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Rubrik 200.1 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der Jubiläums-Auflage Nummer 200 von "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit allen Fragen zu den unterschiedlichsten Themen aus den Bereichen Sport, Fitness, Gesundheit und Lifestyle. Wir bedanken uns bei allen die in dieser langen Zeit immer wieder mit tollen Fragen dazu beigetragen haben das "Frag den Body Coach" eine Einrichtung mit Tradition ist. Bleibt uns und auch weiterhin treu und stellt eure Fragen!

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 16.06.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Holger Gugg 2018

Frage 1

An heißen Tagen, grade wenn man sich viel sonnt z.B., neigt man dazu Wasser zu ziehen. Genau wie wenn man viel steht/läuft. Wieso ist das so und wie kann man es verhindern oder geringhalten? Und wie wird man es dann schnellmöglich wieder los?

Frage von Saskia Schultz

Liebe Saskia,

der menschliche Körper ist auf eine mehr oder weniger konstante Körpertemperatur um 37 Grad angewiesen. Wenngleich Außentemperaturen selten diesen Wert erreichen muss man dennoch immer die Wärme in die Gleichung mit einrechnen die unser Körper selbst produziert. Je größer der Unterschied zwischen Umgebungstemperatur und Körpertemperatur, desto effizienter kann überschüssige Hitze abgegeben werden. Spezielle Regionen im Gehirn werden von wärmeempfindlichen Nervenzellen mit Informationen versorgt. Über- oder unterschreitet die Körpertemperatur einen bestimmten Wert werden kompensatorische Mechanismen in Gang gesetzt. Dabei werden Hormone (z.B. Prostaglandin E2) ausgeschüttet die als Signalgeber fungieren. „Zu heiß“ bedeutet eine Verringerung von Blut aus dem Körperinneren in die Peripherie sowie Schweißbildung um Verdunstung anzuregen die für einen Kühlungseffekt verantwortlich ist. Neben Flüssigkeit und Verdunstungsenergie die hierfür benötigt werden gehen auch Elektrolyte verloren und es kommt zu einem Absinken des Blutdrucks. Wer diesen Mechanismus kennt weiß nun zwei Dinge:

1. Thermoregulation bei Hitze funktioniert über Flüssigkeit die vermehrt ausgeschieden werden muss um eine konstante Körpertemperatur zu halten

2. Zustände wie diese veranlassen den Körper auf anderen Wegen (z.B. Ausscheidung via Urin) Wasser und damit auch vermehrt Elektrolyte zurück zu halten.

Probleme mit Hitze entstehen häufig über Flüssigkeits- bzw. Mineralstoffverlust. Sie verursachen auch den von dir angesprochenen Rückhalt an Flüssigkeit. Maßnahmen um dies zu vermeiden wären also dem Meiden von extremer Hitze:

  • Eine der Situation angepasste Versorgung mit Flüssigkeit
  • Eine der Situation angepasste Versorgung mit Elektrolyten
  • Kalte Fuß- und Unterarmbäder
  • Regelmäßige Saunabesuche um den Körper auf Hitze „zu trainieren“

Bei den Beinen geht es nochmals spezifischer um die Gefäße. Bestehen Durchblutungsstörungen (z.B. durch Venenschwäche) oder Probleme mit Lymphgefäßen kann dies den Rückhalt von Wasser in den Beinen und Fußen bei langem stehen und nochmal deutlicher bei Hitze fördern. Der beste Ansatzpunkt hierfür ist, die Gefäße über regelmäßige Bewegung oder auch Fußwechselbäder (Kneipp) zu trainieren. Akut größere Mengen Wasser speziell in der unteren Extremität lassen sich über Hochlegen der Beine und pflanzliche Diuretika relativ gut in den Griff bekommen.

Fazit

Wasserrückhalt bei Hitze hat immer etwas mit Thermoregulation zu tun. Je besser der Körper mit Wasser und Elektrolyten versorgt ist und je besser er auf Hitze trainiert ist, desto effektiver kann er darauf reagieren und muss folglich nicht akut Wasser zurückhalten. Speziell bei den Beinen und Füßen sind die Gefäße für effektiven Abfluss von Flüssigkeit verantwortlich. Sie haben es schwerer als andere Gefäße da sie gegen die Schwerkraft arbeiten. Aus diesem Grund treten besonders hier gerne Flüssigkeitsansammlungen auf, die jedoch meist mit „Hochlegen“ der Beine oder der einen oder anderen Tasse entwässernder behoben werden können. Voraussetzung ist immer ein angepasste Versorgung mit Flüssigkeit und Elektrolyten.

Helene Fiedler Bikini

Frage 2

Tiefenmuskulatur - Gibt es sie und wenn ja welche und wo finde ich sie? Ich höre immer 2 Seiten die einen sagen „Ja“ gibt es, die anderen „NEIN“ es gibt nur die bekannten Muskeln die man so kennt aus der Anatomie.

Frage von Marv Berg

Lieber Marv,

tatsächlich finden sich darüber nur spärliche Informationen in der Sportwissenschaft. Dies kann nun einerseits bedeuten, dass man dieser Thematik keine größere Aufmerksamkeit mangels Bedeutung schenken sollte, es kann aber auch sein, dass die Wissenschaft noch nicht so weit ist (such dir etwas aus ?). Bei Pilates, Yoga im Reha-Sport oder aber spezifischen Rückentraining findet man den Begriff Tiefenmuskulatur häufiger als im Breiten-Fitnesssport oder auch im Leistungssport.

Recherchiert man etwas stellt sich heraus, dass mit Tiefenmuskulatur Muskeln gemeint sind, die der Stabilisation des Körperzentrums dienen. Es handelt sich um Stabilisatoren und Mobilisatoren die an unseren Bewegungen beteiligt sind und diesen Stabilität verleihen. Da man besagte Muskeln weniger einfach isoliert trainieren bzw. bewusst ansteuern kann (obwohl dies durchaus möglich ist) haben sie in der „gängigen“ Trainingslehre nicht wirklich Relevanz was aber nicht bedeutet das es sie nicht gibt.

Beispiele:

Bei Musculi Multifidibi handelt es sich beispielsweise um kurze, über drei Wirbelsäulensegmente verlaufende, strangförmige Skelettmuskeln die der autochthonen Rückenmuskulatur angehören und die Wirbelsäule auf segmentaler Ebene stabilisieren. Musculus Transversus Abdominis (querverlaufender Bauchmuskel) nennt sich die tiefste Bauchmuskelschicht. Sie formt die Taille und baut Spannung im Rumpf auf. Auch die Beckenbodenmuskulatur die besonders Frauen gut kennen die bereits eine Entbindung hinter sich haben, zählt zur Tiefenmuskulatur. Gut trainiert bewahrt sie vor Inkontinenz nach der Schwangerschaft und verbessert die Körperhaltung.

Fazit

Deine Frage kann mit einem klaren JA beantwortet werden! Tiefenmuskulatur existiert und leistet wichtige Funktionen bei etlichen Bewegungen und Belastungen!

Thomas Scheu, Weltmeisterschaft 2010, Antalya - Türkei

Frage 3

Meine Frage: Welchen Einnahmezeitpunkt empfiehlst du für Omege-3-Kapsen und in welcher Menge? Ist die Einnahme vor dem Schlafengehen sinnvoll?

Frage von Florian C. Agreiter

Lieber Florian,

die Einnahme von Omega 3 Kapseln sollte für beste Bioverfügbarkeit zusammen mit einer fettreichen Hauptmahlzeit stattfinden, da so die enthaltenen Fettsäuren besser aufgenommen werden können. Die Einnahme vor dem Schlafen gehen würde ich persönlich nicht empfehlen, nicht aber aus Gründen der Wirksamkeit oder Aufnahme sondern eher um Aufstoßen mit Fischgeschmack zu vermeiden.

Die Frage der notwendigen Menge ist STARK individuell. Hier rate ich dir zur Bestimmung deines individuellen Omega-3-Index um damit zunächst den Versorgungsstatus zu bestimmen. Einen Link wo du einen entsprechenden Test-Kit bekommst findest du HIER.

Weitere interessante Informationen zur Einnahme von Omega-3 habe ich bereits im BLOG von PEAK veröffentlicht:

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/alles-was-du-ueber-fischoel-und-omega-3-fettsaeuren-wissen-solltest

Fazit

Omega 3 Ergänzungen werden am besten mit einer fettreichen Hauptmahlzeit eingenommen. Die perfekte Dosierung bestimmt sich über den individuellen Versorgungstatus der via Omega-3-Index-Test ermittelt werden kann.

Interessante Links:

https://www.body-coaches.de/produkt/hs-omega-3-index

https://www.peak.ag/de/classic/omega-3-1

Frage 4

Was ist deine Meinung zu Diätprodukten wie Konjaknudeln, die nur aus Ballaststoffen bestehen, zu Flavdrops oder kalorienfreien Soßen? Kann man dies ruhigen Gewissens einsetzen?

Frage von Nina Englert

Liebe Nina,

Diäthelfer die aus natürlichen Ballaststoffen bestehen zeigen sich effektiv in der Arbeit an Übergewichtigen (1). Wenn du also abnehmen möchtest oder Probleme mit dem Appetit hast sehe ich kein Problem damit die Mechanorezeptorik des Verdauungstraktes zu stimulieren um etwas mehr Fülle zu erzeugen. Bedenke aber das es auch bei Ballaststoffen ein „zu viel“ gibt. Überdosiert können sie Verstopfung, Bauchschmerzen oder Blähungen fördern.

FlavDrops liefern einen oder mehrere Arten von Zuckeraustausch- und/oder Zuckerersatzstoffen. Die gute Nachricht - sie liefern weniger bis kaum Kalorien und eignen sich damit für eine kalorienreduzierte Diät. Ohne jetzt auf den potenziellen Effekt eines jeden Zuckerersatzes einzugehen ist mein Rat, derartige Zusätze und Angebote nach dem „Minimal-Prinzip“ anzuwenden d.h. „so viel wie nötig und so wenig wie möglich“. Ich gebe diesen Rat, da man hinsichtlich eines gesamtheitlichen Effektes von derartigen Substanzen (sog. NNS - Non Nutritive Sweeteners) auf die Gesundheit bei regelmäßigem Verzehr derzeit weder Bedenklichkeit noch Unbedenklichkeit eindeutig bescheinigen kann (2). Bedenke auch alle anderen potenziellen NNS-Quellen wie Lightgetränke, Flüssigsüße, Kaugummi und Co!

Fazit

Kein Motto fasst meine Ausführungen besser zusammen als „Die Dosis macht das Gift“. Ballaststoffe für mehr Sättigung, FlavDrops und Dressings für mehr Geschmack – alles gut und schön so lange man Maß und Ziel kennt.

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808

(2)

https://www.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/fulltext/S1043-2760(18)30093-6

Gesund leben mit Obst und Gemüse

Frage 5

Ist Magnesium wirklich so wichtig, welches ist das Best und wie soll man die Einnahmen gestalten?

Frage von Joachim Hinderkott

Lieber Joachim,

in einem aktuellen Beitrag (1) lässt sich nachlesen, dass mehr als 50% der US-Bevölkerung ein Versorgungsdefizit bei Magnesium aufweisen. Es ist anzunehmen, dass es sich hier in Europa mit vergleichbarer Ernährung ähnlich gestaltet. Individuell kommt es natürlich darauf an wie du dich ernährst, weshalb es sicher Sinn machen würde deinen individuellen Versorgungsstatus zu prüfen (möglich via Bluttest und Ernährungsanalyse) bevor man sich auf die Ergebnisse aus Studien verlässt und anfängt, eine beliebige Menge davon zu supplementieren (Link mit Infos dazu anbei).

Da es sich bei Magnesium um das Ruhemineral handelt solltest du die Einnahme als Ergänzung (falls nötig) in den Abend legen. Was die Darreichungsform einer Ergänzung angeht zeigt beigefügte Darstellung, dass die Aufnahme am besten bei Gluconat oder Citrat von Statten geht (2).

Für Magnesium in Citrat-Form spricht nun nochmals, dass der Prozentanteil an echtem Magnesium in der Verbindung wesentlich höher ausfällt.

Fazit

Die statistische Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung mit Magnesium ist gegeben. Verschaffe hier Klarheit und verwende falls nötig eine Ergänzung auf Basis von Magnesium-Citrat.

Sollte es dir auch an anderen Elektrolyten mangeln kann ich dir den HBN Elektrolyt & ph-Complex empfehlen in dem neben Elektrolyten in Citrat-Form zudem Vitamin D enthalten ist. Aktuelle Studien sehen in der Versorgung mit Vitamin D und Magnesium einen Zusammenhang (1)

Interessante Links:

https://www.body-coaches.de/einzelbetreuung

https://www.body-coaches.de/produkt/myfitness-testet-fitnessrelevante-blutwerte

Quellen:

(1)

http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882

(2)

https://feedxl.com/36-which-form-of-magnesium-is-best/

Frage 6

Wie Vorermüdung (bei z.B. Fliegende vor Bankdrücken) richtig einsetzen...Viele Wiederholungen oder wenige, bis zum Muskelversagen oder nur zum aufpumpen?

Wie eine Diät richtig beenden damit man nicht gleich wieder das Gewicht draufsetzt

Frage von Disi Qw

Lieber Disi Qw,

gleich zu Beginn muss ich dich enttäuschen. Wie eine Studie von Fisher et al (1) zeigt, darf man sich von Vorerschöpfungs-Modellen keinerlei signifikanten Vorteil versprechen weder was Kraftleistungen noch die Körperzusammensetzung (Muskelaufbau) abgeht. Was in der Theorie schlecht abschneidet hat für mich in der Praxis aber dennoch einen gewissen individuellen Nutzen.

Beispiel 1:

Du trainierst Brust, beginnst üblicherweise mit einer Drückübung und stellst fest, dass nicht der Brustmuskel es ist der während des Satzes den Geist aufgibt sondern der Trizeps.

HIER ist Vorerschöpfung im Sinne einer Isolationsübung wie beispielsweise Butterfly für die Brust sinnvoll bis das muskuläre Ungleichgewicht zwischen Brust und Trizeps behoben ist.

Beispiel 2:

Du gibst alles beim Rückentraining, regelmäßig ist es aber der Griff der den Satz beendet und nicht der große Rückenmuskel.

HIER ist Vorerschöpfung im Sinn der einer Ausweichübung wie beispielsweise Überzüge explizit für den Bewegungsbereich des Rückens sinnvoll bis du es geschafft hast deine Griffkraft anzupassen.

Wenn du es so anwendest verstehen sich Vorerschöpfungs-Sätze als ganz normale Arbeitssätze mit den Vorgaben (Wiederholungen, Intensität, Satzpause …) die du derzeit in deinem Zyklus vorgesehen hast.

Zum Thema: „Wie geht es nach der Diät“ weiter gibt es einen YouTube-Clip in meinem Chanel den ich dir hier gerne verlinke:

https://www.youtube.com/watch?v=v_beWQ3t8DI&t=44s

Fazit

Vorerschöpfung macht in bestimmten Situationen Sinn um wirklich den Zielmuskel und nicht einen Agonisten zu trainieren. Nach der Diät muss man nochmal ganz besonders diszipliniert sein um nicht schnell wieder die Ausgangsform vor der Diät zu bekommen. Red-Dieting lautet das Zauberwort!

Tim Budesheim

Frage 7

Wie hat eine Reverse-Diät bezüglich der Kalorienaufnahme auszusehen und welchen Zeitraum sollte man dafür einplanen, um nicht in alte Ernährungsschemata zu verfallen und das verlorene Fett nicht wieder draufzupacken?

Frage von André Maciejewski

Lieber Andre,

fest steht, dass sich negative Begleiterscheinungen einer Diät je nach Ausprägung und Dauer sogar über Jahre nach der eigentlichen Maßnahme zeigen können (1,2). Bei einer sinnvoll gestalteten Reduktionsphase die nicht mehrere Wochen mit einer Versorgung unter Grundumsatz vorsieht denke ich dennoch, dass du relativ schnell wieder die Ausgangswerte herstellen kannst. Plane einen Zeitraum von maximal 12 Wochen für Re-Dieting ein (3) und halte dich dabei an diese „groben“ Vorgaben:

  • Erhöhe die Kalorien schrittweise um etwa 10-15%
  • Erstelle dir auch für das Re-Dieting unbedingt einen Plan. Dein Körper muss erst wieder ins Gleichgewicht kommen. Bis es soweit ist darfst du dich nicht auf die Signale verlassen die er dir vermittelt.
  • Achte auch eine vollständige Versorgung mit essentiellen Nahrungsbestandteilen (Vitamine, Mineralstoffe, essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren und essentielle Aminosäuren)
  • Erhöhe Kohlenhydrate vorsichtig und orientiere dich zunächst an Vertretern mit einer niedrigen glykämischen Last.
  • Kontrolliere die Veränderung NICHT nur über das Körpergewicht sondern zudem über Maße und insbesondere die sich verändernde Optik.

Nach der Re-Dietingphase solltest du deinen isokalorischen Bedarf wiederhergestellt haben. Im besten Falle ist die Körperzusammensetzung deutlich besser als VOR deiner Abnehmphase. Wenn dies der Fall ist weißt du das du alles richtig gemacht hast.

Fazit

Je härter die Reduktionsdiät und länger diese angedauert hat desto mehr gewinnt ein vernünftiges Re-Dieting an Bedeutung. Ziel muss sein sich wieder isokalorisch zu ernähren im besten Falle mit einer besseren Körperzusammensetzung als vor der Abnehmphase.

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388

(2)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-3-die-umsetzung-in-die-praxis-so-solltet-ihr-vorgehen

(3)

https://www.body-coaches.de/wie-reduziere-ich-meinen-koerperfettgehalt-effektiv-und-muskelschonend