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Rubrik 197 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 197. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit Sinnhaftigkeit der Einnahme von Hormonen für die Schilddrüse im Rahmen einer Reduktionsdiät. Neben dem Einsatz von Pressatmung, Unterschieden zwischen bilateralem und unilateralem Training sowie der richtigen Ernährungsstrategie im Urlaub geht es auch um den anstehenden Fastenmonat Ramdan und um die Frage, ob man sich als Mann gezielt um eine Reduzierung des Östrogenspiegels bemühen sollte.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 19.05.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Holger Gugg 2018

Frage 1

Schlaf, Zink, Magnesium, ausreichend Kalorien, sowie Fette und Kohlenhydrate dienen bzw. helfen die Testosteron-Werte zu erhöhen. Macht es Sinn als Mann die Östrogen-Werte zu reduzieren? Und wenn ja, welche Wege sind für den Alltag besonders geeignet?

Frage von Stefan Klein

Lieber Stefan,

du hast schon einige sehr wichtige Punkte aufgelistet die für einen physiologisch hohen Testosteronspiegel wichtig sind. Mit Östrogen beim Mann verhält es sich wie mit Östrogen bei der Frau, es bedarf weniger davon, absichtlich reduzieren sollte man es aber nicht sofern ein physiologisches Aufkommen gegeben ist.

In einem etwas Älteren aber nicht minder informativen Beitrag aus 2010 greife ich genau die Thematik zu deiner Frage aus, weshalb ich dir gerne anbei die Links hier zur Verfügung stelle:

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/ostrogen-nur-fur-frauen-wichtig

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/ostrogen-nur-fur-frauen-wichtig-2

Fazit

Eine gezielte Reduzierung von Östrogen beim Mann verspricht keinerlei Vorteil solange kein echter Überschuss vorliegt!

Frage 2

Man sieht im Gym bei vielen Bizepsübungen mit Kurzhanteln, dass innerhalb eines Satzes abwechselnd der linke und der rechte Arm bewegt werden. Alternativ dazu gibt es die Varianten, dass man beide Arme gleichzeitig bewegt (was ggf. vorteilhaft für die Testosteron-Ausschüttung sein kann?) oder dass man in einem Satz erst den einen und im folgenden Satz den anderen Arm trainiert. Ich bevorzuge letztere Variante, da ich einige erzwungene Wiederholungen anschließen kann, weil ich den anderen Arm zur Unterstützung frei habe. Gibt es "offizielle" Empfehlungen oder Studien, welche Vor- und Nachteile die verschiedenen Ausführungen haben?

Frage von Florian C. Agreiter

Lieber Florian,

du thematisierst den Unterschied zwischen sog. bilateralem (beide Arme / Beine gleichzeitig) und unilateralem (Arme / Beine jeweils nacheinander bzw. abwechselnd) Training.

Als Vorteile des bilateralen Trainings wird angeführt das man damit höhere Gewicht in weniger Zeit bewegen kann und damit die Krafterzeugung gesamt größer ausfällt. Bilaterale Übungen sind sicher auch etwas einfacher auszuführen und eignen sich daher für Einsteiger etwas besser als direkt die unilaterale Ausführung die bereits höhere koordinative Ansprüche stellt. Letztlich gelten bilaterale Übungen auch als weniger riskant im Sinne von Verletzungen die sich daraus ergeben können.

Unilaterales aktiviert mehr Hilfsmuskeln die der Stabilisation dienen.  Die Übungen spiegeln zudem meist Bewegungen des Alltags wieder was insbesondere mit dem Alter von wachsender Bedeutung erscheint. Für alle die es versuchen wird interessant zu erfahren, dass es NICHT möglich ist mit einem Arm oder einem Bein einfach 50% des Trainingsgewichts zu verwenden. Zunächst besteht ein Defizit das es auszugleichen gilt um insgesamt stärker zu werden. Unilaterales Training ist nachweislich mit einem Crossover-Effekt verbunden, d.h. dass die Ausführung auf der einen Seite immer auch zu „Arbeit“ der anderen Seite führt wenngleich man dies nicht bewusst wahrnimmt. Interessant ist dies insbesondere für den Reha-Sport.

Wenngleich Studien bereits von einer genetischen Neigung zu Vorteilen für das Ausführen der einen oder anderen Variante berichten, zeigt eine Studie an Sportlern, dass sich unilaterales Training zwar positiv auf Kraftleistungen, nicht aber auf Muskelmassezuwachs auswirkt.

Neben all der Wissenschaft kann ich dir aus der Praxis sagen dass ich ein absoluter Freund von unilateralem Training bin. Die Bewegungen werden dadurch teilweise noch größer und ich kann mich besser auf die Arbeit der Muskulatur einer Seite konzentrieren was mir persönlich etwas bringt.

Fazit

Sowohl unilaterale also auch bilaterale Übungen genießen Vorteile die man ausnutzen sollte, indem beide Berücksichtigung in deinem Trainingsplan finden.

Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21869628

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3975773/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17043329

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10921652

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26348920

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705051

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4147939/

Tim Budesheim Kurzhantelrudern

Frage 3

Wie stehst du zum Thema Pressatmung im Training (wie es offenbar viele Profis machen)? Ich sehe die Vorteile für die Übungsausführung und mein momentaner "Kenntnisstand" ist, dass man das als unter 50-Jähriger mit intaktem Herz-Kreislauf-System durchaus machen kann.

Frage von Florian C. Agreiter

Lieber Florian,

als ich meine Ausbildungslizenzen zum Fachgebiet Training (Fitness, Cardiofitness, Leistung und Reha) absolviert habe hat man uns beigebracht Pressatmung tunlichst zu vermeiden aber sehen wir uns das einmal an.

Wie der Puls, reguliert sich auch die Atmung nach momentanem Sauerstoffbedarf des Körpers normalerweise von selbst. Häufig greifen wir jedoch aktiv ein, um die Atmung willentlich zu verändern. Übersteigt eine Kraftbeanspruchung einen gewissen Anstrengungsgrad ist diese leichter zu bewältigen wenn man dabei die Luft anhält und presst. Dieser Pressdruck führt zu einer Verbesserung der Brustkorbfixierung und ermöglicht so eine bis zu 10% höhere Kraftentfaltung. Ohne diese so genannte Pressatmung sind Kraftanstrengungen im Maximalbereich nicht möglich.

MERKE – KRAFTANSTRENGUNG IM MAXIMALKRAFTBEREICH

Auch bei mittleren bis niedrigen Kraftbeanspruchungen neigen viele Menschen zur Pressatmung. Man erkennt sie an ihrem roten Kopf, fehlender Atmung bei der Übung oder evtl. sogar sichtbaren Halsvenenstau. Beim Vorgang der Pressatmung wird die eingeatmete Luft durch die Kontraktion der Rumpfmuskulatur komprimiert und von innen gegen die geschlossene Stimmritze (Glottis) gepresst. Dies bewirkt eine große Druckerhöhung im Brustraum, was wiederum eine Erhöhung des systolischen Blutdrucks zur Folge hat. Für Hypertoniker (Bluthochdruckpatienten) stellt dies definitiv eine Gefahr dar da es z.B. mit Gefäßschäden verbunden sein kann. Auch wird durch den erhöhten Druck im Brustinnenraum der Blutrückfluss zum Herzen behindert, was dazu führt, dass die Durchblutung des Herzmuskels und auch das das Herzzeitvolumen um fast die Hälfte abnehmen können. Pressatmung ist also mit bestimmten Gefahren verbunden und sollte daher bei einem Groß aller Trainierenden eher gemieden werden. Zwar stellt Pressatmung für gesunde, junge Personen sicher ein weitaus kleineres Risiko dar, kann jedoch bei älteren Menschen mit Arteriosklerose oder Vorschädigungen im Bereich des Herz-Kreislaufsystems gesundheitliche Folgen mit sich bringen.

Generell ist das Thema „Richtig Atmen“ durchaus von Bedeutung nicht nur für maximale Performance sondern auch für die Gesundheit. Wenn ich dir hierzu eine Buchempfehlung geben darf wäre das „Besser atmen“ von Richard Brennan.

Fazit

Wenn du vor hast ins Lager der High-Performer zu wechseln kommst du nicht umher Pressatmung in dein Training zu integrieren um Höchstleistungen zu erbringen. Trainierst du im submaximalen Bereich sehe ich wenig Sinn darin regelmäßig mit Pressatmung zu arbeiten selbst wenn du noch ein knackig-junges Herz-Kreislaufsystem dein Eigen nennst.

Frage 4

Wie sollte man vorgehen wenn eine Diät durch einen Urlaub unterbrochen wird?

Frage von Disi Qw

Lieber Disi Qw,

Urlaub setzt nicht zwangsläufig voraus das du deine Diät nicht weiter durchziehen kannst, wenngleich vielleicht mit ein paar abgeänderten Vorgaben. Mir fällt kein Ort der Welt ein an dem es keine frische Lebensmittel zu kaufen oder zumindest selbst zu pflücken gibt.

Ich würde mich im Vorfeld um Informationen zur Verfügbarkeit von Lebensmitten an deinem Urlaubsziel erkundigen und dann ebenfalls schon vorab ein grobes Konzept aufsetzen wie die Diät aussehen könnte. Berücksichtige auch ob du trainieren wirst oder ob du dich anderweitig vermehrt körperlich bewegen / belasten wirst und beziehe dies in deine anzunehmende Energiebilanz ein. Mit diesen Infos im Gepäck sollte es ein leichtes Spiel sein deine Diät fortzuführen.

Ich persönlich halte es im Urlaub so, dass ich mich auf 2 Mahlzeiten pro Tag beschränke und dazwischen gerne faste bzw. nur viel trinke. An diesen beiden Mahlzeiten gönne ich mir dann auch gerne einmal etwas auf das ich Lust habe denn immerhin ist es ja auch „Urlaub“. Bisher bin ich noch nie schwerer aus einem Urlaub zurückgekommen als vorher. Meine Supps habe ich übrigens immer mit dabei! Ich rate dir dazu zumindest die Mikronährstoffversorgung und EAA dabei zu haben. Der Rest lässt sich meist anderweitig bewerkstelligen.

Fazit

Schon vor dem Urlaub solltest du ein grobes Konzept deiner Ernährung im Urlaub ausarbeiten und dich hierzu hinsichtlich verfügbarer Lebensmittel erkundigen. Auf der anderen Seite sollte Urlaub auch Urlaub sein und du solltest dir etwas gönnen!

Helene Fiedler Bikini

Frage 5

Wie verhält sich T3 in Bezug zur Diät und worauf sollte man achten, Nebenwirkungen? Muskelverlust?

Frage von Miriam Gronau

Liebe Miriam,

immer wieder liest man von der Zweckentfremdung von Medikamenten die ursprünglich für Personen hergestellt werden die an einer Unterfunktion der Schilddrüse leiden. Man verspricht sich davon einen, wie man so schön sagt, „schnelleren Stoffwechsel“ mit einer deutlichen Anhebung des Kalorienumsatzes in Ruhe und unter Belastung der sich aus dem Fettstoffwechsel bedient. Um es kurz zu machen, die Szene verwendet Schilddrüsenhormone als Farburner und greift damit vornehmlich auf die aktive Form dieses Hormons, nämlich T3, zurück.

Tatsächlich setzen Körperfettdepots unter dem Einfluss von Schilddrüsenhormon mehr Fettsäuren in den Blutkreislauf frei was die Energieproduktion erhöht. Auch sind Schilddrüsenhormone an der Thermoregulation des Körpers beteiligt, also an der Aufrechterhaltung der vorherrschenden Körpertemperatur. Für alle Funktionen der Schilddrüse (hier wurden nur wenige genannt) sind bei einem gesunden Menschen täglich etwa 100mcg T4 und 20mcg T3 nötig. Man geht davon aus, dass dem Organismus täglich etwa 40mcg biologisch aktives T3 (aus Eigenproduktion und Umwandlung) zur Verfügung stehen.

Auch für Muskelaufbau (Bildung von Satellitenzellen) sowie Muskelerhalt in Reduktionsphasen benötigen wir ausreichend Schilddrüsenhormon. Auf der anderen Seite genügen schon ein oder zwei Tage mit deutlich zu geringer Nahrungsaufnahme um einzelne Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion herbeizuführen. Auch chronischer Stress hemmt die Schilddrüsenaktivität und verursacht einen Mangel an Schilddrüsenhormon in Muskeln und Fettgewebe ebenso wie der Lifestyle (Rauchen, Alkohol), ein vermehrtes Aufkommen an Entzündungen, die Einnahme von Kontrazeptiva, Cardiotraining (insbesondere Steady State Cardiotraining) oder aber Schwermetalle und Umweltgifte die Schilddrüse in Mitleidenschaft ziehen bzw. eine verringerte Schilddrüsenhormonwirkung fördern.

Gelfand et al verabreichten 6 gesunden Erwachsenen 150mcg T3 täglich für eine Woche und stellten in diesem Zusammenhang zwar einerseits einen Anstieg der metabolischen Rate (Grundumsatz) um 57% aber auch eine um 45% erhöhte Ausscheidung von Stickstoff als Zeichen für einen vermehrten Proteinabbau fest. Eine weitere Studie stellte mit der Verwendung exogener Schilddrüsenhormone (Dosierung zur Herstellung eines normalen Status) keinen Benefit bei Probanden mit subklinischer Schilddrüsenunterfunktion fest. Bei Liu ergaben sich bessere Erfolge aus einer 6-monatigen Reduktionsdiät mit physiologisch hoher Menge an Schilddrüsenhormon.

Fazit

Ein gesunder Schilddrüsenhormonspiegel ist unabdingbar für einen funktionierenden Organismus. Im Rahmen einer Reduktionsdiät können eine Menge Gegebenheiten dafür sorgen, dass dieser sich verringert, jedoch wird der echte Einfluss auf den Kalorienverbrauch hoffnungslos überschätzt. Wer an einer echten Unterfunktion der Schilddrüse leidet und mit Medikamenten auf physiologisch normale Werte eingestellt wird darf sich davon gerade mal 100 bis 200 mehr verbrauchte Kalorien in Ruhe erhoffen. Du solltest versuchen mit den richtigen Maßnahmen (siehe oben) einer Absenkung des Schilddrüsenhormonspiegels so gut es geht entgegenzuwirken. Denke in diesem Kontext auch an die Versorgung mit Jod und Selen.

Die Einnahme von T3 zur Unterstützung des Diätfortschritts wäre wenn überhaupt nur sinnvoll im Rahmen eines physiologischen Schilddrüsenhormonspiegels und wenn sie von einem Arzt überwacht wird. Darüber hinaus wäre der Preis für mehr Grundumsatz aller Wahrscheinlichkeit nach auch mehr Muskelverlust, ganz zu schweigen von einem exogenen Eingriff in deine hormonproduzierenden Regelkreisläufe von denen NICHT bekannt ist, wie sie sich nach der Medikation verhalten und sich erholen. Kurzum – Ich rate dir davon ab!

Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2884552

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138133

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3608008/

Intermittent Fasting

Frage 6

Gibt es einen Artikel über die Fastenzeit die am Mittwoch beginnt? Führt das eher zum Muskelabbau oder kann man die mit machen?

Frage von Franzi Friemel

Liebe Franzi,

Ramadan findet 2018 von 16.05 bis 14.06. statt also ca. einen Monat. Im Ramadan ist es Gläubigen untersagt, von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang zu essen, zu trinken und zu rauchen. Der tägliche Fastenbeginn, genannt Sahur, findet im letzten Drittel der Nacht statt. Hier wird die letzte Mahlzeit vor dem täglichen Fasten eingenommen.

Absichtliches Erbrechen und die Verabreichung von Injektionslösungen zur künstlichen Ernährung am Magen vorbei machen das Fasten ebenso ungültig wie Beischlaf dies tut. Kommt es zur „Ungültigkeit“ muss das Fasten nachgeholt und Sühne entrichtet werden. Wer krank ist darf sein Fasten jedoch genauso unterbrechen wie Schwangere und Stillende die Angst um ihr Kind haben und von der Pflicht des Fastens entbunden werden können. Als Ausgleich müssen Sie dafür „einen Armen speisen“ heißt es.

Unsere zirkadiane Rhythmik sieht grundlegende Dinge wie essen, trinken und schlafen eigentlich für bestimmte Tageszeiten vor. Während des Tages ist die Zeit für Aktivität und damit verbunden auch Nahrungszufuhr. Nachts ist eigentlich die Zeit der Regeneration sowie Schlaf und weniger für Nahrungszufuhr. Dieser Ablauf ist auch auf Seiten der Hormone so eingestellt. Bestes Beispiel ist die eigentlich nachts stattfindende maximale Ausschüttung von Wachstumshormon welche die Abwesenheit von Insulin (ausgeschüttet durch Nahrung) voraussetzt. Aus diesem Rhythmus auszubrechen stellt definitiv eine Belastung für den Körper dar und kann auch sportliche Ziele beeinträchtigen. Der fastende Sportler muss sich Gedanken darüber machen wie er nachts einerseits seinen Kalorienbedarf deckt, zeitgleich aber auch schläft um den darauffolgenden Tag zu überstehen – immerhin wird ja meist trotz Ramadan tagsüber gearbeitet.

Unterm Strich hat man im Ramadan etwa 8 Stunden in denen man nicht verpflichtet ist zu Fasten. (der durchschnittliche Tag geht um diese Jahreszeit etwa von 05.30-21.30). Diese Zeit gilt es nun gezielt zu nutzen. Sinnvoll ist in jedem Falle das Training auf den unmittelbaren Einbruch des Sonnenuntergangs zu verlegen. Der ein oder andere muss sich hierfür möglicherweise für 4 Wochen in ein anderes Studio mit passenden Öffnungszeiten einmieten. Für das Training eignet sich ein Intra-Workout-Shake, bestehend aus Protein, Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeit um die Durststrecke des vorangegangenen Tages zu kompensieren uns sich wieder zu rehydrieren. Die Post-Workout-Nutrition hat nicht nur die Aufgabe die im Training verloren gegangenen Kalorien wieder auf zu füllen, sondern gleich auch einen Teil des täglichen Gesamtkalorienverbrauchs zu liefern und muss so entsprechend üppiger ausfallen. 1 Stunde Training, unmittelbar danach die Post-Workout-Mahlzeit und etwa eine Stunde später eine weitere Mahlzeit bevor es für mindestens 5 Stunden ins Bett gehen sollte. Den Kompromiss des wenig Schlafens muss man zu Gunsten der Nahrungszufuhr eingehen, 5 Stunden sollen es aber schon sein. Versucht nachmittags falls möglich durch ein Nickerchen fehlende Schlafstunden auszugleichen auch wenn Sie nicht denselben Effekt haben werden wie mehr Schlafstunden nachts (Stichwort: Power-Napping). Frühestens 1 Stunde vor Sonnenaufgang sollte eine dritte, ebenfalls sehr üppige, Mahlzeit verzehrt werden die für den anstehenden Tag stärkt. Und denkt daran! Immer ausreichend trinken!

Wenn du es geschickt angehst, denke ich, dass du den Ramadan ohne nennenswerten Muskelverlust überstehen kannst. Ein Monat ist überbrückbar und tatsächlich habe ich in der Praxis bereits sogar positive Erfahrungen die Körperzusammensetzung betreffend machen können. Zur priorisierten Zielsetzung Muskelaufbau passt Fasten nach Ramadan nicht in meinen Augen.

Fazit

Wer Ramadan nicht aus religiösen Gründen abhalten möchte wird sicher eine interessante Erfahrung damit machen die aller Wahrscheinlichkeit nach eine gewisse Zeit der Umgewöhnung bedarf bis man sich an die sich verändernden Rhythmen gewohnt hat. Bis dem dann so ist sind die 4 Wochen dann meist auch schon wieder vorbei, weshalb ich aus Ziel orientierter Sicht eher nicht empfehle „einfach so“ Ramadan mitzumachen. Wenn es dir um eine bessere Körperzusammensetzung geht können Fastenfenster nützlich sein. Nachts zu essen und dafür einen Teil des Schlafes „abzugeben“ halte ich für kontraproduktiv.