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Rubrik 193 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 193. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der gezielten Anwendung von Q10 für Muskelaufbau, das Immunsystem und die Fettverbrennung. Neben der Frage inwieweit man als Sportler einen Nachteil davon erfährt Blut zu spenden geht es zudem um Unterschiede in der Ausführung mehrerer Übungsvarianten für den Bizeps.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 21.04.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Holger Gugg 2018

Frage 1

In wieweit stimmt es, dass das Coenzym Q10 die Fettverbrennung beschleunigt, gut für den Muskelaufbau sein soll und das Immunsystem stärkt? Ist das ein Mythos? Oder doch sehr effektiv?

Frage von Sarah Curly

Liebe Sarah,

ich fasse dir einmal zusammen was ich über Q10 und seine Eigenschaften sagen kann.

Als Bestandteil der Atmungskette ist Q10 entscheidend an der zellulären Energiebereitstellung beteiligt. Noch interessanter wird es über die Tatsache, dass Coenzym Q10 für 95% Bereitstellung der gesamten Körperenergie verantwortlich gemacht wird. Es findet sich aus diesem Grund in hoher Menge in den Kraftwerken unserer Zelle, den Mitochondrien, wo es unabdingbar für die Synthese von ATP, dem universellen Energiesubstrat unseres Körpers benötigt wird und unmittelbar für deren Leistungsfähigkeit verantwortlich scheint. Neben dieser Eigenschaft weiß man von Coenzym Q10 zudem um eigenständige antioxidative Effekte. Co-Enzym Q10 ist in der Lage, die ebenfalls als Antioxidantien bekannten Vitamine E und C zu regenerieren und nimmt eine wichtige Rolle bei der Genexpression ein.

Im Jahr 2002 wurde eine kleine aber bedeutende Studie von Forschern aus Australien veröffentlicht, die Auswirkungen einer oralen Co-Enzym Q10-Ergänzung beim Mensch untersuchte. Vierzehn Männer erhielten hierzu entweder ein Placebo oder 300mg Ubichinon täglich vor einer Hüftersatz-Operation. Muskelproben aus dem äußeren Oberschenkelmuskel (vastus lateralis) enthüllten erstaunliche Unterschiede zwischen beiden Gruppen. Die Muskeln der Männer mit Q10-Ergänzung wiesen weniger Typ-I-Fasern und mehr Typ-II-Fasern auf als die der Placebo-Gruppe. Warum ist das so interessant? Der Wandel von Typ-II in Typ-I-Fasern zählt zu den typischen altersbedingten Veränderungen von Muskulatur die für einen insgesamt schwächenden Trend verantwortlich sind. Neben der Tatsache das Q10 diesen Trend umkehrte, beeinflusste die Verabreichung zusätzlich die Genexpression innerhalt der Muskelfasern. Insgesamt wurden dank Q10 47 Gene heraufgeregelt die beispielsweise für die zelluläre Signalgebung, die NO-Produktion oder die DNS-Reparatur verantwortlich sind. Im Gegenzug wurden 68 Gene herabgeregelt die man mit programmiertem Zelltod, Nervenschäden oder Narbenbildung in Verbindung bringt. Die Studie unterstreicht damit den enormen Nutzen von Q10 als Regulator der Muskelgen-Funktion und des Zellstoffwechsels.

Aus der sportlichen Praxis kennen wir weitere Ergebnisse wie die einer Studie der Selcuk-Universität, in der Probanden für 8 Wochen entweder 100mg Ubiquinol oder ein Placebo verabreicht bekamen. Nach der Einnahme absolvierten alle insgesamt 5 30-sekündige Leistungstests unter Maximalbelastung mit einer festgelegten Satzpause von 2 Minuten. Wie sich zeigte, waren die Q10-Probanden in der Lage deren Leistung bis zum letzten Ergometer-Test verglichen mit der Placebogruppe um über 25% zu steigern. Die Studie belegt Krafterhalt dank Ubiquinol unter maximaler Belastung wie wir sie auch mit Krafttraining abrufen. Passend dazu findet sich ein ähnliches Ergebnis auch aus einer Studie mit jungen trainierten Olympiateilnehmern denen man 300mg Ubiquinol täglich über 6 Wochen verabreichte. Die Sportler waren in der Lage deren Powerausstoß signifikant gegenüber Placebo um 2,5% zu steigern. Vorteile aus einer Verabreichung von 200mg Ubiquinol vor dem Training ergeben sich auch aus einem reduzierten Aufkommen an oxidativem Stress und zugleich einem erhöhten Aufkommen von NO (Nitric Oxide) welches die Gefäße weitet und damit den Nähr- und Sauerstofftransport, aber auch den Abtransport von Stoffwechselendprodukten begünstigt. Auf der anderen Seite zeigte sich bei Fischer et al (9) eine Verbindung zwischen einem zu geringen Aufkommen an Coenzym Q10 und dem Abfall von Kraftleistungen an zwei voneinander unabhängigen Kohorten (1).

Die Forschergruppe um Fazakerley hat sich zur Aufgabe gemacht heraus zu finden, inwieweit der zelluläre Q10-Status Einfluss auf die Insulinsensitivität hat. Die Menge notwendigen Insulins zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels gilt als interessanter Marker für eine Reihe von gesundheitlichen Gegebenheiten die damit verbunden sind, allen voran natürlich die Entstehung von Diabetes Typ II, aber auch die vorherrschende Körperzusammensetzung oder die kognitive Leistungsfähigkeit. Wie gezeigt werden konnte, weist Insulin-resistentes Muskel- aber auch Fettgewebe einen niedrigeren Q10-Status auf. Sorgten die Forscher für die Wiederherstellung eines guten Q10-Status verbesserte sich auch der Umgang der Zellen mit Insulin. Die Forscher deuten an, dass der antioxidative Effekt von Q10 daran beteiligt sein könnte (2).

Hinsichtlich einer verbesserten Fettverbrennung dank Q10 gibt es nur indirekte Hinweise. Echtay et al (4) zeigen eine von Q10 ausgehende Aktivierung sog. UCP (UnCouplingProteins). Diesen Entkopplerproteinen sagt man eine vermehrte Aktivität brauner Fettzellen nach. Braunes Fettgewebe gilt als stark thermogen und beteiligt sich über dies an der Umwandlung von Energiesubstraten in Wärme. Welches Ausmaß besagte Aktivierung wirklich auf den menschlichen Stoffwechsel insbesondere die Fettverstoffwechslung haben kann muss erst noch erforscht werden.

Positive Einflüsse einer Verabreichung auf das Immunsystem sind dagegen ebenso belegt (3) wie eine defizitäre Versorgung bei einer Vielzahl an Menschen die insbesondere mit zunehmendem Alter noch einmal voran schreitet wie beigefügte Darstellung zeigt.

Fazit

JA Q10 weist einige beeindruckende Effekte auf, weshalb man sich immer um eine ausreichende Versorgung bemühen sollte. Wenngleich die Absorptionsrate von oralem Q10 heiß diskutiert wird scheint es für Anwender sinnvoll bei oralen Ergänzungen auf Q10 in seiner Form als Ubiquinol zu setzen (5,6). Da PEAK dies (noch) nicht im Sortiment hat rate ich dir zur Aufnahme von 100 bis 200mg Ubiquinol täglich die du HIER beziehen kannst.

Quellen

(1)

http://www.body-coaches.de/ubiquinol-supplement-der-zukunft-fuer-ambitionierte-sportler

(2)

https://elifesciences.org/articles/32111

(3)

https://academic.oup.com/ajcn/article/71/2/590/4729286

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11171965

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19284181

(6)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27128225

Tim Budesheim Kurzhantelrudern

Frage 2

Wie sieht es aus, Sport und Blutspendern passt das zusammen und wie lange braucht der Körper nach den Blutspenden bis er sich wieder erholt hat und zu 100% Leistungsfähig ist und was kann man tun das es schneller geht?

Frage von Heiko Spitzer

Lieber Heiko,

Blut ist unser Lebenselixier. Es ist Teil der Atmungskette, übernimmt Transporte von Nährstoffen, Hormonen, Proteinen und sonstiger Substanzen in unserem Körper, fungiert als Puffer indem es den Säure-Basenhaushalt reguliert, steuert die Körpertemperatur indem es am Wärmetransport beteiligt ist und tritt als Teil unseres Immunsystems auf. Natürlich spenden auch Sportlerinnen und Sportler Blut und geben damit etwa 500ml ab. Dies stellt bei einer Blutmenge von etwa 7-8% der Körpermasse (5-7l im Durchschnitt) einen durchaus relevanten Teil dar. Die Frage die in diesem Zusammenhang häufig auftaucht ist damit zurecht, inwiefern Blutspenden die Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Wer vor hat Blut zu spenden tut gut daran, vorher genug zu trinken, denn mit Blut geht natürlich auch Flüssigkeit verloren. Unmittelbar nach der Spende kann es zu einem Absinken des Blutdrucks kommen. Schwindelgefühle sind hierbei keine Seltenheit, darum wird empfohlen nach der Spende noch für etwa 10-15 Minuten liegen zu bleiben und auch hier wieder zu trinken. Im Regelfall findet die Regulation des Kreislaufs bereits innerhalb von 20 Minuten statt, der Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts geschieht innerhalb 24 Stunden nach der Spende. Der Ausgleich des Blutzellverlusts bei weißen Blutkörperchen bedarf einiger Tage. In dieser Zeit kann ein Teil Immunabwehr nur eingeschränkt arbeiten. In Hinblick auf die Blutzellen geht mit der Spende natürlich auch Hämoglobin verloren. Der rote Blutfarbstoff roter Blutkörperchen ist verantwortlich für den aus sportlicher Sicht durchaus relevanten Sauerstofftransport. Hier dauert es etwa 2 Wochen bis sich die Werte wieder normalisiert haben. Bekannt ist, dass es mit Blutspenden ähnlich wie bei der Menstruation einer Frau zu einem Eisenverlust kommt. Unter normalen Bedingungen und ohne zusätzliche Supplementierung kann es bis zu acht Wochen dauern, bis sich die Werte hier wieder normalisiert haben. Eisen ist an der Bildung von Hämoglobin beteiligt, hat eine Funktion im mitochondrialen Energiestoffwechsel, fungiert als Radikalfänger und spielt auch für das Immunsystem eine Rolle. Eine Untersuchung am Institut für Transfusionsmedizin der Universität in Berlin konnte keine Verarmung an Vitaminen B6, B12, und Folsäure feststellen die an der Erythropoese (der Bildung roter Blutkörperchen) beteiligt sind. Zwischen Erstspendern und Folgespendern war kein signifikanter Unterschied feststellbar. Auch erhöhte Homocystein Werte die mitunter auf Schädigungen der Blutgefäße hindeuten wurden nicht festgestellt. Interessanterweise konnte ein signifikanter Unterschied beim Aufkommen bestimmter Vitamine festgestellt werden, wenn Probanden im Vorfeld auf eine Vitaminsupplementierung zurückgriffen.

Fazit

Blutspenden bedeutet mindestens für 24 Stunden danach Trainingsverbot, da der Körper hier damit beschäftigt ist, sich kurzfristig um Rehydrierung zu bemühen. In Sachen Leistungsfähigkeit kann besonders der bis zu zwei Wochen bestehende Mangel an Hämoglobin negativ zu Buche schlagen, auch bei Kraftsportlern. Weiter kann auch der eintretende Verlust und vorrübergehende Mangel an Eisen negative Effekte auf die Leistungsfähigkeit mit sich bringen. Wer Wettkämpfe bestreitet oder sich in einer besonders intensiven Trainingsphase befindet, sollte von Blutspenden Abstand nehmen. Für die Gesundheit stellt es kein Problem dar sich bereits kurz nach einer Blutspende (wenn gleich mit eingeschränkter Leistungsfähigkeit) wieder sportlich zu betätigen.

Frage 3

Hat die SZ-Stange außer der Griffhaltung irgendwelche Vorteile gegenüber der Langhantel? Was sagt die Wissenschaft, was effektiver ist?

Frage von Disi Qw

Lieber Disi,

nennenswerte generelle Vorteile in diesem Sinne gibt es beim Scott-Curl verglichen mit dem klassischen Langhantelcurl nicht. Wer beim Langhantelcurl Schwierigkeiten mit den Handgelenken verbindet greift gerne auf die SZ-Stange zurück um damit schmerzfrei trainieren zu können. Mit der Verwendung der SZ-Hantel wird der musculus brachioradialis stärker aktiviert, dies verleiht deinem Arm den besonderen 3-D-Look. Wenn du mit beiden Varianten keinerlei Probleme verbindest, solltest du beide auch regelmäßig in dein Training einbinden.

In diesem Zusammenhang sicher interessant auch das Ergebnis einer Studie die mehrere Varianten bei Bizeps-Curls an trainingserfahrenen Probanden vergleicht.

  • Normaler KH-Bizeps-Curl im Stehen mit eindrehen der Hantel (Dumbbel Curl)
  • Bizeps Curl im sitzen mit Neigung des Oberkörpers (Incline Dumbbell Curl)
  • Bizeps-Curl an der Scottbank

Wie sich zeigte schnitt die Ausführung an der Scottbank über deutlich weniger Muskelfaseraktivierung über den gesamten Wiederholungsbereich und schneidet daher als „schlechteste“ Variante ab die man nicht zwangsläufig in sein Training integrieren muss.

Fazit

Der Langhantelcurl stellt die Basisübung für den Aufbau eines soliden Bizepses dar. Mit der SZ-Stange werden bestimmte Muskelfasern stärker aktiviert, weshalb dies eine willkommene Variante darstellt. Weniger effektiv als andere Übungen für den Bizeps scheint die Ausführung an der Scottbank zu sein.

Quelle

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552