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Rubrik 203 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 203. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der Frage wie man zu mehr Muskelhärte kommt. Neben der Unterscheidung zwischen Xylit und Erythrit als Zuckerersatzstoffe geht es zudem um Maßnahmen die man treffen kann um den Abbau von Körperfett gezielt voran zu treiben.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 07.07.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1

Manche haben sehr harte Muskulatur (wenn kontrahiert), andere womöglich mehr Volumen, aber weichere Muskulatur - ist das eher eine Frage der Genetik oder des Trainings? (Stichwort „Muskelqualität“?)

Frage von Florian C. Agreiter

Lieber Florian,

ich denke ich weiß was du meinst und führe es auf mehrere Gegebenheiten zurück die natürlich bei jedem unterschiedlich stark gewichtet sein können. An erster Stelle steht die Genetik und damit die Beschaffenheit des Bindegewebes über der Muskulatur. An zweiter Stelle würde ich vermuten, dass die Steuerung des Wasserhaushalts und damit verbunden die Verteilung von Gesamtkörperwasser in den Zellen oder außerhalb der Zellen etwas damit zu tu hat. Steuern lässt sich dies über eine fortwährend gute Hydration sowie eine verhältnismäßige Aufnahme von Natrium und Kalium mit einem im besten Falle leichten Kaliumüberschuss. Dann haben wir neben dem Bindegewebe an bestimmten Stellen auch Körperfett das den Blick auf die eigentliche Muskulatur verschleiert und das Ergebnis „weich“ aussehen lässt. Grundsätzlich lässt sich annehmen, dass mit weniger Körperfett auch die Muskuatur optisch härter zum Vorschein kommt. Letztlich (ebenfalls von dir genannt) gibt es definitiv etwas wie „Muskelreife“ auch wenn man wissenschaftlich nicht genau erklären kann was es damit auf sich hat. Schließlich spielt auch Doping eine gewisse Rolle. Gewisse Substanzen verleihen der Muskulatur mehr „Härte“.

Fazit

Harte Muskulatur ist das Ergebnis etlicher Einflussfaktoren die wir größtenteils willentlich beeinflussen können. Angepasste Ernährung mit allen essentiellen Nahrungsbestandteilen, ausreichend Flüssigkeit, ein niedriger Körperfettgehalt und dann natürlich regelmäßiges kontinuierliches Training über Jahre sorgen für die sog. Muskelreife.

Frage 2

Wo liegt denn der Unterschied zwischen Xylit und Erythrit? Was bedeutet es, dass sie anders verstoffwechselt werden und wie viele kcal muss ich für die Produkte berechnen?

Frage von Sanne Küppers

Liebe Sanne,

Xylit kommt in der Natur in vielen Früchten und Gemüsesorten vor. Es schmeckt ähnlich wie normaler Zucker und findet sich auch als Nebenprodukt im Zuckerstoffwechsel von Säugetieren. Der Brennwert wird mit 2,4 kcal pro Gramm angegeben. In einer älteren Studie (1) verabreichen Forscher deren Probanden 30g oder 50g Xylit und stellten dabei eine kleine Erhöhung des Xylit-Werts im Urin sowie eine kleine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel fest. Der Kohlenhydrat- oder Fettstoffverbrennung wurden nicht beeinflusst. Auch bei Salminen et al (2) trat nur eine kleine Beeinflussung des Blutzuckerspiegels nicht aber des Insulinspiegels ein. In einer weiteren Untersuchung wurde 8 gesunden, nicht fettleibigen Personen eine Menge von 25g Xylit verabreicht. Hier erhöhten sich Blutzucker- und Insulinwerte, allerdings nicht in der Art wie es mit Glucose auftrat. Die Forscher errechneten den glykämischen Index mit 7 Zählern. Anders als mit Glucose, trat bei Xylit zudem keine postprandiale Hypoglykämie (leichter Blutzuckerabfall als Reaktion auf die Einnahme) ein. Salminen et al (4) stellten fest, dass sich über eine veränderte Magenentleerung und eine veränderte Darmtransitzeit mit Xylitol Magen- Darmbeschwerden sowie Durchfall einstellen können. Letztlich verabreichten Forscher in einer weiteren Arbeit (5) 15 Probanden 4 verschiedene Süßstoffe zu je 25g mit Joghurt. Einige Zeit danach durften sie sich frei an einem Mittagsbuffet bedienen. Wie sich zeigte, fiel die Nahrungsaufnahme in allen Süßstoffgruppen niedriger aus als in der Gruppe mit zuckergesüßtem Joghurt.

Erythrit kommt ebenfalls in geringen Mengen in der Natur vor. Es hat etwa 70% der Süßkraft von Zucker und wird mit einem Brennwert von 0,2kcal pro Gramm angegeben. Aus einer Studie (6) geht hervor, dass aufgenommenes Erythrit komplett wieder im Urin nachweisbar ist, d.h. es wird vom Körper nicht verstoffwechselt. Einer weiteren Untersuchung (7) zur Folge, führen 0,3g/kgkg nicht zu Veränderungen des Blutzuckerspiegels. Auch hier stellten die Forscher fest, dass 90% allen Erythrits wieder über den Urin ausgeschieden wurden. Es findet zudem keine Fermentierung durch Bakterien im Darm statt. Insgesamt scheint Erythrit besser vom Menschen vertragen zu werden, wenngleich es auch Studien mit höheren Dosierungen (50g) gibt die von Nebenwirkungen berichten. Kombiniert mit 50g Fructose verursachten 33g Erythrit gastrointestinale Beschwerden die bei der Kombination Glucose/Fructose nicht auftraten (9). Inwieweit Erythrit sich auf Appetit oder die Gewichtsregulierung auswirkt ist nicht hinreichend erforscht.

Fazit

Insgesamt zeigt die Forschung das Xylit weniger Kalorien liefert als gewöhnlicher Zucker, sich dabei geringer auf Blutzucker und Insulin auswirkt und einigen Ergebnissen zur Folge auch den Appetit hilft unter Kontrolle zu behalten. Der Preis hierfür sind mögliche gastrointestinale Beschwerden die individuell ab einer bestimmten Dosis auftreten können. Erythrit wird beinahe gar nicht verstoffwechselt. Es verlässt den Körper so wie wir es aufgenommen haben. Aus diesen Grund ist der Brennwert extrem gering und Erythrit verursacht bei normalen Dosierungen wenige Nebenwirkungen.

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1184175

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7049804

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7049804

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2658536

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022761

(6)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8457525

(7)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039489

(8)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988647

(9)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22118754

Frage 3

Ich bin seit Februar auf Diät. Es geht gut voran. Nur ich werde am Oberkörper schnell definiert, an den Beinen habe ich aber noch sehr viel Fett und keine gute Definition. Kann man den Unterkörper gezielt definieren?

Frage von Jana Maurer

Liebe Jana,

freut mich sehr das es voran geht! Die Tatsache das du schneller am Oberkörper und weniger schnell am Unterkörper Fortschritte siehst ist deinem Geschlecht, der entsprechenden Hormonkonstellation und der Verteilung verschiedener Rezeptoren an den Fettzellen geschuldet. Wenn es um Fettabbau geht ist unser Körper leider ein garstiger Zeitgenosse. Er gibt die Reihenfolge in der deine Fettspeicher angegangen werden selbst vor. Leider sind es meist die Zonen die uns am meisten stören die im Rahmen einer Reduktionsdiät als letztes angegriffen werden. Sie sind es die nach Beendigung dieser Phase dann auch wiedder als erstes wiederaufgebaut werden. :-( Das Körperfett sich bei dir noch stärker am Unterkörper hält nennt sich im Fachjargoon „femorale Körperfettverteilung“. Deine Fettzellen in diesen Bereich werden als „besonders wichtig“ angesehen und aus diesem Grund mit einer wenn man so möchte Fettverbrennungsbremse versehen die man „Alpha-Rezeptoren“ nennt.

Gezielt Fett abbauen wurde schon in etlichen Studien erfolglos versucht und ist wenn überhaupt nur schwach signifikant unter sehr speziellen Bedingungen machbar wie eine aktuelle Studie (1) zeigt. Du müsstest dem zur Folge:

  • Energiedefizit aufweisen
  • Hochintensiv trainieren mit den unter den Fettspeichern liegenden Muskeln
  • Zusätzliches Cardiotraining im aeroben Bereich absolvieren um ausgeschleuste Fettzellen direkt abzutransportieren

In der Tat zumindest bei einigen Fettspeichern schwer umzusetzen, aber einen Versuch ist es Wert. Als weitere Option wird oftmals dazu geraten Yohimbin zum Einsatz zu bringen da es als sog. Alpha-Rezeptor-Antagonist theoretisch in der Lage ist, die Fettverbrennungs-Bremse in den Problembereichen zu lösen. Hierzu gibt es jedoch nur einige wackelige Hinweise aus Studien die kurzfristige Effekte auf den Fettabbau nachweisen. Leider bestehen auch Untersuchungen (2) die aufzeigen, dass Yohimbin bei Bauchfettzellen effektiver anbindet als bei Fettzellen im Bereich des Unterkörpers. Interessant ist der Einsatz einzelner Substanzen über die Haut, hierüber liegt mir aber nicht genug Datenmaterial vor um es ausführlich zu beschreiben. Meine Erfahrung mit einem speziellen Produkt sagt mir das es damit in immerhin geringem Ausmaß funktionieren kann punktuell Fett abzubauen.

Fazit

Es ist leider völlig normal das du im Oberkörper schneller abnimmst als im Unterkörper. Die von unserem Körper festgelegte Reihenfolge zum Fettabbau ist nur schwer auszutricksen. Einige Ansatzpunkte habe ich dir genannt und hoffe das du diese gewinnbringend für dich einsetzen kannst.

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497942

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9550547