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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen -Teil 102

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachkann Cross Fit traditionelles Krafttraining im Fitnessstudio ersetzen? Ist es nachteilig, wenn man mehr Omega-3- als Omega-6 Fettsäuren zu sich nimmt? Gibt es mittlerweile einen guten Myostatin Blocker? Die 102. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenden Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 - Kann Cross Fit traditionelles Krafttraining im Fitnessstudio ersetzen?

Frage von Andreas L.

Was hältst Du von der aktuellen Cross Fit Erscheinung und ist diese dazu in der Lage, traditionelles Training im Studio zu ersetzen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andreas,

mit dem Einfluss von Cross-Fit auf die aerobe Leistungsfähigkeit und die Körperzusammensetzung hat sich bereits eine Studie der Ohio State University mit 23 männlichen und 20 weiblichen Probanden befasst, in der im Rahmen einer 10-wöchigen Trainingsphase Übungen zum Zuge kamen, die ein typisches Cross-Fit Training widerspiegeln. Es zeigte sich, dass die Probanden in der Lage waren, deren VO2max (ein Maß für die maximale Sauerstoffkapazität und damit die Ausdauerleistungsfähigkeit) zu verbessern. Auch kam es zu einer signifikanten Reduzierung von Körperfett, während Veränderungen bei fettfreier Masse bei beiden Geschlechtern nur im nicht signifikanten Bereich ausfielen. Dass es sich hierbei um untrainierte Probanden handelte, macht das Ganze nochmals etwas eindeutiger und lässt darauf schließen, dass der trainierte und krafttrainingserfahrene Sportler aller Wahrscheinlichkeit nach zwar seine Ausdauer verbessern wird, in Punkto Muskelzuwachs von CrossFit aber weniger zu erwarten hat als von seinem spezifischen Training im Hantel- und Gerätepark. Eine 2010 an Elitesoldaten ausgeführte Studie (ebenfalls mit Cross Fit Trainingsprotokoll) ergab eine Anhebung der körperlichen Fitness, eine signifikante Anhebung der anaeroben Leistungsfähigkeit aber auch verbesserte Werte der Maximalkraft. Signifikantes Muskelwachstum war auch hier Fehlanzeige.

Nach Sichtung dieser Untersuchungen denke ich, dass sich CrossFit dazu eignet, Kernkraft aufzubauen und die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Beide Effekte sind auch für Muskelaufbau bzw. im Bodybuilding wichtig. Beim Muskelaufbau als eigentlichem Hauptziel des Bodybuildings fällt die Wertigkeit von CrossFit etwas ab wie es scheint. Aus diesem Grund kann man bei Cross Fit NIEMALS von einem Ersatz, sondern viel mehr von einer sinnvollen Ergänzung zu konventionellem Krafttraining sprechen.

Fazit

Nach wie vor ist es noch keinem neuen Trend gelungen, traditionelles Krafttraining zu ersetzen, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Auch Cross Fit kann lediglich als gesunde Abwechslung und sinnvolle Ergänzung angesehen werden.

Rubrik Frag den Body Coach 102

Frage 2 - Ist es nachteilig, wenn man mehr Omega-3- als Omega-6 Fettsäuren zu sich nimmt?

Frage von Robert Z.

Du sprichst ja immer von einem ausgewogenen Verhältnis bei der Aufnahme von Fettsäuren.  Würden sich negative Effekte ergeben, wenn man mehr Omega 3 als Omega 6 zu sich nimmt?

Lieber Robert,

allem Anschein nach gibt es überall ein „zu viel“. Dies auch bei Omega-3-Fettsäuren.

Öffentliche Institutionen wie die FDA geben 2g bei Fischöl als sichere Menge aus, während die EFSA Mengen bis 5g als sicher anerkennt. Gefahren sieht man im Blut verdünnenden und blutungsfördernden Effekt von Fischöl (ein Grund, warum man es vor OPs absetzen muss). Weitere Gefahren sieht man parallel dazu im erhöhten Aufkommen an Vitamin A oder E, welche sich oftmals in Ergänzungen befinden.

Zugasti und Salim de Castro untersuchten einmal am Versuchstier aber auch am Menschen den Einfluss von Fischöl in Zusammenhang mit einer fructosereichen Ernährung. Dosisabhängig konnte zunächst eine vermehrte b-Oxidation und damit ein Rückgang der hepatischen Lipogenese festgestellt werden, der sich aber irgendwann umkehrte. Man geht von pro-inflammatorischen Effekten aufgrund eines zu hohen Aufkommens an Fischöl aus. Bei Zugasti hatte High-Fructose + High-Fischöl eine Erhöhung von Markern zur Folge, die auf oxidativen Stress hinweisen. Auch hier traten unerwünschte Nebenwirkungen bei 5g/Tag ein. Man ist sich jedoch noch nicht sicher, inwiefern es spezifische Wechselwirkungen zur angewandten High-Fructose-Diät gibt. Letztlich berichten auch Filaire et al von erhöhtem oxidativen Stress in Verbindung mit der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei Judokämpfern.

Fazit

Zur Thematik Omega-3-Fettsäuren kann ich Dir nur ans Herz legen, Dich streng nach Deinem individuellen Omega-3-Status zu orientieren und diesen folglich individuell bestimmen zu lassen. http://www.omegametrix.eu/ bietet diesen Service an. Geh bei diesem Thema auf Nummer sicher, denn ich war damals bei mir selbst auch überrascht vom Ergebnis.

 

Frage 3 - Gibt es mittlerweile einen guten Myostatin Blocker?

Frage von Stephan P.

Gibt es mittlerweile einen guten Myostatin Blocker?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Stephan,

auf „legaler“ Seite spricht man seit längerem sowohl bei Creatin als auch bei Fischöl von einem potenziellen Einfluss auf Myostatin, wobei die Hinweise bei Creatin eine bessere Grundlage haben. Frei verkäufliche Myostatin-Blocker verwenden „Egg Yolg Extrakt“ als natürlichen Follistatin-Lieferanten. Follistatin gilt nachweislich als Myostatin-Blocker. Nach Gutierrez-Salmean sind auch Flavonoide wie Epicatechin in der Lage, Myostatin zu hemmen. All diese Möglichkeiten und auch die daraus resultierenden Werbeversprechen basieren derzeit noch auf einem sehr wackeligen Studienfundament. Untersuchungen an trainierten Probanden, bei denen es ausgehend von der jeweiligen Suibstanz und über eine Hemmung von Myostatin zu neuem Muslelwachstum gekommen ist, sind mir bis dato nicht unter die Augen gekommen.

Man forscht derzeit mit Antikörpern wie Myo-029 mit Myostatin Propeptiden mit Activin-Typ-II-Inhibitoren wie BYM338 oder SARMs wie YK11, deren Einsatz aber derzeit weder legal noch gut erprobt ist. Wie immer sind gewisse UG-Labs schon einen Schritt voraus und bieten das alles schon fertig zum Kauf an, oral und injizierbar.

Potent und naheliegend ist nach wie vor ein Einfluss von Krafttraining auf das Myostatinaufkommen wie ihn Saremi et al 2010 in deren Studie belegen.

Fazit

Myostatin ist ein heißes Eisen. Die selektive Hemmung ist ein großer Schritt für die Medizin und natürlich auch für Sportler erscheint so etwas höchst attraktiv. Wenngleich man derzeit schon Unmengen an legalen und illegalen Angeboten unter die Nase gerieben bekommt, ist für mich persönlich das Studienfundament noch nicht dick genug, um darauf eine Kaufempfehlung in irgendeiner Art und Weise zu stützen (bei illegalen Angeboten so oder so nicht).

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 2

  • http://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/2004/ucm108351.htm
  • http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837985
  • http://www.elsevier.es/en-revista-endocrinologia-nutricion-412-articulo-exclusively-based-parenteral-fish-oil-emulsion-90434668

Quellen zu Frage 3

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852878/
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24314870