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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 110

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach hat EMS einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau? Wie oft in der Woche macht es Sinn zu trainieren, um den Muskelaufbau zu maximieren? Wie oft sollte ein Refeed in der Diät eingesetzt werden? Die 110. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese und weitere interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 – Hat EMS einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau?

Frage von Oliver I.

Ich würde gerne wissen, ob es einen positiven Effekt hat, wenn man abends beim Fernsehen ein EMS anlegt? Es soll nicht das normale Training ersetzen, sondern ein reiner Zusatz sein. Falls es von Vorteil ist, würde mich auch die genaue Anwendung interessieren (EMS mit der am Tag trainierten Muskelgruppe, wie sieht es bei Ganzkörpertraining aus)?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Oliver,

ich habe mir dank Deiner Frage mal die Mühe gemacht, selbst etwas zu recherchieren. Grundsätzlich gilt es klären, wie EMS eigentlich funktioniert:

  • Erregung der Muskelrezeptoren
  • Weiterleitung des Reizes über die afferenten Bahnen zum Motoneuron (Nervenzelle)
  • Aktivierung der Nervenzelle sowie des Motoneuronenpools
  • Reizleitung über die efferenten Bahnen zurück zum Muskel
  • Resultat – Synchrone Aktivierung motorischer Einheiten mit hoher Rekrutierungsrate (Gondin et. al)

Die Hauptanwendungsgebiete von EMS sind:

  • Ausbildung der Maximalkraft
  • Regeneration
  • Rehabilitation
  • motorisches Lernen / Muskelrekrutierung

An unsportlichen Probanden stellten Banerjee et al. signifikante Verbesserungen in Sachen aerober Kapazität (VO2max) und Kraftwerte, nicht aber beim BMI (und damit womöglich Körperzusammensetzung) fest. Aktive Fußballer verbesserten dank EMS über mindestens 3 Wochen Marker, für deren individuelles Anforderungsprofil, wie ein Zugewinn bei Ballgeschwindigkeit, vertikale Sprunghöhe, Sprintleistung sowie maximale Kontraktion (isometrisch und exzentrisch). Im Vergleich dreier Regenerationsmethoden (passive Erholung, aktive Erholung oder EMS) zwischen Spielabschnitten (Innings) stellten Warren et al. in deren Studie an Baseballspielern einen deutlicheren Rückgang bei Blutlaktat, als typischen Marker nur dem EMS-Protokoll fest. Auch subjektiv sorgten EMS oder passive Regeneration für mehr Erholung, als die aktive Methode. Positive Ergebnisse für EMS gibt es auch aus dem Schwimmerlager. Bei Girold und Kollegen stand EMS dem konventionellen Krafttraining in Sachen Verbesserung der Sprintleistung in nichts nach, während beide im Vergleich zu einer Placebogruppe, deutliche Verbesserungen herbeiführten. Die Forscher sehen die Vorteile von EMS in einer positiven Beeinflussung, bei gleichzeitiger Minimierung der Belastung auf das zentrale Nervensystem, einer übergreifenden Verbesserung von Kraftwerten (isometrisch, konzentrisch und exzentrisch) sowie in einer niedrigen Verletzungsanfälligkeit involvierter Gelenke, wie dem Schultergelenk. Bei gut trainierten postmenopausalen Frauen (Ø 64,5 Jahre), sorgte EMS-Training für signifikante Veränderungen der Körperzusammensetzung sowie von Ausdauer- und Kraftleistungen (Kemmler et al.). Dass das Ganze auch bei älteren Männern mit metabolischem Syndrom funktioniert, zeigt die Studie von Kemmler et al aus 2009.

Auch negative Ergebnisse finden sich. Bei Porcari fiel EMS in allen getesteten Parametern (Körperzusammensetzung, optische Entwicklung, Umfänge, isometrische – sowie isokinetische Kraftwerte) bei 27 Collegestudenten mit 3 wöchentlichen Sitzungen komplett durch.

Kayvan et al. sehen EMS in deren Arbeit letztlich als wichtige Ergänzung zu konventionellem Krafttraining an, wenn es um die Verbesserung der athletischen Performance geht, jedoch hängt die echte Effektivität von einigen Faktoren hinsichtlich der Anwendung und im Falle von Kraftleistungen, auch vom bestehenden Leistungsstatus der jeweiligen Muskelgruppen ab. Insbesondere nicht oder wenig trainierte Strukturen sprechen auf EMS mit einer Kraftsteigerung an, jedoch nicht in stärkerem Ausmaß, als man es von konventionellem Krafttraining erwarten würde.

Hier findest Du beispielhaft ein Trainingsprotokoll inkl. EMS, wie es bei Sprintern zum Einsatz kommt.

Wenn Du es auf Maximalkraftzugewinn abgesehen hast, macht es Sinn binnen 4 bis 7 Wochen, etwa 15 bis maximal 25 EMS-Sitzungen für maximale Rekrutierung zusätzlich einzuplanen. Im Laufe fortschreitender Mesozyklusplanungen, kann die Häufigkeit von EMS-Training dann eher nach unten hin angepasst werden. Denkbar wäre ein zyklischer Einsatz von EMS im Rahmen eines 7 Wochen-Zyklus (3-1-3). Je 3 Wochen mit hoher Intensität, zu denen mit je 3 Ganzkörpereinheiten auch EMS eingebaut wird, werden von einer Woche mit niedriger Intensität und ohne EMS getrennt. Die Einheiten sollten so gelegt werden, dass immer je 48 Stunden für die Regeneration zur Verfügung stehen. EMS solltest Du immer nach dem konventionellen Krafttraining ausführen. Bestenfalls liegen zwischen konventionellem Krafttraining und EMS mindestens 2 Stunden.

Rubrik Frag den Body Coach 110

Fazit

EMS ergänzt konventionelles Krafttraining. Diese Aussage habe ich nun schon etliche Male getroffen und wie es scheint, sieht es die Wissenschaft auch so. Setze es sinnvoll ein, sofern Du die Gelegenheit hast, und es sorgt so wahrscheinlich für eine Verbesserung Deiner Performance! Spezifisch für Muskelaufbau findet sich zu EMS leider sehr wenig Material für eine gute Aussage.

 

Frage 2 – Wie oft in der Woche macht es Sinn zu trainieren, um den Muskelaufbau zu maximieren?

Frage von Marcel M.

Ist es zu viel 5 bis 6 x die Woche zu trainieren? Bei einem Dreier-Split wäre damit jede Muskelgruppe etwa jeden 4ten Tag an der Reihe. Mich interessiert die Frage für mich selbst, 20 Jahre und 3,5 Jahre Trainingserfahrung.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcel,

ich sehe nicht nur kein Problem, sondern angesichts Deiner nun doch schon 3,5 Jahre mit Krafttraining, sogar die Notwendigkeit, Deine Muskeln in dieser Frequenz zu trainieren. Man weiß inzwischen, dass als Reaktion auf Krafttraining die Proteinsynthese hoch reguliert wird, allerdings verändert sich in Abhängigkeit von Trainingsjahren und auch Lebensalter die Ausprägung bzw. die Dauer dieses Effekts. Was ich Dir damit sagen möchte ist, dass Du für eine Maximierung der Erfolge, den Muskel mehr als 1 x die Woche trainieren solltest und da macht doch das von Dir gewählte System absolut Sinn, da es einen Stimulus jeden vierten Tag zu lässt, gleichzeitig aber ausreichend Regeneration möglich ist.

Sofern Du neben dem Training keine größeren Negativeinflüsse hast, musst Du Dir weder über den Faktor Regeneration, noch um das große, böse Übertraining große Sorgen machen, es wird nicht eintreten! Kümmere Dich parallel um eine vollversorgende Ernährung (im besten Fall nach HBN) mit gut gewählten Kalorien sowie passender Makroverteilung und ausgefeiltem Makrotiming und sorge für ausreichend Schlaf, denn genau hier wachsen Deine Muskeln.

Fazit

Die von Dir beschriebene Vorgehensweise kann ich nur befürworten. Wenn auch die Rahmenbedingungen stimmen, wirst Du damit großartige Erfolge erzielen
 

Frage 3 – Wie oft sollte ein Refeed in der Diät eingesetzt werden?

Frage von Älex W.

Ich bin jetzt seit gut 5 Monaten in der Diät und habe noch einmal die Kohlenhydrate nach unten geschraubt. Zum Monatsende möchte ich langsam ins Re-Dieting starten. Derzeit habe ich ca. 70 g Kohlenhydrate pro Tag. Macht es Sinn, mit dieser Menge 1 oder 2-mal die Woche einen Refeed einzulegen (Leptin), bin so bei 70 g am Tag. Macht es Sinn einmal oder 2-mal die Woche einen Refeed bzw. "Leptin-Tag " zu machen? Stimmt die Regel: „Je niedriger der Körperfettgehalt, desto öfter ein Refeed?“ Sollte ich bei Refeeds die Kalorien auch erhöhen oder nur mit den Makronährstoffen entsprechend variieren?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Älex,

wie es scheint versucht das Abnehmen mit klassischem Low-Carb. Ich halte diesen Weg für sportliche aktive Personen als ungeeignet, dass aber nur am Rande smiley.

Die Notwendigkeit von Re-Dieting habe ich ausführlich in meinem Artikel „Wie geht es weiter nach der Wettkampfdiät“ beschrieben, der in der aktuellen FLEX veröffentlicht wurde. Du kannst diese aktuell noch herunterladen unter Flex-Online.

Deine heutige Frage bezieht sich eher auf Refeeds im Rahmen der verbleibenden Diätwochen. Hier hast Du bereits einen wichtigen Marker angesprochen, das Leptin. Ich habe mich in meinem 3-Teiler „Hunger und Sättigung - Warum mein Hirn "HUNGER" schreit“, mit diesem stärksten Signalgeber für Appetithemmung und seinen Auswirkungen befasst. Tatsächlich wird das Leptinaufkommen von einigen Determinanten besonders beeinflusst, die sich im Rahmen einer Diät verändern. Hierzu zählen der Anteil an Körperfett sowie die Nettokalorienaufnahme. Je niedriger der KFA und je niedriger die Kalorien im Ernährungsplan, desto stärker wirst Du an den Folgen eines Leptinmangels zu knabbern haben, zu denen ein reduzierter Ruheumsatz sowie ein erhöhtes Stresshormonaufkommen und eindeutig mehr Hunger zählen. Da Leptin und Insulin in direkter Beziehung zueinanderstehen, lässt sich das Leptinaufkommen insbesondere mit der Aufnahme von Kohlenhydraten (hoher GL) beeinflussen und das sogar relativ schnell, wie Studien zeigen. Ich habe noch nie irgendwo gelesen, dass man die Anzahl der Refeeds erhöhen muss, je niedriger der KFA ausfällt und letztlich muss man dies auch immer am Diätverlauf und der Zielsetzung festmachen. Dank der oben beschriebenen Zusammenhänge, macht es jedoch zumindest indirekt Sinn. Ich rate Dir bei den Refeeds nicht nur die Kohlenhydratmenge, sondern auch die Kalorienmenge aus og. Gründen zu erhöhen. Geh also ruhig über die sonst übliche Diätkalorienmenge hinaus, aber eben nur soweit, wie es auch sinnvoll erscheint.

Fazit

Gut geplante Refeeds vereiteln Stagnation im Rahmen einer Reduktionsdiät. Die Beeinflussung von Leptin ist hierbei von entscheidender Bedeutung.

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

 

Quellen:

Quellen zu Frage 1

Quelle zu Frage 2

Quelle zu Frage 3