?

Frage von Tobias Kurz

Lieber Tobias,

erst einmal freut es mich, dass inzwischen regelmäßig Fragen zu EAA in meiner Rubrik auftauchen da   mir das zeigt, dass sich die Leute damit befassen und langsam aber sicher dem sinnlosen BCAA Hype entsagen.

Deine Frage kam so oder so ähnlich schon vor, weshalb ich dir mehrere Einzelverweise nennen möchte. Prinzipiell gilt bei der Frage des Bedarfs der Grundsatz der festzulegenden Menge an Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag wie ich ihn in meinem Konzept HBN auf 2,0g/kgkg/Zielgewicht für iso- und hyperkalorische Phasen und 2,5g/kgkg/Zielgewicht für hypokalorische Phasen vorsehe. Du hast also zunächst den EAA-Bedarf der sich in dieser Menge Protein verbirgt als Grundlage für den Proteinstoffwechsel und entsprechend die von dir gewünschte positive Stickstoffbilanz. Den EAA-Gehalt in Lebensmitteln habe ich beispielhaft in Rubrik 190 veröffentlicht (siehe Quelle 1).

Zur praktischen Umsetzung habe ich hier etwas geschrieben (siehe Quelle 2):

Etwa 1,5 Jahre habe ich mich inzwischen schon von einer High-Protein-Diet im klassischen Sinne verabschiedet. JA ich halte mich weiterhin an die Protein-Empfehlung aus meinem Ernährungskonzept HBN Human Based Nutrition allerdings ersetze ich einen Teil der hier vorgesehenen 2,0g Protein/kgkg (Zielgewicht) durch HBN EAA CODE. 100-120g (ca. 1,1g Protein/kgkg) bleiben in etwa übrig.

Der Begründer von MAP geht noch weiter als ich und sieht generell keine Aufnahme nicht-essentieller Aminosäuren vor. Da Aminosäuren aber mehr können müssen als nur Protein aufzubauen lehne ich mich nicht so weit aus dem Fenster und gehe selbst und auch bei meinen Athletinnen und Athleten nicht über einen Ersatz von 50% Nahrungsprotein durch HBN EAA CODEE hinaus.

Noch ein Hinweis zu anderen Produkten. Immer mehr Hersteller springen nun auf den "EAA-Zug" auf und versuchen deren Produkte am Markt zu platzieren. Lass dich hiervon aber nicht blenden! Bis dato gibt es außer HBN EAA CODE keine mir bekannte Matrix eines namhaften Herstellers die mit der optimierten Formel nach MAP arbeitet. Anbei ein Beispiel (3):

Fazit

Der EAA-Bedarf kann dem Proteinbedarf für die jeweilige Zielsetzung entnommen werden. Wenn du den EAA-Gehalt in Lebensmitteln kennst und dich für eine Grammzahl pro Kilogramm Körpergewicht bei Protein entschieden hast, kannst du ganz einfach ermitteln, wie viel EAA du einnehmen solltest. Wie viel vollständiges Protein du letztlich dann durch HBN EAA CODE ersetzt liegt bei dir. Meine Erfahrung zeigt Vorteile bis 50%! Vorsicht ist vor Nachahmerprodukten geboten! Nur weil immer mehr Hersteller nun statt BCAA auf EAA umsteigen heißt das nicht, dass sie den Sinn des Ganzen verstanden haben!

Quellen

(1)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/rubrik-190-body-coach-holger-gugg-antwortet-auf-eure-fragen

(2)

https://www.facebook.com/HolgerGuggbodysoul/photos/a.546591808774922.1073741827.545946712172765/1256720404428722/?type=3&theater

(3)

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1838624576170140&set=gm.387793818298085&type=3&theater&ifg=1

HBN EAA Code

Frage 2

Ein 9-jähriges Kind hat ein Turnier beim Fußball in einem Nachwuchsleistungszentrum. Das bedeutet zum Beispiel: Morgens 7 Uhr aufstehen, 1 Stunde Fahrt zum Turnier, 9 Uhr Treffpunkt vor Ort: Ca 9:30 erstes WarmUp und ab 10 Uhr jede Stunde ein Spiel von 10 bis 20 Minuten. Ende ca. 17 Uhr! Wie sieht da die Versorgung aus? Denn natürlich braucht der Körper etwas, aber ich darf den Magen/Darm nicht groß belasten oder? Da kommt man ohne Ergänzungen doch nicht durch den Tag oder?

Frage von Sebastian Fey

Lieber Sebastian,

dies ist ein klassisches Beispiel für die Sinnhaftigkeit von Nahrungsergänzungen zu ganz bestimmten Gegebenheiten auch bei einem 9-jährigen Sportler. Ohne jetzt zu viel aus zu plappern (DAS ist meinen Schützlingen vorenthalten) darf man an solchen Tagen natürlich NICHT wie an gewöhnlichen Tagen mit Wurstbroten, Obst, Gemüse und Co arbeiten, sondern sollte eben mitunter die von dir genannte Blutumverteilung berücksichtigen die auch schon bei einem jungen Sportler (oder hier vielleicht sogar ein klein wenig mehr) zu tragen kommt.

Ich persönlich würde schon VOR dem Turniertag mit der Versorgung beginnen. Kein Training am Tag oder den zwei Tagen vor dem Show-Down, dazu etwas mehr Kohlenhydrate für das Befüllen der muskulären und hepatischen Glykogenspeicher sowie ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte, letztgenanntes verabreicht zusammen mit Lebensmitteln, da diese organisch gebunden besser aufgenommen werden können.  

Am Turniertag MORGENS darf es dann gerne nochmal eine moderate Mahlzeit mit Kohlenhydraten, gesunden Fettsäuren und einem bekömmlichen Proteinträger sein, danach würde ich für den Rest des Tages auf die Versorgung via Flüssigkeiten umsteigen und erst NACH dem Turnier wieder feste Nahrung zu mir nehmen. Die Flüssigkeiten setzen sich in Abhängigkeit vom Spieler, seiner Position und seinen Einsätzen aus individuellen Mengen an Flüssigkeit plus Elektrolyten, Aminosäuren (EAA) und Kohlenhydraten zusammen. Bei Kohlenhydraten hat man die Möglichkeit die geeignete Mischung aus unterschiedlichen Darreichungsformen (z.B. Fructose, Palatinose, Maltodextrin) zusammen zu mischen.

Fazit

Ob 9 Jahre oder 60 Jahre – Tage wie der beschriebene Turniertag sollten optimalerweise mit gesonderter Versorgung zugebracht werden. Da die Aufnahme schnell sowie bekömmlich möglich ist und die Nährstoffe in Sachen Menge und Aufnahmegeschwindigkeit genau getimt werden können rechtfertigt sich für das Zeitfenster des Turniers die Verwendung von Ergänzungen.

Frage 3

Deine Meinung ist gefragt, Holger Gugg! Omega 3, Omega 6, D3, K2 - durch Nahrung aufnehmen oder etwas substituieren? Falls substituieren, in welchem Verhältnis zueinander und warum? Bitte mit fundierter Begründung! Danke.

Frage von Claus Grasl

Lieber Claus,

danke für die Frage. An erster Stelle steht für mich der Grundsatz der Versorgung über Lebensmittel oder sonstige natürliche Quellen (wie die Sonne im Falle von Vitamin D). Wer also explizit danach strebt alle genannten essentiellen Bestandteile ohne Ergänzung aufzunehmen sollte dies tun.

Das es sich in der „wahren Welt“ gänzlich anders gestaltet zeigen etliche Studien die von folgenden Gegebenheiten berichten:

  • Mindestens saisonal defizitäre Versorgung mit Vitamin D (2)
  • Teilweise schlechte Versorgung mit Vitamin K und Magnesium (3)
  • Mangelhafte Aufnahme von gut bioverfügbaren Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) (1)
  • Rückgang von Omga-3-Speichern bei aktiven Sportlern (4)
  • Schlechtes Omega 3/Omega 6-Verhältnis (1)

Welche pauschale Aufnahme ich bei Vitamin D und K für Sportler empfehle habe ich in einem Beitrag bereits niedergeschrieben (2). Lieber ist mir die Dosisfindung anhand individueller Bestimmung des derzeitigen 25-D-Status wie man sie HIER via Test-Kit für sich durchführen kann. Im Beitrag nicht genannt ist die ebenfalls mit Vitamin und Vitamin K in Beziehung stehende Versorgung mit Magnesium. Eine neue Studie belegt den Zusammenhang zwischen der Verstoffwechslung von Vitamin D und dem Magnesium-Status. Auf gut deutsch dient Vitamin D ohne eine ausreichende Versorgung mit Magnesium weder effektiv der Angleichung des 25-D-Status, noch ist es als sicher anzusehen ist, da eine dauerhafte Diskrepanz den Gefäßen schaden kann (im Sinne einer Erhöhung von Plasma Kalzium- und Phosphat-Werten). Die Tatsache, dass zumindest in den USA nur etwa 50% der Bürger NICHT die empfohlenen Tagesdosierungen von 420mg (Männer) bzw 320mg (Frauen) zu sich nehmen, sollte auch uns als Warnung bzw. Aufruf dienen, einmal zu überprüfen wie es um die individuelle Versorgung bestellt ist.

Bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren spreche ich ungern allgemeine Empfehlungen aus, sondern stelle mich hinter die Bestimmung des Omega-3-Index wie ich ihn bei mir im Shop zur Bestimmung anbiete. Das Ergebnis offeriert ein genaues Bild der spezifischen Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren inkl. Verhältnisrechnung O3/O6 und dem Aufkommen an Transfettsäuren.

Ich kann jedem nur ans Herz legen einen solchen Test in regelmäßigen Abständen durch zu führen. Kommt es zur Situation das Omega-3-Fettsäuren ausgeglichen werden müssen, habe ich in meinem Beitrag eine Rangfolge der Wertigkeit von Omega-3-Ergänzungen vorgestellt und zudem mit Krillöl eine weitere Alternative genannt, die ich persönlich sehr interessant finde (1).

Fazit

"Natürliche Quelle VOR Ergänzung" -  ABER man sollte sich nichts vor machen! Kaum jemand schafft es auch nur annähernd, sich vollversorgend mit genannten essentiellen Bestandteilen zu versorgen, weshalb eine Substitution in sehr vielen Fällen durchaus sinnvoll erscheint. Bei der Dosisfindung rate ich IMMER zur Bestimmung individueller Marker wo möglich. Neben dem 25D-Test für die Versorgung mit Vitamin D lässt sich mit dem Omega-3-Index-Test sowohl eine Aussage über die derzeitige Versorgung mit Omega-Fettsäuren, also auch die bestehende Gewichtung und das Aufkommen von Transfettsäuren messen. DANACH sollte man gezielt beginnen entweder die Ernährung anzupassen oder eine Substitution zu planen.

Quellen

(1)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/alles-was-du-ueber-fischoel-und-omega-3-fettsaeuren-wissen-solltest

(2)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/vitamin-d-direkter-einfluss-auf-leistungsfaehigkeit-und-regeneration

(3)

http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29498249

Frage 4

Wie verändert sich der Kalorienverbrauch bei Aufenthalt von knapp 12 Stunden in der Kälte (minus Grade bis knapp über null Grad)? Und ist es eventuell ratsam, danach nicht mehr zu trainieren, da es ein zu starker Temperaturunterschied für den Körper sein kann?

Frage von Anja Thelen

Liebe Anja,

eine sehr interessante Frage die auf sog. braunes Fett abzielt von dem man lange Zeit glaubte, dass es nur im Babyalter vorkommt um dort aktiv den Stoffwechsel zu beeinflussen. Inzwischen ist man hier etwas weitergekommen und weiß, dass durchaus auch Erwachsene über stoffwechselaktives braunes Fett verfügen UND das dies über Kälte aktiviert werden kann.

Leider denke ich, dass der von dir beschriebene Zeitraum von 12 Stunden bei knapp über 0 Grad nicht ausreicht, um eine wirklich nennenswerte Aktivierung brauner Fettzellen in Gang zu bringen die sich derart auf die Kalorienbilanz auswirkt das man hier kompensatorisch tätig werden müsste. Aus Studien an Mäusen weiß man in Verbindung mit einem Zeitraum von 10 Tagen bei 6 Grad um eine Veränderung des Stoffwechsels, der Darmflora, der Kältetoleranz und sogar einen eingetretenen Gewichtsverlust. Wie die Forscher berichten sorgt LÄNGERE Kälte für Veränderungen, während einmalige Phasen wie von dir beschrieben keine Änderung herbeiführen werden.

Was dein Training angeht, würde ich dir eine Freigabe erteilen. Studien die sich mit Cryotherapie beschäftigen (kurzfristig wirken bis 60 Grad minus auf die Person ein), zeigen nebst einer positiven Beeinflussung des Testosteronaufkommens ansonsten keine negativen Erscheinungen die körperliche und geistige Leistung oder die Wahrnehmung betreffend. Natürlich trifft dieser Versuchsaufbau nicht genau deine Situation, mir ist aber keine Untersuchung bekannt die sich explizit mit 12 Stunden bei um 0 Grad befasst hätte, darum musst du dich leider erst einmal damit zufriedengeben.

Fazit

Kälte beeinflusst den Stoffwechsel indem sie mitunter braune Fettzellen aktiviert. Je länger man sich Kälte aussetzt, desto stärker kann sich ein Effekt einstellen. Bei einem Zeitfenster von 12 Stunden mit um die 0 Grad sehe ich nach derzeitigem Kenntnisstand weder eine signifikante Beeinflussung des Kalorienverbrauchs noch negative Einflüsse ein darauf folgendes Training betreffend.

Quelle

http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=96451&type=abstract