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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 103

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coachkann es sein, dass ein Sixpack etwa genetisch bedingt ist? Ist Cholesterin jetzt schädlich, oder nicht? Ist eine Cheatmeal in der Diätphase sinnvoll oder eher kontraproduktiv? Hilft es, wenn ich die Diät für 1-2 Wochen unterbreche und dann weiter mache? Die 103. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 -  Kann es sein, dass ein Sixpack etwa genetisch bedingt ist?

Frage von Doreen W.

Ich war letzte Woche bei einer BIA und dabei kam raus, dass ich eine KFA von 10,5 % habe. Nur finde ich, dass ich noch Fett am Bauch habe. Ist ein Sixpack genetisch bedingt???

Antwort von Holger Gugg

Liebe Doreen,

drei Anmerkungen habe ich zu Deiner Frage:

1.

Ergebnisse einer herkömmlichen BIA-Messung hinsichtlich der Masseverteilung sind immer kritisch zu hinterfragen. Grundsätzlich gilt bei derzeitigen Geräten, dass Du nur dann von verlässlichen Werten bei der BCM (Muskelmasse) und der FM (Fettmasse) ausgehen kannst, wenn sich die Flüssigkeitswerte innerhalb der vorgegebenen Normen bewegen. Je weiter Du beim TBW (Total Body Water) oder beim ECW (Extra Cellular Water) von der Norm abweichst, kommt es bei diesen Geräten zu Verschiebungen / Verfälschungen der aus diesen Messungen errechneten Massewerte! Die Software der neuen Generation teste ich gerade, die hält entsprechende Korrekturlösungen hierfür bereit.

2.

Ja, in gewisser Art und Weise ist ein Sixpack genetisch bedingt. Es kommt auf die Anlage Deiner Bauchwinden an, wie schnell oder eben weniger schnell sich bei Dir ein Sixpack ausbildet. Bei Bauchwinden handelt es sich um die Bindeglieder zwischen den Bauchmuskelplatten. Je weiter oben (in Richtung Bauchdecke) diese angeheftet sind, desto schwerer tust Du Dir damit einen Sixpack auszubilden. Gehörst Du zur der Gruppe mit schlechter Bauchwindenanordnung solltest Du zusehen, dass Deine Bauchplatten hypertrophieren, um möglicherweise doch noch in den Genuss eines Sixpacks zu kommen

3.

Kein Sixpack ohne entsprechenden KFA, darum ging es Dir hauptsächlich. Als Frau mit 10,5 % Körperfett sollte man eigentlich schon einen sichtbaren Sixpack haben, wenn die Punkte 1 und 2 erfüllt sind. Ausgehend von der typisch femoralen Körperfettverteilung einer Frau, sollte sich hartnäckiges Fett eher an den Hüften und an den Schenkeln befinden, nicht aber am Bauch, hier gibt es aber je nach Hormonverhältnis auch wieder Unterschiede bei Frauen, weshalb dies die dritte Variable ist.

Fazit

Messungen einer BIA müssen kritisch bewertet werden. Stimmen diese, musst Du Dir ansehen, wie es um die Anlage Deiner Bauchwinden bestellt ist. Letztlich kann zudem noch die individuelle Körperfettverteilung verhindern, dass Du trotz 10,5% Körperfett als Frau noch keinen Sixpack hast.

Rubrik Frag den Body Coach 103

Frage 2 - Ist Cholesterin jetzt schädlich, oder nicht?

Frage von Andrè K.

Was ist von Cholesterin zu halten? Viele diverse Quellen berichten immer wieder von den schädlichen Wirkungen des Cholesterins. Entgegen all diesen Meinungen sagte mein Dozent, dass das Cholesterin einfach ein Wert sei, der einfach irgendwann, irgendwo von irgendwem festgelegt wurde und dass dieser Wert absolut irrelevant ist. Was ist nun von dieser Aussage zu halten? Absoluter Bullshit oder ist was dran?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andre,
erstmalig habe ich mich 2011 mit dem Thema Cholesterin beschäftigt (Links siehe unten). Es ging dabei um die endogene Entstehung von Cholesterin im Körper, um seine Funktion aber auch darum, was ein „zu wenig“ bei Cholesterin für Auswirkungen haben kann, wie man willentlich das Cholesterinaufkommen beeinflussen kann und was letztlich eigentlich noch wichtiger ist als der Gesamtcholesterinspiegel, nämlich das Verhältnis von LDL zu HDL, sowie erst seit einigen Jahren bekannt auch die Art LDL-Cholesterin, bezogen auf die Größe.

Fest steht, die Höhe des Cholesterinspiegels hängt vom Wechselspiel zwischen endogener Synthese und exogener Zufuhr ab. Fest steht zudem, dass eine Vielzahl Hypercholesterinämien genetisch bedingt sind, man also nicht immer etwas dafür können muss!  Fest steht auch, dass der beste Weg zu einem guten Cholesterinspiegel und Cholesterinverhältnis ein guter Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung ist (also das, was Du, denke ich eh, schon praktizierst). Wenn dem so ist, solltest Du auf keinen Fall absichtlich mit Cholesterin sparen, im Gegenteil, man weiß, dass sich gerade bei Sportlern eine absichtlich cholesterinarme Ernährung auf den Hormonstatus niederschlagen kann.

Letztlich gilt es noch, das große Thema um die Cholesterinbombe Hühnerei zu klären. Eine neue Metaanalyse von Weggemanns et al. zeigt, dass die Aufnahme von Cholesterin über Eier das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL verändert, weshalb bei Problemen hier ein reduzierter Verzehr von Vorteil sein könnte. Studien zeigen ebenfalls, dass sich mit erhöhtem Konsum von Eiern das LDL-Aufkommen erhöht. Uneinigkeit besteht darüber, ob Eier hier nun aber eher das ungefährlichere „große“ LDL oder eher das gefährliche „kleine“ LDL erhöht, aber auch inwieweit die Größe überhaupt eine Rolle für das kardiovaskuläre Risiko spielt (Robinson 2012). Was man allerdings bei Levy et al. herausgefunden hat, war das Eier die Lipidoxidation beschleunigen und gerade oxidierte Lipide sind es, die das arterogene Risiko erhöhen. Nichtsdestotrotz zeigen Metaanalysen wie die von Rong et al., dass die Aufnahme von mehr als einem Ei pro Tag keinen nachteiligen Einfluss auf das koronare Risiko (HKL-Risiko) birgt. Virtanen und Kollegen bestätigen dieses Ergebnis nochmals in 2016.

Fazit

Cholesterin ist grundsätzlich nicht schädlich. Es ist notwendig, sonst würden wir es nicht selbst produzieren, aus diesem Grund sollte man nicht gezielt auf seine Aufnahme verzichten, man sollte es aller Wahrscheinlichkeit aber auch nicht damit übertreiben. Auch für das Ei gilt also möglicherweise wie für so vieles andere: „Die Dosis macht das Gift“.

 

Frage 3 - Ist eine Cheatmeal in der Diätphase sinnvoll oder eher kontraproduktiv? Hilft es, wenn ich die Diät für 1-2 Wochen unterbreche und dann weiter mache?

Frage von Pascal R. 

Ist eine Cheatmeal in der Diätphase sinnvoll oder eher kontraproduktiv?

Michael J.

Kann es helfen die Diät für 1-2 Wochen zu unterbrechen und dann weiter zu machen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Pascal, Lieber Michael

Eure Fragen sind ähnlich, darum möchte ich sie gerne hier zusammenfassen.

Es gibt ein klares Ja zu Cheatmeals im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät. Das Warum beantworte ich ausführlich in zwei meiner aktuellen Beiträge, einmal mit dem Titel „Was macht wirklich satt“ und einmal „Was passiert wirklich mit dem Stoffwechsel, wenn wir auf Diät sind?“ (siehe Links unten). Mit Cheating ist es möglich, im Laufe einer Diät entstehende negative Adaptionen des Stoffwechsels oder des Hormonhaushalts wieder gerade zu rücken. Einmal geht es um die Beeinflussung von Leptin, dem stärksten Signalgeber für die Steuerung von Hunger und Sättigung. Leptin sinkt unter anderem mit reduzierter Kalorienzufuhr und reduziertem Körperfettgehalt stark ab und vermittelt somit Hungergefühle, die jede Diät erschweren. Über gezielte (in diesem Fall besonders kohlenhydrathaltige) Cheat-Meals sind wir sehr schnell und effektiv in der Lage, das Leptinaufkommen wieder anzuheben und so die Diät wieder etwas erträglicher zu machen. Auch andere wichtige Hormone wie Insulin, Ghrelin aber auch der Total Daily Energy Expenditure (TDEE - Gesamtenergieumsatz) können Studien zur Folge mit gut geplanten Refeeds im Laufe einer Reduktionsphase positiv manipuliert werden. Keinen Sinn macht Cheating hingegen, wenn die Versorgung isokalorisch oder sogar hyperkalorisch ausfällt, oder der KFA noch zu hoch ist, um die Leptinproduktion drastisch abzusenken. In diesen Fällen cheatet man nur „für den Kopf“ smiley.

Fazit

Im Falle einer anhaltenden, echten Reduktionsphase eignet sich der gezielte Einsatz von Cheating / Refeeding. Eine Reduktionsphase hingegen für 1 oder 2 Wochen komplett zu unterbrechen halte ich für nicht notwendig, eher kontraproduktiv und nicht zielführend.
 

Rubrik Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 2

 

 

Quellen zu Frage 3