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Rubrik 200.2 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der Jubiläums-Auflage Nummer 200 von "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit allen Fragen zu den unterschiedlichsten Themen aus den Bereichen Sport, Fitness, Gesundheit und Lifestyle. Wir bedanken uns bei allen die in dieser langen Zeit immer wieder mit tollen Fragen dazu beigetragen haben das "Frag den Body Coach" eine Einrichtung mit Tradition ist. Bleibt und auch weiterhin treu und stellt eure Fragen!

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 16.06.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Holger Gugg 2018

Frage 8

1. Gibt es den optimalen Trainingssplit oder kann vom 5er Split bis zum ganz Körperplan wirklich alles Sinn machen?

2. Sollte man Deloads gezielt ins Training einbauen, wenn ja in welchem Umfang?

3. Insulinresistenz, fasten, Konsum von Kohlenhydrathen. Macht es Sinn, unter Berücksichtigung dass die Insulinsensibilität bei längerem Konsum von höheren Kohlenhydraten abnimmt, regelmäßig zu fasten oder Mini-Cuts einzubauen.

Fragen von Fabian (Gonzo Oscar Zeta Acosta)

Lieber Fabian,

Frage 1 lässt sich mit einem klaren NEIN beantworten. Ich denke egal wen man hierzu befragt die Antwort tatsächlich immer dieselbe wäre. Es ist wie du schreibst ALLES kann Sinn machen. Der beste Weg heraus zu finden was für dich persönlich am besten funktioniert ist alles mindestens einmal ausprobieren und kritisch hinsichtlich der Veränderungen zu bewerten.

Wenn du vor hast deine Fettverbrennung bei Laune zu halten eigenen sich Deloads bzw. eignet sich Carb-Cycling nachweislich dafür (1). Zwar wurde beigefügte Studie an Ausdauersportlern durchgeführt allerdings mit hoher Intensität. Wie sich zeigt, konnte während der Trainingseinheiten über 3 Wochen im Cycling-Modell signifikant mehr Fett verbrannt werden als bei durchgängiger Verabreichung von Kohlehydraten zum Füllen der Glykogenspeicher. Ein möglicher Vorschlag wären 2 bis 3 Tage mit niedriger KH-Zufuhr, 2 bis 3 Tage mit moderater Zufuhr und 1 Tag mit hoher Zufuhr an Kohlenhydraten.

Eine Desensibilisierung der Insulinrezeptorik an den Zielzellen in Muskulatur, Fettdepots oder der Leber tritt nur dann ein wenn man Kohlenhydrate über seinem Bedarf zuführt. Sofern du auch im Aufbau an der in meinem Ernährugskonzept HBN (Human Based Nutrition) hinterlegten Regel der „bedarfsoptimimierten“ Zufuhr von Kohlenhydraten festhältst brauchst du dir als junger, aktiver Mensch keine Sorgen bzgl. einer eintretenden Desensibilisierung der Insulinrezeptoren machen.

Fazit

Einen optimalen Trainingssplit gibt es nicht, dazu sind wir als Menschen zu individuell in unseren Gegebenheiten und auch Zielen. Deloads können Sinn machen um auch im Aufbau die Körperzusammensetzung auf einem vernünftigen Level zu halten. Vor einer Desensibilisierung der Insulinrezeptorik muss man sich nur dann Gedanken machen wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten über eine gewisse Zeit den Bedarf übersteigt. Sofern du dich nach den Richtlinien in HBN ernährst wird dir das nicht passieren.

Quellen:

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18772325

Interessante Links:

https://www.body-coaches.de/konzept

Frage 9

Im Gegensatz zu vielen Bekannten (und zu den meisten Empfehlungen) gehe ich sehr gerne nach dem Aufstehen ohne vorher zu essen ins Gym und trainiere (zu) lange mit schwerem Gewicht. Und selbst manchmal, wenn ich den ganzen Tag fast nichts gegessen habe, ist die Leistung im Gym eher besser, als wenn ich ein bis zwei Stunden vorher etwas esse. Hängt die optimale Nahrungsaufnahme vor dem Training evtl. mit der Genetik zusammen (und dem Umfang der Glykogenspeicher der Muskulatur)?

Frage von Florian C. Agreiter

Lieber Florian,

aus energetischer Sicht besteht nicht zwingend die Notwendigkeit explizit VOR dem Training etwas zu sich zu nehmen. Glykogen-Resynthese findet im besten Falle bereits in den Stunden nach deinem letzten Training statt. Einmal im Muskel angekommen können als Muskelglykogen gespeicherte Kohlenhydrate dort nicht mehr für die Stabilisierung des Blutzuckers verwendet werden auch nicht in der Nacht, d.h. sie verharrten dort bis du sie via körperlicher Belastung wieder abrufst. Für dich bedeutet dies also je besser deine Versorgung nach dem Training stattfindet, desto weniger Bedeutung hat eine gezielte Versorgung vor dem Training für maximale Kraftausbeute im Rahmen einer Belastung bis etwa 90 Minuten bzw. einer Trainingseinheit wie man sie standartmäßig von Fitnessportlern kennt.

Ein Problem sehe ich auf die Dauer mit der morgendlichen Hormonkonstellation sowie mit der Aminosäureversorgung. Gerade morgens herrscht das Biorhythmus-bedingte Tageshoch bei Cortisol, dem katabolsten Hormon unseres Körpers. Im Rahmen dieses  Milieus packst du nun deine Tasche und gehst pumpen – ich halte dies für suboptimal, da du mit Training die Katabolie natürlich weiter förderst. Als zwingend notwendig sehe ich für dich zumindest die Versorgung mit essentiellen Aminosäuren VOR dem Training um übermäßigen Proteinabbau einzudämmen. Analog meines Ernährungskonzepts HBN (Human Based Nutrition) solltest du auch eine kleine Menge Carbs vor dem Training morgens zu dir nehmen (ab 30g) um damit Cortisol etwas zu dämpfen. Sofern du dich als nicht übermäßig gestresste Person bezeichnen würdest und du gut damit fährst belasse es bei den Aminosäuren. Absolutes Verbot gilt  für Pre-Workout-Booster mit Stimulanzien!  Diese versetzen dich nochmals zusätzlich unter Stress. Würdest von dir selbst behaupten das dein Stress-Level insgesamt hoch ist rate ich dir uneingeschränkt mindestens genannte Menge Carbs vor dem Training einzunehmen – nicht wegen des Kraftlevels sondern wegen der geschilderten Hormonkonstellation morgens.

Fazit

Je schlechter die Versorgung nach dem Training desto wichtiger die Aufnahme von Nährstoffen vor dem Training. Explizit für ein Training direkt morgens gilt es zudem die Biorhythmus-bedingte Hormonkonstellation zu berücksichtigen. Aus diesem Grund rate ich dir mindestens zur Aufnahme von essentiellen Aminosäuren vor dem Training und abhängig vom Stresslevel zudem von einigen Gramm Kohlenhydraten.

Interessante Links:

https://www.body-coaches.de/konzept

https://www.peak.ag/de/classic/hbn-eaa-code

HBN Human Based Nutrition Buch

Frage 10

Ich habe vor längerer Zeit einmal etwas Interessantes gelesen zu Training und die Ernährung in Verbindung mit dem Zyklus der Frau. Weißt du wie man hier genau trainieren und sich ernähren sollte? Bzw. Was hältst du davon? Und wie könnte man das als Frau im Wechsel (Hier ist der Zyklus nicht mehr ganz so regelmäßig) am besten umsetzen.

Frage von Senta Hinz-Singletary

Liebe Senta,

während sich mit geschlechtspezifischen Unterschieden wie dem Aufkommen an Geschlechtshormonen, Unterschieden in der Substratverstoffwechslung, dem Lungenvolumen, uvm. gut arbeiten lässt, gibt es eine weitere Komponente die das Ganze nochmals schwieriger macht - den weiblichen Zyklus (1)

Erfahrungswerte zeigen das es nichts gibt das es nicht gibt.
- Frauen ohne Leistungsunterschiede während des Zyklus
- Frauen mit positivem Feedback während der Menstruation
- Frauen mit großen Schwierigkeiten zu Zeiten der Menstruation
- Frauen mit Zyklus bedingt auftretendem Eisenmangel

Wo so starke Individualität herrscht, lassen sich nur sehr schwierig allgemein gültige Regeln zur Trainingssteuerung von Frauen in Kontext mit deren Zyklus aufstellen. Brunivels et al berichten in deren Arbeit davon, dass etliche Untersuchungen mit Frauen zu Performance in der frühen Follikelphase durchgeführt werden um den bis dato weiterhin unklaren Einfluss von Östradiol und Progesteron bestmöglich (dank des hier niedrigsten Aufkommens) außen vor zu lassen. Es bestünde ein Mangel am Verständnis insbesondere zu echten Auswirkungen des Menstrutionszyklus auf sportliche Leistung (2)

Beim Thema Ernährung forscht man ebenfalls mit an den Zyklus angepassten Konzepten, bis dato aber auch mit eher mäßigen Erfolgen im Vergleich zu konventionellen Diätprotokollen. Getestet an 60 gesunden aber übergewichtigen Frauen ließ sich bei Geiker et al keine Signifikanz in einer Intention-to-Treat-Analyse feststellen. Sie ist es die Praxisverhältnissen wohl am nähsten kommt (3).

Eine aktuelle Untersuchung stammt von Wikström-Frisén et al. (4). 38 Probandinnen absolvierten zunächst für 4 Monate ein nicht-periodisiertes Beintraining an 3 Tagen der Woche. Danach teilten sie sich auf. Gruppe 1 trainierte in den Zykluswochen 1 und 2 je 5x pro Woche und danach in den Wochen 3 und 4 nur 1x pro Woche. Gruppe 2 absolvierte in den Zykluswochen 1 und 2 je 1 Training pro Woche und danach in den Wochen 3 und 4 je 4 Einheiten. Hier konnte nun tatsächlich ein Vorteil mit höherer Trainingsfrequenz in den ersten beiden Zykluswochen im Sinne von mehr Muskelaufbau festgestellt werden.

Geiker et al haben es sich zur Aufgabe gemacht, in Abhängigkeit der einzelnen Zyklusphasen unterschiedliche Vorgaben für eine Reduktionsdiät aufzustellen und diese mit einer konventionellen Diät mit gleichbleibendem Ablauf zu vergleichen. Der Aufbau ist ersichtlich in beigefügter Darstellung und kann dir als Steilvorlage dienen sofern du es einmal ausprobieren möchtest. Er verhalf den übergewichtigen, gesunden, pre-menopausalen Probandinnen der Testgruppe zu bessern Abnehmergebnissen (Gewicht, Taillenumfang).

Leider sind mir KEINE Studien bekannt die sich mit Zyklus-basiertem Training bei Frauen in den Wechseljahren befassen, weshalb generell die Frage im Raum stehen bleibt inwieweit du überhaupt einen Vorteil daraus generieren könntest. Mein Tipp – Versuch mach Kluch!

Fazit

Training und Ernährung nach dem weiblichen Zyklus gestaltet sich in meinen Augen sehr schwierig in der Generalisierung von Vorgaben da die Ausprägungen und Verläufe des Zyklus und auch von Beschwerden während der Menstruation zu individuell ausfallen. Zwar gibt es aktuelle Studien die Vorteile von mit einem Zyklus-basierten Trainingsaufbau aufzeigen aber es gibt auch ebenso viele Untersuchungen mit bestenfalls neutralen Ergebnissen. Unterm Strich bleibt hier nur der Selbstversuch!

Quellen

(1)

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085371

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27267895

 (3)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833

(4)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833

Helene Fiedler Joe Weiders German Cup 2016

Frage 11

Mich würde es interessieren, wie es aussieht, wenn man seinen Kindern auch relativ viel Protein anbietet unter anderem auch Wheyprotein.

Frage von Sanne Küppers

Liebe Sanne,

für Kinder gibt es abgestuft nach deren Alter Vorgaben wie hoch die Versorgung ausfallen sollte (1):

  • 4-8 Jahre          10-30% Tageskalorien              ca. 1500kcal                  0,95g/kgkg
  • 9-13 Jahre        10-30% Tageskalorien              1800-2000kcal               0,95g/kgkg
  • 14-18 Jahre      10-30% Tageskalorien              2000-2600kcal               0,85g/kgkg

Ich sehe für ein „normales“ Kind mit normaler Bewegung bzw. aktiver Betätigung keinen Grund diese Menge zu erhöhen. Je nach Aktivitätslevel würde ich für Deine Kinder innerhalb der 10 bis 30%-Spanne die richtige Menge auswählen, bzw. orientiere dich wie bei Erwachsenen einfach an den Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für besonders aktive Kinder kann sicher eine etwas höhere Menge veranschlagt werden.

Von der Verabreichung größerer Mengen Wheyprotein rate ich persönlich ab. Neben Protein fällt hier der Anteil insulinogener Aminosäuren, Wachstumsfaktoren und Co zu groß aus. Es ist nicht genau bekannt wie sich dies insgesamt auf die Entwicklung von Kindern auswirkt.

Fazit

Für Kinder gibt es in Abhängigkeit von Altersgruppen spezifische Vorgaben zur Verabreichung von Protein die je nach Aktivitätslevel variieren. Wheyprotein versteht sich als Protein mit einem besonders hohen Anteil sonstiger bioaktiver Substanzen, weshalb ich davon abrate einen größeren Teil der Proteinbilanz bei Kindern damit zu decken.

Quellen

(1)

https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf

Frage 12

Aus gegebenen Anlass habe ich vor kurzem einen Mineralstofftest via Blutprobe gemacht. Heraus kam, dass trotz durchdachtem Ernährungsplan leichte Defizite vorhanden sind. Interessanter weise beschränkt sich dies auf die Mineralstoffe, welche man auch über den Schweiß verliert. Im Herbst letzten Jahren wurde bei gleicher Ernährung kein Mangel festgestellt. Nun die allgemeine Frage, die für viele sicher interessant ist. Wie gehe ich richtig mit dem erhöhten Mineralstoffverlust im Sommer um und wirke ihm effektiv entgegen?

Frage von Alexander Säurig

Lieber Alexander,

du solltest es gesamtheitlich angehen. Als erstes hinterfrage deinen wie du schreibst „durchdachten“ Ernährungsplan. Wie ermittelst du die Menge aufgenommener Mineralstoffe und wie deinen Bedarf? Beides wäre nötig um eine qualifizierte Aussage darüber zuzulassen ob du diesbezüglich wirklich einen durchdachten Plan hast.

Wenn Punkt 1 gegeben ist und auf dem Analyseblatt wirklich alles stimmt ist weiter wichtig zu wissen, dass Mineralstoffe einer unterschiedlichen Bioverfügbarkeit unterliegen (1) und weiter, dass es möglich ist diese über eine gezielte Aufnahme mit fester Nahrung bzw. über feste Nahrung zu verbessern (2,3,4,5). Solltest du bereits Supplements verwenden beachte die Darreichungsform. Auch sie sagt etwas über die echte Bioverfügbarkeit aus (6). Weiter solltest du überprüfen, inwiefern du evtl. pflanzliche Lebensmittel mit Substanzen aufnimmst die als sog. Antinutritiva bekannt sind und mit bestimmten Mineralstoffen unlösbare Verbindungen eingehen. Antinutritiva lassen sich mit einigen Maßnahmen deaktivieren sofern du an den Lebensmitteln selbst festhalten willst (7)

Jetzt wären wir dann an dem Punkt angelangt an dem man sich über vermehrte Mineralstoffverluste über Schweiß Gedanken machen sollte. Du definierst es nicht aber ich nehme an es handelt sich um Natrium welches dir als defizitär ausgewertete wurde. Dieses Elektrolyt ist es, dass mit Schweiß als erstes in nennenswerten Mengen ausgeschieden wird. Die Maßnahme ist denkbar einfach. Erhöhe die Natriumaufnahme mit verstärktem Schwitzen, denke aber immer auch an eine ausgeglichene Natrium/Kalium-Bilanz für eine gute Flüssigkeitshomöostase.

Fazit

1.

Überprüfe deine Ist-Aufnahme via Ernährugsanalyse und vergleiche dies mit Vorgaben die von Institutionen ausgegeben werden.

2.

Nutze als hauptsächliche Quelle für Mineralstoffe feste Lebensmittel oder trinke mineralstoffreiches Wasser zu den Mahlzeiten um damit Einfluss auf die Bioverfügbarkeit zu nehmen.

3.

Prüfe deine Ernährung auf Antinutritiva und sorge dafür, dass hier nicht unnötig Mineralstoffe gebunden werden.

4.

Natriumverluste durch verstärktes Schwitzen kompensierst du durch eine angepasst höhere Aufnahme unter Berücksichtigung einer ausgeglichen Natrium/Kalium-Bilanz

Quellen

(1)

https://www.aquacentrum.de/bioverfuegbarkeit-von-mineralstoffen-bzw-mineralien/

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28867091

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748063

(4)

http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2397847317696366

(5)

https://www.eufic.org/en/food-today/article/nutrient-bioavailability-getting-the-most-out-of-food

(6)

https://feedxl.com/36-which-form-of-magnesium-is-best/

(7)

https://patreon.aesirsports.de/anti-naehrstoffe-5-methoden-wie-man-sie-los-wird/

Frage 13

Meine Oberschenkelmuskulatur macht sehr schnell “dicht“ sowohl beim Beintraining als auch beim Spinning. Warm mach ich mich vor jedem Training. An was kann das liegen?

Frage von Andrea Sarwas

Liebe Andrea,

„dicht machen“ ist natürlich ein dehnbarer Begriff aber ich versuche einmal einige Möglichkeiten zu erörtern.

Als erstes wäre da „dicht machen“ im Sinne einer schnellen Akkumulation von Laktat im Muskel was Leistungseinbruch und weiter dann Leistungsabbruch zur Folge hat. Verantwortlich dafür ist natürlich einerseits die Art des Trainings, es könnte aber auch sein das deine Carnosinspeicher schlecht befüllt sind. Carnosin ist maßgeblich am Säureabbau der Muskulatur beteiligt. Aufpeppen könntest du diesen über die Einnahme vom Beta-Alanin. Die Studienbasis zu Beta-Alanin gilt inzwischen als gefestigt was den Einsatz im Sport angeht, weshalb ich dir dies guten Gewissens ans Herz legen kann (1).

Als zweites könnte die Durchblutung eine Rolle spielen. Gerne empfiehlt man zur Weitung der Gefäße und folglich verbesserter Zirkulation hier den Einsatz von entweder Arginin, Citrullin oder einer Kombination aus beiden. Arginin zeigt sich in Ruhe ans guter NO-Präkursor, unter Belastung jedoch eher weniger (2,3). Etwas besser sieht es hier bei Citrullin aus (4,5). Hier müsstest du einen Selbstversuch starten um heraus zu finden ob du selbst davon profitieren kannst.

Natürlich hoffe ich das dein Blut nicht zu dick ist und nicht daraus eine schlechtere Zirkulation resultiert. Klarheit würde der Laborwert Hämatokrit schaffen. Was du prophylaktisch tun solltest ist immer auf eine ausreichende Menge an Flüssigkeit zu achten (30-35ml pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Sportlerin).

Fazit

„Dicht machen“ kann mehrere Ursachen haben. Achte generell immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und versuche dich einmal mit dem Einsatz von Beta-Alanin für verbesserten Laktatabtransport oder einer Kombination aus Arginin und Citrullin für eine verbesserte Durchblutung.

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29246277

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4921629/.

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974248/

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832

Frage 14

Warum hast du mit dem Coaching angefangen. Was war und sind deine Motivationen, Leitbilder und Vorbilder? Was hält dich am Ball? In einer Zeit voller monströser Stoffer in der jeder höher, breiter und schneller sein will fängt es bei mir nach 20 Jahren Kraftsport und Kampfsport an das ich zweifle. Ich denke über einen Wechsel zu Crossfit nach bzw. sogar darüber komplett mit allem aufzuhören da ich finde das generell zu viel Schein weniger Sein ist.

Frage von Maeny Bar

Lieber Maeny,

eine tolle Frage zum Abschluss meiner 200. Rubrik! Du hast absolut Recht es hat in den letzten 20 Jahren die ich selbst auch aktiv in der Szene verbracht habe ein unglaublicher Wandel stattgefunden. Fitness und Bodybuilding wurden „Mainstream“ und wenn das geschieht werden bestimmte Firmen und Personen hellhörig weil es dann auf einmal etwas zu holen gibt.

Ich betrachte das Ganze mit einem lachenden und einem weinenden Auge, habe mich aber davon niemals beirren lassen was meinen eigenen Werdegang und Weg angeht. Ich denke das ist auch die Antwort auf deine Frage. Ich versuche nicht höher, breiter oder schneller zu sein. Ich versuche einfach weiterhin ich selbst zu sein und das zu tun was mir Spaß macht. Ich denke das ist es was einigen Leuten auch an mir gefällt.

Von mir bekommt jeder auch nach 23 aktiven Jahren noch eine selbst geschriebene Antwort wenn er sich meldet ohne direkt 100 Euro dafür abzudrücken. Ich erinnere mich oft an meine Anfänge und daran wie dankbar ich um Tipps und Tricks war. Zu einer Zeit in der es noch kein YouTube gab und man nicht zu jedem Thema auf eine unendliche Datenflut zurückgreifen konnte war es wichtig 1 oder 2 Leute zu kennen denen man sich anvertraut. Einer dieser 1 oder 2 Leute versuche ich heute selbst für jeden zu sein der sich bei mir meldet.

Mitunter darum gibt es nun schon seit beinahe 4 Jahren diese Rubrik. Du stellst eine Frage und bekommst kostenlos eine gut recherchierte, qualifizierte Antwort die nicht mit etlichen Werbelinks gespickt ist und nur so nach Marketing schreit. Hier und da bekomme ich für genau diese Arbeit nahezu rührendes Feedback. Natürlich muss auch ich von dieser Arbeit leben und setze darum eine Grenze wie weit mein kostenloser Support geht. Bisher hatte dafür aber jeder meiner Gefolgsleute Verständnis.

In diesem Sinne ist mein Rat an dich weniger nach links und rechts zu schauen sondern in den Spiegel! Ziehe dir von der Außenwelt das was dir gut tut, blende Negatives aus und kümmere dich stattdessen mehr um dich selbst dann wirst du nie deine Motivation verlieren!

Sportlicher Gruß

Holger Gugg