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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 106

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach was hältst Du davon, wenn man für den langfristigen Muskelaufbau pro Woche die Kalorienzufuhr um etwa 3,5 - 7 % erhöht? Ist es sinnvoll, während eines Mesozyklus neben dem Muskelaufbau gleichzeitig die Kraftausdauer zu trainieren? Eignen sich zum Erhöhen des Leptinaufkommens (während einer hypokalorischen Diät) kurzkettige oder langkettige Kohlenhydrate besser? Die 106. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese und weitere interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 - Was hältst Du davon, wenn man für den langfristigen Muskelaufbau pro Woche die Kalorienzufuhr um etwa 3,5 - 7 % erhöht?

Frage von Roman K.

Was hältst Du davon, für einen lang anhaltenden Aufbau folgende Variante zu wählen: Pro Woche die Kalorienzufuhr jeweils um ca. 3.5 - 7 % zu erhöhen (entsprechend Verbrauch von 3.600 kcal sind das dann etwa 125 - 250 kcal pro Tag über Bedarf)?

Die Hälfte der erhöhten Kalorien aus Kohlenhydraten, die andere Hälfte jeweils aus Protein und Fett.

Die Zunahme pro Woche soll in etwa 0,25 kg. Überwacht wird mit dem Caliper, sodass man einfach feststellen kann, ob es sich eher um eine Fettzunahme oder Muskeln/Wasser handelt. Falls die Zunahme eher zugunsten des Fettanteils war, dann für 1-2 Wochen keine Kalorien mehr erhöhen, sondern bedarfsgerecht ernähren oder sogar ins Defizit gehen (falls die Fettzunahme "zu groß" geworden ist). Danach wieder weiter die Kalorien erhöhen. Denkst Du, dass man mit dieser Vorgehensweise einen recht langen und erfolgversprechenden Aufbau gestalten kann?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Roman,

ich verstehe Deinen Denkansatz und kann auch die Vorgehensweise absolut nachvollziehen. So praktizieren würde ich es weder für mich, noch für meine Schützlinge. Gründe dafür gibt es mehrere.

1.
Kalorienerhöhungen im Bereich 3,5 – 7 % können echte Erhöhungen sein, aber auch nicht. Kein Tracker der Welt (weder alt noch neu) liefert Dir eine Genauigkeit, mit der Du in diesen Bereichen arbeiten kannst. Von BodyMedia wissen wir aus Studien von +/- Abweichungen im Bereich um die 9%, das war wohl das bis dato beste Ergebnis im Gesamtverbrauch. Auch ohne Tracker ist bei einem Gesamtumsatz von 3600 eine Spanne von 125 bis 250 Kalorien absolut tagesabhängig und muss nicht einmal etwas mit intensivem oder weniger intensivem Training zu tun haben. Etwas mehr laufen als sonst, 1 bis 2 Stunden länger wach als sonst, nahrungsinduzierte Thermogenese, weil Du ein klein wenig anders gegessen hast oder besonders stark gepfeffert hast oder was weiß ich, dass alles fällt in der Summe in diesen Bereich, darum bewegen wir uns in meinen Augen hier in Sphären, die eher „Erbsenzählerei“ gleichen, als einer maximal zielorientierten Vorgehensweise.

2.
Erwünschte Gewichtssteigerungen von 0,25 kg pro Woche sind ebenso nicht messbar! Ein Glas Wasser mehr oder weniger ausgeschieden oder etwas mehr Salz über den Salat am Abendessen des Vortages, das alles rechtfertigt einen Unterschied auf der Waage von 0,25 kg, den Du via Caliper versuchst, zu relativieren. Soweit so gut, was ist aber wenn, Du schlichtweg etwas mehr oder Rückhalt von Nahrung/Stuhl im Darm am Messtag hast oder sonst eine der unendlich vielen Möglichkeiten eintreten, die auch ohne Wasser/Fett-Kontrolle 0,25 kg rechtfertigen? Ich komme zum selben Schluss wie bei Punkt 1 – es ist zu vorsichtig!

Rubrik Frag den Body Coach 106

Fazit

Ich bin ein Freund des Lean-Gainings, wer es aber „zu“ lean versucht, wird viel länger brauchen,  um ans gewünschte Ziel zu gelangen. Wenn Du die Zeit hast OK, wenn nicht rate ich Dir zu einer zumindest etwas waghalsigeren Vorgehendweise, wie beispielsweise in HBN vorgeschlagen.

 

Frage 2 - Ist es sinnvoll, während eines Mesozyklus neben dem Muskelaufbau gleichzeitig die Kraftausdauer zu trainieren?

Frage von Joshua S.

Ist es sinnvoll, in einem Mesozyklus, der auf Muskelaufbau ausgerichtet ist, auch die Kraftausdauer mit reinzunehmen, oder geht man dann doch eher nach der 2/3 Regel und hat nur Maximalkraft und Hypertrophie im Plan?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Joshua,

eine Frage, die man nun leider auf mehrere Arten und jeweils mit fundiertem Background beantworten könnte.

Fest steht zunächst, dass man sich um das Thema Wiederholungen - wenn überhaupt nur als Fortgeschrittener Gedanken zu machen braucht. Für Neulinge (bis 1,5 Jahre Trainingserfahrung) spielt es keine Rolle, mit welcher Wiederholungszahl sie trainieren, sie werden Fortschritte machen, wenn das Drumherum auch stimmt. Mit den Trainingsjahren verändert sich die anabole und intrazelluläre Signalgebung zusammen mit Reaktionen der Proteinsynthese, weshalb man für Fortgeschrittene etwas genauer werden muss. Brad Schönfeld untersuchte über 8 Wochen an trainingserfahrenen Probanden (mindestens 4 Jahre aktives Training) Unterschiede in den Effekten einmal eines typischen Powerliftertrainings mit wenigen Wiederholungen (2 bis 4 pro Satz), bei gleichzeitig langen Satzpausen (drei Minuten zwischen den Sätzen), sowie eines typischen Bodybuildertrainings mit einem höheren Wiederholungsbereich (8 bis 12), bei gleichzeitig kürzeren Satzpausen (90 Sekunden). Insgesamt leisteten beide Gruppen dasselbe Trainingsvolumen ab. Beide Gruppen trainierten drei Mal pro Woche. Im Ergebnis standen sich beide Trainingsprotokolle in Sachen Muskelmassezuwachs in nichts nach. Wenngleich beide Gruppen auch deren 1RM-Leistung verbesserten, hatte hier die Powerliftinggruppe leicht die Nase vorn. Was auf den ersten Blick wie ein klarer Sieg für das Powerliftertraining (gleich viel Muskelmasse und bessere Kraftwerte) aussieht, muss noch einmal genau betrachtet werden. Der große Unterschied findet sich im Trainingsvolumen. Während für das Powerliftingworkout 70 Minuten nötig waren, dauerte das Bodybuildingworkout nur ganze 17 Minuten. Unterm Strich schaffte es das Bodybuildingtraining also in etwa einem Viertel der Zeit, beinahe die gleichen Effekte zu erzielen. Aus Befragungen der Probanden konnte man zudem erfahren, dass die Powerlifter-Gruppe wesentlich stärker unter Erschöpfung und Gelenkschmerzen litt.

Eine neue Studie aus dem Journal of Applied Physiology zeigt die Unterschiede zwischen „Hypertrophieberich“ und „Kraftausdauerbereich“. In der besagten Untersuchung, in der über 12 Wochen zwei hinsichtlich der Belastung unterschiedliche Trainingsprotokolle (30-50 % Repetition Maximum Rechner ((1RM)) mit 20 Wdh. und und 75-90% 1-RM mit 8-12 Wdh.) an trainingserfahrenen Probanden verglichen wurden, stellte sich heraus, dass weder unterschiedliche trainingsbedingte Veränderungen bei den Hormonen, noch unterschiedliche Lasten größere Unterschiede hinsichtlich Hypertrophie oder Kraftleistungen zur Folge hatten (Ausnahme Bankdrücken). Eine weitere Studie aus 2013 zeigt auf, dass auch leichtes Krafttraining mit einer Intensität von 16 % 1RM in der Lage ist, die Muskelproteinsyntheserate in Verbindung mit der Aufnahme eines Proteinkonzentrates positiv zu beeinflussen. Während mehrere Proteingaben über 630 Minuten die MPS für höchstens 480 Minuten erhöht hielten, war das leichte Krafttraining in der Lage, diesen Zustand noch bis zu 630 Minuten nach dem Training aufrechtzuerhalten. Studie 3 aus dem Journal of Applied Physiology untersuchte letztlich Unterschiede in den Querschnittsveränderungen über 12 Wochen, einmal mit einem Training unter 70 % 1RM und einmal unter 16 % 1RM. Es stellte sich mit 70 % 1RM eine deutlichere Querschnittszunahme heraus (7,5 %), dennoch schaffte aber auch die leichte Gruppe immerhin eine Zunahme von 2,5 %.

Fazit

Ich denke, es wird klar was, ich Dir damit auf den Weg geben möchte. Der Schlüssel zum dauerhaften Erfolg im Training liegt einzig und alleine in einem Wort – VARIATION. So sehe ich es und niemand kann mir weiß machen, dass er bei all dem Datenwulst und wöchentlich neuer Erkenntnisse zum Thema Trainingssteuerung eine eindeutigere und allgemeingültigere Aussage treffen kann als diese.

 

Frage 3 - Eignen sich zum Erhöhen des Leptinaufkommens (während einer hypokalorischen Diät) kurzkettige oder langkettige Kohlenhydrate besser?

Frage von Thomas M.

Eignen sich zum Erhöhen des Leptinaufkommens (während einer hypokalorischen Diät) kurzkettige oder langkettige Kohlenhydrate besser?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Thomas,

ich kann Dir diese Frage sehr eindeutig, konkret und sogar noch umfassender als erwartet beantworten, indem ich Dich auf meinen erst kürzlich erschienenen Beitrag „Was macht wirklich satt“ im BLOG von www.peak.ag verweise, der sich einmal komplett mit der gesamten Steuerung von Hunger und Sättigung auseinandersetzt (siehe Links in den Quellenangaben).

Das Thema kurz- und langkettige Kohlenhydrate zielt auf die glykämische Last und in diesem Zusammenhang weiterführend mit dem Insulinaufkommen ab, welches Du mehr oder weniger stark provozierst. Hierzu gibt es zu sagen, dass Insulin auch ohne Leptin ein direkter Faktor ist, mit dem sich die Nahrungsaufnahme hin zu stärkerer Sättigung beeinflussen lässt. Gerade als Reaktion auf Kohlenhydrate ist ein erhöhter Insulinspiegel auch im Gehirn zu verzeichnen. Ihm schreibt man  einen Großteil der sättigenden Wirkung zu.

Der Leptinstatus hängt stark von der Genetik ab, dem Körperfettgehalt und der Kalorienzufuhr. Da zwischen Leptin und Insulin eine enge Verbindung besteht, sind es auch hier nochmals eher hoch glykämische Kohlenhydrate, die das Leptinaufkommen im Rahmen eines gezielten „Leptin-Refeed“ deutlicher anheben werden.

Glucofast

Fazit

Neben seiner eigenständig und sättigenden Wirkung arbeitet Insulin mit Leptin in enger Verbindung. Da kurzkettige Kohlenhydrate den Insulinspiegel stärker anheben, sind sie für einen Leptin-Refeed neben ausreichend Kalorien das Mittel der Wahl.

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 2

Quellen zu Frage 3