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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 107

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach kannst Du mir sagen, wie und wo ich meine Muskelfasertypen bestimmen lassen kann? Welcher Zusammenhang besteht zwischen einer Low-Carb Ernährung, einer hohen Belastung und der Schlafqualität im Leistungssport? An manchen Tagen entwickle ich beim Training einen sehr speziellen Schweißgeruch, der nach Ammoniak riecht, weißt Du, woran das liegen könnte? Die 107. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese und weitere interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 - Kannst Du mir sagen, wie und wo ich meine Muskelfasertypen bestimmen lassen kann?

Frage von Michael W.

Ich spiele mit dem Gedanken, einen sportmedizinischen Test zu machen und würde am liebsten auch Erkenntnisse über die Verteilung meiner Muskelfasern erhalten. Also nicht nur einen Laktattest. Dies soll dazu dienen, um mein Training noch professioneller zu gestalten. Hast Du einen heißen Tipp, wo ich da ordentlich was für mein Geld geboten bekomme? Hast Du da selbst schon Erfahrungen gemacht?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Michael,
du steigst mit Deiner Vorbereitung auf Ninja Warrior 2017 ganz tief in der Theorie ein, großartig smiley. Zum Thema Muskelfasertypisierung gibt es leider nur sehr wenig fundiertes Wissen. Die wohl sicherste Lösung zur Bestimmung der Muskelfasertypen wäre eine Muskelbiopsie, zu der sich aber die wenigsten bereit erklären. Denn eine Gewebprobe aus einer bestimmten Muskelgruppe entnehmen zu lassen, ist eine schmerzhafte Angelegenheit.

Eine weitere Möglichkeit wäre ein unspezifischer Blick in Deine Genetik.

FITNESS GENESES

Es gibt auch einige wissenschaftlich sehr wackelige „Selbsttests“ zur individuellen Muskelfaserbestimmung via 1-RM oder 8-RM-Test, von denen ausgehend dann das Trainingsgewicht reduziert und die dann abrufbare Leistung ermittelt wird. Je nachdem wie viele Wiederholungen mit x% des 1-RM oder eben x%-8-RM nach einer ausreichenden Satzpause noch möglich sind, sollen dann Rückschlüsse auf den dominanten Fasertypus gezogen werden können. Wenn Du mich fragst, ist das Quatsch, da derartige Tests eine verbesserte %-Leistung von 1-RM oder 8-RM mit einer Veränderung der Muskelfasertypisierung gleich stellen.

Beigefügte Darstellung zeigt Dir die gemessene jeweilige Muskelfasertypverteilung in den ausgewählten Muskeln von Spitzensportlern unterschiedlicher Disziplinen. Es wird klar, dass fortwährend und andauernd zielgerichtete Trainingsmethoden, nebst einer sicher auch nicht zu unterschätzenden genetischen Prädisposition, die Muskelfaserverteilung von alleine im Rahmen des Möglichen verändern. Der Ansatz wäre daher nicht – „Wie muss ich meine Muskelfasern entsprechend trainieren“, sondern schlichtweg „Wie muss ich nach meinem priorisierten Ziel entsprechend trainieren“. Eine zielgerichtete Veränderung der Typisierung im Rahmen genetischer Grenzen ist in Ansatz Nummer 2 involviert.

          Cross-sectional area (µm2
Sportart Geschlecht Muskel Muskelfasertyp I in % Muskelfasertyp II in % Typ I Typ II
Sprinter männlich Gastrocnemius 24 76 5,878 6,034
  weiblich Gastrocnemius 27 73 3,752 3,930
             
Langstreckenläufer männlich Gastrocnemius 79 21 8,342 6,485
  weiblich Gastrocnemius 69 31 4,441 4,128
             
Radfahrer männlich Vastus lateralis 57 43 6,333 6,116
  weiblich Vastus lateralis 51 49 5,487 5,216
             
Gewichtheber männlich Gastrocnemius 44 56 5,060 8,910
  männlich Deltoid 53 47 5,010 8,450
             
Nicht Sportler männlich Vastus lateralis 47 53 4,722 7,709
  weiblich Gatrocnemius 52 48 3,501 3,141

 

Untersuchungen gehen davon aus, dass nicht der absolute Anteil aller Muskelfasern entscheidend ist, sondern viel mehr die Zahl der motorischer Einheiten, die man in der Lage ist, für eine spezifische Belastung zu aktivieren. Hier tritt eher das Nervensystem als imitierender Faktor auf, da es die Geschwindigkeit sowie die Menge rekrutierter Muskelfasern (motorischer Einheiten) bestimmt. Man geht davon aus, dass eine herkömmliche Bewegung im Sport einer Bewegungsgeschwindigkeit von 200 Millisekunden oder weniger unterliegt. Selbst die langsamen Typ-1-Fasern können innerhalb von 100 Millisekunden das maximale Energiepotenzial offen legen. Weiter geht man davon aus, dass Muskelfasern (egal ob I, IIa oder IIb) im Rahmen einer Bewegung aktiviert werden, solange diese intensiv genug ausgeführt wird. Leider schafft es das Nervensystem für gewöhnlich erst nach 400 bis 600 Millisekunden, alle verfügbaren motorischen Einheiten zu rekrutieren – damit wird es zum leistungslimitierenden Faktor und nicht der Muskelfasertyp.

Fazit

Vielleicht sollte man sich gar nicht an der aktuellen Muskelfasertypisierung aufhängen, wenn es in die Trainingsplanung geht. Viel wichtiger ist es, sich maximal zielorientiert aufzustellen. Eine Umtypisierung findet dann soweit wie möglich von alleine statt.

 

Frage 2 - Welcher Zusammenhang besteht zwischen einer Low-Carb Ernährung, einer hohen Belastung und der Schlafqualität im Leistungssport?

Frage von Tom G.

Nachdem das Thema ja seit dem DFB-Pokal Finale wieder mal hot ist, würde mich Deine Meinung zum Thema Low-Carb im Leistungssport interessieren. Hat die hohe Belastung mit dieser Ernährungsweise eine Auswirkung auf den Schlaf und den Tiefschlaf? Gibt es sonst irgendwelche Dinge bezogen auf die Leistungsfähigkeit, die sich ändern?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Tom,

um es kurz zu machen: Low-Carb hat im Leistungssport nichts zu suchen! Es handelt sich dabei um eine effektive Maßnahme, mit der eher passive Abnehmwillige überflüssige Pfunde verlieren können. Wenn es als Sportler um die Performance geht, sollte man von einem Low-Carb-Ansatz Abstand nehmen und stattdessen auf eine bedarfsoptimierte Verabreichung von Kohlenhydraten setzen, wie ich sie in meinem Ernährungskonzept HBN – Human Based Nutrition ausgearbeitet und begründet habe.

Einen umfassenden Überblick zum Battle zwischen Low-Carb vs. High-Carb gebe ich auch in meinem Beitrag: High-Carb vs. Low-Carb - Welche ist die bessere Ernährungsform. Diesen Artikel lege ich Dir auf jeden Fall neben meinem Buch ans Herz.

Schlafmangel kompromittiert Diätbemühungen und wirkt sich zudem negativ auf andere Leistungsziele wie Muskelaufbau über eine Reihe unschöner Veränderungen aus, die in diesem Zusammenhang stattfinden (Cortisol nach ↑, Testosteron nach ↑, Appetit nach ↑). Hunger zu haben, lässt uns zudem merklich länger wach bleiben, während stetige Sättigung uns müde und träge macht. Wer nicht schlafen kann, versucht es mit Tryptophan. Noch besser als „Monosupplement“ verabreicht, funktioniert der Übertritt über die Blut-Hirn-Schranke mit etwas Insulin. Dass es hier wiederum zu einer Störung der nächtlichen Wachstumshormonausschüttung kommt, ist eher unwahrscheinlich wie die Studien zeigen.

Rubrik Frag den Body Coach 107

Fazit

Die Frage „Low-Carb“ ja oder nein im Leistungssport, ist mit einem eindeutigen NEIN zu beantworten! Da wo Kohlenhydrate als Energiesubstrat verbrannt und der Speicher beansprucht werden, muss man für maximale Performance auch für Ausgleich sorgen, egal wie gut ein Fettstoffwechsel adaptiert ist. Faktoren wie Schlaf oder die Krampfbildung sind hierbei eher zweitrangig, es zählt die Performance! Genau dieses Statement und damit ein klarer Wink in Richtung HBN lässt sich übrigens auch in der Zeitschrift für Sportmedizin nachlesen (siehe unten in den Quellenangaben).

 

Frage 3 - An manchen Tagen entwickle ich beim Training einen sehr speziellen Schweißgeruch, der nach Ammoniak riecht, weißt Du, woran das liegen könnte?

Frage von Olf M.

An manchen Tagen entwickle ich beim Training einen sehr speziellen Schweißgeruch. Es erinnert sehr an Ammoniakriechsalz, säuerlich und ammoniakhaltig. Könnte man das auf die Ernährung zurückführen (Anabole Diät liegt nicht vor)?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Olf,

ein klares JA, es kann an der Ernährung liegen, heißt aber leider nichts Gutes. Auch wenn Du keine anabole Diät bzw. sonstige ketogene Ernährungsformen fährst, so ist es möglich, dass Dein Körper im Rahmen belastender Tätigkeit (wie Training) vermehrt auf Aminosäuren als Brennstoff zurückgreift bzw. diese zu Glucose umbaut. Man nennt diesen für Sportler eigentlich unschönen aber evolutionären Vorgang, der vorwiegend in der Leber und der Nierenrinde oder weniger stark im Gehirn, dem Herz- oder Skelettmuskel stattfindet, Gluconeogenese. Egal wo, wenn sich im Rahmen des Abbaus Stickstoff von der Aminosäure abspaltet, wird dieser über die Blutbahn transportiert, dann in Ammoniak umgebaut. Nicht benötigtes Ammoniak wird dann entweder als Ammoniak selbst, als Harnstoff oder als Harnsäure ausgeschieden und kann bei einem Überangebot auch über die Haut den Körper verlassen.

Letztlich solltest Du den Schweißgeruch als Warnung ansehen. Irgendetwas stimmt aller Wahrscheinlichkeit nach mit Deiner Ernährung nicht (ohne jetzt andere Gegebenheiten das Organsystem betreffend in Frage stellen zu wollen). Lass also hier zunächst einmal jemanden eine Anamnese und Istanalyse der momentanen Gegebenheiten vornehmen, um zuerst beim „Naheliegenden“ zu beginnen. Ich kann mir vorstellen, dass sich das Problem relativ schnell aus der Welt schaffen lässt.

Fazit

Ammoniakgeruch beim Training verheißt nichts Gutes! Offensichtlich läuft Dein Motor gerade nicht rund, möglicherweise, weil Du den falschen Brennstoff tankst. Mein Rat, lass Deinen Körper mal von einem Facharzt ordentlich durchchecken.

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 2