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Rubrik 196 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 196. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der Frage inwieweit man sich von Glycerin in Pre-Workout-Boostern einen echten Effekt versprechen darf. Des Weiteren geht es um das immer wieder heißdiskutierte Thema Nutrition-Timing und hier insbesondere die Frage ob man explizit nach dem Training größere Mengen Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Auch die Frage nach dem perfekten Frühstück wird beantwortet eben so wie es um den richtigen Umgang mit BCAA, EAA und neuen Produkten steht die derzeit die Fitness- und Bodybuilding-Szene fluten.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 12.05.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Holger Gugg 2018

Frage 1

Die Rolle von Glycerin in vielen Boostern. Sinnvoll? Und wenn ja, geht auch die flüssig Variante (sehr günstig bei Amazon)?

Frage von Christian Guzien

Lieber Christian,

ich habe mich bereits ausführlich mit diesem Thema befasst, denn natürlich habe auch ich tolle Schlagzeilen zu Glycerin gelesen, wie

"Extremer, förmlich die Haut sprengender Pump durch eine dramatische Erhöhung des Muskelzellvolumens" - "Gesteigertes Blutvolumen für eine weitere Steigerung des Pumps und eine irrsinnige Vaskularität" - "Kraftvolle anabole Wirkung und gesteigerter Muskelaufbau durch eine Maximierung des Muskelzellvolumens“ oder „hyperhydrierender Effekt“.

Ich habe drauf hin beschlossen etwas Datenrecherche zu Glycerin zu betreiben und tatsächlich bin ich wie folgt fündig geworden.

Exploring the potential ergogenic effects of glycerol hyperhydration

"the glycerol dose (i.e. 1.0 g/kg body mass)....What is clear is that glycerol has the capacity to enhance fluid retention. In so doing, glycerol hyperhydration may be a logistically preferred method due to concomitant decrease in urine output and free-water clearance, which may give a performance advantage by offsetting dehydration." (1)

Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercise

"An analysis of the studies in this area indicates that endurance athletes intending to hyperhydrate with glycerol should ingest glycerol 1.2 g/kg BW in 26 mL/kg BW of fluid over a period of 60 minutes, 30 minutes prior to exercise" (2)

Glycerol hyperhydration fails to improve endurance performance and thermoregulation in humans in a warm humid environment

"Seven moderately-to-well trained subjects ingested either a solution consisting of 1.2 g kg(-1) body mass (BM) glycerol mixed with 21 ml kg(-1) BM flavoured water (GLY) or placebo (PL), which was flavoured water of equal volume to the GLY trial, 2.5 h before exercise" (3)

Als aufmerksamer Leser fällt dir eine Sache sicher als aller erstes auf, nämlich die für einen potenziellen Effekt einzunehmende Menge die sich 3 unterschiedlichen Studien zur Folge im Bereich von 1 bis 1,2g pro Kilogramm Körpergewicht bewegt. Um es klar und deutlich zu verfassen: KEIN mir bekannter Pre-Booster hat diese für einen hyperhydrierenden Effekt nötige Menge Glycerin in seiner Matrix enthalten.

Wenn du das Ganze nochmal via Youtube haben möchtest, es existiert auch ein entsprechender Clip auf meinem YouTube-Chanel:

https://www.youtube.com/watch?v=KzZISyj94_A&t=3s

Zu deiner Fragen nach „günstigem“ flüssigen Glycerin bei Amazon – JA das funktioniert sei aber vorsichtig bei der erstmaligen Anwendung der richtigen Dosis da es individuell zu Verdauungsbeschwerden kommen kann.

Fazit

Pre-Workout-Booster mit Glycerin sind Mogelpackungen, anders kann ich es nicht ausdrücken. Glycerin selbst ist sicher eine potente Substanz für Hyperhydration allerdings nicht in den lächerlichen Mengen pro Portion wie der gängige Pre-Workout-Booster um die Ecke es enthält.

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953468

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20092365

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12695914

Tim Budesheim Training

Frage 2

Ist es im Rahmen von Carbtiming sinnvoll, 70% der Kohlenhydrate ums Training zu legen? Wie sieht das perfekte Frühstück aus?

Frage von Gonzo Oscar Zeta Acosta

Lieber Gonzo (Fabian ?)

Carb-Timing bzw. insgesamt Nutrition-Timing ist nach wie vor ein heiß diskutiertes Thema. Erst vor kurzem habe ich eine aktuelle Darstellung dazu veröffentlicht die den Stellenwert verdeutlicht. Links ein Beitrag von B. Schoenfeld, rechts eine Darstellung aus einem Beitrag zu meinem Ernährungskonzept HBN (1).

Einen guten Überblick über die gesamte Thematik mit etlichen Quellenverweisen habe ich hierzu bereits im Juni 2015 verfasst (2). Er zeigt das bestehende Chaos aus Studienergebnissen, aus dem sich sicher vieles ableiten lässt, aber eben KEINE allgemein gültige Aussage ob Protein und eben auch Kohlenhydrate direkt nach dem Training nun Sinn machen oder nicht. So heißt es im abschießenden Resümee:

„Nach der Sichtung theoretischer Hintergründe und bestehender Untersuchungen zum Thema lässt sich abschließend zwar keine eindeutige Relevanz für 100% aller Trainierenden feststellen, immerhin aber doch für einen Großteil der sportlich engagierten Population. Faktoren wie Trainingsintensität, Trainingsdauer und das Trainingsvolumen beeinflussen die Effekte ebenso wie das Ernährungsverhalten rund um die Post-Workout-Nutrition. Fujita (86) und Tipton (87) zeigten in deren Untersuchungen beispielsweise, dass es möglich ist, mit nur geringen Mengen Aminosäuren (6g EAA) oder 20g Wheyprotein den Blutaminosäurespiegel für 2-3 Stunden zu beeinflussen. Laymann et al (88) vermuten von der Aufnahme einer kompletten Mahlzeit eine anabole Wirkung, die über 5-6 Stunden anhält, während andere Untersuchungen (Atherton (90), Bohe (91), Wilson (89) oder Norton (88)) diese Zahl relativieren, indem sie eine postprandiale Erhöhung des Blutaminosäurespiegels lediglich im Bereich von 3 Stunden nach der Mahlzeit sehen. Dasselbe gilt für das Insulinaufkommen und damit den Einfluss auf Glykogenresynthese und Proteinabbau. Einiges deutet letztlich auf die Existenz eines anabolen Wachstumsfensters und damit auf Vorteile einer zumindest zeitnahen Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten nach dem Training hin, auch wenn nicht jeder auf dieselbe Art und Weise davon profitieren wird. Auch wenn es etliche Studien zu ausbleibenden Effekten gibt, berichtet keine einzige von negativen Effekten einer gezielten Post-Workout-Nutrition, weshalb sich abschließend etliche Trainierende nach wie vor einen Gefallen damit tun, dem Thema Workout-Nutrition Timing zumindest eine gewisse Bedeutung beizumessen.“

Das Resümee packt die Fragestellung bei der Wurzel und beantwortet sie mit einem „kommt darauf an“. Es liegt an jedem Trainierenden selbst, sich hinsichtlich wichtiger Parameter wie

•    Versorgungssituation (hypo/iso/hyperkalorisch)

•    Nutrition-Timing im Verlauf des Tages

•    Trainingsart (aerobe/anaerob)

•    Trainingsdauer (Zeit pro Trainingseinheit)

•    Trainingsintensität (Echte Trainingszeit, Satzpausen, Spannungsdauer...)

•    Trainingsfrequenz (Häufigkeit pro Woche)

•    Trainingserfahrung (Beginner/Trainingserfahrener)

kritisch zu hinterfragen, um für sich dann festzulegen, ob es nach dem Training zwingend Kohlenhydrate sein müssen oder nicht.

Beispiele

Ein Trainingsplan der 6 dominant anaerobe Trainingseinheiten mit hoher Intensität und einem gewissen Volumen pro Woche vorsieht, rechtfertigt sicher eine gezielte Verabreichung Post-Workout-Carbs. Auch ein Tri-Athlet mit einem Trainingspensum von mehreren Stunden pro Tag profitiert mit größter Wahrscheinlichkeit von der zeitnahen Verabreichung von Kohlenhydraten direkt im Anschluss an sein Training, da er für wichtige regenerative Maßnahmen wie die die Glykogenresynthese keine Zeit zu verschenken hat. Zählst du nun aber (überspitzt gesagt) zu der Art von Sportlern die 2-3x die Woche 30 Minuten im Studio zubringen um ordentlich „Brust-Bizeps zu ballern“ wirst du mit 50g Malto, geschweige denn mit 70% deiner Tages-Kohlenhydrate nach dem Workout keinen merklichen Schub nach vorne machen.

Befindest du dich gerade in einer Reduktiosphase mit bereits vorerschöpften Glykogenspeichern in Muskulatur und Leber, oder aber in einer Aufbauphase mit Kalorien im Überschuss und 400g Carbs pro Tag und mehr? Es wird einen Unterschied machen!

Ich denke damit ist dieser Punkt ausreichend erklärt und abgehakt. Wann immer du also künftig etwas über die Sinnhaftigkeit einer gezielten Verabreichung von Kohlenhydraten nach dem Training liest oder hörst, hinterfrage kritisch, ob der Autor oder Begründer der jeweiligen Aussage alle Aspekte berücksichtigt hat.

Abschließend muss ich noch auf den letzten Satz meines Resümees aus 2015 eingehen, der die immer wiederkehrende Diskussion komplett umkrempelt. Während man nicht verallgemeinern kann inwieweit sich ein signifikanter Vorteil über die gezielte Einnahme von Protein und Kohlenhydraten nach dem Training ergibt, kann man eine Sache mit Sicherheit behaupten, nämlich dass kein Trainierender davon einen Nachteil erfahren wird. Wenn du also im Rahmen deiner Kalorien- und Makronährstoffbilanz ein gutes Biofeedback damit verbindest nach dem Training eine größere Menge Kohlenhydrate zu verzehren – tu es! Meines Wissens gibt es (signifikanter Vorteil oder nicht) keinen besseren Zeitpunkt für die Aufnahme von Kohlenhydraten als nach sportlicher Belastung (Bedarf rechtfertigt die Aufnahme). Dies mag vielleicht nicht der Fall sein, wenn du Ausdauer-Leistungssportler bist und es auf die Maximierung der Mitochondrienbiogenese abgesehen hast, für den allergrößten Teil aller im Fitnessstudio trainierenden Freizeit- und Breitensportler trifft es jedoch zu.

Inwieweit es nun letztlich 70% der Tageskohlenhydrate nach dem Training sein sollen kann pauschal nicht beantwortet werden. In der Praxis stellt die Kohlenhydratmenge nach dem Training (Postworkout-Shake + Postworkout-Nutrition) bei der Erstellung eines Ernährungsplanes nach HBN zumindest einen großen Anteil des Tagesbedarfs dar. Einen Wert „%-von KH-Gesamt“ habe ich nicht definiert und wüsste auch nicht nach welchen Vorgaben man diesen festlegen sollte.

Thema 2

Da ich nun schon eine Menge geschrieben habe, möchte ich mich hinsichtlich des perfekten Frühstücks etwas kürzer fassen und auf zwei interessante Beiträge aus dem BLOG von http://www.body-coaches.de/ verweisen die ich hierzu erst kürzlich erstellt bzw. überarbeitet habe (3,4). Als „Zuckerl“ anbei eine Folie aus meiner Präsentation beim FIBO-Symposium mit dem Thema „Morgens Kohlenhydrate oder Eiweiß“.

Wenn du über Frühstück nochmals alles ganz genau wissen möchtest lies das eigene Kapitel im Buch zu meinem Ernährungskonzept HBN (5).

Fazit

In meinen Augen macht es zumindest für den ambitionierten Teil aller Sportlerinnen und Sportler durchaus Sinn gezielt nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. KEIN anderer Tageszeitpunkt eignet sich hierfür besser. In Abhängigkeit von etlichen individuellen Variablen bestimmt sich dann der echte Effekt und auch die Menge an Kohlenhydrate die hier zu verplanen sind. Das perfekte Frühstück gestaltet sich für mich

  • protein-moderat
  • fett-moderat
  • ballaststoff-reich
  • kohlenhydrat-arm

Quellen

(1)

http://www.body-coaches.de/die-medium-carb-diaet

(2)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/post-workout-nutrition-existiert-das-anabole-wachstumsfenster

(3)

http://www.body-coaches.de/fruehstueck-doch-auslassen-nicht-wirklich

(4)

http://www.body-coaches.de/weniger-gesamtkalorienaufnahme-durch-regelmaessiges-fruehstuecken

(5)

https://www.peak.ag/de/classic/hbn-buch-holger-gugg

Frage 3

Wie sollte das Verhältnis von EAA zu BCAA in der täglichen Ernährung aussehen, inkl. evtl. Unterschiede zwischen Kraft- und Ausdauersportlern bzw. in Abhängigkeit von Ü 40 Sportlern.

Frage von Sascha Fritsch

Lieber Sascha,

wie ich sehe bist du auch in der aktuellen Diskussion BCAA vs. EAA angekommen. Um direkt auf deine Frage einzugehen ist es wichtig zu wissen was EAA und BCAA sind. Genau genommen handelt es sich bei BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin) um 3 der für Proteinaufbau benötigten essentiellen Aminosäuren (EAA) die der Körper nicht selbst herstellen kann und folgerichtig auf eine Versorgung über die Nahrung angewiesen ist.

Wenn du also nach dem Verhältnis der Einnahme von EAA zu BCAA fragst ist dies nicht ganz richtig gestellt da du mit EAA bereits BCAA aufnimmst. Interessant wird es jedoch beim Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren zueinander in der EAA-Matrix. Sie hat eine nicht unerhebliche Bedeutung und bestimmt, wie viele der Aminosäuren wirklich in den Proteinaufbau wandern und welche abgebaut werden. Hierzu möchte ich dich auf meine Beiträge zum Thema MAP – Die Eiweißrevolution hinweisen die du dir in jedem Fall zu Gemüte führen solltest (1,2). Sie beschreiben das sog. Master-Amino-Pattern und damit eine ganz bestimmte EAA-Matrix mit der eine maximale Ausbaute in Sachen Proteinaufbau aus Studien bekannt ist. Mit HBN EAA CODE nimmst du genau diese Matrix zu dir, gemeinsam mit Piperin welches nochmal die Bioverfügbarkeit verstärkt.

Nun gibt es inzwischen eine Reihe von EAA-Angeboten auf dem Markt die allesamt auf den Zug der Neuerungen aufspringen um nun neben BCAA auch EAA an den Mann zu bringen. Anbei ein Vergleich der EAA-Zusammensetzungen zwischen HBN EAA CODE und einigen Konkurrenzprodukten

Wie du siehst unterscheiden sich diese doch recht deutlich voneinander weshalb NICHT von denselben Effekten auf Proteinaufbau aus zu gehen ist – ES STECKT IM DETAIL.

Wer nun wie viel Gramm EAA zu sich nehmen sollte bestimmt sich über den individuellen Proteinbedarf und die darin jeweils enthaltenen EAA in Lebensmittel die hier exemplarisch aufgelistet sind:

Nach HBN sollten sowohl Kraft- als auch Ausdauersportler und sowohl Best-Ager als auch Trainierende im jüngeren Alter in iso- und hyperkalorischen Phasen 2g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an Protein zu sich nehmen. Für hypokalorische Phasen empfehle ich 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, jeweils ausgehend vom angestrebten Zielgewicht. Pro Gabe wäre ein Gehalt von 10g EAA perfekt zur Maximierung des Proteinaufbaus.

Fazit

BCAA sind in EAA enthalten. Besonders Leucin als eine BCAA signalisiert Proteinsynthese. Echten Poteinaufbau kann man jedoch nur mit EAA erreichen. Die Zusammensetzung innerhalb der EAA-Matrix beeinflusst maßgeblich wie gut bzw. wie effektiv eine EAA-Matrix dem Proteinaufbau förderlich ist. Hier gibt es inzwischen mehrere Angebote die man diesbezüglich qualitativ unterscheiden muss. Im Rahmen deiner Proteinaufnahme solltest du den Einsatz von EAA entweder ergänzend oder ersetzend planen. Die Möglichkeiten hierzu sind vielfältig wie DIESER BEITRAG aufzeigt (3).

Quellen

(1)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/die-eiweissrevolution-die-theorie-der-map-teil-1

(2)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/die-eiweissrevolution-die-theorie-der-map-teil-2

(3)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie

HBN EAA Code