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Rubrik 206 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 206. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg ausgiebig mit dem Thema Regeneration. Wie kann man sie positiv oder negativ beeinflussen? Welche Maßnahmen funktionieren wirklich um schneller wieder fit fürs nächste Training zu sein? Neben diesem Thema geht es zudem um den sog.Hungerstoffwechsel, den Bedarf von Flüssigkeit und einige Basics zum Thema Creatin die jeder kennen sollte.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 28.07.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Holger Gugg 2018

Frage 1

Heute interessiert mich wie ich meine Regeneration nach dem Training optimieren kann. Mal abgesehen von guter Ernährung und ausreichend Schlaf was kann man noch tun. Wechselduschen und Kälte allgemein haben ja einen guten Ruf. Was ist mit Faszienrollen, Stretching, Yoga oder leichtem Cardiotraining? Würde mich interessieren da ich das Gefühl habe, daß eine gute Regeneration und die damit verbundene Superkompensation einer der limitierenden Faktoren für viele Sportler ist.

Frage von Stefan Pohl

Lieber Stefan,

danke für deine Frage die mit Sicherheit viele Leserinnen und Leser interessieren wird. Beginnen wir aus diesem Grund etwas weiter vorne, nämlich bei Faktoren die wie nicht willentlich kontrollieren, die aber unsere Regenerationsfähigkeit beeinflussen können. Zu nennen wäre hier die genetische Anlage die bereits vorbestimmt, wie gut oder schlecht wir und von trainingsinduzierten Muskelschäden erholen, wie effektiv Substratregeneration stattfindet und wie lange das Nerven- und Immunsystem nach einer erschöpfenden Belastung benötigen um sich vollends zu erholen (1,2). Speziell nach intensiver Belastung zeigen Studien auch, dass ältere Athleten sich langsamer erholen als junge, weshalb das Altern die zweite nicht beeinflussbare Komponente der Regeneration darstellt. Ich schreibe dies bewusst, da wir alle uns innerhalb bestimmter genetischer Grenzen bewegen und somit auch die regenerative Fähigkeit zwischen Athlet und Athlet niemals 1:1 verglichen werden kann.

Teilweise beeinflussbar ist der Einfluss des Hormonhaushaltes (z.B. Einnahme der Pille) oder aber eine geschwächte Regeneration bei Training mit bestehender Krankheit. Zu letzterem habe ich bereits einen Beitrag verfasst der dich hierzu interessieren könnte (3).

Kommen wir nun zu Faktoren die wir durchaus willentlich beeinflussen können. Es ist bekannt, dass Stress als Regenerations-Killer fungiert und dies nicht nur ganz allgemein gehalten sondern konkret auch wenn es um die Regeneration nach erschöpfender Belastung geht (4). Ein Faktor den du bereits selbst genannt hast ist Schlaf. Einige Studien (5,6) belegen einen Zusammenhang der sich in der Theorie über mehr Cortisol, weniger Testosteron und eine eingeschränkte Muskelproteinsynthese begründet die allesamt in Verbindung mit zu wenig oder schlechtem Schlaf auftreten können. Neben diesen Erscheinungen steigt auch das Verletzungs-Risiko unter Schlafmangel, da sich unser Gleichgewichtssinn und die Koordination verringern (7).

Thomas Scheu

Auf Seiten der nutritiven Versorgung sollte generell auf alle essentiellen Nahrungsbestandteile geachtet werden. Insbesondere für die Regeneration von Bedeutung sind Zink (8), Magnesium (9) und Eisen (10). Mittelfristig ist es auch wichtig sich für optimale Regeneration einerseits mit genug Kalorien und anderseits (angepasst an die jeweilige Belastung) mit der richtigen Menge der jeweiligen Makronährstoffen zu versorgen. Es drohen neben nachvollziehbarem Energiemangel auch negative Veränderungen bei Sexualhormonen mit allen damit verbundenen Begleiterscheinungen (11). Etwas das man zudem meiden sollte wenn man vor hat sich schnell zu regenerieren ist die Aufnahme von Alkohol. Dieser vermindert die Proteinsynthese (13) und erhöht zumindest bei älteren Frauen das Risiko aus Sarkopenie, selbst wenn er nur 1x die Woche getrunken wird (14). Absolut CONTRA regenerativ macht sich auch zu starker Muskelkater bemerkbar. Alles zu dieser Thematik kannst du meinem Beitrag aus dem BLOG von Sportnahrung Engel entnehmen (12).

Kommen wir nun zu pro-regenerativen Maßnahmen. Aktuelle Studien belegen, dass weder Kälteeinwirkung (15,17) noch gezieltes Cool-Down (16) einen signifikant positiven Effekt auf die Regeneration ausüben. Einzelne Studien (18) berichten von verringerter Muskelkater-Symptomatik nach Yoga-Anwendung und auch die richtige Art von Massage verspricht einen pro-regenerativen Effekt (20,21) indem sie hilft Muskelkraft, Koordination und auch das Gleichgewicht im Nervensystem (Sympathikus / Parasympathikus) wiederherzustellen. Ebenso scheint es sinnvoll zu sein nach dem Training mit einer Faszienrolle zu arbeiten (19). Hilfreich könnte einer neuen Meta-Analyse zur Folge auch der Einsatz von Kompressionsbekleidung im Training zu sein (22). Auf Seiten der Ernährung wären zu nennen Creatin (23), Fischöl (24,25) und etwas weniger bekannt der Saft der Sauerkirsche (26). Zumindest nicht pro-regenerativ scheint einer neueren Studie zur Folge L-Citrulin zu wirken (27).

Fazit

Regeneration ist ein breitgefächertes Thema. Bestimmte Gegebenheiten können wir nicht willentlich beeinflussen, an einer Vielzahl von Stellschrauben die darüber entscheiden wie gut oder schlecht wir nach dem Training regenerieren und folglich fit für eine erneute Trainingseinheit sind, drehen wir jedoch selbst.

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29212849

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29781940

(3)

https://www.body-coaches.de/training-wenn-ich-krank-werde-oder-bereits-bin-ja-oder-nein

(4)

https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/fitness/mental-stress-slows-post-workout-recovery/article4498106/

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729

(6)

https://www.hgi.org.uk/resources/delve-our-extensive-library/dreaming/importance-sleep-why-we-need-it#.UgnQqGR36G8

(7)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17932662

(8)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

(9)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008

(10)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/

(11)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096034

(12)

https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/training-mit-muskelkater-sinnvoll

(13)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257868

(14)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28558678

(15)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28980321

(16)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29663142

(17)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174323

(18)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574074

(19)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

(20)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29021762

(21)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226328

(22)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28434152/

(23)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193231

(24)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29510597

(25)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28871832

(26)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696985

(27)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691748/

Frage 2

Grundsätzlich interessieren mich Themen zu "Hungerstoffwechsel", Hungeradaption in der Diät und die aktuelle Studienlage. Ich lese immer wieder von Stagnationen in der Diät, obwohl man schon ein extremes Defizit fährt und dazu noch Sport treibt. Woher kommen diese teils wochenlange Stagnationen? Sieht man das auch in einer Wettkampfdiät? Was tun, wenn sich nichts tut? Weitermachen, anpassen?

Frage von Patrick Kampa

Lieber Patrick,

zu diesem Thema habe ich bereits etliche Beiträge verfasst die sich oft auch um Wettkampfbodybuilding drehen. Hier geht es darum ein Maximum an Muskelmasse mit einem Minimum an Fettmasse kombiniert auf der Bühne zu präsentieren. Ich sende dir in den Quellen einige Links mit interessanten Informationen zu diesem Thema die dich sicher weiterbringen werden. Sofern du danach noch explizitere Fragen hast scheue dich nicht diese wieder in der Rubrik einzustellen.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

Interessante Links zum Thema Diät / Hungerstoffwechsel / Stagnation

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/vorbereitung-auf-deinen-wettkampf-diese-tipps-solltest-du-kennen

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/erfolgreich-und-dauerhaft-gewicht-reduzieren-so-klappt-es-teil1

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/erfolgreich-und-dauerhaft-gewicht-reduzieren-so-klappt-es-teil2

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/erfolgreich-und-dauerhaft-gewicht-reduzieren-so-klappt-es-teil-3

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/erfolgreich-und-dauerhaft-gewicht-reduzieren-so-klappt-es-teil-4

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/erfolgreich-und-dauerhaft-gewicht-reduzieren-so-klappt-es-teil-5

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-1-was-passiert-und-was-ihr-beachten-solltet

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-2-wissenschaftlich-bewiesene-tatsachen-was-funktioniert-was-nicht

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-3-die-umsetzung-in-die-praxis-so-solltet-ihr-vorgehen

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/body-coach-holger-gugg-refeed-days-wie-effektiv-sind-sie-wirklich

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/einige-gedanken-zu-deiner-wettkampfdiaet-teil-1

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/einige-gedanken-zu-deiner-wettkampfdiaet-teil-2

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-passiert-wirklich-mit-dem-stoffwechsel-wenn-wir-auf-diaet-sind

http://www.body-coaches.de/wie-reduziere-ich-meinen-koerperfettgehalt-effektiv-und-muskelschonend

Frage 3

Sind 1 Liter Wasser pro 20 Kg Körpergewicht im Training des Muskelaufbaus ausreichend oder zu viel?

Frage von Martin Böttner

Lieber Martin,

der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen ist hoch individuell. Macht man sich auf die Suche in Online-Foren bekommt man schlaue Tipps wie „höre auf deinen Körper“ oder „trinke wenn du durstig bist“ aber ich denke das ist nicht das was du hier und heute von mir lesen willst ?

Sawka et al (1) geben an, dass die Mehrheit aller Menschen mit einer Aufnahme von 3,7l als Mann und 2,7l als Frau bestens versorgt zu sein scheint. Mehr als diese Menge kann nötig werden unter Hitzeeinwirkung oder bei intensiver körperlicher Belastung. Etwas genauer habe ich es in einem bestehenden Beitrag aus meinem BLOG auf www.Body-Coaches.de ausgeführt. Den Beitrag findest du in den Quellen (2). Neben dem „zu wenig“ gibt es in Zusammenhang mit Flüssigkeit auch ein „zu viel“ weshalb du dir auch den unter (3) in den Quellen hinterlegten Beitrag aufmerksam durchlesen solltest.

Fazit

Der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen ist generell sehr individuell, dennoch kann man zumindest eine grobe Richtung vorgeben. Du findest diese in den unten angeführten Quellen.

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16028570

(2)

https://www.body-coaches.de/4-klare-anzeichen-das-du-zu-wenig-trinkst

(3)

https://www.body-coaches.de/trinken-ja-es-gibt-auch-ein-zu-viel

Frage 4

Ich wollte wissen was dieses Kreatin ist was das so macht?

Frage von Robert Van Kongenloop

Lieber Robert,

über Creatin werden/wurden ganze Bücher geschrieben, weshalb ich dir hier nicht alles zum Besten geben kann was man von Creatin bereits weiß. Ich verlinke dir weiter untern zwei Bücher die du dir hierzu durchlesen solltest um voll im Bilde zu sein.

Grundsätzlich handelt es sich bei Creatin um eine organische Säure die aus den 3 Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Es handelt sich bei Creatin also um eine körpereigene Substanz die wir neben der Zufuhr über die Nahrung auch in Organen wie der Leber, den Nieren oder der Bauchspeicheldrüse täglich in einer Menge von 1-2g bilden. Selbst wenn wir Creatin nicht supplementieren und von einer normalen Mischkost leben nehmen wir täglich weitere bis zu 2 Gramm zu uns. Insgesamt speichert der normale Mensch etwa 130g Creatin. 90% davon befinden sich im Skelettmuskel. Die Verteilung zeigt die große Bedeutung von Creatin für muskuläre Tätigkeit. Hier fungiert es als wichtigste Substanz zur Herstellung von ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) welches man als universelles Energiesubstrat des Körpers kennt. Ohne ATP wären wir nicht in der Lage auch nur eine muskuläre Bewegung auszuführen! Creatin liegt im Muskel als Creatin-Phosphat vor. Wurde ATP verbraucht und zu ADP abgebaut (ein Vorgang der bei hoher Belastung nur wenige Sekunden andauert) wird zu seiner Resynthese (Rückgewinnung) aus ADP + CrP wieder neues ATP. Die muskuläre Beanspruchung kann damit auf hohem Energielevel so lange stattfinden bis auch die Creatinspeicher leer sind. Danach greifen der Kohlenhydrat -und Fettstoffwechsel allerdings mit einer absinkenden Energiekurve, d.h. hier kann dann immer weniger Energie in derselben Zeit bereitgestellt werden wie es mit Creatin der Fall war.

Dies ist die grundlegende Bedeutung von Creatin welches nebenbei auch noch den Wasserhaushalt beeinflusst in dem es vermehrt Wasser in der Zelle einlagert. Der Vorgang ist grundsätzlich als positiv zu bewerten kann aber eben dazu führen das du von der Creatin-Einnahme als Ergänzung zunimmst.

Einen sog. Claim, also eine als gesichert anzusehende Eigenschaft von Creatin, ist die Erhöhung von Kraftleistungen im Rahmen intensiver Belastung sofern täglich 3g eingenommen werden. Alle weiteren potenziellen Effekte werden in den verlinkten Quellen eingehend vorgestellt und diskutiert.

Für dich als (wie ich denke) angehenden Sportler ist wichtig zu wissen, dass du mit Creatin eine völlig legale und unbedenkliche Ergänzung hast die in der Lage ist dich für dein Training stärker zu machen. Falls du es ausprobieren möchtest rate ich dir für den Anfang zur Anschaffung von sog. Creatin Monohydrat und damit zum „besten“ Creatin mit dem die allermeisten Studien durchgeführt wurden. Nimm über einen Zeitraum von mindestens 2-3 Monaten täglich je 5g vornehmlich nach dem Training zu dir und beobachte kritisch was sich verändert. Verändert sich nichts oder hast du sogar Beschwerden mit der Einnahme zählst du vielleicht zur Gruppe der sog. Non-Responder. Auch dieses Thema ist hinreichend in den verlinkten Quellen beschrieben. Absehen solltest du von sog. Ladephasen, diese sind inzwischen überholt da man um die Unbedenklichkeit von Creatin auch mit Langzeitverabreichung weiß.

Fazit

Creatin ist eine völlig natürliche Substanz mit enormen belegten Effekten auf die Kraftleistung. Es kann bedenkenlos von Sportlerinnen und Sportlern eingesetzt werden. Fürs Erste rate ich zur Anwendung von Creatin Monohydrat welches neben einer guten Wirkung auf den Geldbeutel nicht zu stark belastet.

Interessante Linke

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