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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 109

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach wie sieht die Pro- und Kontraliste bezüglich dem Wettstreit HIT- vs. Volumentraining aus? Was hältst Du von Maschinentraining für Fortgeschrittene im Bodybuilding? Ich mache viel Kampfsport und würde gerne wissen, wie ich an Kraft zulegen kann, ohne dabei zu viel an Gewicht zuzunehmen? Die 109. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese und weitere interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 - Wie sieht die Pro- und Kontraliste bezüglich dem Wettstreit HIT- vs. Volumentraining aus?

Frage von Cem K.

Wie sieht die Pro- und Kontraliste bezüglich dem Wettstreit HIT- vs. Volumentraining aus?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Cem,

diese Frage werden Dir Verfechter des klassischen Volumentrainings anders beantworten, als Athletinnen und Athleten aus dem HIT-Mentzer-Lager, dennoch gibt die Wissenschaft hier einiges zu Protokoll, das man neutral anbringen kann.

Erst einmal muss man klären, was beide Begriffe bedeuten. Unterschiedlichen Definitionen zur Folge meinen die einen mit Einsatztraining nur 1 Satz pro Übung einer Muskelgruppe, während die anderen darunter wirklich nur einen einzigen Arbeitssatz pro Muskelgruppe und Trainingseinheit verstehen. Richtig wäre Modell 2, also ein Arbeitssatz pro Muskelgruppe und Workout! Beim Mehrsatztraining handelt es sich dann folglich, um mindestens 2 oder eben mehrere Sätze pro Muskelgruppe und Workout.

Aus den vorhandenen Studien (siehe unten in den Quellenangaben) erfährt man, dass Unerfahrene bzw. Anfänger von beiden Trainingsstrategien gleichermaßen profitieren. Zurückgeführt wird dies auf zunächst stattfindende koordinativ-neuronale Anpassungen und weniger direkte Belastungskomponenten, wie Spannungsdauer oder Intensität. Inwieweit Einsatztraining für Trainingsneulinge wirklich Sinn macht, wage ich dennoch zu bezweifeln, da es eine hohe Intensität voraussetzt. An Trainingserfahrenen ergeben sich höhere Effektstärken in etlichen Untersuchungen für Mehrsatztraining, teilweise nicht signifikant, teilweise aber signifikant, wie beispielsweise bei Maximalkraftleistungen.

Vorteile für Einsatztraining finden sich klar im zeitlichen Aspekt. Wer nur wenig Zeit hat, wird Einsatztraining perfekt in seinen Alltag integriert bekommen. Einige Untersuchungen bescheinigen Einsatztraining eine höhere Effektivität pro Zeiteinheit, sonst scheint es aber keinen signifikanten Vorteil zu geben.

Vorteile für Mehrsatztraining finden sich in sicher stärkeren Eingriffen in den Energie- und Hormonstoffwechsel, sowie in weniger subjektiv auftretenden Beschwerden (zurückzuführen auf das enorm hohe Intensitätslevel des einen Satzes, auf den es beim Einsatztraining ankommt).

Rubrik Frag den Body Coach 109

Fazit

Insgesamt lassen sich mit beiden Trainingsvarianten sicher bemerkenswerte Fortschritte erzielen. Mehrsatztraining hat für mich nach Sichtung aller Untersuchungen die Nase leicht vorn und persönlich fühle ich mich auch besser damit, mehr als nur einen Trainingssatz pro Muskelgruppe und Training auszuführen.

Frage 2 – Was hältst Du von Maschinentraining für Fortgeschrittene im Bodybuilding?

Frage von Cem K.

Wie stehst Du bezüglich zu dem Maschinentraining im Bodybuilding für fortgeschrittene Athleten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Cem,

mit dieser Frage nimmst Du die Anfänger bereits heraus, was eine aus meiner Sicht relativ eindeutige Antwort zulässt. Fest steht, dass man sich als Bodybuilder beider Möglichkeiten bedienen muss. Es bedarf des Trainings mit freien Gewichten, mit Scheiben, Stangen und ohne gezielte Führung, um damit seinen Körperkern aufzubauen und zu stabilisieren. Alles, was „stützt“, also unterstützend in eine Bewegung involviert ist, um diese überhaupt möglich zu machen, nimmt einerseits natürlich den vollen Fokus vom Zielmuskel, stellt aber eine ebenso wichtige Zielsetzung dar, nämlich die Ausbildung der Koordination. Auch metabolisch ist beispielsweise die freie Kniebeuge nicht mit einem unilateralen Satz am Beinstrecker zu vergleichen. Die Kniebeuge involviert neben den Zielmuskeln etliche Hilfs- und Stützmuskeln und verbrennt damit natürlich weitaus mehr Kalorien, ebenso wie sich hormonell und auch kardiopulmonal völlig andere Beanspruchungen ergeben.

Gerade im Bodybuilding, wo es um Symmetrie und das perfekte Austrainieren aller Skelettmuskeln in vollem Umfang geht, stellt natürlich auch Maschinentraining eine willkommene Option dar. Es ermöglicht volle Konzentration auf den Zielmuskel und dank stetig neuer Gerätschaften Belastungen, die sich mit schlichten Gewichten nicht bewerkstelligen lassen. Mit der größte Fortschritt des Bodybuildings geht auf Kosten stetig neuer Entwicklungen, auf dem Bereich der Trainingsgeräte.

Fazit

Bodybuilding kennt kein „besser oder schlechter“, wenn es um den Battle „Frei" vs. „Maschine“ geht. Beides hat seine Rechtfertigung und Beides wird insgesamt dabei helfen, die beste Version Deiner selbst zu formen.

Frage 3 – Ich mache viel Kampfsport und würde gerne wissen, wie ich an Kraft zulegen kann, ohne dabei zu viel an Gewicht zuzunehmen?

Frage von Stefan K.

Ich mache in der Hauptsache Kampfsport und nutze Kraft- und Ausdauertraining als Ergänzung. Da man beim Kampfsport in Gewichtsklassen antritt und sich einwiegen muss, würde ich gerne wissen, wie ich möglichst viel Kraft und Stärke ansammeln kann und dabei den Gewichtszuwachs auf ein Minimum beschränke. Gibt es dafür sinnvolle Trainingsmethoden?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Stefan,

die Problematik der Gewichtsklasse betrifft etliche Sportarten, in allen wird jedoch zum Ausgleich immer auch Krafttraining ins Training involviert. Deine Fragestellung bedeutet für mich, dass Du bereits Probleme damit hast, in der für Dich vorgegebenen Gewichtsklasse zu bleiben. Vorab kann ich Dir nur den Tipp geben, nicht auf „Gewicht zu machen“, vor dem Wettkampf zu setzen, sondern stattdessen auch nutritiv dafür zu sorgen, dass das Thema Gewichtsklasse für Dich kein Problem darstellt. „Gewicht machen“ hat zwangsläufig mit einem Rückgang der Leistungsfähigkeit und vielleicht auch Koordination sowie Reaktion in Wettkampf zu tun und stellt somit für Dich als Kampfsportler immer einen Nachteil dar – darum – plane klug im Vorfeld!

Ich kann auf Deinen Facebook-Pics leider nicht erkennen, wie es um Deinen KFA bestellt ist. Falls da noch Luft ist, wäre das sprichwörtliche „aus Fett Muskeln machen“, via gezielter Trainings- und Ernährungsplanung bis zu einem gewissen Grad, natürlich absolut hilfreich und Du müsstest Dir auch keinerlei Sorgen um die Gewichtsklasse machen. Krafttraining hat nicht immer direkt etwas mit mehr Gewicht auf der Waage zu tun. Ich erlebe häufig in meinen Coachings Veränderungen der Körperzusammensetzung über Monate, ohne dass sich der Zeiger der Waage überhaupt deutlich nach links oder rechts bewegt. Es geht um die Erhöhung von Qualitätsmasse und im Gegenzug die Minimierung von Fettmasse.

Ich halte es mit meinen Kampfsportlern so, dass wir uns an das Ganzkörpertraining halten. Die Wiederholungen wechseln zyklisch von Bereichen um die 8, bis hoch auf 30 und mehr. Zu viel Muskelmasse im Sinne von Hypertrophie auf die Rippen zu packen, erweist sich für Kampfsportler schon bald als unproduktiv, darum musst Du innerhalb des Mesozyklus eine individuelle Planung der Mikrozyklen vornehmen. Je nach verfügbarer Zeit rate ich Dir, in jedem Fall zu 2 x Ganzkörpertraining pro Woche, einmal im Kraftausdauerbereich und einmal im Maximalkraftbereich.

Fazit

Das Problem der Gewichtsklassen löst man besser in der Küche, als auf der Trainingsfläche. Etliche Kampfsportler haben hier noch großes Potenzial, da sie sich um das Thema Ernährung noch zu wenige Gedanken machen. Wenn es bei Dir anders ist, halte Dich an einen gut ausgefeilten Mesozyklus, der mit Maximalkraft- und Kraftausdauerphasen arbeitet, um allzu starke Hypertrophie zu vermeiden.

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

 

Quellen

Quellen zu Frage 1