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Rubrik 210 -Body Coach Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen

In der 210. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beschäftigt sich Fitnessexperte Holger Gugg mit der Frage der "wichtigsten" Mahlzeit des Tages. Des Weiteren befasst er sich mit dem angekratzten Image des einstmaligen Gesundheitswunders Kokosfett. Wie gesund ist es wirklich?

Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, 08.09.2018. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montag Morgen getroffen wird. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos!

Frage 1

Alle Mahlzeiten sind ja wichtig aber welche ist die wichtigste am Tag?

Frage von Martin Böttner

Lieber Martin,

eine Frage die einfach klingt aber eigentlich gar nicht so einfach zu beantworten ist. Würdest du sie einem reinen Theoretiker stellen würde er dir die Antwort geben, dass es keine „wichtigste Mahlzeit gibt.“-- „Entscheidend sei, dass die zur Versorgung deines Bedarfs geplanten Nährstoffe innerhalb des jeweiligen Tages aufgenommen werden“.

Solche (sorry – halbdümmlichen) Aussagen liest man immer wieder und als Praktiker frägt man sich, welcher Informationsgehalt sich dahinter verbirgt. Macht es tatsächlich keinen Unterschied ob ich Nährstoffe sinnvoll über den Tag verteilt zu mir nehme oder ob ich mir alles direkt morgens hinein stopfe? Selbst „Intermittend Faster“ (und wir wissen das sich diese Vorgehensweise der Aufnahme von Kalorien z.B. im Rahmen von 8 Stunden bei einem Fastenfenster von 16 Stunden täglich nicht für Aufbau- oder Performance-Ziele eignet) lehnen sich nicht derart aus dem Fenster. Über Extrembeispiele die sich aus theoretischen Aussagen ableiten lassen, kommt man relativ schnell zum praktischen Nutzen der hier NICHT vorhanden ist. „Aufnahme vor Timing“ ist einer dümmlichsten Tipps den du von reinen Theoretikern bekommen kannst da er dich als Praktiker, unabhängig vom vorhandenen Wahrheitsgehalt, absolut nicht weiterbringt.

Zurückkommend auf deine Frage sehe ich persönlich nach wie vor Vorteile in der Aufnahme eines Frühstücks, räume aber auch ein, dass bekennende Breakfast-Skipper die sich damit wohlfühlen nicht zwangsläufig einen Nachteil daraus haben müssen eben nicht zu frühstücken.

Aktuellen Studien zur Folge macht es Sinn:

  • etwa alle 3,5 Stunden Protein zu sich zu nehmen
  • pro Mahlzeit 0,4 – 0,53g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen
  • etwa 0,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nach erschöpfender Belastung zu sich zu nehmen
  • etwa 0,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht 1 bis 3 Stunden vor dem Schlafen gehen zu sich zu nehmen

Bei Fettsäuren haben wir ausreichend Speichermöglichkeit um auch längere Fastenphasen zu überstehen und auch bei Kohlenhydraten können wir durchaus eine Zeit lang von hepatischen und muskulären Speichern zehren, wenngleich hier der Verbrauch darüber entscheidet wie lange wirklich. Abhängig von der Versorgungssituation, der bisherigen Nahrungsaufnahme sowie von Intensität, Art und Dauer einer Belastung kann es von Vorteil sein auch Kohlenhydrate gezielt nach erschöpfender Belastung zu sich zu nehmen.

Fazit

„Gesamtaufnahme vor Timing“ - damit habe ich der reinen Theorie Rechnung getragen ? Für Praktiker ist es denke ich sinnvoll eine gut verteilte Aufnahme von Nährstoffen über den Tag zu empfehlen. Als „wichtig“ mit individueller Schwankungsbreite bei Relevanz sehe ich persönlich an:

  • Frühstück
  • Mahlzeit nach dem Training
  • Mahlzeit 1-3Stunden vor dem zu Bett gehen

Quellen

(1)

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

Frage 2

Bei Facebook gibt es einen vielbeachteten Vortrag zum Thema Kokosöl, in dem die Referentin vor Kokosöl als „Gift“ warnt, in erster Linie wohl vor dem Hintergrund, dass es zu einem extremen Anteil (92 %) aus gesättigten Fettsäuren besteht (und damit schlechter sei als Palmfett und Schweineschmalz). Wie ist deine Einschätzung zu diesem Thema?

Frage von Florian C Agreiter

Lieber Florian,

danke für diese Frage. Den Vortrag habe ich mir angesehen, konnte aber leider daraus nicht erschließen warum er „viel beachtet“ wird, da der Informationsgehalt extrem dünn ausfällt. Ich fasse einmal zum Thema Kokos zusammen:

  • Festes Fett geht direkt in Koronararterien (gesättigt auch Kokos)
  • Auch Kokosfett wird bei Zimmertemperatur fest
  • Schuld daran ist der Gehalt gesättigter Fettsäuren
  • Transfettfettsäuren sind künstlich gesättigt und darum nochmals schlimmer
  • Keine Humanstudie zeigt echte Vorteile von Kokosfett auf die Gesundheit

Das es keine Humanstudien zu Kokosfett gibt die von Vorteilen berichten auch in Hinblick auf die Gefäßgesundheit sehe ich etwas anders. Verglichen mit Soja-Öl senkte sich mit Kokosfett in einer Studie Cholesterin gesamt sowie LDL-Cholesterin, während sich HDL-Cholesterin erhöhte (2). Dies ist aber letztlich nur das Ergebnis einer Studie mit 40 Probandinnen die keine allgemein gültige Aussage zulässt. Eine relativ neue Studie (3) sieht in Kokosfett eine potenzielle Gefahr für die kardiovaskuläre Gesundheit, da einige involvierte Untersuchungen eine Erhöhung von LDL-C-Cholesterin nachweisen. Echt Vorteile von in Kokosfett enthaltenen MCT (mittelkettigen Fettsäuren) gehen aus klinischen Studien bis dato nicht eindeutig hervor. Hier nochmals „potenziell“ da es an Studien zu den langfristigen Auswirkungen mangelt.   

Die federführende Studie durch die ein neuer „Anti-Kokos-Hype“ entstanden ist stammt von der American Heart Association aus 2017 (4). Ihr zur Folge besteht Kokosfett zu 82% aus gesättigten Fettsäuren (mehr als bei Butter) und hier etwa zur Hälfte aus Laurinsäure, während sich andere gesättigte Fettsäuren die zweiten 50% teilen.

  • Eindeutig ist der LDL-steigernde Effekt gesättigter Fettsäuren zu erkennen
  • Zu erkennen ist ein Vorteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren verglichen mit gesättigten Fettsäuren auf den Triglyceridspiegel, während Laurinsäure im speziellen verglichen mit Kohlenhydraten ebenfalls für eine merkliche Reduzierung des Triglyceridspiegels sorgt
  • Der Effekt von Laurinsäure auf LDL-Cholesterin fällt geringer aus als bei Mystrinsäure und Palmitinsäure
  • Die Erhöhung von HDL-Cholesterin durch Laurinsäure darf dem Review zur Folge nicht pro-kardiovaskulärer Gesundheit gewertet werden

Unterm Strich ist die spezifische Fettsäurekonstellation mit einem hohen Anteil Laurinsäure sicher nicht die schlechteste unter allen Trägern gesättigter Fettsäuren. Problem bei Kokosfett ist der generell überragend hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren der in einigen kontrollierten Studien mit einer Erhöhung des LDL-Aufkommens in Verbindung gebracht wird.

ABER

In Review heißt letztlich aber deutlich:

„Clinical trials that compared direct effects on CVD of coconut oil and other dietary oils have not been reported.”

Fazit

Würdest du der aktuellsten Studienlage zu Kokosfett zur Folge dieses als „Gift“ bezeichnen? Ich persönlich nicht! Solange man nicht mehr über den Einfluss von MCT auf die Herzgesundheit weiß und so lange es keine klinischen Studien gibt, die Kokosfett (auch im Langzeitmodell) direkt mit kardiovaskulären Problemen in Verbindung bringen gilt der hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren  lediglich als potentiell gefährlich für die Gefäßgesundheit. Man sollte vor uneingeschränkter und überhöhter Aufnahme warnen – mehr aber auch nicht.

Quelle

(1)

https://youtu.be/Mnc_aoN7lMM

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

(3)

https://rd.springer.com/article/10.1007/s13668-018-0230-5

(4)

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000000510