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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 108

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach ich habe eine HBN-App und die sagt mir, dass ich zu viele Kohlenhydrate zu mir nehme. Was muss ich abändern, damit die KH-Menge und das Timing stimmen? Wie muss ich meine Ernährung nach der Wettkampfdiät gestalten, damit ich nicht schlagartig zunehme? Wie kann es in der Diät sein, dass trotz Defizit und Abnahme von 0.5 kg in der Woche, der Caliper trotzdem einen gleichen (ca. 16 %) oder sogar leicht höheren Wert anzeigt? Die 108. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese und weitere interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 - Ich habe eine HBN-App und die sagt mir, dass ich zu viele Kohlenhydrate zu mir nehme. Was muss ich abändern, damit die KH-Menge und das Timing stimmen?

Frage von Marcel M.

Ich habe die HBN-App und stelle fest, dass ich bisher viel zu viele Kohlenhydrate gegessen habe. Die vorgegebene Menge decke ich derzeit schon beinahe komplett durch Fruchtzucker und Maltodextrin (nach dem Training) ab. Meine Frage wäre, inwieweit ich hier eine Änderung vornehmen soll oder ob es innerhalb der KH-Vorgabe egal ist, wie sich diese zusammensetzen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,

erst einmal freut es mich, dass Du Dich für den HBN-FitFoodPlan entschieden hast, Du wirst es sicher nicht bereuen, und wie man sieht, hat die App ja bereits die erste große Optimierung für Dich vorgesehen. Optimierung schreibe ich ganz bewusst, da es bei HBN nicht einfach um irgendwelche Vorgaben bei Kalorien und Makronährstoffen geht, sondern darum, Empfehlungen und Vorgaben dem Bedarf entsprechend vorzuschreiben. Wenn die App für Dich eine wesentlich niedrigere Kohlenhydrataufnahme vorsieht, dann, weil Du ihr über die Anamnese keinen höheren Bedarf signalisiert hast. Da sich HBN nicht als Low-Carb-Konzept versteht, solltest Du je nach Zielsetzung dennoch eine moderate Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung haben.

Für die Verteilung dieser Menge gibt es eigentlich keine generellen Regelungen. Sicher ist die Aufnahme einer Portion Maltodextrin im Bereich bis 75 g (je nach Trainingsplan und Muskelmasse) absolut vertretbar, ebenso wie HBN nichts gegen Obst hat, solange auch hier das Timing stimmt. Obst versteht sich als Glucose/Fructose-Gemisch mit weniger starker Beeinflussung des Blutzucker- und Insulinspiegels als Maltodextrin, weshalb es sich durchaus für die Mahlzeit vor dem Training oder auch nach dem Post-Workout-Shake eignet. Anstelle von Obst ließe sich natürlich auch hervorragend mit stärkehaltigen Kohlenhydratquellen und langkettigen Kohlenhydratquellen arbeiten. Ein Vorteil wäre, dass Du darüber aller Wahrscheinlichkeit nach, etwas mehr Ballaststoffe zu Dir nehmen würdest. Auch diese Versorgung gilt es, regelmäßig zu überwachen, da sie Deinen Verdauungstrakt gesund halten.

Rubrik Frag den Body Coach 108

Fazit

Bei HBN bestimmt sich die Vorgabe bei Kohlenhydraten aus dem über die Anamnese ermittelten echten Bedarf. Sinnvoll ist sicher, einen Teil davon via kurzkettiger Kohlenhydrate nach dem Training einzunehmen. Für die verbleibenden Gramm ist es letztlich Dir überlassen, wie Du diese planst, achte aber neben der reinen Versorgung mit Carbs auch immer auf die begleitende Zufuhr mit Ballaststoffen, wie sie in bestimmten Kohlenhydrat-Quellen verstärkt zu finden sind.

Frage 2 - Wie muss ich meine Ernährung nach der Wettkampfdiät gestalten, damit ich nicht schlagartig zunehme?

Frage von Magdalena L.

Bei mir ist genau das passiert, was Du in Deinem FLEX-Artikel „Wie geht es nach der Wettkampfdiät weiter“ in der Ausgabe Juni 2016 beschrieben hast. Mein Coach hat mich nach der Diät im Stich gelassen, darum habe ich versucht, meine Ernährung selbst in die Hand zu nehmen. Anfangs hat das relativ gut geklappt, mein Körper hat dann jedoch auf größere Mengen Carbs mit einer schnellen Gewichtszunahme reagiert. Mit Fetten fühl ich mich deutlich wohler, ich weiß aber nicht, wie ich beides richtig kombinieren soll. Dein Buch hat mir anfangs dabei gut geholfen, da ich aber an manchen Tagen körperlich sehr aktiv bin, hatte ich irgendwann nicht mehr genug Energie für meine Kurse. Ich hoffe, Du hast eine Idee, was ich falsch mache oder gemacht habe.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Magdalena,

zunächst einmal hat hier jemand völlig anderes als Du etwas falsch gemacht, nämlich Dein Coach. Es ist das Paradebeispiel dessen, was ich in meinem FLEX-Bericht thematisiere. Athletinnen und Athleten werden dann im Stich gelassen, wenn eine Betreuung eigentlich mit am wichtigsten ist, nämlich nach der Diät. Mein Rat Nummer 1 wäre darum, Dir zu überlegen, ob Du mit diesem Betreuer weiter zusammen arbeiten möchtest.

Wie mein Artikel beschreibt, hat man es individuell mit mehr oder weniger starken diätbedingten Veränderungen zu tun, die es noch etliche Zeit nach dem Wettkampf zu berücksichtigen gilt.

  • Reduzierte Stoffwechselrate
  • Reduzierte HSL-Aktivität (pro-lipolytisch)
  • Erhöhte LPL-Aktivität (anti-lipolytisch)
  • Erhöhter Cortisolspiegel
  • Verringerter Testosteronspiegel
  • Reduzierte Fettoxidation
  • Eingeschränkte Thermogenese
  • Weniger aktives Schilddrüsenhormon

All diese Veränderungen dienen nur einem Ziel, nämlich einer Mangelversorgung Deines Körpers entgegenzutreten und all diese Erscheinungen lassen sich auch nicht von heute auf morgen wieder umkehren. Genau aus diesem Grund ist die Phase nach dem Wettkampf für jede aktive Athletin und jeden aktiven Athleten so wichtig. Was Dein Körper in erster Linie nach der Diät mit zusätzlichen Kalorien bewerkstelligen möchte, ist ein Rückgewinn seiner Fettreserven. Zu behaupten, alle zugeführten Kalorien würden nach der Diät 1:1 in den Muskelaufbau wandern, ist an Schwachsinn kaum zu übertreffen. Aus diesem Grund ist Re-Dieting angesagt, welches je nach Diätverlauf und  Diätdauer unterschiedlich gestaltet werden muss und auch unterschiedlich lange zu dauern hat.

Aller Wahrscheinlichkeit nach, hast Du Deinen Organismus und Metabolismus mit Deiner Re-Dieting-Strategie überfordert. Der sicherste Weg für Dich, wäre zu bestimmen, wie weit sich Dein Körper schon wieder von der Wettkampfdiät erholt hat. Möglich ist dies über die Bestimmung unterschiedlicher Blutmarker wie aktives Schilddrüsenhormon (T3), dem Cortisol- und auch dem Testosteronspiegel. Interessant wäre auch zu wissen, wie der aktuelle echte Verbrauch aussieht, weshalb ich Dir zu einem Kalorientracking rate.(Bitte setze nicht auf moderne Armbänder oder Ringe, mit deren starken Abweichungen, sondern auf die bewährte Technik von SenseWear). Alles zusammen ergibt letztlich ein genaues Bild und erlaubt eine angemessene Planung, ohne einfach etwas ins Blaue hinein zu empfehlen. „Die Karre ist schon in den Dreck gefahren“ – sagt man, versuche darum Schadensbegrenzung zu betreiben. Nach der nächsten Saison bist Du dann ganz sicher schlauer!

Fazit

Damit man nach einer Wettkampfdiät nicht vollends abstürzt, ist eine ebenso ausgeklügelte Planung notwendig, wie diese zur Vorbereitung auf den Wettkampf ausgearbeitet wurde. Individuelles Re-Dieting verhindert böse Überraschungen, darum suche Dir für die Zukunft jemanden, der dazu in der Lage ist und der diese Problematik auch ernst nimmt.

Frage 3 - Wie kann es in der Diät sein, dass trotz Defizit und Abnahme von 0.5 kg in der Woche, der Caliper trotzdem einen gleichen (ca. 16 %) oder sogar leicht höheren Wert anzeigt?

Frage von Mike W.

Wie kann es in der Diät sein, dass trotz Defizit und Abnahme von 0.5 kg in der Woche, der Caliper trotzdem einen gleichen (ca. 16 %) oder sogar leicht höheren Wert anzeigt? Die Ernährung habe ich wie in HBN beschrieben, geplant. Welche Messverfahren ziehst Du zurate, um den Diäterfolg bei Deinen Athleten zu überprüfen und festzustellen, wie der Diäterfolg ist und ob alles passt?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

erst einmal auch hervorragend, dass Du Dich nach HBN ernährst, bereits 16 % KFA erreicht hast und weiter an Gewicht verlierst, das verheißt weitere Fortschritte. Jeder, der mich kennt, weiß, dass ich eigentlich nur sehr wenig auf die Gewichtsentwicklung gebe, dabei bleibt es auch, dennoch muss man die stetige Veränderung nach unten an dieser Stelle als Marker hernehmen.

Wie es sein kann, dass der Caliper keine Änderung aufzeigt?

Ganz einfach – Dein Körper nimmt an Stellen ab, die Du nicht wöchentlich via Hautfalte misst. Je nachdem, mit welchem Schema Du arbeitest (ich vermute 3-Punkt-Messung), haben wir Körperfett auch an Stellen, die man mit dem Caliper nicht direkt kontrolliert. Dieses Szenario ist mir nicht neu – ich habe auch schon erlebt, dass mehrere Wochen am Caliper gar nichts passiert ist, weshalb man sich zudem anderer Bewertungsmethoden bedienen musste.

Gewicht und Caliper sind schon sehr gut, noch besser bewertet bekommst Du die Veränderungen über die Aufnahme von Körpermaßen und ganz wichtig, über den optischen Vergleich. Für Erstes empfehle ich Dir regelmäßig Messungen an Brust, Taille, Hüfte, Oberarm und Oberschenkel vorzunehmen. Für Zweites rate ich Dir zu regelmäßigen Bildvergleichen unter jeweils denselben Bedingungen:

  • Gleicher Wochentag
  • Gleiche Uhrzeit
  • Gleiches Zimmer
  • Gleiche Beleuchtung
  • Gleiche Kamera
  • Gleiche Posen

Mit diesen vier Bewertungskriterien arbeite ich auch selbst bei meinen eigenen Coachings. Die Profivariante wäre dann noch, den Verlauf via BIA zu bestimmen, ich denke aber, dass Du erst einmal sehr viel besser zurechtkommst, wenn Du die Umfänge und die Bildvergleiche in Dein Repertoire mit aufnimmst.

Fazit

Caliper, Maßband, Kamera und letztlich Waage: Alle lassen eine sehr gute Beurteilung echter körperlicher Fortschritte zu, die Du allesamt einsetzen solltest, um ein möglichst gutes Gesamtbild zu erhalten.

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

 

Quellen

Quelle zu Frage 2

  • FLEX Juni 2016 – Wie geht es nach der Wettkampfdiät weiter