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Rubrik 198 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 198. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit dem großen Problem keine Muskelmasse aufpacken zu können da man sich zur Gruppe der Hardgainer zählt. Gibt es einen Ausweg? Des Weiteren bekommt ihr einen Einblick in Holgers Meinung zu "If It Fits Your Macros" alias Flexible Dieting als Diätstrategie.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 26.05.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1

Wie schaffe ich es als Hardgainer bzw. jemand der an einer Schilddrüsenüberfunktion leidet zuzunehmen?

Frage von Michael Süring

Lieber Michael,

mit dem Thema Hardgainer habe ich mich bereits vor etlichen Jahren im BLOG von www.peak.ag befasst (1,2). Der Beitrag beschreibt die wichtigsten Punkte die es zu berücksichtigen gilt, unter anderem auch die von dir angesprochene Schilddrüsenüberfunktion.

Sofern du nicht unter Nervosität, Unruhe, Zittern der Hände, Schlafstörungen, gesteigerter Ermüdbarkeit, Stimmungsschwankungen, Bewegungsunruhe, Muskelschmerzen, Haarausfall oder Muskelschwäche leidest würde man dir eine nur leichte Schilddrüsenüberfunktion unterstellen, die sich wahrscheinlich auch nur leicht auf deinen Kalorienverbrauch in Ruhe auswirkt. Wenn du von mehreren der genannten Ursachen betroffen bist solltest du mit einem Arzt den Einsatz von Thyreostatika (Schilddrüsenblockern) oder einer anderen Therapie diskutieren die das hormonelle Ungleichgewicht wieder herstellt und damit diese Ungereimtheit aus der Welt schafft. 

Unterstellen wir dir einen generell „stark verbrauchenden Stoffwechsel“ ist damit meist ein hoher Grundumsatz und damit Kalorienverbrauch in Ruhe gemeint der zu einem Großteil aus Fettkalorien bereitgestellt wird. Dass du trotz eines noch niedrigen Anteils an Muskelmasse einen hohen Grundumsatz dein Eigen nennst ist nicht weiter verwunderlich, da diese zwar einen nicht unerheblichen, nicht aber den größten Anteil am Ruheumsatz für sich beansprucht (3). In diesem Fall solltest bzw. musst du dich also um eine ausreichende Kalorienversorgung kümmern. Der klassische Masse-Gainer mit Protein und billigen Kohlenhydraten im Verhältnis 30:70 scheint generell eine schlechte Wahl zu sein. Setze stattdessen auf Kalorien aus hochwertigen Fettträgern wie Öle, Nüsse, Avocados oder Fettfisch.

Mehr Kalorien aus Fett kommen dir auch dann zu Gute, wenn du Probleme damit hast ausreichend zu essen um deinen Bedarf zu decken. Bedenke das 1 Gramm Fett 9,3 Kalorien liefert, während das Gramm Kohlenhydrate nur mit 4,1 Kalorien zu Buche schlägt. Weiterführend solltest du mit dem Trick arbeiten, auf flüssige Kalorien zu setzen die der Körper nachweislich schlechter mit dem Sättigungsmechanismus verbindet (4).

Abschließend war ich auf deinem Profil stalken und habe gesehen, dass du rauchst. Hör damit auf wenn du aufbauen willst! Nicht nur das es als Sportler keinen sinnigen Grund gibt zu rauchen, fördern Inhaltstoffe wie Nikotin zudem die Aktivierung des sympathischen Nervensystems und dämpfen damit zusätzlich den Appetit.

Fazit

Das Dasein eines Hardgainers darf man nur in sehr seltenen Fällen auf eine Schilddrüsenüberfunktion schieben. Das was die Schilddrüse an Mehrverbrauch generiert wenn du ansonsten keine Symptome hast liegt in einem Bereich der nicht wirklich über Sieg oder Niederlage entscheidet. Versorge dich klug mit den notwendigen Kalorien und lasse dich nicht vom Marketing-Gag des „Masse-Gainers“ veräppeln. Wenn du heraus finden möchtest wie viele Kalorien nötig wären um dich spezifisch über Bedarf zu versorgen leihe dir 1 Woche lang SenseWear in meinem SHOP. Die Auswertung ist präzise sowie aufschlussreich und ebnet dir den Weg für eine neue gezielte Ernährungsplanung für mehr Muskelmasse.

Quellen

(1)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/der-grose-hardgainer-mythos-teil-1/

(2)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/der-grose-hardgainer-mythos-teil-2/

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224660

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21519237

Hardgainer

Frage 2

Wie stehst du zum Thema „If it fits your macros“?

Frage von Florian C. Agreiter

Lieber Florian,

mit dem Thema IIFYM alias „Flexible Dieting“ habe ich mich bereits ausführlich in einem Beitrag auf meinem BLOG www.body-coaches.de befasst. Anbei möchte ich dir den Link übersenden. Er beinhaltet meine Gedanken und meine Meinung zum Thema die auch heute noch Gültigkeit besitzt (1). Weiterführend dazu hat sich auch eine Studie aus dem ISSN-Protokoll 2017 mit IIFYM befasst und zwar in Hinblick auf den Einsatz als Wettkampfdiät für Bodybuilder. Wie du selbst nachlesen kannst, sorgte IIFYM hier für die Aufnahme von weniger Mikronährstoffen verglichen mit einer voll ausgeplanten Wettkampf-Diät im klassischen Sinne.

Fazit

Ich persönlich bin mir nicht sicher inwieweit IIFYM (als sinnvoll geplantes Flexible Dieting ala 80/20 oder 90/10) eine kluge Sache ist oder einfach nur eine faule Ausrede für all diejenigen darstellt, die sich nicht vollends bei der Ernährung für maximale Ergebnisse disziplinieren können. Zu meiner Zeit hat man sich einen Ernährungsplan geschrieben und diesen eingehalten - FERTIG. Heutzutage muss alles „bequem“ sein, bequem in der Handhabung, bequem in der Einnahme, bequem in der Durchführung und genau aus diesem Grund haben Modelle wie IIFYM derart großen Anklang gefunden. Wenn du zu 99% aller Sporttreibenden zählst die es lieber „bequem“ als „maximal effektiv“ haben wollen kannst du es mit IIFYM versuchen. Wenn du 100% Erfolg haben willst solltest du auch 100% danach handeln und die strikte Einhaltung eines Ernährungsprotokolls einfach hinnehmen bzw. lernen damit zu leben bis es für dich keine große Hürde mehr darstellt. Egal wie du dich entscheidest, gönnen darfst du dir gelegentlich immer etwas. Ob ich mir als ambitionierter Sportler nun aber Schummel-Kalorien von vornherein einplanen würde – "eher nicht" – aber das ist meine persönliche Meinung.

Quelle

(1)

http://www.body-coaches.de/flexible-dieting-ist-if-it-fits-your-makros-ausreichend

(2)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/issn-die-wichtigsten-und-interessantesten-erkenntnisse-teil-1