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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 3

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Frag den Body Coachnutzen Sie die Möglichkeit und lassen Sie Ihre Fragen rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung von Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition, professionell beantworten. Stellen Sie hierzu Ihre Fragen unter den entsprechenden Beitrag, der jeden Freitagnachmittag auf der offiziellen Peak Facebookseite veröffentlicht wird.

In der heutigen Rubrik beantwortet Holger Gugg die Fragen, ob man auch nach der Beendigung einer Creatinsupplementierung von den Vorteilen einer Einnahme profitiert, wo der Unterschied in der Verwertbarkeit von natürlichen und synthetischen Vitaminen liegt und wie man die Kohlenhydrate im Rahmen einer Low Carb Diät am muskelschonensten reduziert.

Frage 1 - Bleiben die Vorteile von Creatin auch nach Beendigung der Einnahme?

Frage von Patrick R.:

Hallo! Lässt der Effekt von Creatin - also der Muskel-, und Kraftzuwachs – wieder nach, sobald man die Supplementierung wieder absetzt? Ist dann wieder alles „wie zuvor"?

Antwort von Holger Gugg:

Hallo Patrick,

sehen wir uns doch zunächst einmal an, was Creatin in Sachen Muskulatur alles für uns tun kann. Da wäre zum einen die sog. ATP-Resynthese. Bei ATP handelt es sich um DAS Energiesubstrat, mit welchem unsere Muskulatur in der Lage ist, zu arbeiten. Im sog. alaktaziden Phosphatstoffwechsel wird ATP aus Creatin und Phosphat neu aufgebaut. Ist genug Creatin für diesen Vorgang vorhanden kann dies vor allem die Schnellkraft steigern und uns so zu höheren Kraftleistungen in diesem Bereich verhelfen. Creatin beeinflusst die Zellhydration, indem es mehr Wasser in die Zelle zieht. Interessant ist hierbei die Dehnung der Zellmembran, von der Wachstumsreaktionen ausgehen. Der Signalgeber mRNA fördert hier die Muskelproteinsynthese. Bekannt sind zudem antientzündliche und antioxidative Funktionen von Creatin sowie eine Reihe von Vorteilen auf die Gesundheit und auch auf mentale Fähigkeiten.

Um nun auf Deine Frage zurück zu kommen, sind einige der Vorteile von Creatin natürlich nur dann gegeben, wenn man es auch ausreichend im Muskel anliegen hat. Weniger CrP für die Resynthese bedeutet eine schlechtere Schnellkraftausbeute und natürlich nimmt auch die Zellhydration mit weniger Creatin wieder ab. Profitieren kann man dauerhaft, auch nach dem Absetzen von den gesetzten Wachstumssignalen und der verstärkten Proteinsynthese. Möglicherweise genügt es bereits, Creatin auf natürliche Art und Weise über Fleisch zu beziehen (bis zu 2g pro Tag), um von den Vorteilen dauerhaft zu profitieren. Andererseits spricht bei renaler Gesundheit auch nichts gegen eine dauerhafte Supplementierung in vernünftigen Dosierungen.

Einige der Vorteile einer Creatinsupplementierung sind temporärer Natur und stehen in direkter Verbindung mit der Aufnahme, während man von anderen Effekten auch dann profitiert, wenn keine dauerhafte Supplementierung stattfindet. Besser für den Muskelaufbau und die Kraftleistungen ist es sicher, egal ob auf natürliche Weise oder via Nahrungsergänzungen, für eine regelmäßige Aufnahme von Creatin zu sorgen. Aus einer retrospektiven Studie geht hervor, dass mit  einer Langzeiteinnahme keine negativen Folgen zu erwarten sind.

Schilling BK, Stone MH et al.: „Creatine supplementation and health variables: a retrospective study“, Med Sci Sports Exerc 33, 183-188, (2001).

Frag den Body Coach

Frage 2 - Synthetische vs. natürliche Vitamine, wo liegt der Unterschied?

Frage von Tom:

Sind synthetische Vitamine gefährlich, wo liegt der Unterschied in der Verwertung vom Körper zu den natürlichen Vitaminen und worauf sollte man beim Kauf eines Vitamin Supplements achten?

Antwort von Holger Gugg:

Lieber Tom,

eine interessante Frage, die man stark differenziert betrachten muss.

Grundsätzlich ist das Schlechteste, das uns passieren kann, eine andauernde Minderversorgung mit Vitaminen. Während wir bei fettlöslichen Vitaminen E, D, K und A die glückliche Situation haben, diese im Körper bis zu einer gewissen Menge speichern zu können, ist dies bei den B- Vitaminen und Vitamin C nicht der Fall, weshalb hier schneller Mangelzustände entstehen können. Etliche Auswertungen von Ernährungsprotokollen, die ich über die letzten 15 Jahre mit meinen Schützlingen durchgeführt habe, bringen mich zu dem Schluss, dass eine Vollversorgung durch normale Lebensmittel heutzutage so gut wie nie vorkommt. Meist mangelt es an B-Vitaminen und ganz besonders an Vitamin D. Steht man nun vor der Entscheidung, den Mangel bestehen zu lassen oder die Versorgung durch ein Vitaminpräparat abzudecken, sollte man sich klar für das Vitaminpräparat entscheiden. Wichtig ist an dieser Stelle, dass es besonders bei fettlöslichen Vitaminen nicht zu Überdosierungen kommen sollte, denn mehr ist nicht automatisch besser!

Steht man vor der zweiten Entscheidung, der Verwendung synthetischer oder natürlicher Ergänzungen, muss man den natürlichen Vertretern ganz klar den Vorrang einräumen. Schuld daran sind mehrere Gegebenheiten:

Zum einen werden Vitamine auf natürliche Art und Weise immer in einem Komplex zusammen mit einer Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen aufgenommen. Diese Aufnahme stellt die für unseren Körper bekannte Darreichungsform dar und gewährleistet auch die beste Resorption. Synthetische Vitamine sind Einzelsubstanzen und werden (wie beispielsweise im Falle der Ascorbinsäure) auch so eingenommen. Eine Situation, die für unseren Körper neu ist, zumal die Aufnahme meist deutlich höher dosiert und schneller stattfindet, wie wir es über natürliche Quellen gewohnt sind.  Umgehen kann man dies, indem man sich bei der Aufnahme von Vitaminen immer eines Komplexes bedient, der zusätzlich mit sekundären Pflanzenstoffen angereichert ist. Diesen dann mit einer normalen Mahlzeit in einer angemessenen Dosierung aufzunehmen, simuliert eine natürliche Aufnahme mit der unser Körper besser zu Recht kommt. Zu nennen wäre hier die Darreichungsform über Ultra A-Z von PEAK inkl. SPS (sekundärer Pflanzenstoffe).

peak ultra a-z Multivitamin Präparat

Zum anderen besteht das Problem, dass synthetische Vitamine oftmals nicht das exakte Ebenbild natürlicher Vitamine darstellen. Im Falle von Vitamin E gibt es in der Natur beispielsweise 16 verschiedene Arten, die durch natürliche Lebensmittel in einem bestimmten Verhältnis aufgenommen werden. Mit synthetischem Vitamin E nimmt man nur eine dieser 16 Formen aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit auf, was für unseren Körper zunächst eine ungewohnte Situation darstellt. Ähnlich gestaltet es sich auch bei Vitamin B6 und dem Vitamin C, welches neben der bekannten Form als Ascorbinsäure in der Natur zudem als L-Dehydroascorbinsäure vorkommt.

Die Einnahme synthetischer Vitamine ist besser als eine Mangelsituation dauerhaft aufrechtzuerhalten, sofern man die Dosierung anpasst und die Aufnahme nach Möglichkeit immer versucht möglichst „naturgetreu“ vorzunehmen.

Hat man die Wahl zwischen natürlichen und synthetischen Vitaminen, sollte man sich ganz klar für natürliche Quellen entscheiden, auch wenn der Preis dafür mit Sicherheit um ein Vielfaches höher sein wird, als bei der synthetischen Form.

Frage 3 - Wie senkt man sinnvoll die Kohlenhydratzufuhr in einer Low Carb Diät, um Muskelmasse zu schonen?

Frage von Eileen:

Um wie viel Gramm kann man von heute auf morgen die Kohlenhydratzufuhr senken?

Antwort von Holger Gugg:

Liebe Eileen,

eine gute Frage. Theoretisch kannst du natürlich von heute auf morgen auf Null gehen, WAS wird aber passieren?

Fakt ist, das unser Körper Kohlenhydrate bis zu einer gewissen Menge im Körper speichern kann. Die größten Speicher sind hier zum einen die Muskulatur und zum anderen die Leber.

Einmal in der Muskulatur gespeichert, ist für Kohlenhydrate hier Endstation! In Form von Glykogen verweilen sie dort solange, bis der energetische Bedarf der betreffenden Muskeln nach ihnen verlangt wie z.B. beim Sport. Zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels können diese Kohlenhydrate nicht mehr verwendet werden…eine entscheidende Sache! In der Leber gespeichertes Glykogen steht zur Aufrechterhaltung aller glucoseabhängiger Systeme zur Verfügung und wird eben von der Leber bedarfsgerecht verteilt.

Wenn du nun von heute auf morgen die Zufuhr von Kohlenhydraten über die Nahrung unterbrichst, passiert zunächst einmal kurze Zeit gar nichts und zwar solange, wie sich in den Speichern noch Kohlenhydrate (Glykogen) befinden (Etwa 1 Tag in der Leber). Danach sucht der Körper händeringend nach Möglichkeiten, Glucose nach zu produzieren, die wir ihm nicht geben. Da er so schnell nicht im vollem Umfang auf die sog. Ketogenese (die Bildung von Ketonkörpern aus Fettsäuren als Ersatzenergiesubstrat für Glucose) umsteigen kann, da es ihm hierzu an der notwendigen Enzymkapazität fehlt, wird er sich des sehr unökonomischen, aber dennoch effektiven Weges der Gluconeogenese bedienen, also des Umbaus von Laktat, Pyruvat und Aminosäuren zu Glucose. Leider greift unser Körper hier sehr schnell auch die Muskulatur an. Während dieser Zeit (die unterschiedlich von 3 Tagen bis 2 Wochen dauern kann) kann es zu Glucosemangelerscheinungen wie Konzentrationsstörungen, Leistungsverlust, Kopfschmerzen etc. kommen.  Die einzige Situation, in der es Sinn macht, diesen Weg zu gehen, ist der Einstieg in eine ketogene Diät! Hier ist es essentiell auf eine hohe Versorgung muskelschützender Aminosäuren zurückzugreifen. Das Mittel der Wahl sind hier ganz besonders BCAA.

Wenn du die Kohlenhydratzufuhr sinnvoll senken willst, gehst du den Weg, den ich auch in meinem Buch HBN (Human Based Nutrition) beschreite und passt die Aufnahme dem Bedarf und gleichzeitig der Zielsetzung an. Abhängig von der jeweiligen Tätigkeit lässt sich der  muskuläre Bedarf ermitteln. Zur Aufrechterhaltung der Energieversorgung glucoseabhängiger Systeme, wäre eine Menge von ca. 110g pro unabhängig vom Geschlecht notwendig. Die Aufnahme dieser Menge sollte dauerhaft, wenn überhaupt, nur in geringem Umfang und zeitlich begrenzt unterschritten werden.

Diese Art der Kohlenhydratreduktion stellt die einzig sinnvolle, muskelschonende und zugleich effektive Alternative dar, wenn es darum geht, die Kohlenhydratzufuhr auf die Zielsetzung der Körperfettreduktion anzupassen.

Ich freue mich auf weitere Fragen und werde versuchen, alle nach bestem Wissen und Gewissen in der nächsten Woche zu beantworten.

Rubrik Frag den Body CoachesSportliche Grüße

Euer

Holger Gugg