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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 105

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach wie ist der momentane Stand zur Fetteinnahme beim Pre-Workout, speziell bei Frauen? Was hältst Du von Intermittent Fasting, kann man damit Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Welchen Einfluss haben Supplemente wie L-Glutamin und Vitamin C auf die Immunabwehr bei einer Erkältung? Die 105. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese und weitere interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 - Wie ist der momentane Stand zur Fetteinnahme beim Pre-Workout, speziell bei Frauen?

Frage von Nina E.

Wie ist die Sachlage zur Fetteinnahme Pre-Workout, vielleicht auch speziell bei Frauen? Hintergrund ist der Muskelaufbau und hormonelle Gegebenheiten zu optimieren.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Nina,

ich teile die Antwort:

1. Fett- und trainingsbedingte Veränderung von Hormonen

2006 untersuchte eine Studie von Galassetti den Einfluss einer High-Fat-Mahlzeit vor dem Training auf den trainingsinduzierten GH-Ausstoß und stellte eine signifikante Reduzierung desselben, ausgelöst durch Fett im Pre-WO-Meal fest. Bereits 1983 wurde dieser Effekt von Cappon et al. auch bei jungen Erwachsenen, in Verbindung mit einer Trainingseinheit auf dem Ergometer festgestellt.
Does it matter? – Eher nein!
Inzwischen zeigen mehrere Studien, dass kurzzeitig trainingsbedingte hormonelle Veränderungen sich nicht signifikant auf Veränderung bei fettfreier Masse oder Kraftwerte niederschlagen. (siehe Quellen)

2. Fett und Performance

In Bezug auf die Ausdauerleistung hat Highfat Pre-Workout in Sachen Fettoxidation und auch in Sachen Performance die Nase vorn, so das Ergebnis der Studie von Murakami aus 2012. Eine erhöhte Fettoxidation, nicht aber einen signifikanten Vorteil auf die Sprint- oder Langstreckenleistung fand man bei Rowlands et al. 2002. Entsprechende Studien, die dies auch für Muskelaufbau zeigen, habe ich nicht gefunden. Sehr frauenspezifisch zeigt eine Studie von Fuchs et al., dass die Fettoxidation bei Frauen trotz Aufnahme einer kohlenhydrathaltigen Pre-Workout-Mahlzeit besser läuft, als bei Männern. Leider haben wir hier keinen Vergleich enthalten, der noch mal ein fetthaltiges Beispiel liefert. Deshalb hier nur am Rande erwähnt, weil es zeigt, dass es offensichtlich auch hier wieder einmal geschlechtsspezifische Unterschiede gibt, über die aber noch nicht viel bekannt zu sein scheint.

Fazit

Fett im Pre-Workout-Meal scheint die Ausschüttung von Wachstumshormonen zu unterdrücken. Ein Zustand, der aber für das Endergebnis keine wirkliche Bedeutung hat. Was Fett im Pre-Workout-Meal offensichtlich besser kann als die Kohlenhydrate vor dem Training, ist, die Fettoxidation am Laufen zu halten. Spezifisch auf die Zielsetzung Muskelaufbau konnte ich keine brauchbare Literatur finden, was sich hoffentlich bald (auch in Hinblick auf geschlechtliche Unterschiede) ändert. PRO Körperzusammensetzung arbeitest Du in jedem Fall mit einem fettreichen Pre-Workout-Meal.

Rubrik Frag den Body Coach 105

Frage 2 - Was hältst Du von Intermittent Fasting? Kann man damit Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Frage von Michael J.

Was hältst Du von Intermittent Fasting? Genauer gesagt, eine Variante, in der man 16 Stunden so gut, wie nichts isst und dann alle geplanten Kalorien in den restlichen 8 Stunden zu sich nimmt. Kann ich bei dieser Variante insgesamt dann mehr essen, als wenn ich die geplanten kcal ganz normal über den Tag verteile? Kann ich damit wirklich Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Michael,

Fastenmodelle sind weit nicht mehr so populär, wie sie einst waren. Das Ganze hat in der Fitness- und Bodybuildingszene offenbar seinen Reiz verloren bzw. wurde von anderen Konzepten wie HBN abgelöst, die diese nicht gänzlich ausschließen. Was man Fastenmodellen zusprechen muss, ist eine positive Beeinflussung der Körperzusammensetzung, in Hinblick auf eine Reduzierung des Körperfettgehalts. Ein gutes Beispiel hierzu ist eine Studie, die im Rahmen des Fastenmonats Ramadan sogar mit isokalorischer Diät durchgeführt wurde. Die Aussage lautet – Fastenperioden können dafür sorgen, dass der KFA besser kontrollierbar wird.

In meinem Artikel zum Frühstück befasse ich mich eingehend mit dem Skipping (also dem Auslassen) des Frühstücks, wie es von beinahe allen Anhängern des IF praktiziert wird. Ich konnte herausarbeiten, dass Leute besser mit dem Gewichtsmanagement klarkommen, wenn sie mehrere Kalorien in der ersten Tageshälfte verzehren und diese nicht aufsparen. Nahrungsinduziert ergeben sich zwar auch Vorteile mit dem Frühstück auf die Thermogenese, die sich aber nicht auf den Gesamtkalorienumsatz niederschlagen. Insgesamt lässt sich weder für Skipping, noch für die Aufnahme eines Frühstücks, ein klarer Vorteil in Sachen Gewichtsmanagement, wohl aber bei anderen Markern, wie der geistigen Leistungsfähigkeit, bei Cholesterin-Blutzucker oder Fettsäuremarkern des Blutes feststellen, weshalb ich insgesamt zu Frühstück rate, egal ob IF oder nicht.

Nun zu Deinen Fragen – Vielleicht ist es Dir möglich mit einem Fastenfenster ganz passabel „Lean zu Gainen“, nicht aber mit einem Schema, das 16 Fastenstunden vorsieht! Problem 1 habe ich eben thematisiert, Du wirst das Frühstück ausfallen lassen müssen, was insgesamt ein Nachteil ist. Zudem wirst Du Probleme damit bekommen, die für den Aufbau notwendigen Kalorien im verbleibenden Zeitfenster aufzunehmen. Trotz IF musst Du Dich mindestens iso- besser leicht hyperkalorisch ernähren, um dauerhaft und signifikant Muskeln aufzubauen. Für viele ist dieser Umstand das „praktische K.O.“ von Schemata wie 16/8. Die Nachteile überwiegen klar.

Fazit

Wenn Du damit gut klarkommst, baue gewisse Fastenfenster in Deinen Alltag ein. 16 Stunden zu fasten ist für die Zielsetzung Muskelaufbau nicht nur sinnlos, sondern sogar kontraproduktiv. Nicht verzichten solltest Du auf ein Frühstück sowie auf eine angepasste Pre- und Post-Workout-Nutrition.

 

Frage 3 - Welchen Einfluss haben Supplemente wie L-Glutamin und Vitamin C auf die Immunabwehr bei einer Erkältung?

Frage von Olf M.

Inwiefern können Supplemente die Gesundung bei einer Erkältung beschleunigen? L-Glutamin und Vitamin C gelten ja als förderlich für die Immunabwehr. Bewirkt eine erhöhte Dosierung während der Krankheit eine schnellere Gesundung? Wenn ja, welche Supplemente können noch hilfreich sein und in welcher Dosierung?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Olf,

Glutamin spricht man in gewissen Situationen einen semi-essenziellen Charakter zu, d. h., dass erhöhte Bedarfssituationen die Aufnahme über die Nahrung notwendig machen. Mehrere Faktoren entscheiden darüber, ob eine spezifische Glutaminsupplementierung, eine Erkältung wirklich schneller verschwinden lässt, schaden kann in dieser Situation eine zusätzliche Aufnahme von 0,1-0,3 g/Tag sicher nicht. Zu Vitamin C im Bereich ab 4 g/Tag finden sich positive Hinweise wie bei Douglas et al., hier ist also die Sinnhaftigkeit zumindest aus einer Studie belegt. Weitere Untersuchungen deuten auf positive Effekte von Prolin oder Resveratrol hin, auch hierzu hinterlege ich Dir im Anhang die entsprechenden Verweise. Bei Prolin wäre die umgerechnete Menge bei 80 mg pro kg/kg, während bei kranken Personen akut 5 bis 10 mg/Tag Resveratrol empfohlen werden. Ach ja, ich hätte doch glatt einen ausgeglichenen 25-D-Status, Cystein (700 mg/Tag) und Theanin (280 mg/Tag) als wirksame Helfer vergessen.

Fazit

Es ist möglich, seinem Immunsystem bei einer bestehenden Erkältungskrankheit mit der gezielten Aufnahme einiger Ergänzungen unterstützend zur Seite zu stehen.

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1

Quelle zu Frage 2

Quellen zu Frage 3