Kostenlose Hotline +49 (0) 800-4252150 Bestell-Hotline von 07:00 - 18:00 Uhr
Versand kostenlos schon ab 20,- €* *außerhalb DE ab 100,- € kostenlos
Gratis Beigaben zu jeder Bestellung* *bei jeder Bestellung über 100,- €

Rubrik 199 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 199. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit konkreten Vorgaben zur Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen. Neben einer klaren Aussage ob es sich bei Phosphatidylserin um eine potente Nahrungsergänzung handelt geht es zudem um den Umgang mit der Eisenversorgung und in diesem Zusammenhang um Ferritin-Plasmawerten. Letztlich klärt Holger auf wie man mit dem typischen Diät-Plateau umgehen sollte.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 02.06.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1

Seit Jänner im täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal. (laut FitBit Charge 2). Die Gewichtsabnehme geht nicht mehr so gut von Statten. Dazu bin ich müde ausgelaugt und kraftlos. Ich ernähre mich Low Carb. Mein Ziel ist es dennoch nochmals 5kg abzunehmen. Was soll man tun? Was soll man nehmen?

Frage von Jana Maurer

Liebe Jana,

du machst schon einiges richtig wie es aussieht. Dennoch ist die Konstellation aus Kaloriendefizit, Kraftlosigkeit und Stagnation bei der Gewichtsreduzierung etwas bedenklich.

Bzgl. FitBit kannst du davon ausgehen, dass die Schwankungsbreite der Ergebnisse sich im Bereich von im besten Fall 10% bis im schlechtesten Fall 25% bewegt. Gehen wir also davon aus, dass dein gemessener Verbrauch bei 2200kcal liegt, findet sich der Istwert irgendwo zwischen 1650 und 2750 Kalorien. Ich rate dir aus diesem Grund dich nicht mehr starr nach FitBit zu orientieren wenn es um die Kalorien geht. Sofern dir das Feingefühl für die richtige Kalorienmenge fehlt schlage ich vor mach noch einmal eine Kontrollmessung mit SenseWear, stelle dich damit neu ein und von da an veränderst du die Kalorien dann nach dem Fortschritt und nicht mehr nach dem Tracker. Wenn du dir zutraust dich selbst gut einzuschätzen was den echten Verbrauch angeht orientiere dich danach und investiere mehr Energie in die Erfolgskontrolle. Gemeint ist damit, dass die Waage nicht dein Masterkriterium sein sollte sondern die Veränderung der Körperzusammensetzung. Du kannst dich großartig auch beinahe gewichtsneutral entwickeln darum nimm Maß und mach Fotos von Dir.

„500 Kalorien ins Defizit“- so wird es immer wieder propagiert nicht aber von mir. Gehen wir einmal von der Situation eines Echtwertes beim Verbrauch von 1800 Kalorien aus wären 500kcal über 27% Reduzierung der Gesamtkalorien. Für jemanden der einen Verbrauch von 3000 Kalorien aufweist stellen 500 Kalorien gerade einmal 17% Defizit dar. Ich denke du siehst was ich dir damit sagen will. Arbeite nicht mehr mit dieser Pauschale, sondern mit einem Kaloriendefizit in Höhe von 10-20% des Bedarfs wie ich es auch in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) definiere. Warum?  - Weil es individueller ist als Pauschal 500 Kalorien ins Defizit zu gehen.

Die Zeiten von LowCarb für sportlich aktive Menschen sind vorbei. Genau genommen war diese Art der Ernährung schon immer Menschen vorenthalten die sich kaum bewegen. Leider hat sich daraus ein Trend entwickelt der zigfach falsch interpretiert auch bei Sportlerinnen und Sportlern gelandet ist. Müdigkeit und Kraftlosigkeit resultieren einerseits möglicherweise aus dem falsch eingestellten Kaloriendefizit, sicher aber auch aus der zu kohlenhydratarmen Ernährung darum ist mein klarer Rat die Aufnahme abhängig von deinem Bedarf zu erhöhen. Falls du hierzu keinen Anhaltspunkt parat hast verweise ich dich nochmals gerne auf das Buch zu meinem Konzept HBN, hier ist alles genau definiert und das zudem nochmals explizit für Frauen. Als letztes gebe ich dir den Rat dich unbedingt auch um Vollversorgung bei Mikronährstoffen zu kümmern denn auch hier kann ein Mangel sich nachhaltig auf den Organismus, den Stoffwechsel und die Stimmungslage auswirken. Wenn dir der Anhaltspunkt hierzu fehlt biete ich dir an, einmal eine Ist- und Bedarfsanalyse deiner Ernährung zu erstellen um die wichtigen Punkte für dich auszuarbeiten.

Fazit

Ich bin mir sicher das du mit einigen kleinen Optimierungen weiter an deinem Ziel arbeiten kannst und dieses auch erreichst. Wichtig ist das du sobald als möglich loslegst! – Viel Erfolg!

Interessante Links

https://www.peak.ag/de/classic/hbn-buch-holger-gugg

https://www.body-coaches.de/produkt/sensewear

https://www.body-coaches.de/coaching

HBN Holger Gugg

Frage 2

Ist die Einnahme von Phosphatidylserin 1. vor, 2. nach dem Workout (mit dem Post-Workout-Shake) und 3. am Morgen sinnvoll (Ziel: Cortisol-Reduktion wegen dessen katabolen Effekts)? Und wenn ja, sind Präparate mit 100 mg (die man laut Anweisung sogar 3x täglich einnehmen soll) überhaupt effektiv?

Frage von Florian C. Agreiter

Lieber Florian,

Cortisol-Management macht in meinen Augen insgesamt bei immer mehr Menschen Sinn, da immer mehr Menschen unter Di-Stress (der negativen Variante von Stress) leiden und diese nicht in der Lage sind zu kompensieren. Dies führt weiter zu einem chronischen Überaufkommen an Cortisol welches seine physiologische Tagesspitze eigentlich in den Morgenstunden hat und dann über den Tag (bis etwa Mittag) nahe 0 abflacht. Chronische Übersteuerung mit Cortisol fördert generell katabole (abbauende) Vorgänge im Körper und sorgt für ein schlechteres Verhältnis zwischen Cortisol und Testosteron die sich beide als Gegenspieler verstehen. Wenn du nun also zu oben genannter Gruppe Menschen zählst und diesen Zustand derzeit durch andere Maßnahmen nicht verändert bekommst rate ich dir tatsächlich bereits morgens dazu bis zu 300mg Phosphatidylserin einzunehmen. Weiter interessant in diesem Zusammenhang sind Adaptogene mit denen dein Körper lernt anfallende Stressoren besser auszuhalten.

Kommen wir nun zum Thema Phosphatidylserin und Sport. Hier bringt es eine schöne Übersichtsarbeit aus 2007 (1) auf den Punkt:

„Phosphatidylserine has been demonstrated to be an effective supplement for combating exercise-induced stress and preventing the physiological deterioration that accompanies too much exercise (i.e. overtraining). Studies examining athletes involved in cycling, weight training and endurance running suggest that PS might speed up recovery, prevent muscle soreness, improve well-being, and might possess ergogenic properties. Under some circumstances, PS has been reported to suppress cortisol. This might protect muscle membranes against phospholipase damage, which is formed in response to muscle trauma. In addition, PS could increase the rate of glucose transported into muscle cells and, therefore, enhance recovery of muscle glycogen following strenuous exercise. The effective dosages in sport studies range from 300 to 800 mg PS per day for short-term application (10 -15 days). The effective dosage for mental stress, which is closely related to physical stress, is 300 mg PS per day for 30 days. However, long-term studies on cognitive functions have found significant physiological effects using daily dosages as low as 100 mg PS per day. The lowest effective dose for athletes is unknown.”

Hier einige Darstellungen aus denen die Effekte noch besser hervorgehen:

Der reine Effekt auf den Cortisolanstieg nach dem Training wäre genau genommen zu vernachlässigen. Insgesamt zeigt sich mit der Einnahme von Phosphatidylserin in Mengen von 300 bis 800mg jedoch ein PRO-regeneratives Bild das sich zu Zeiten erhöhter Anforderung definitiv positiv auswirken wird.

Fazit

Phosphatidylserin zeigt interessante Effekte auf die Stressbelastung gesamt aber auch auf die Regeneration nach intensiver Belastung. Gezielt eingesetzt kann ich den Einsatz befürworten! Nicht umsonst ist Phosphatidylserin auch Bestandteil meines HBN Post-Workout Complex Trios.

Quelle

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1997116/

Interessante Links

https://www.peak.ag/de/classic/adaptogen

Frage 3

Wie hoch ist der tägliche soll an Kohlenhydraten, Mineralien und Proteinen und wie kann man das am einfachsten prüfen?

Frage von Susi de la Coco

Liebe Susi,

beginnen wir einmal beim „einfachsten“ nämlich der Proteinversorgung. Hier sieht die gängige Vorgehensweise die Ermittlung des Bedarfs bezogen auf das Körpergewicht vor. Basierend auf den Vorgaben in meinem Ernährungskonzept HBN – Human Based Nutrition solltest du mit iso- und hyperkalorischer Versorgung (Kalorien mindestens bedarfsgerecht) 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht in hypokalorischen Phasen (Kalorien unter Bedarf) zu dir nehmen. Bestimme die Werte jedoch ausgehend von deinem Zielgewicht und nicht vom aktuellen Gewicht. Ergo, du wiegst 70kg und möchtest auf 65kg senken wären dies 65 x 2,5 also 162,5g Protein pro Tag. Überprüfen lässt sich dies ganz einfach über eine Tracking-App in die du alle aufgenommenen Lebensmittel des Tages eingibst.

Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten lässt sich weit weniger pauschal ermitteln da er von deinem Verbrauch dieses Energiesubstrates abhängt. Bist du eine Person die körperlich arbeitet und viel Sport treibt fällt dein Bedarf höher aus. Bist du eine Person mit Bürojob die sich nach der Arbeit nicht mehr weiter körperlich betätigt solltest du in der Konsequenz auch weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen die erst dann nennenswert von Stoffwechsel genutzt werden wenn die Belastung etwas intensiver ausfällt. Den besten Wegweiser zur Ermittlung den ich dir an die Hand geben kann ist das Buch zu meinem Ernährungskonzept HBN (1). Hier findest du in Abhängigkeit von Geschlecht und Belastung eine Komplettanleitung zur Ermittlung der richtigen Kohlenhydratmenge pro Tag die du dann wieder via Tracking-App kontrollieren kannst.

Die Bestimmung und Überwachung der richtigen Aufnahme von Mineralstoffen bzw. um es auszuweiten aller Vitamine und Mineralstoffe ist schwierig, da keine Tracking-App die mir bekannt ist dies anbietet. Ich rate dir dazu eine zweigleisige Bestandsaufnahme zu machen. Erstens via Bluttest beim Arzt deines Vertrauens oder via Test-Kit (2) und zweitens via Ernährungsanalyse (3). Du erfährst so wie deine derzeitige Ernährung den Bedarf deckt oder eben nicht und kannst entsprechend reagieren über eine veränderte Aufnahme bei Lebensmitteln oder dem Einsatz der einen oder anderen Ergänzung. Mindestens 1x pro Jahr empfehle ich dir eine solche Bestandsaufnahme durchführen zu lassen, besser alle 6 Monate um den Überblick zu behalten. Eine alternative Bestimmung zum Versorgungsstatus wäre die Nährstoffoptimierung via Meridianmessung (4).

Fazit

Der Proteinbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht, der Bedarf an Kohlenhydraten nach dem Bedarf. Beides kann via Tracking-App täglich kontrolliert werden. Bei Mineralstoffen und auch Vitaminen besteht die Möglichkeit einen Labortest mit einer Ernährungsanalyse abzugleichen und dann ggf. Anpassungen vorzunehmen wo nötig.

Interessante Links

(1)

https://www.peak.ag/de/classic/hbn-buch-holger-gugg

(2)

https://www.body-coaches.de/produkt/mypremium-testet-koerperliche-und-geistige-leistungsfaehigkeit

(3)

https://www.body-coaches.de/coaching

(4)

https://www.body-coaches.de/naehrstoff-optimierung

Bodycoach Holger Gugg

Frage 4

Bei diversen Bluttests wird auch der Ferritin Wert gemessen. Für diesen Wert gibt es je nach Geschlecht und Alter Toleranzbereiche. Wenn keine Erkrankungen (Eisenspeicherkrankheit usw.) vorliegen, ist es dann möglich das bei trainierten Frauen der Ferritin Wert erhöht ist? Also hat der Ferritin Wert etwas mit der Muskelmasse zu tun?

Frage von Kathrin Schmidt

Liebe Kathrin,

ein Gebiet mit dem ich mich spezifisch noch nicht beschäftig hatte bis dato. Bekannt ist, dass Ferritin-Werte bei Frauen gerne eher zu niedrig ausfallen bedingt durch stärkere Menstruationsblutungen und/oder eine zu geringe Aufnahme über die Nahrung. Dies führt zu Leistungseinbußen, da Eisen bekanntlich als Bestandteil der Sauerstofftransportkette fungiert.

Übergeordnet steht Eisen als essentieller Bestandteil der an zahlreichen Stoffwechselprozessen Anteil hat und bei gesunden Erwachsenen in Mengen zwischen 35mg/kgkg (Frau) und 45mg/kgkg (Mann) messbar ist. Ca. 65% des kompletten Eisenbestandes findet sich in Hämoglobin, etwa 10% in Myoblobin, Zytochomen und eisenhaltigen Enzymen. Die verbleibenden 20-30% werden als Ferritin und Hämosiderin gespeichert. Änderungen der Verteilung können mit bestimmten Situationen auftreten. Eisen ist wie bereits genannt essentiell, in hohen Mengen aber auch toxisch wenn es nicht in gebundener Form vorkommt. Die Entstehung von Krebs, Atheriosklerose sowie neurodegenerativer Störungen steht in Verbindung mit schädlichen Effekten einer Eisenüberversorgung.

Speziell bezogen auf Ferritin zeigen Kim et al in deren Beobachtungsstudie einen Zusammenhang zwischen erhöhten Plasmawerten und Sarkopenie bei älteren Frauen nicht aber bei Männern (1). „Iron-Overload“ ist auch ein Thema bei Dialysepatienten. Nakagawa et al (2) zeigen einen Zusammenhang mit erhöhten Plasma-Ferritinwerten und reduzierten Kraftwerten in Zusammenhang mit verschlechterter Muskelqualität (DXA-ermittelt). Besonders im Ausdauersport wird gerne mit hohen Mengen Eisen (Blutwerte von 300-500ng/ml) supplementiert was bei Zotter et al (3) stärker kritisiert wird, da hier mit gesundheitlichen Komplikationen gerechnet werden muss. Einen Hinweis auf erhöhte Ferritinwerte bei mehr Muskelmasse konnte ich nicht finden.

Fazit

Ich konnte keinen Verweis darauf finden, dass mehr Muskelmasse mit erhöhten Ferritinwerten in Verbindung steht. Wenn du also überhöhte Werte aufweist solltest du dies mit deinem Arzt beobachten und ggf. reagieren denn eines steht fest – zu viel Eisen ist mindestens so schädlich wie zu wenig!

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934984/

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920091

(3)

http://bjsm.bmj.com/content/38/6/704