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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 104

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach ist die Hormonausschüttung zwischen freien Grundübungen wie z. B. Kniebeuge und einer Isolationsübung wie z. B. Beinpresse so unterschiedlich hoch? Besteht ein Zusammenhang zwischen der Proteinverstoffwechslung und der Ballaststoffeinnahme? Siehst Du einen Vorteil oder eher einen Nachteil darin, einen Muskel einmal direkt zu trainieren und am nächsten Tag nochmals als Agonisten? Die 104. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese und weitere interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Lieber Cem K.,
ich mache eine große Ausnahme, da sich in Deiner Frage mindestens 10 Fragen verbergen smiley. Ich versuche trotzdem, kurz und knackig auf alles zu antworten, werde die Frage dieses Mal aber immer über der Antwort platzieren für eine bessere Übersicht:

Frage 1 - Ist die Länge der Arme (Verhältnis Oberarm zu Unterarm) entscheidend bei verschiedenen Übungen wie Klimmzüge oder Rudern?

Frage 1 von Cem K.

Ist es so, dass je nach Anatomie, (Oberarm-Unterarm Verhältnis) bei einigen bessere und bei anderen weniger gute Hebelverhältnisse bei Klimmzügen vorliegen, während man von anderen Übungen wie beispielsweise Rudern mehr profitieren würde?

Antwort von Holger Gugg

Ich würde Deine Frage mit Ja beantworten. Je länger die Extremitäten, desto mehr Strecke muss im Rahmen einer Bewegung zurückgelegt werden. Auch die muskuläre Anlage spielt sicher eine Rolle. Beides, sowohl Rudern, als auch der freie Klimmzug, ermöglicht Dir über die Variationen der Stellung und der Griffbreite den optimalen Hebel für Deine spezifische Situation ausfindig zu machen.
Ein Klimmzug lässt sich nicht durch Rudern ersetzen!

Frage 2 - Inwiefern unterscheidet sich Latziehen von Klimmzügen?

Frage 2 von Cem K.

Inwiefern unterscheidet sich Latziehen von Klimmzügen?

Antwort von Holger Gugg

Die Bewegung ist bei beiden letztlich identisch. Mit dem Klimmzug ist es möglich, eine bessere Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen, darum würde ich niemandem empfehlen, Klimmzüge komplett durch Latziehen zu ersetzen.

Einarmiges Rudern

Frage 3 - Ist die Hormonausschüttung zwischen freien Grundübungen wie z. B. Kniebeuge und einer Isolationsübung wie z. B. Beinpresse so unterschiedlich hoch?

Frage 3 von Cem K.

Es sind ja immer Kriterien bei den Übungsbewertungen vorhanden, wie Spannungszustand, ausgelöster Hypertrophiereiz oder Hormonausschüttung. Ist die Hormonausschüttung zwischen Grundübungen (z. B. Kniebeuge) im Gegensatz zu Isolationsübungen (z. B. Beinpresse) wirklich so immens hoch, oder wird da etwas übertrieben?

Antwort von Holger Gugg

Eine Studie aus dem Jahr 2014 befasste sich z. B. mit dem Unterschied hormoneller Veränderungen, ausgelöst durch Beinpressen oder Kniebeugen und man stellte dabei fest, dass bei den Kniebeugen signifikant stärkere Effekte vorhanden waren. Diese Studie würde den von Dir angesprochenen Unterschied belegen. Welche echten Vorteile sich daraus auf die Kraftwerte und die Hypertrophie ergeben, zeigt die Studie von West und Phillips aus dem Jahr 2012. Während sich bei den Kraftwerten keinerlei Unterschiede in Abhängigkeit von der Hormonausschüttung ergab, waren die Unterschiede hinsichtlich fettfreier Masse und Muskelquerschnitt marginal und bezogen sich dominant auf Veränderungen beim Cortisol, nicht wie oftmals vermutet auf Testosteron. Diese Suppe scheint heißer gekocht zu werden als sie ist!

Frage 4 - Wieviel Bewegung benötigt man (Kalorienverbrauch), damit der Fettaufbau so gering wie möglich gehalten wird, obwohl man in der Aufbauphase ist?

Frage 4 von Cem K.

Wie viel Bewegung (z.B. Cardio nach dem Training) ist nötig, um trotz einer Aufbauphase mit stark angehobener Kalorienaufnahme den Fettaufbau zu begrenzen/bremsen?

Antwort von Holger Gugg

So viel, dass die Kalorienaufnahme nicht mehr „stark“ angehoben oder anders ausgedrückt nur noch leicht hyperkalorisch oder sogar isokalorisch eingestellt ist. „Mästen“ mit Cardio ausgleichen zu wollen halte ich für eine schlechte Methodik. Auch im Aufbau muss man sehen, was man isst und wie viel!

Rubrik Frag den Body Coach 104

Frage 5 - Kennst Du ein gutes Multivitaminpräparat und auf welche Punkte sollte man beim Kauf achten?

Frage 5 von Cem K.

Kennst Du ein gutes Multivitaminpräparat? Worauf sollte ich beim Kauf achten?

Antwort von Holger Gugg

Die Diskussion zur Darreichungsform von Vitaminen. Der Unterschied natürlich – synthetisch findet sich in den Rohstoffen und der Herstellung. Während Ergänzungen natürlichen Ursprungs immer ganzen Lebensmitteln (Früchten, Gemüse...) entspringen, werden synthetische Ergänzungen im Rahmen industrieller Fertigung aus synthetischen (künstlichen) Rohstoffen im Labor hergestellt und sollen die Effekte natürlicher Ressourcen imitieren. Wenngleich künstlich und synthetisch von ihrer chemischen Struktur her meist identisch aufgebaut, bestehen dennoch weitere Unterschiede, wie beispielsweise in der Absorption. Hier schneiden natürliche Ergänzungen nur teilweise besser ab. Daneben fehlen den synthetischen Ergänzungen die Phytochemikalien, was zu Unterschieden in der Verwertung führen kann. Positive Effekte von Nährstoffen aus natürlichen Quellen sind vielfach belegt, während man sich bei Ergänzungen im Bereich Multivitamin weniger einig ist, ebenso wie bei einzelnen Vitaminen und Antioxidantien.Trotz bestehender Uneinigkeit, geht man davon aus, dass bestimmte Personengruppen von der Einnahme einer Ergänzung profitieren, auch wenn diese synthetischer Herkunft ist.

  • Best Ager (Vitamin D und Vitamin B12)
  • Veganer (Vitamin B12, Zink, Eisen und Vitamin D)
  • Schwangere und Stillende (Vitamin A, D und Folsäure)
  • Personen mit anderweitig bekannten Mangelerscheinungen

Höchste Vorsicht ist generell besonders vor einer Überversorgung (Hypervitaminose) mit fettlöslichen Vitaminen geboten. Letztlich lässt sich der richtige Umgang mit Vitaminergänzungen wie folgt zusammenfassen:

  1. natürlich vor synthetisch
  2. synthetisch vor Mangel
  3. Anwendung ausschließlich im Rahmen des Bedarfs

Wenn man sich daran hält, wird auch die große Diskussion über synthetische Zusätze an einem vorbei gehen, da man es nach bestem Wissen und Gewissen selbst in der Hand hat sich zu versorgen.

Vitamins A-Z

Frage 6 - Besteht ein Zusammenhang zwischen der Proteinverstoffwechslung und der Ballaststoffeinnahme? Ist die Verstoffwechslung des Nahrungsproteins von den verzehrten Ballaststoffen abhängig?

Frage von Teddy T.

Stehen Proteinverstoffwechslung und Einnahme von Ballaststoffen in einem Verhältnis? Hängt die Resorption von Nahrungsprotein von der Aufnahme an Ballaststoffen ab?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Teddy,

einen Zusammenhang habe ich tatsächlich dazu gefunden. Ballaststoffe stimulieren, abhängig von ihrer Art, das Schleimhautwachstum. Dies vor allem langfristig im Dickdarm. Die Einnahme von löslichen Ballaststoffen, wie Pektin führt zu einer strukturellen Veränderung im Dünndarm. Der verbesserte Schleimhautbetrag erhöht die Proteinabsorptionskapazität und -rate, des Weiteren wird die Gesamtproteinmenge des Darms erhöht.
Eine „notwendige“ und unabdingbare Menge dazu, kann ich Dir leider nicht nennen. Ich denke, dass die Empfehlung der American Heart Association einen durchaus guten Richtwert darstellt, wenngleich dieser sicher nicht in Hinblick auf die Proteinresorption so festgelegt wurde.

Fazit

Die Proteinverwertung geht mit ausreichend Ballaststoffen besser vonstatten!

 

Frage 7 - Siehst Du einen Vorteil oder eher einen Nachteil darin, einen Muskel einmal direkt zu trainieren und am nächsten Tag nochmals als Agonisten?

Frage von Michael J.

Siehst Du einen Vorteil oder eher einen Nachteil darin, einen Muskel einmal direkt zu trainieren und am nächsten Tag nochmals als Agonisten? Beispiel wäre der Bizeps, der an Tag 1 als Hauptmuskelgruppe trainiert wird und an Tag 2 in Verbindung mit dem Rückentraining ein Agonist ist.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Michael,

ich muss gestehen, ich habe mir darüber noch nie bewusst Gedanken gemacht, und mir ist auch keine Studie bekannt, die sich explizit mit diesem Szenario auseinandergesetzt hat. Untersuchungen, wie die von Figueiredo et al., haben auf zellulärer Ebene die Auswirkungen von Regenerationsstrategien wie Kaltwasserbäder oder Cardiotraining mit geringer Intensität erforscht und dabei nachteilige Effekte für Erstgenanntes, nicht aber für die aktive Regeneration via leichter Bewegung festgestellt. Auch bei Schumann und Kollegen ließ sich die Regeneration durch gezieltes Cardiotraining nach dem Krafttraining beschleunigen. Wie gesagt, mit Deinem Szenario habe ich explizit nichts gefunden, darum kann ich Dir auch keine fundierte, sondern nur eine angelehnte Antwort geben, indem ich Dir schreibe, dass ich diese Art von Kombination am aufeinander folgenden Tag schon (ohne darüber nachzudenken) etliche Male hatte, ohne dabei merklich einen Nachteil davon gehabt zu haben. Schlecht wäre es, wenn Dich ein ermüdeter Agonist am „Austrainieren“ der Hauptmuskelgruppe (Rücken mit vorermüdetem Bizeps vom Training am Vortag) hindert. Einen signifikanten Vorteil auf die Regeneration sehe ich nicht, schließe ihn jedoch nicht zu 100 % aus, mache es aber auch davon abhängig, wie stark der bereits trainierte Muskel als Agonist gefordert wird. Im Falle des Bizeps wäre bei Klimmzügen im Untergriff schon eine starke Beteiligung gegeben.

Fazit

Ein hervorragendes Szenario für eine Studie, die es entweder noch nicht gibt, oder die ich noch nicht gefunden habe. Vielleicht findet sich ein fleißiger Leser der Rubrik, der hier auf meine Antwort noch einen drauf legen kann.

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 3

Quelle zu Frage 4

Quellen zu Frage 5

Quelle zu Frage 6

Quelle zu Frage 7