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Rubrik 201 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 201. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit dem Übergang von einer Aufbauphase in eine Reduktionsdiät. Wie man am besten Diät-Plateaus überwindet kommt ebenso zur Sprache wie die Frage nach Effekten einer akuten Verabreichung der Pille vor Trainingseinheiten.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 23.06.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Holger Gugg 2018

Frage 1

Wenn man von der Masse (Aufbau) Phase in die Definitionsphase im Training wechselt, wie lange dauert es bis sich der Körper darauf einstellt? Worauf ist zu achten, außer auf die Proteinversorgung?

Frage von Thomas Krieglmeier

Lieber Thomas,

anders als bei einer Umstellung von einer Diätphase in die Aufbauphase wo es möglicherweise Monate dauern kann bis wieder alles so läuft wie es soll, hast du es aus einer Aufbauphase kommend leichter. Veränderungen stellen sich in Zusammenhang mit Veränderungen der Kalorienversorgung ein.

Als Ausnahme wäre an dieser Stelle eine Situation zu nennen, in der du dank anhaltender stärker überschüssiger Aufnahme von Kohlenhydraten und/oder Fettsäuren für eine Desensibilisierung von Insulinrezeptoren an Organen und Geweben wie der Leber, der Muskulatur oder dem Fettgewebe gesorgt hast. In diesen Fällen wäre mindestens eine harte Fastenwoche angebracht um das System quasi zu resetten.

Sofern du dein Bulking im moderaten Rahmen mit angemessenem nicht übertriebenem Kalorienüberschuss betrieben hast brauchst du dir bzgl. einer Umstellung im klassischen Sinn keine größeren Sorgen machen.

Fazit

Die Art und Weise wie du deine Aufbauphase gestaltet hast entscheidet auch darüber wie schnell dein Körper mit einer Anpassung der Kalorienaufnahme direkt in den Reduktionsmodus schaltet. Ein weiterer Grund Aufbauphasen nicht mit übertriebenem Bulking zuzubringen, ganz zu schweigen davon, dass man jedes sinnlos angefressene Gramm Fett wieder mühsam „ab-diäten“ muss.

Quelle

https://www.body-coaches.de/wie-reduziere-ich-meinen-koerperfettgehalt-effektiv-und-muskelschonend

Holger Gugg Posing

Frage 2

Warum gibt es in der Diät Plateaus und wie durchbricht man sie

Frage von Disi Qw

Lieber Disi,

Plateaus haben häufig etwas mit Adaption zu tun. Unser Körper ist in der Lage, sich schnell an Veränderungen anzupassen. Diese Fähigkeit macht es uns möglich, ihn via regelmäßigem Krafttraining in Verbindung mit einer ausreichenden Substratversorgung zum Aufbau zusätzlicher Muskelmasse zu bewegen. Es herrscht eine neue andauernde Reizsetzung der via Hypertrophie Rechnung getragen wird.

Was hier als „positive“ Anpassung zu werten ist gestaltet sich auf der anderen Seite natürlich auch als „negative“ Anpassung im Sinne eines Plateaus. Wenn du zu lange immer dieselben Reize im Training setzt werden diese irgendwann als „adaptiert“ angesehen mit der Folge das damit keine neuen Wachstumsreize mehr ausgelöst werden.

Dieselben Vorgänge kann man nun auch auf Reduktionsdiäten ummünzen. Wenn du deinen Körper einem gewissen Ungleichgewicht aus Kalorienaufnahme und Verbrauch (wie auch immer du dies gestaltest) aussetzt wird er zunächst zu tun haben sich daran anzupassen. Im besten Falle kommt es zum nennenswerten Abbau von Körperfett als Ausgleich, im schlechtesten Fall werden auch einige andere Möglichkeiten zur Reduzierung des Kalorienverbrauchs (Grundumsatz und Arbeitsumsatz) angestoßen die ich dir hier aufliste:

  • Verringerung des Anteils fettfreier Masse
  • Rückgang der sog. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
  • Veränderungen im Rahmen der adaptiven Thermogenese
  • Veränderung der „mitochondrial Efficiency“ (8)

Je nachdem wie klug du deine Reduktionsdiät gestaltest und sicher auch je nachdem wie lange das Defizit anhält wird sich die Reaktion deines Körpers unterschiedlich darstellen. Ebenfalls unterschiedlich schnell wird es dann irgendwann zur besagten Adaption an den aktuellen Zustand kommen den wir als „Plateau“ bezeichnen.

Plateaus zu durchbrechen bedeutet nun wieder eine Veränderung vorzunehmen, d.h. du musst dich im Rahmen deiner Ernährungs- und Trainingsplanung um eine neue sinnvolle Konstellation bemühen die im besten Falle zu einem weiteren Verlust an Fettmasse und dem möglichst vollständigen Erhalt an Muskelmasse führen wird. Wie genau du als Individuum dabei nun vorzugehen hast kann ich dir natürlich nicht sagen (ich müsste dich dazu kennen). Was ich dir aber mit auf den Weg geben kann sind die Tipps die ich in einem kürzlich erschienenen Beitrag zu diesem Thema erarbeitet habe (siehe „Interessante Links“).

Fazit

Plateaus ergeben sich aus der Fähigkeit unseres Körpers heraus sich an neue Situationen anzupassen. Das Zauberwort zum Durchbrechen von Plateaus heißt „Veränderung“.

Interessante Links

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/vorbereitung-auf-deinen-wettkampf-diese-tipps-solltest-du-kennen

Tim Budesheim

Frage 3

Kann das Training durch die unmittelbare Einnahme der Antibabypille davor beeinflusst werden?

Frage von Katja Reichert

Liebe Katja,

in Teil 200 meiner Rubrik (1) habe ich das Thema Ernährungs- und Trainingssteuerung nach dem weiblichen Zyklus genauer beschrieben. Derartige Vorgehensweisen müssen zum heutigen Tage noch als „sehr wackelig“ bezeichnet werden. Von Allgemeinverbindlichkeit ist nicht die Rede. Jede Frau sollte ihre eigenen Erfahrungen mit spezifischem Training nach dem Zyklus machen bei dem es zwangsläufig um natürliche Veränderungen des Hormonmilieus geht. Ein Eingriff via Kontrazeptiva ist je nach verwendetem Präparat ebenso Auslöser einer Verschiebung des Hormonhaushalts der Frau. Wer mit Kontrazeptiva arbeitet stellt eine völlig neue und nochmals individuellere Hormonkonstellation her.

Inwieweit man akut durch die Einnahme der Pille vor dem Training einen merklichen Effekt (positiv oder negativ) auslöst wurde meines Wissens nie untersucht. In der Theorie gehe ich dennoch davon aus, dass sich kein merklicher Einfluss ergeben wird, ebenso wie keine Effekte zu erwarten sind, sich vor einem harten Workout noch eine Testosteronspritze zu setzen. Stellvertretend hierzu könnte man vielleicht noch Studienergebnisse (2) anbringen die von ausbleibenden Unterschieden eines Trainings zu verschiedenen Tageszeiten berichten. Hier herrschen Biorhythmus bedingt ebenso unterschiedliche Hormonpegel.

Fazit

Die Idee einer gezielten Verabreichung von Kontrazeptiva unmittelbar vor dem Training trifft auf eine, meines Wissens, nicht vorhandene Studienlage die man hierzu einsehen könnte. Ich halte eine merkliche Beeinflussung für unwahrscheinlich.

Quelle

(1)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/rubrik-200-2-body-coach-holger-gugg-antwortet-auf-eure-fragen

(2)

http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2017.1411360