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Rubrik 205 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 205. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit dem besten Trainingaufbau für Muskelaufbau sowei der gezielten Anwendung von HBN EAA CODE. Neben der Frage wie man sich bei starkem Muskelkater verhalten sollte und der besten Strategie für schnelle Regeneration geht es um nützliche Nahrungsergänzungen für Körperfettabbau und abschliessend die Frage welche Anpassung sich im Rahmen hyperkalorischer Ernährung ergeben auf die man im Aufbau achten sollte.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 21.07.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Holger Gugg 2018

Frage 1

Was sagst du zu einem 4er Split mit zweit Tagen Pause, so dass man jede Muskelgruppe zweimal die Woche trainiert? Viele meinen das sei zu oft. Nun kann ich keine sehr schweren Gewichte nehmen, halte dafür Technik und Intensität hoch. Sollte ich es trotzdem einmal mit 3 Tagen Pause versuchen oder „never change a running system“?

Frage von Miki Hakket

Lieber Miki,

Brad Schönfeld genießt in der Trainingswissenschaft großes Ansehen und gilt als derjenige, dessen Publikationen man zu Fragen wie der deinigen lesen sollte. In einem seiner Beiträge mit dem Titel „How Many Times Should You Train a Muscle Each Week?“ bezieht er sich auf eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2016 (1) und kommt zu dem Schluss, dass man schon mit einem Training pro Muskel und Woche einen Muskelaufbau fördern kann. Für die Maximierung von Wachstumsreizen wäre die Frequenz von 2x die Woche besser geeignet. Die Empfehlung gilt jedoch nicht uneingeschränkt, da viele Studien nur im Bereich von 6 bis 12 Wochen durchgeführt wurden und man aus diesem Grund noch nicht sagen kann was längere Zeiträume mit einer solch hohen Frequenz in Bezug auf mögliches Übertraining (oder zumindest Overreaching) bewirken.

Mein Rat wäre also das du bei deinem Split bleibst, dich aber kritisch selbst beobachtest (evtl. auch via Trainingslog) inwieweit du in der Lage bist ausreichend zu regenerieren. Verzeichnest du in regelmäßigen Abständen Fortschritte sollte alles in Ordnung sein. Stellst du jedoch länger andauernde Leistungsdellen, Demotivation oder Müdigkeit fest die sich nicht aus einem anderen Lebensumstand ergeben solltest du die Frequenz herunterschrauben oder gegebenenfalls sogar eine über eine Art Deload-Phase mit 2 stark eingeschränkten Trainingswochen nachdenken.

Ich persönlich hatte nie Probleme mit einem solchen Split, zumindest nicht zusammen mit mindestens isokalorischer Versorgung. Der Spruch „never change a running system“ gilt in meinen Augen gerade bei Training nicht, da Training von neuen Reizen und der daraus stattfindenden Adaption lebt.

Fazit

Den Muskel 2x pro Woche zu trainieren ist nach aktuellem Stand der Wissenschaft eine gute Methode um Muskelwachstum zu maximieren. Wichtig ist, dass du dich selbst kritisch bezüglich der notwendigen Regeneration im Auge behältst und die Frequenz anpasst sobald sich erste Anzeichen auf Overreaching oder gar Übertraining ergeben.

Quelle

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Tim Budesheim

Frage 2

Time Under Tension oder Wiederholungszahl? - Wworauf kommt es an für maximale Hypertrophie? Habe mal gelesen, dass ein Satz mindestens 45 Sekunden dauern sollte für maximale Hypertrophie. Sieht dann bei mir in etwa so aus das ich eine Sekunde für die konzentrische Phase und 3 Sekunden für die exzentrische Phase aufwende und ca. 12 Wiederholungen anstrebe. Was sind deiner Meinung nach ideale Zeiten in den beiden Phasen, wie lange sollte ein Satz gehen? Sollte man eher auf die reine Wiederholungszahl achten oder eher auf die TUT? Und zu guter Letzt wie schaut es mit der isometrischen Phasen aus? Macht es Sinn das Gewicht unter Spannung zu halten?

Hast du einen Artikel zu EAA's und inwiefern man die in die Proteinaufnahme miteinrechnet?  

Frage von Stefan Pohl,

Lieber Stefan,

in deiner Frage versteckt sich so ziemlich jede Trainingsvariable, weshalb es den Rahmen der Rubrik sprengen würde dies allumfassend zu beantworten. Ich habe mir aber bereits einmal die Mühe gemacht alles aufzuarbeiten und in einen Beitrag einzuarbeiten. Wenngleich Sportnahrung Engel mich nicht als Autor nennt, findest du unter Quelle (1) dennoch einen Artikel aus meiner Feder der in Hinblick auf die jeweilige Zielsetzung einen Vorschlag zur effektivsten Trainingsgestaltung aufzeigt. Sollten nach studieren des Beitrags noch weitere, etwas enger gefasste Fragen zur Trainingsgestaltung auftreten stelle mir diese gern nochmals oder, wie du selbst bereits erwähnt hast, engagiere mich einfach für eine Coaching dann hast du all diese Sorgen für dich erledigt :-)

Frage 2 zu HBN EAA CODE habe ich bereits in einer voraus gehenden Rubrik (2) thematisiert. Ich denke die Inhalte daraus helfen dir die Anwendung nochmals zu optimieren, ansonsten melde dich gerne nochmal.

Beste Grüße

Holger Gugg

Quellen

(1)

https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/der-perfekte-trainingsaufbau

(2)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/rubrik-190-body-coach-holger-gugg-antwortet-auf-eure-fragen

Frage 3

Der Muskelkater in meinen Beinen ist sehr stark nach dem Training sowie einige Tage noch danach. Richtig schmerzvoll so dass das Treppen steigen eine Katastrophe ist und sicher sehr lustig aussieht. Was könnte hier schnell Abhilfe schaffen?

Frage von Martin Böttner

Lieber Martin,

hierzu gibt es nur eine richtige Antwort die man auch ohne jegliche Umschweife geben kann. Es geht nicht darum wie du derart schmerzhaften Muskelkater linderst, sondern wie du ihn erst gar nicht entstehen lässt. Kurzum – dosiere dein Training richtig! Das genaue „WARUM“ muss man etwas umfassender erklären, weshalb ich dir in den Quellen (1) einen Beitrag verlinke den ich hierzu für den BLOG von Sportnahrung Engel verfasst habe. Die Infos darin werden dein Verständnis für das was mit Muskelkater geschieht verbessern und dir genau erklären, dass du dir mit dieser Art von Muskelkater keinen Gefallen tust.

Fazit

Muskelkater ist ok aber nur bis zu einem bestimmten Ausmaß. Das was du beschreibst darf man mit Fug und Recht als „zu viel des Guten“ bezeichnen. Du musst die Trainingsintensität an deinen aktuellen Leistungslevel anpassen.

Holger sitzend Bank 900 pix

Frage 4

Wie kann ich von einem starken Erschöpfungszustand ausgehend in kürzester Zeit topfit werden mit Kraft, schnell laufen und schnell schwimmen? Und was mache ich, damit die Knie nicht so weh tun beim Laufen weil ich noch mehr Fett als Muskeln habe?

Frage von Daniela Watzinger

Liebe Daniela,

Regeneration nach starker Erschöpfung (körperlich) geschieht in einer bestimmten Reihenfolge. Die Chronologie der Regeneration kannst du in einem Beitrag ausführlich einlesen, hier bezogen auf Krafttraining (1). Deine Aufgabe ist es letztlich alle Regenerationsschritte bestmöglich zu versorgen. Hierzu bedarf es im ersten Schritt Flüssigkeit und Elektrolyte, weiter dann Glykogen und vielleicht auch Creatin für die Resynthese von Substratspeichern sowie essentieller Aminosäuren für den Protein-Turnover. Die Dauer der einzelnen Regenerationsschritte lässt sich nur schwer deutlich verkürzen, dafür aber merklich verlängern, wenn es deinem Körper an etwas fehlt.

Hast du auf Seiten der Flüssigkeitsbilanz sowie bei Makro- und Mikronährstoffen deine Hausaufgaben gemacht könntest du weiter mit einigen Ergänzungen arbeiten die dafür bekannt sind die Regeneration zu fördern. Als Beispiel geht aus einer Studie (2) der Einsatz von Mate Tee als nützlich hervor, ebenso wie sich Ginkgo Bilboa bereits als wirksam erwiesen hat. Etwas das die Regeneration nicht fördert ist (anders als teilweise behauptet) gezielte Kälteeinwirkung (3). Auch das typische Cool-Down nach der Hauptbelastung ist einer aktuellen Studie zur Folge nicht einschlägig effektiv (4). Da Regeneration nachts stattfindet könnte dir im Falle von schlechter Schlafqualität auch Sleep & Dream von Peak eine Hilfe sein.

Auf die Frage was du gegen bestehende Knieschmerzen tun kannst könnte man nun ebenso ausführlich antworten. Beginnend bei der stetigen Reduktion des Körperfettgehalts bis du einen annehmbaren Wert erreicht hast, weiter über die richtige Lauftechnik, das richtige Schuhwerk bis hin zu angepasster Ernährung mit ausreichen Flüssigkeit sowie allen Nährstoffen zur Bildung von Kollagen ist alles von Bedeutung. Ein Tipp den ich dir generell für gesunde, leistungsfähige Gelenke geben kann ist der begleitende Einsatz von spezifischen Kollagenpeptiden die extra dafür entwickelt wurden die Gelenke zu stärken. Ich verlinke dir meine Empfehlung gerne in den Quellen (3).

Fazit

Regeneration versteht sich als chronologisch verlaufender Prozess den man am besten damit unterstützt, alle zum Verlauf benötigten Substrate und Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Bestehende Knieprobleme sollte man an der Wurzel packen und den Ursprung beheben. Bis es soweit ist kann man den Gelenkknorpel mit der gezielten Einnahme bioaktiver Kollagenpeptide nähren und so ebenfalls die Regeneration und den Aufbau von Gelenkknorpel fördern.

Quellen

(1)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/chronologie-der-regeneration-wie-laeuft-die-erholung-nach-einem-krafttraining-ab

(2)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26917157

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29120980

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29663142

(5)

https://www.body-coaches.de/produkt/collagile-human

Frage 5

Ich mache seit Februar "Diät", zuerst 3 Wochen Darmreinigung, dann mehrere Wochen Stoffwechselkur mit nur ca. 500 bis 600 Kalorien, danach habe ich es langsam wieder hochgefahren, damit 12 Kilo verloren und nun seit Monaten auch gehalten. Jetzt möchte ich gerne den Fettanteil noch mehr senken, was aber immer schwieriger wird. Momentan ernähre ich mich von Oats und Eiweiß Shakes, viel Gemüse und Fleisch, Superfood Greens von Peak, selten Kartoffeln oder Nudeln. Welche legalen Supps kannst Du empfehlen damit es noch effektiver wird. Mein Training ist ein 5er Split jeweils morgens, dann jeden Abend 1 Stunde Crosstrainer. Ich würde gerne einmal meinen Sixpack sehen. Derzeit verwende ich bereits BCAA, EAA TST, Epic Pump, Trainbolon, Omega 3, Glutamin, Creatin und diverse Eiweißpulver von Peak.

Frage von Joachim Hinderkott

Lieber Joachim,

erst einmal großes Kompliment das du es über diesen Weg geschafft hast nicht nur abzunehmen, sondern insbesondere das es dir möglich war das abgenommene Gewicht auch über eine gewisse Dauer so zu erhalten. Gerade dies gestaltet sich nach einer Stoffwechsel-Kur mit Kalorien unter Grundumsatz oftmals sehr schwierig. Ich denke du hast es nicht allzu lange so praktiziert und dann rechtzeitig die Kurve gekratzt. Weiter denke ich das du dich in dieser Zeit mit essentiellen Nährstoffen versorgt hast, was sich teilweise aus deiner genannten Supplementierung ableiten lässt – gut gemacht!

Die Frage nach wirklich wirksamen Helfern auf Seiten von Supplements zur Gewichtsreduzierung habe ich basierend auf einem umfangreichen Review (1-3) kürzlich aufgearbeitet. Lies dich ein und erfahre welche Substanzen sich als TOPs und welche als FLOPs erwiesen haben!

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

Quellen

(1)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/diaet-supplements-fuer-gewichtsreduktion-fakt-und-fiktion

(2)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/diaet-supplements-fuer-gewichtsreduktion-fakt-und-fiktion-teil-2

(3)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/diaet-supplements-fuer-gewichtsreduktion-fakt-und-fiktion-teil-3

Helene Fiedler Bikini

Frage 6

Ständig wird noch von Diäten geredet und das z.B. der Körper bei einer Diät den Energieumsatz nach unten regelt. Dabei auch reguliert der Körper ja manche Sachen herunter. Nun meine Frage: Wie sieht es eigentlich in der Massephase aus? Wie passt sich dort der Körper an?

Frage von Marv Berg

Lieber Marv,

eine sehr interessante Frage zu der ich erst kürzlich eine Studie gepostet habe die sich mit Overfeeding (Kalorien 50% über bedarf) unterschiedlicher Makronährstoffe befasst hat (1) Wie sich zeigte, sorgt Carb-Overfeeding zum Erliegen der Fettverbrennung schon binnen weniger Tage. Die Speicherung der überschüssigen Kalorien die Fettspeicher fand mit einer Effizienz von 75 bis 85% statt. Stammt der Überschuss hauptsächlich aus Fett verändert dies die Fettverbrennung nur marginal, sorgt jedoch für eine nochmals effektivere Speicherung der Mehr-Kalorien mit einer Effizienz von 90 bis 95%. Es darf angenommen werden, dass die Kombination aus Fett und Kohlenhydraten im Überschuss insbesondere bei gesättigten Fettsäuren und hoch-glykämischen Kohlenhydraten nochmals für eine stärkere Energiespeicherung nahe 100% sorgt. Das alles findet bereits (bzw. besonders ausgeprägt) binnen weniger Tage statt.

Mittelfristig musst du dir bei bestehendem zu starkem Überschuss zudem Sorgen um eine sich verschlechternde Sensibilität der Insulinrezeptoren machen.

Wenn dein Körperfettgehalt eine bestimmte Grenze überschreitet wirkt sich dies Studien zur Folge auch auf den Muskelaufbau negativ aus. Hart et al (2) gehen davon aus, dass eine durch Übergewicht und in diesem Zusammenhang zu hohe Menge unfunktioneller Fettmasse ausgelöste erhöhte Belastung auf das Skelett den Anstoß zu einer negativen Anpassung in diese Richtung geben könnte. Auch ein Forschteam der University of Michigan (3) stellt fest, dass sich ganz besonders über den Muskeln befindliches, subkutanes, adipöses Gewebe zumindest bei Männern nachteilig auf die muskuläre Adaptionsfähigkeit sowie auf Kraftleistungen in Verbindung mit einem 12-wöchigen Widerstandstraining auswirkt. Untersucht wurden hierfür 634 nicht fettleibige Probanden, davon 253 Männer und 381 Frauen. Interessant in dieser Studie war auch, dass nachteilige Effekte sich nur bei Männern, nicht aber bei Frauen signifikant feststellen ließen. Weitere Untersuchungen wie die von Duche et al und Hulens (4,6) unterstützen die These einer Beeinträchtigung muskulärer Anpassungen durch Übergewicht und einen zu hohes Aufkommen an Körperfett.

Fazit

Anders als oftmals behauptet oder vermutet findet die Speicherung überschüssiger Kalorien egal ob diese aus Fett oder Kohlenhydraten stammen mit hoher Effezienz statt und das bereits nach wenigen Tagen! Mit der Zeit verändert sich die Sensibilität der Insulinrezeptoren und auch der Leberstoffwechsel passt sich an den Überschuss an. Wenn eine gewisse Grenze beim Körperfett erreicht hast leidet sogar dein Muskelaufbau darunter. Unterm Strich solltest du deine Aufbauphase nicht zu üppig ausfallen lassen. Erstens (wie gezeigt) gibt es auch hier Anpassungen und zweitens muss jedes aufgefressene Fettkilo wieder mühsam abgehungert oder abtrainiert werden ohne das es irgendeinen Nutzen für Muskelaufbau erfüllt hat.

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8474072

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20081844

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12471318

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360150

(6)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12641641