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Rubrik Frag den Body Coach – Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen – Teil 11

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Rubrik Peak Frag den Body Coachzerfallen BCAAs in Flüssigkeit und werden sie somit unwirksam? Sind Mehrkornflocken den Haferflocken als "klassisches" Bodybuilder Frühstück vorzuziehen?  In welchem Zusammenhang und zu welchem Zeitpunkt sollte man Fischöl einnehmen? Drei interessante Fragen, die Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, im Rahmen der heutigen Rubrik "Frag den Body Coach" ausführlich beantworten wird.

Nehmen auch Sie aktiv an der Rubrik teil und stellen Sie Ihre Frage rund um die Themen Training, Ernährung und Supplementierung an Holger Gugg. Die Möglichkeit dazu besteht jeden Freitagabend um 18:00Uhr unter einem Aufruf zur Fragestellung, der auf der offiziellen PEAK Facebookpräsenz veröffentlicht wird.

Frage 1 - Zerfallen BCAAs in Flüssigkeit und werden sie somit unwirksam?

Frage von Daniel H.

Ich möchte gerne wissen, ob die Aminosäuren in einem BCAA-Shake nach einiger Zeit verfallen können? Also könnte ich morgens eine Flasche aus BCAA-Pulver mit Wasser mischen und den ganzen Tag davon trinken? Oder sollte das so schnell wie möglich konsumiert werden?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Daniel,

eine sehr gute Frage, die mich selbst interessiert hat. Ich habe mich daraufhin auf die Suche nach Literatur und Zusammenhängen gemacht und bin auch fündig geworden.

Neben den BCAAs hat auch Glutamin den Ruf in Wasser zu zerfallen und somit unwirksam zu werden. Von Glutamin habe ich aus anderen BLOG-Artikeln erfahren, dass es angeblich in Wasser gelöst, schnell in Harnstoff und Pyroglutamat zerfällt. Ich bin mir nicht sicher, woher der Autor diese Information hat, sie scheint jedoch nicht ganz der Wahrheit zu entsprechen. In einer Studie mit dem Titel „Glutamine Stability in Biological Tissues Evaluated by Fluorometric Analysis“ ist folgendes nachzulesen: “….. the values were essentially unaltered. Glutamine in an aqueous solution and stored at -70#{176w}aCs stable for at least 16 days”. Im Klartext bedeutet dies, dass in der von Dir angesprochenen Situation des vorzeitigen Anmischens zumindest bei Glutamin keine Gefahr besteht.

Zu den BCAAs habe ich leider keine derart fundierte Studie gefunden, bin aber auf einen Zusammenhang gestoßen, der alle Aminosäuren gleichermaßen betrifft. Bei Aminosäuren handelt es sich um sog. „Zwitter-Ione“. Dies ist ein Begriff aus der Molekularbiologie, der das Verhältnis positiv und negativ geladener Teile in einem Molekül oder innerhalb einer funktionellen Gruppe beschreibt. Von Zwitter-Ionen ist bekannt, dass sie je nach vorliegendem ph-Wert eine unterschiedliche Stabilität aufweisen. Der stabilste Punkt eines Zwitter-Ions ist der sog. isoelektrische Punkt. Ihn erreicht man, indem man Aminosäuren in einer ph-neutralen Flüssigkeit löst.

Fazit

Einschlägige Literatur spricht sich zumindest bei Glutamin für fortwährende Stabilität des von Dir genannten Zeitraumes aus. Für BCAA und alle anderen Aminosäuren gilt, dass Du beim Auflösen darauf achten solltest, eine ph-neutrale Flüssigkeit zu verwenden! Am ehesten geeignet hierfür ist reines Wasser.

Frag den Body Coach

Frage 2 - Sind Mehrkornflocken den Haferflocken als "klassisches" Bodybuilder Frühstück vorzuziehen?

Frage von Kyle K.

Sind Mehrkornflocken den Haferflocken als "klassisches" Bodybuilder Frühstück vorzuziehen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Kyle,

das klassische Bodybuilder-Frühstück sah früher genau so aus, wie Du es beschreibst. Eine große Menge an Kohlenhydraten, um Energie für den Tag zu haben. Dazu eine ebenso große Menge Protein, um über den Tag nicht in ein kataboles Loch zu fallen. Leider (oder Gott sei Dank) ist man inzwischen von dieser alten Weisheit abgekommen und bedient sich jetzt der Vorteile des morgendlichen Hormonmilieus, um eine durch physiologisch hohe Cortisolkonzentrationen angestoßene  Fettverbrennung nicht durch Insulin zu unterbrechen. Für die Gestaltung des Frühstücks bedeutet dies die Aufnahme einer kohlenhydratarmen, fett- und proteinmoderaten Mahlzeit.

Die einzigen Ausnahmen, bei denen diese Regel nicht gilt, sind eine morgendlich direkt nach dem Frühstück stattfindende anaerobe Belastung oder ein unphysiologisch hoher Cortisollevel, wie er beispielsweise bei erhöhtem Stressaufkommen auftritt.

Du solltest also Haferflocken, egal ob „herkömmlich“ oder Vollkorn, generell aus Deinem Frühstück streichen und stattdessen auf Lebensmittel mit einem geringeren Kohlenhydratanteil setzen.

Solltest Du zur oben genannten Gruppe der Ausnahmefälle zählen, ist es sinnvoll, einige Kohlenhydrate mit zumindest mittlerer bis hoher glykämischer Bewertung aufzunehmen. Hinsichtlich einer Unterscheidung der glykämischen Last von normalen Haferflocken und Vollkornflocken konnte ich keine explizite Bewertung für Vollkornhaferflocken finden. Herkömmliche Haferflocken liefern eine hohe glykämische Last. Ein in etwa vergleichbares Lebensmittel stellt sicher Roggenvollkornbrot dar, welches mit einer mittleren glykämischen Last bewertet wird.

Fazit

Du solltest generell über die Umstellung auf ein neues zeitgemäßes Bodybuilder-Frühstück ohne Haferflocken nachdenken. Für ein morgendliches anaerobes Training empfehle ich Dir den Einsatz herkömmlicher Haferflocken.

 

Frage 3 - In welchem Zusammenhang und zu welchem Zeitpunkt sollte man Fischöl nehmen?

Frage von Mark M.

In welchem Zusammenhang und zu welchem Zeitpunkt sollte man Fischöl nehmen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mark,

Fischöle sind, wie Du sicher schon weißt, die besten Lieferanten für die zwei essentiellen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Ihr essentieller Charakter macht die Zufuhr von außen, also über die Nahrung, notwendig, weshalb Deine erste Frage nach dem Zusammenhang der Einnahme damit schon beantwortet ist.

Fischöle sind die besten Quellen für zwei essentielle Fettsäuren (EPA und DHA).

Omega-3-Fettsäuren tragen zu einem gesunden Herz-Kreislaufsystem bei. Ebenso spielen sie in einem gestörten Fettstoffwechsel eine Rolle. Mit der Aufnahme von Fischöl und den darin enthaltenen Fettsäuren muss man sich nicht bzgl. eines schnelleren Aufbaus von Fettdepots fürchten, da diese kaum als solches gespeichert werden. Über die Produktion von Prostaglandinen regen Omega 3 Fettsäuren in Fischöl die Ausschüttung von Wachstumshormon und Schilddrüsenhormon an, und können so möglicherweise auch die  Fettverbrennung positiv beeinflussen.

Positive Schlagzeilen zu einer bedarfsgerechten Versorgung mit Fischölen gibt es zu Hauf!

peak epa dha gla - fischöl dose

Über Fischöl gibt es aber nicht nur positive Schlagzeilen. Vor kurzer Zeit kamen Studienergebnisse zu Tage, die mit der Aufnahme größerer Mengen Fischöl ein erhöhtes Prostatakrebsrisiko in Verbindung brachten. Nach eingehender Recherche zum Thema Prostata und dem Einfluss von Fischöl auf karzinogenes Potential, kann man hierzu meiner Meinung nach noch keinerlei eindeutige Aussage treffen. Mehr zu diesem Thema findest Du hier:

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/foerdern-omega-3-fettsaeuren-die-entstehung-von-prostatakrebs

Einen tatsächlichen Zusammenhang zwischen der Einnahme hoher Mengen Fischöl und einem erhöhten Prostatakrebs-Risiko kann man noch nicht zweifelsfrei feststellen.

Wenn ich Dir einen Zeitpunkt zur Einnahme empfehlen soll, benenne ich hier den Post-Workout-Shake oder eben die Post-Workout-Nutrition. Neben den bereits genannten Vorzügen von Omega-3-Fettsäuren, deuten neue Erkenntnisse nun auch auf mögliche Vorteile von Fischöl für den Muskelaufbau hin, allen voran positive Effekte auf die Proteinsynthese und zwar genau dann, wenn diese nach dem Training zusammen mit Protein (Aminosäuren) aufgenommen werden. Letztlich können sich Omega-3-Fettsäuren auch auf die Insulinsensibilität unserer Zellen auswirken.

An Trainingstagen scheint die Aufnahme von Fischöl Post-Workout Sinn zu machen. An trainingsfreien Tagen möchte ich Dir hier keinen „besten“ Zeitpunkt vorschreiben.

Fazit

Wenn Du kein Liebhaber von Fettfisch bist und diesen nicht regelmäßig zu Dir nimmst, dann solltest Du definitiv über die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren via Nahrungsergänzung nachdenken.

 

Rubrik Peak Frag den Body CoachMit sportlichen Grüßen

Euer

Holger Gugg