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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 100

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachmit der 100. Ausgabe der Rubrik "Frag den Body Coach" feiern wir passend zur FIBO Power 2016, die aktuell in Köln stattfindet, ein großes Jubiläum! Zahlreiche Fragen konnten bisher in der Rubrik kompetent und ausführlich durch Fitnessexperte Holger Gugg beantwortet werden und auch heute wird es wieder darum gehen, diese interessanten Fragen aufzuklären: Welche Menge an Kohlenhydraten benötigt der Körper wirklich vor oder nach dem Krafttraining? Kann Reisprotein- bzw. Erbsenprotein Isolat als Ersatz für Whey Protein genutzt werden? Wie wirken sich Kohlenhydrate wirklich auf die Regeneration aus?

Wenn auch Du eine Frage hast, die Dir bisher unbeantwortet auf dem Herzen liegt, dann hast Du am nächsten Samstag wieder die Gelegenheit, diese zu stellen. Ab 10Uhr erscheint auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK der Aufruf zur Fragestellung und Du hast das gesamte Wochenende Zeit, um Deine Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Fitness unter den Beitrag zu formulieren. Eine Auswahl an Fragen erscheint dann am darauffolgenden Freitag im Rahmen der veröffentlichten Ausgabe der Rubrik. Aber auch alle anderen Fragen bleiben nicht unbeantwortet und erhalten ihre Antwort direkt in Facebook.

Frage 1 - Welche Menge an Kohlenhydraten benötigt der Körper wirklich vor oder nach dem Krafttraining?

Frage von Lars L.

Ich hätte eine Frage zur Kohlenhydrate Menge im Ernährungsplan. Basierend auf Deinem Video sind Kohlenhydrate essentiell. Für mich stellt sich darauf basierend die Frage, wie viel Gramm Kohlenhydrate der Körper vor oder nach einer intensiven Belastung (Krafttraining) wirklich benötigt und in welcher Form?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Lars,

aus energetischer Sicht bzw. auf Seiten der Performance zeigen Studien, dass Sportlerinnen und Sportler mit „ausreichend“ Kohlenhydraten zu besseren Ergebnissen in der Lage sind. Die Frage nach dem „wie viel“ ist eine, die ich in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) sehr genau und auch sehr individuell beantworte, darum empfehle ich Dir, Dich unbedingt einzulesen.

Hier und heute mal einige Basics für Dich. Man geht davon aus, dass unser Körper dazu in der Lage ist, etwa 5g Glucose im Blut, unterschiedlichen Angaben zur Folge etwa 100 - 120g Glykogen in der Leber und je nach Muskelmasse nochmals zwischen 300 und 500g Glykogen im Muskel zu speichern. Maximal ergeben sich so Werte von minimal 405g bis maximal 625g gespeicherten Kohlenhydraten in besagten Geweben. Während in der Leber gespeichertes Glykogen dort eigentlich die Versorgung des Gehirns und sonstiger glukoseabhängiger Systeme sicherstellen soll, haben wir alle Carbs für Muskeln direkt vor Ort gespeichert. Untersuchungen zur Folge verbraucht ein „gewöhnliches“ Krafttraining in etwa 35% des Glykogenbestandes des jeweilig involvierten Muskels. Gehen wir einmal von einem Training der kompletten unteren Extremität aus (Beine, Waden und Po) und setzen hierfür 50% allen Muskelglykogens bei einem mittleren Gesamtwert von 400g Muskelglykogen an, dann wären 35% von 200g genau 70 verbrauchte Gramm. Anders gesagt: 287 aus Kohlenhydraten verbrannte Kalorien. Dieser theoretische Wert deckt sich interessanterweise hervorragend mit Daten aus Kalorien-Trackings mit Sense-Wear! Utopische Annahmen des Kohlenhydratverbrauchs in Höhe von 200g und mehr für ein konventionelles Krafttraining entbehren damit sowohl in der Theorie als auch in der Praxis jeglicher Logik.

Da wir nun die Menge bestimmt haben, geht es nun noch um die Aufnahmeform. Während man Kohlenhydraten zur Maximierung der Proteinsynthese neben Protein keinen zusätzlichen Nutzen zuschreibt, sollte man diese dennoch nach dem Training in möglichst schnell verfügbarer Form zu sich nehmen, um damit insulinvermittelt den Proteinabbau zu hemmen. Besonders aber, um damit eine schnelle Glykogen-Resynthese als Teil der Regeneration zu fördern.

Fazit

Das „wie viel“ bei Kohlenhydraten bestimmt sich aus einigen individuellen Werten und wird leider Gottes noch viel zu oft hoffnungslos überschätzt!

Rubrik Frag den Body Coach 100

Frage 2 - Kann Reisprotein- bzw. Erbsenprotein Isolat als Ersatz für Whey Protein genutzt werden?

Frage von Jeffrey A.

Was hältst Du von Reis- und Erbsenprotein Isolat als Ersatz für Whey Protein? Bietet die schnelle Verfügbarkeit und Resorption des Wheys einen signifikanten Vorteil gegenüber Reis und Erbsenprotein in Sachen Muskelaufbau?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jeffrey,

Joy und Kollegen untersuchten mögliche Unterschiede in der Aufnahme von einmal 48g Whey Protein Isolat oder 48g Reisprotein Isolat an 24 trainierten jungen Probanden in Verbindung mit einem standardisierten Krafttraining und unter isokalorischen Bedingungen. Im Ergebnis verbesserten beide Proteingaben auf ähnlich Art und Weise die Körperzusammensetzung sowie Leistungswerte und das subjektive Empfinden auf Erholung.

Das Pendant zu Erbsenprotein stammt von Babault aus 2015, durchgeführt an 161 Männern im Alter von 18 bis 35 Jahren, mit je 25g Whey, Erbsenprotein oder einem Placebo und auch hier in Verbindung mit einem Krafttrainingsprotokoll allerdings über 12 Wochen.

In Conclusion heißt es:

„This statistical superiority compared with the Placebo and the comparable results with those obtained for Whey intake make pea protein an alternative to Whey-based dietary products for athletes from different levels and sports“

Fazit

Pflanzliche Proteine schneiden in deren Effektivität als Post-Workout Protein weit weniger schlecht ab als oftmals vermutet!

Vegan Protein Fusion

Frage 3 - Wie wirken sich Kohlenhydrate wirklich auf die Regeneration aus?

Frage von Mark S.

Könnte ich einen Recht gebenden Beleg für die nachfolgende Aussage bekommen? Dies betrifft auch das fast schon fanatische Handeln mancher amerikanischer Nahrungsergänzungsmittelhersteller, die ihre Shakes mit teilweise +350gr Carbs versehen:

Kohlenhydrate tragen nachweislich zur Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion (Kontraktion) bei, insofern sie nach einer intensiven und/oder langfristigen körperlichen Bewegung, die zu einer Muskelermüdung und einer Erschöpfung der Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur geführt hat, zugeführt werden. Dieser Effekt tritt ein, wenn innerhalb der ersten 4 bis max. 6 Stunden nach der angesprochenen Belastung 4g Kohlenhydrate pro kg/Körpergewicht eingenommen werden.

Womit also auch für Createston Werbung gemacht wird...

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mark,

meine Meinung zum „echten“ Bedarf an Kohlenhydraten kannst Du dem Statement entnehmen, das sich aus der Frage von Lars weiter oben ergibt.

Der von Dir genannte Zusatz in der Beschreibung von Createston hat einen gänzlich anderen Hintergrund. Wie Du vielleicht weißt, müssen sich alle Hersteller und Vertreiber von Nahrungsergänzungen seit einiger Zeit an die Vorgaben der Health-Claim-Verordnung halten. Heißt, es gibt ein Verzeichnis, in dem genau steht, welches Substrat oder welcher Nährstoff wie beworben werden darf.

Der Claim zu Kohlenhydraten heißt explizit:

* Kohlenhydrate tragen nachweislich zur Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion (Kontraktion) bei, insofern sie nach einer intensiven und/oder langfristigen körperlichen Bewegung, die zu einer Muskelermüdung und einer Erschöpfung der Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur geführt hat, zugeführt werden. Dieser Effekt tritt ein, wenn innerhalb der ersten 4 bis max. 6 Stunden nach der angesprochenen Belastung 4g Kohlenhydrate pro kg/Körpergewicht eingenommen werden.

Ergo – Egal ob man derselben Meinung ist oder nicht, wer damit werben möchte, dass Kohlenhydrate die Muskelregeneration positiv beeinflussen, MUSS auf irgendeine Art und Weise og. Claim integrieren. Schau Dich einmal in anderen Shops oder bei anderen Bewerbern um, Du wirst diesen oder ähnliche Texte auch zu anderen kohlenhydrathaltigen Produkten entdecken, da bin ich mir sicher.

Fazit

Beigefügter Absatz aus der Produktbeschreibung von Createston rechtfertigt letztlich gar nichts, es handelt sich dabei um eine rechtlich vorgegebene Formalität zur Bewerbung des Nährstoffs Kohlenhydrate, an die sich alle europäischen Hersteller und Händler halten müssen.

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Euer

Holger Gugg

 

 

Quellen zu Frage 2

  • http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520