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Rubrik 202 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 202. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der Frage der optimalen Satzpause für maximalen Muskelaufbau. In Frage 2 geht es weiter um das Potenzial von Hip Thrusts für ein knackiges Hinterteil.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 30.06.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Holger Gugg 2018

Frage 1

Welchen Einfluss haben die Pausenzeiten? Sollte ich bei einem Ziel-Wiederholungsbereich von 8 bis 12 lieber kürzere Pausen machen oder länger pausieren um wieder mehr Gewicht verwenden zu können?

Frage von Disi Qw

Lieber Disi,

die  Frage der perfekten Satzpause wurde bereits des Öfteren untersucht. Wie für die Trainingswissenschaft üblich waren die Ergebnisse nicht immer identisch. Eine der mir bekannten Studien passt jedoch sehr gut zu deiner spezifischern Frage, weshalb ich sie stellvertretend vorstellen möchte. Schönfeld untersuchte 2016 über 8 Wochen an 21 trainingserfahrenen Probanden den Einfluss von einmal 1-minütigen und einmal 3-minütigen Satzpausen in Zusammenhang mit einem Trainingsaufbau der Wiederholungen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen vorsah. Wie sich zeigte, konnte die Gruppe mit längerer Satzpause MEHR an Kraft (1-RM) und MEHR an Muskelmasse (Umfang) zulegen, während Kraftausdauerwerte (50%-1RM) sich nicht signifikant voneinander unterschieden.

Fazit

Schönefeld hat eine Studie gebaut die exakt deiner Frage entspricht. Wenn es dir um Muskelaufbau oder Kraftleistungen im Maximalbereich geht solltest du länger als 1 Minute Pause zwischen den Sätzen einplanen.

Quelle

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

Thomas Scheu

Frage 2

Meinung zu Hip Thrust? Nützlich oder gefährlich?

Frage von Marv Berg

Lieber Marv,

zum Hip Thrust ließt man eine Menge, bis dato habe ich aber nichts gesehen das auf eine besondere Gefahr hinweisen würde. Was die Effekte angeht lässt sich aus Studien (1,2) ableiten, dass du damit besser deinen Gluteus trainiert bekommst als dies mit Squats möglich ist. Aus einer Studie von Fisher et al (3) geht hervor, dass du für den perfekten Trainingseffekt des Gluteus dafür zu sorgen hast, dass die Geist-Muskel-Verbindung hergestellt ist. Man erreicht dies am besten mit Übungen zur Voraktivierung wie beispielsweise leichte Gesäßbrücken, seitliches Gehen mit Bändern oder Kickbacks. Wenn du DANACH deinen Gluteus mit Hip Thrusts bearbeitest wirst du schnell mit einem knackigeren Hinterteil belohnt werden.

Fazit

Hip Thrusts verstehen sich erwiesenermaßen als die beste Übung für alle die Wert auf einen knackigen Po legen. Der Schlüssel zu maximaler Effektivität liegt in einer funktionierenden Geist-Muskel-Verbindung.

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

(2)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714