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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 10

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Frag den Body Coachin der heutigen Rubrik behandelt Body Coach Holger Gugg die folgenden Fragen der PEAK Facebookcommunity: Wie ernähre ich mich am besten vor einem Marathon, wann ist der beste Zeitpunkt für Cardiotraining und mit welcher Ernährungsmethode kann ich möglichst fettfrei Muskeln aufbauen?

Sie möchten auch Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung professionell und ausführlich beantworten lassen? Kein Problem, formulieren Sie hierzu einfach Ihre Frage unter den Facebookpost "Frag den Body Coach", der jeden Freitagabend um 18:00Uhr auf der PEAK Facebook Fanpage erscheint. Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des revolutionären Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, beantwortet am darauffolgenden Freitag drei ausgewählte Fragen im Rahmen der Rubrik "Frag den Body Coach".

Frage 1 - Wie ernähre ich mich am besten vor einem Marathon?

Frage von Marion Z.

Ich habe demnächst wieder einen 24-Std.-Lauf (Startzeit 20.00Uhr) und einen Marathon (Start 0.00Uhr). Wie ernähre ich mich da den ganzen Tag über? Bei normalen Wettkämpfen sind es ja nur ein paar Stunden zwischen dem Aufstehen und dem Start. Bei Nachtläufen muss ich aber den ganzen Tag überbrücken.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Marion,

eine Situation, die ich selbst schon einige Male mit meinen Athletinnen und Athleten hatte, die aber eigentlich keine größere Herausforderung darstellt. Egal ob Marathon, Triathlon oder Ultra-Marathon, man sollte bereits im Vorfeld einer solch langen Belastung für eine Maximierung aller Energiespeicher sorgen, die während des Wettkampfes angegriffen werden. Anders als vielfach vermutet, werden auch bei eigentlich als rein aerob angesehenen Wettkämpfen, wie einem Marathon oder gar Ultra-Marathon, abhängig vom Trainingszustand des Fettstoffwechsels, mehr oder weniger stark auch die Glykogenspeicher angegriffen. Man darf nicht vergessen, dass derartige Läufe draußen stattfinden und das es im Freien eben auch mal den ein oder anderen Höhenmeter gibt, bei dem die Leistung des Herz-Kreislaufsystems schnell in den anaeroben Bereich abdriftet. Für genau diese Fälle bedarf es im Vorfeld auch bei langen Läufen einer Superkompensation der Glykogenspeicher im Vorfeld des Wettkampfes.

Während man diese Maßnahme normalerweise an den beiden Tagen vor dem Wettkampf vollzieht, bietet es sich an, Tag 2 der Superkompensation direkt auf den Wettkampftag zu verlegen. Heißt also, dass der Wettkampftag selbst ein Tag sein sollte, an dem Du Dich kohlenhydratreich ernährst. Am besten ist es, die meisten Kohlenhydrate und allgemein Nährstoffe direkt zu Beginn des Tages einzunehmen und dann im Laufe des Tages bis zum Start allmählich mit der Nahrungsmenge herunterzufahren, um den Magen-Darm-Trakt zu Beginn des Laufes zu entlasten. Dies gewährleistet die volle Verfügbarkeit der vorhandenen Blutmenge für die Leistungserbringung und verhindert Verstimmungen, Völlegefühl und Unwohlsein, wie es bei Läufern und Triathleten aufgrund falschen Nährstoff-Timings oft der Fall ist.

Punkt 2 ist die Aufnahme von Flüssigkeit und Mikronährstoffen, die vermehrt über Schweißverluste im Rahmen eines Wettkampfes verloren gehen können, allen voran Natrium. Das gute an Nachtläufen ist die Temperatur und die ausbleibende Einwirkung der Sonne, was folglich übertriebene Schweißverluste verhindern wird. Nichts desto trotz solltest Du im Vorfeld für eine ausreichende Versorgung mit Wasser und Elektrolyten sorgen.

Letztlich empfehle ich Dir, Dich besonders bei Nachtläufen auch der Wirkung des Stimulans Koffein zu bedienen. Es fördert die Ausschüttung von Katecholaminen und aktiviert das sympathische Nervensystem. Dies ist besonders wichtig, da du mit einem Nachtlauf ja eigentlich gegen den Biorhythmus arbeitest und Dein Körper nachts eigentlich schlafen will, nicht laufen!

Mit diesen Maßnahmen im Gepäck dürfte bei einem guten Trainingszustand nichts schief gehen! Ich drücke Dir die Daumen.

Fazit

Nachtläufe bieten die Möglichkeit, einen Teil der Glykogensuperkompensation auf den Wettkampftag zu verlegen. Vorsicht ist aber beim Nährstoff-Timing geboten!

Holger Gugg

Frage 2 - Wann ist der beste Zeitpunkt für Cardiotraining?

Frage von Melanie D.

Sollte man das Cardiotraining direkt nach dem Training machen oder es eher auf trainingsfreie Tage legen?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Melanie.

um es gleich vorwegzunehmen, die beste Option für Cardiotraining ist meiner Meinung nach die Ausführung an trainingsfreien Tagen ohne Krafttraining. Aber sehen wir uns zunächst einmal einige Studien dazu an:

Einer japanischen Studie zur Folge fällt die Fettverbrennung bei einem Cardiotraining nach dem Krafttraining signifikanter aus, als wenn es separat ausgeführt wird. Die höchste Fettverbrennungsrate ist in den ersten 15 Minuten des Workouts zu erwarten und resultiert aus einem signifikant erhöhten Aufkommen an Wachstumshormon und einem erhöhten Katecholaminaufkommen, das besonders bei Frauen zu tragen kommt.

An dieser Stelle ist es von Bedeutung Cardiotraining von Cardiotraining zu trennen. Die oben genannte Studie bezieht sich auf konventionelles Cardio in der Dauermethode, nicht aber auf Intervalltraining! Da ein Großteil aller Studien sich für bessere Effekte eines HIIT (High Intensity Intervall Training) ausspricht, sollte man sich für maximale Effekte daran halten und konventionelles Cardio nur dann in seinen Trainingsplan integrieren, wenn die Ausdauerleistungsfähigkeit noch kein HIIT zulässt.

Hier kommen wir nun an den Punkt, an dem ich Dir empfehle, Intervalleinheiten an trainingsfreien Tagen auszuführen, um maximal davon zu profitieren. Einerseits verbraucht HIIT Glykogen, da es unter Maximalbelastung im verstärkt anaeroben Stoffwechsel abgehalten wird und kann so die Regenerationszeit verlängern, da Du Leberglykogen und möglicherweise auch Muskelglykogenbestände trainierter Muskeln zusätzlich in Anspruch nimmst. Andererseits hat HIIT die Eigenschaft, den EPOC in ähnlicher Art und Weise zu erhöhen, wie dies von Krafttraining bekannt ist. Bei EPOC handelt es sich um den sog. Nachbrenneffekt, also die Menge an Kalorien, die NACH dem Training aufgrund des erhöhten metabolischen Aufwandes zusätzlich verstoffwechselt wird, bis wieder Homöostase besteht. Den EPOC nach Krafttraining und Intervalleinheiten habe ich schon unzählige male via Sense-Wear-Protokoll bei meinen Schützlingen schwarz auf weiß nachgewiesen bekommen…. Er existiert! Für gewöhnlich hält der EPOC über 24 bis sogar 48 Stunden nach einer Belastung an, flacht aber natürlich im Verlauf der Zeit ab. Wenn Du Deine Intervalleinheiten auf trainingsfreie Tage planst, ermöglicht Dir diese Strategie fortwährend vom EPOC zu profitieren und den Mehrverbrauch des Fettstoffwechsels so dauerhaft zu erhalten.

Fazit

Wer die Effektivität von Cardiotraining maximieren möchte, der sollte auf HIIT setzen und dies an trainingsfreien Tagen einplanen. Für wen HIIT keine Option darstellt, kann eine konventionelle Cardioeinheit nach dem Krafttraining die bessere Option darstellen.

 

Frage 3 - Mit welcher Ernährungsmethode kann ich möglichst fettfrei aufbauen?

Frage von Robin Andres W.

Mit welcher Ernährungsmethode kann man möglichst fettfrei Muskeln aufbauen? Gibt es einen Unterschied, ob ich mein Kalorienüberschuss mit mehr Protein und Fetten erreiche oder mehr mit mehr Kohlenhydraten und Protein. Hab dazu mal irgendwas gelesen, aber ist schon lange her. Eine Studie dazu wäre mal interessant.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Robin,

eine interessante Frage, die ich mir natürlich auch stellen musste, als ich im September 2011 mit dem Manuskript zu meinem Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) begonnen habe.

Fest steht, dass komplett fettfreier Muskelaufbau ein Mythos ist, der signifikant und dauerhaft nicht stattfinden kann, egal wer Dir das versucht zu erzählen. Konzepte, die damit werben, geben damit eher ihre Unseriosität Peis und nicht, wie sicher eigentlich gewünscht, ihre Kompetenz.

Fest steht auch, dass du „besser“ Muskeln aufbauen wirst, wenn Du Deinem Körper eine leicht hyperkalorische Ernährungssituation zusprichst, damit er keine Veranlassung sieht, Wachstumssignale aus dem Training mangels Nährstoffversorgung zu ignorieren. Das Zauberwort lautet hier „leicht“ und genau damit haben viele ihre Probleme. Sie steigen in eine „Off-Season“ ein und sehen dies als Freibrief, sich hoffnungslos mit allem Möglichen vollzustopfen. SO entstehen „Bäuche“ und aufgeschwemmte Athleten mit Wasserköpfen.

Analog der Empfehlungen meines Ernährungssystems schlage ich Dir vor, etwa 10-15% Deines kalorischen Ist-Bedarfs mehr aufzunehmen. In HBN empfehle ich für die Zielsetzung Aufbau generell die Aufnahme von 2gr. Protein pro Kilogramm Körpergewicht des Zielgewichts. Dies stellt unabhängig der benötigen Kalorienmenge eine feststehende Größe dar, die folglich auch im hyperkalorischen Zustand nicht verändert wird. Im Aufbau findet die Aufnahme an Kohlenhydraten bedarfsgerecht statt, d.h., es wird soviel aufgenommen, um den Verbrauch damit wieder abzudecken. Mehr aber auch nicht, da hierzu keine Veranlassung besteht. Die verbleibenden Kalorien sollen aus Fettsäuren bezogen werden. Hier ist es nochmals wichtig, die Gewichtung etwa zu gleichen Teilen ausfallen zu lassen (also gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

Mit dieser Vorgehensweise kann ich Dir versprechen, dass Du dem fettfreien Aufbau zumindest nahe kommst!

Fazit

HBN (Human Based Nutrition) bietet Dir die beste Anleitung, um Deine Ernährungsstrategie für Muskelaufbau mit gleichzeitig minimiertem Fettaufbau festzulegen.
 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Euer

Holger Gugg