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Rubrik 209 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 209. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit dem Thema Fast Food in Verbindung mit Sportlernahrung. Neben der Frage inwieweit nächtliche Kohlenhydrataufnahme das Aufkommen an Wachstumshormon beeinflusst geht es um die richtige Ausführung von Warm-Up und Cool-Down beim Training sowie um das Potenzial exogener Ketone als Nahrungsergänzung. Letztlich erfahrt ihr was Holger zum Thema Rauchen in Verbindung mit Sport zu sagen hat und wie er die Bedeutung von Meal-Timing einschätzt.

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 18.08.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1

Ich habe gerade ein Streitthema mit Freunden. Cola, Fanta und Bier, Pommes, Pizza und Currywurst könnte man nach dem Training gerade abends zu jeder Uhrzeit essen. Wie sieht du das? Ich der Meinung das es kontraproduktiv ist.

Frage von Luka Andreas Boe

Lieber Luka,

vielen Dank für die Frage. Ich kenne derartige Diskussionen. Da geht es um Argumente wie „nach dem Training nimmt der Körper alles besser auf“ oder „unterm Strich ist es ja egal so lange die Kalorienbilanz stimmt“.

Beginnen wir zunächst einmal mit der Frage ob Fast Food generell Einfluss auf die Körperzusammensetzung hat. Ein Review von Rosenheck stellte fest, dass Fast Food in erster Linie für eine erhöhte Aufnahme von Kalorien und damit zu einer Verschiebung des Master-Kriteriums für eine Veränderung der Körperzusammensetzung sorgt, nämlich die Kalorienbilanz. Werden "MEHR"-Kalorien nicht durch "MEHR"-Verbrauch kompensiert führt dies zwangsläufig zu Übergewicht. Wer dies nicht unter Kontrolle hat tendiert zu Übergewicht ganz egal wann er sich das Fast Food zu Gemüte führt. Zum Thema „Kalorie ist gleich Kalorie“ habe ich dir in den Quellen noch einen interessanten YouTube-Link beigefügt den du dir ansehen solltest.

Nach dem Training sagt man beanspruchten Muskeln eine verbesserte Insulinsensitivität. Dies bedeutet, dass die Bereitschaft zur Aufnahme von verbrauchtem Substrat höher ist bis die Speicher wieder gefüllt sind. Fast Food zeichnet sich durch ein Gemisch aus Kohlenhydraten und Fettsäuren aus. Krafttraining sorgt für einen moderaten Verbrauch von Glykogen bei gleichzeitig nur geringem Verbrauch intramuskulärer Fettsäuren. Kommt nun nach dem Training ein hochkalorisches Gemisch aus Kohlenhydraten und Fett an, bedient sich die Muskulatur dessen was benötigt wird und schickt den Rest weiter. Es macht also keinen Sinn Pizza, Currywurst (quasi keine Kohlenhydrate) oder sonstige fetthaltige Speisen nach dem Training zu verzehren. Einmal nicht aufgrund des immens hohen Kaloriengehalts dem meistens nur ein kleiner Teil an Verbrauch aus dem Training gegenüber steht und einmal aufgrund des falschen Energiesubstrates. Die Themen langsamerer Blutzuckeranstieg oder erhöhtes Insulinaufkommen lasse ich erst einmal außen vor.

Cola oder Fanta kannst du nach dem Training trinken, sofern die Menge wieder an den Verbrauch angepasst ist und sofern du anderweitig noch mindestens für EAA sorgst. Das die enthaltenen Säuren insgesamt als suboptimal anzusehen sind brauche ich denke ich nicht weiter erwähnen ebenso wie die Tatsache, dass diese Getränke ausschließlich leere Kalorien liefern.

Alkoholische Getränke nach dem Training sind generell nicht zu empfehlen da sie (stärker bei Männern als bei Frauen) die Regeneration behindern und anabole Signalpfade blockieren.

Fazit

Diskussionen über die Rechtfertigung Fast Food als Sportler gänzlich ohne schlechtes Gewissen konsumieren zu können zeugen in meinen Augen von Inkonsequenz und Halbherzigkeit. Ich denke insgeheim ist es nicht schwer zu verstehen das Fast Food Kalorien nicht dazu da sind eine optimale Nährstoffversorgung nach dem Training (oder generell) zu gewährleisten. Hier und da einmal Fast Food – warum nicht, aber als fester Teil der Ernährung am Trainingstag kann ich davon nur abraten.

Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18346099

https://www.springermedizin.de/effect-of-alcohol-after-muscle-damaging-resistance-exercise-on-m/12205824

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27135475

Interessante Links

https://www.youtube.com/watch?v=5-BxF5D0vbE&t=48s

https://www.body-coaches.de/ist-eine-kalorie-gleich-eine-kalorie-der-low-xx-high-xy-nonsens

https://www.body-coaches.de/flexible-dieting-ist-if-it-fits-your-makros-ausreichend

Fast Food

Frage 2

Wenn man berufsbedingt spät abends trainiert, wird natürlich auch die PWO-Mahlzeit spät aufgenommen. Wann wäre der letzte Zeitpunkt für eine kohlenhydratlastige PWO- Mahlzeit, ohne mit dem nächtlichen Wachstumshormon in den Konflikt zu kommen? Wäre z.B. eine PWO-Mahlzeit gegen 22:00 Uhr zu spät?

Frage von Sonny Raven

Lieber Sonny,

In meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) beschreibe ich die Biorhythmus bedingten Hormonstände des Menschen. Bei Wachstumshormon haben wir etwa gegen 2 Uhr morgens mit einem PEAK zu rechnen. Ein um 22.00 Uhr aufgenommenes Post-Workout-Meal mit kurzkettigen Kohlenhydraten wird binnen 30 bis 60 Minuten einen Insulin-PEAK erzeugen der dann wieder abflacht und damit für deinen Wachstumshormonspiegel selbst in der Theorie keine Rolle mehr spielt.

Aus Studien kann man äußerst unschlüssige Resultate entnehmen, weshalb selbst die Wissenschaft nicht eindeutig sagen kann ob es überhaupt ein Problem für die nächtliche GH-Synthese gibt, wenn abends noch für eine vermehrte Ausschüttung von Insulin gesorgt wird.

Wenn die Wissenschaft sich nicht sich nicht sicher ist muss der gesunde Menschenverstand ran. Ich rate dir dazu nach dem Training (egal wie spät es wird) eine schnell verdauliche, nicht belastende, fettarme, protein- und kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu dir zu nehmen die ausreichend Kohlenhydrate für die Resynthese von verbrauchtem Glykogen liefert. Wie viele das genau ist kannst du meinem Konzept HBN entnehmen. Ich rate dir dazu dies einmal individuell für dich zu ermitteln, da sich hier die meisten Sportlerinnen und Sportler maßlos überschätzen.

Fazit

Abends noch eine kohlenhydratlastige Mahlzeit nach dem Training zu verzehren stellt aller Wahrscheinlichkeit nach kein Problem für die nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormon dar. Achte darauf eine bedarfsoptimierte, leicht verdauliche Mahlzeit zu dir zu nehmen und überschätze dich nicht bei der Kohlenhydratmenge.

Quelle

HBN – Human Based Nutrition – Holger Gugg – Novum Verlag

Holger Apfel 900pix

Frage 3

Mich würde richtiges "aufwärmen bzw. dehnen" vor und nach dem Training interessieren, vor allem vorm Training, was man beachten sollte.

Frage von Sandra Böttner

Liebe Sandra,

gezieltes Cool Down nach dem Training wurde in einer aktuellen Studie auf den Prüfstand gestellt und als generell nur sehr bedingt effektiv dargestellt. So heißt es:

„ In summary, based on the empirical evidence currently available, active cool-downs are largely ineffective for improving most psychophysiological markers of post-exercise recovery, but may nevertheless offer some benefits compared with a passive cool-down.”

Warm-Up hat man mir damals an der BSA-Akademie schon als einmal allgemeines und dann gezieltes Aufwärmen empfohlen. Ich sehe keine Notwendigkeit an dieser Vorgehensweise zu rütteln. Du bringst das kardiovaskuläre System mit leichtem Cardiotraining in Schwung und sorgst in Gelenken und spezifisch zu trainierenden Muskeln mit leichten Aufwärmsätzen nochmals für bestmögliche Vorbereitung auf die anstehende Belastung. Dehnen spart man sich grundsätzlich besser auf NACH dem Training auf, wenngleich lediglich von statischem Dehnen vor dem Training größere Nachteile bekannt sind.

Etwas das wissenschaftlich diskutiert wird, dennoch aber in meinen Augen einen Benefit birgt ist Faszienrollen. Ich rolle zu trainierende Muskeln vor und nach dem Training und verbinde damit einerseits ein besseres Muskelgefühl beim Training und eine beschleunigte Regeneration nach dem Training. Wenn du hierüber etwas lesen willst füge ich dir unten einen Link zu einem Buch bei das ich selbst hierzu gelesen habe.

Fazit

Vor der Krafttrainingseinheit ist es sinnvoll das Herz-Kreislaufsystem und die zu trainierenden Muskeln mitsamt passiver Bewegungsstrukturen auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Während man vor dem Training zumindest nicht statisch dehnen sollte, kann ich die Verwendung einer Faszienrolle vor und nach dem Training empfehlen.

Quelle

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29663142

Link zum Buch Foam-Rolling

https://bit.ly/2MaXMii

Zigaretten Rauchen und Sport

Frage 4

Wenn ich Raucher bin und mir es noch nicht ganz abgewöhnt habe sollte ich da zusätzlich irgendwelche Supplemente nehmen bzw. gibt es da etwas für die Süchtlinge?

Frage von Martin Böttner

Lieber Martin,

in einem 3-Teiler (siehe Quellen) habe ich mich ausführlich mit dem Thema Rauchen befasst. Es geht dabei um enthaltene Substanzen, deren Effekte und deren Nebenwirkungen. Teil 3 befasst sich mit dem Thema Entwöhnung und möglichen Strategien dies umzusetzen. Ich lege dir nahe das du als sportlich und auch gesundheitlich engagierte Person deine Einstellung und deinen Willen soweit einstellst das es dir möglich ist mit dem Rauchen aufzuhören. Meine Erfahrung mit Schützlingen zeigt, dass der Wille das einzige ist das gegeben sein muss um der Qualmerei zu entsagen. All die Pflasterchen, Kaugummis und sonstige Helferchen sind letztlich Mumpitz bzw. nur vorübergehend hilfreich, da schon binnen weniger Wochen die eigentliche Suche vorbei ist. 

Letztlich hier noch der zusammenfassende Satz einer Studie die sich mit Rauchen und den Effekten auf die Muskelproteinsynthese befasst hat:

"Smoking is a potent inhibitor of the muscle protein synthetic machinery". – muss ich noch mehr schreiben?

Studien belegen niedrigere Konzentrationen bei Antioxidantien, zeigen aber auch, dass man mit der exogenen Zufuhr via Nahrungsergänzungen nicht zwangsläufig dazu in der Lage ist dies zu beheben, weshalb es schwer fällt eine konkrete „Ausgleichssupplementierung“ zu empfehlen.

Fazit

Wenn du Raucher bist arbeite an dir und versuche aufzuhören! Einen besseren Rat kann ich dir an dieser Stelle nicht geben. Es gibt keinen Grund der für Rauchen spricht. Es schädigt die Gesundheit, hemmt Muskelaufbau und kostet auch noch Unmengen an Geld. Ich appelliere an dich dieser Sucht zu entsagen.

Quellen

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/rauchen-und-sport-passt-das-zusammen-teil-1

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/rauchen-und-sport-passt-das-zusammen-teil-2

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/rauchen-und-sport-passt-das-zusammen-teil-3

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609255

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12324189

https://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(12)01303-1/pdf

Natural Bodybuilding GNBF Member Fabian Maresch mit Post Workout Shake

Frage 5

Wie ist deine Meinung zu exogene Ketonen in/ohne Verbindung mit einer ketogenen Ernährung?

Frage von Martin Gratzer

Lieber Martin,

leider habe ich selbst noch keinerlei Erfahrungen mit dem Thema exogene Ketone sammeln können, weder bei mir selbst noch bei meinen Schützlingen. Glücklicherweise ist auf www.sci-fit.net ein Review zu belegten Effekten von Ketonen für unterschiedliche Zielsetzungen erschienen den ich dir an dieser Stelle empfehlen möchte und dem ich aufgrund mangelnder Erfahrungswerte auch nichts hinzufügen kann. Du findest den Link in der Quellenangabe. Anbei die zusammenfassende Darstellung die einen ersten Überblick verschafft.

*entnommen aus https://sci-fit.net/exogenous-ketones/

Ich hoffe dir damit weitergeholfen zu haben.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

Quelle

https://sci-fit.net/exogenous-ketones/

Frage 6

Für wie wichtig hältst du Meal-Timing

Frage von Michael Stähle

Lieber Michael,

die Frage kam schon einige Male da hierzu gänzlich unterschiedliche Ansichten bestehen. Was das Thema gezielte Post-Workout-Nutrition angeht habe ich ergänzend zu meinen Ausführungen in HBN (Human Based Nutrition) einen ausführlichen Artikel im BLOG von PEAK verfasst den ich in den Quellen hinterlege. Im Resümee heißt es wie folgt:

„Nach der Sichtung theoretischer Hintergründe und bestehender Untersuchungen zum Thema lässt sich abschließend zwar keine eindeutige Relevanz für 100% aller Trainierenden feststellen, immerhin aber doch für einen Großteil der sportlich engagierten Population. Faktoren wie Trainingsintensität, Trainingsdauer und das Trainingsvolumen beeinflussen die Effekte ebenso wie das Ernährungsverhalten rund um die Post-Workout-Nutrition. Fujita (86) und Tipton (87) zeigten in deren Untersuchungen beispielsweise, dass es möglich ist, mit nur geringen Mengen Aminosäuren (6g EAA) oder 20g Wheyprotein den Blutaminosäurespiegel für 2-3 Stunden zu beeinflussen. Laymann et al (88) vermuten von der Aufnahme einer kompletten Mahlzeit eine anabole Wirkung, die über 5-6 Stunden anhält, während andere Untersuchungen (Atherton (90), Bohe (91), Wilson (89) oder Norton (88)) diese Zahl relativieren, indem sie eine postprandiale Erhöhung des Blutaminosäurespiegels lediglich im Bereich von 3 Stunden nach der Mahlzeit sehen. Dasselbe gilt für das Insulinaufkommen und damit den Einfluss auf Glykogenresynthese und Proteinabbau. Einiges deutet letztlich auf die Existenz eines anabolen Wachstumsfensters und damit auf Vorteile einer zumindest zeitnahen Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten nach dem Training hin, auch wenn nicht jeder auf dieselbe Art und Weise davon profitieren wird. Auch wenn es etliche Studien zu ausbleibenden Effekten gibt, berichtet keine einzige von negativen Effekten einer gezielten Post-Workout-Nutrition, weshalb sich abschließend etliche Trainierende nach wie vor einen Gefallen damit tun, dem Thema Workout-Nutrition Timing zumindest eine gewisse Bedeutung beizumessen.“

Im vergangenen Jahr war die gezielte Verabreichung von Kohlenhydraten dann nochmals Thema in meiner Rubrik. Auch hier findest du in den Quellen den Link. Im Fazit hieß es:

„Die in HBN getroffenen Aussagen und Empfehlungen zum Post-Workout-Shake mit Protein und Kohlenhydraten sind keinesfalls überholt. Ich denke und hoffe aber, dass ich sie für dich im o.a. Statement relativieren konnte. HBN richtet sich an eine sportlich-engagierte und höher motivierte Gruppe von Trainierenden, denen ich gewisse Voraussetzungen unterstelle, die einen Kohlenhydrat-Bedarf nach dem Training rechtfertigen. Auch geht das Konzept generell eher konservativ und nicht übertrieben mit der Verwendung von Kohlenhydraten um, weshalb diese mit HBN niemals im Überfluss vorhanden sein werden. Beide Gegebenheiten rechtfertigen die Berücksichtigung des Optimierungsfaktors „Timing“ und dem zur Folge auch die gezielte Verabreichung schneller flüssiger Kohlenhydrate nach dem Training für einen sicher nicht unerheblichen Teil aller Leserinnen und Leser von HBN – Human Based Nutrition.!“

Neben der spezifischen Thematik der Workout-Nutrition habe ich in meinem aktuellen Beitrag aus der FLEX September 2018 basierend auf neuesten Erkenntnissen eine Empfehlung zum Timing und der Größe von Proteingaben abgegeben die wie folgt lautet:

•           Etwa alle 3,5 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit

•           Pro Mahlzeit etwa 0,4 bis 0,53g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

•           Etwa 0,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nach erschöpfender Belastung

•           Etwa 0,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht 1 bis 3 Stunden vor dem Schlafen gehen

Fazit

Meinen Ausführungen kannst du entnehmen, dass Meal-Timing für mich ein Instrument zur Optimierung der Ernährung darstellt welches aber nicht für alle Sporttreibenden gleichermaßen von Relevanz ist, da hier eine Menge Individualitäten bestehen können die es im Einzelfall zu berücksichtigen gilt. Wenn du als ambitionierter Sportler an der Optimallösung interessiert bist rate ich dir aus vollster Überzeugung dazu mit Meal-Timing zu arbeiten!