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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 111

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach welche Bedeutung hat es, wenn der Muskelkater sehr spät einsetzt? Was ist besser im Post-Workout-Shake, Wachsmaisstärke oder Maltodextrin? Wie werde ich dauerhaft trocken? Die 111. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese und weitere interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 - Welche Bedeutung hat es, wenn der Muskelkater sehr spät einsetzt?

Frage von Mirko M.

Welche Bedeutung hat es, wenn der Muskelkater sehr spät einsetzt? Wenn ich montags Beine trainiere, habe ich die stärksten Beschwerden am Donnerstag. Ist dies ein Zeichen für eine verzögerte Regeneration und kann es sein, das dabei vermehrt Wasser im Muskel gehalten wird?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mirko,

eine gute Frage. Beginnen wir einmal ganz kurz damit, was ein Muskelkater ist. Als Muskelkater spürst Du Maßnahmen Deines Körpers, einen durch mechanische Belastung zerstörten Muskel (bzw. dessen Faserbestandteile) durch vermehrtes Speichern von Wasser sowie eine Anhäufung inflammatorischer und schmerzgebender Signale zu reparieren. Muskelkater ist, wenn man so möchte, ein Anzeichen für fortgeschrittene Regeneration und JA es wird in diesem Zuge vermehrt Wasser dort gespeichert.

Zwischen dem Workout und dem starken Muskelkater, liegen bei Dir zwei vollständige Tage (also Dienstag und Mittwoch). Donnerstags morgen kämpfst Du dann bereits mit dem bekanntem Druck- und Belastungsschmerz. In einem Beitrag aus 2014 habe ich mich mit der Chronologie der Regeneration befasst. Dem Inhalt zur Folge, geht „Regeneration“ als solches, immer nach einem bestimmten vorgegebenen Schema vonstatten. Zuerst werden schnelle Substrate wie ATP resynthetisiert, es kommt zur Rückkehr der Herzfrequenz und des Blutdrucks auf einen normalen Wert und der Blutzucker stabilisiert sich. Schon 30 Minuten nach dem Training arbeiten Laktatpuffersysteme verstärkt am Ausgleich des ph-Werts, nach 60 Minuten hat sich der Proteinturnover zu einer vermehrten Proteinsynthese verändert. Auch innerhalb des ersten Tages nach dem Training, kommt es zur Normalisierung des Flüssigkeitshaushaltes und zur Resynthese von Leberglykogen. Das Auffüllen von Muskelglykogen kann bis zu zwei Tage dauern, ebenso wie der Wiederaufbau intramuskulärer Triglyceridspeicher. Erst jetzt beginnt der Wiederaufbau zerstörter Muskelfaserbestandteile. In der Literatur hierzu wird angegeben, dass der zeitliche Versatz zum Training in Abhängigkeit von der vorausgehenden Regeneration und dem Schweregrad der Mikrotraumatisierung 3 bis sogar 10 Tage betragen kann. Diesen Ausführungen zur Folge, liegst Du also in einem absolut erklärbaren Rahmen, mit Deinen Beobachtungen.

Meine Annahme, Dein Beintraining involviert einen sehr großen Anteil Deiner Muskelfläche, dies ist sehr intensiv und damit auch energieraubend. Erstgenannte Regenerationsvorgänge benötigen etwas länger, als bei den sonstigen Trainingstagen, dank hoher Intensität entstehen starke Mikrotraumata und somit stellst Du den Schmerzpeak entsprechend erst am Donnerstag fest.

Mein Rat an Dich, achte ganz besonders an solch intensiven Tagen auf eine perfekte Vorgehensweise in puncto Regeneration. Cool-down auf dem Ergometer, vielleicht Faszienrollen, entsprechendes Wiederbefüllen der Substratspeicher und Co., das alles wird sich letztlich beschleunigend auf die Regeneration auswirken und teilweise die Ausprägung von Muskelkater sogar lindern.

Rubrik Frag den Body Coach 111

Fazit

Das beschriebene Szenario würde ich nicht als verzögert beschreiben. Du liegst damit innerhalb der in der Literatur beschriebenen Chronologie der Regeneration. Gezielte Maßnahmen helfen Dir dabei, diese dennoch zu beschleunigen und/oder die Ausprägung von Muskelkater zu reduzieren. Letztlich bleibt Dir bei zu lang anhaltendem Muskelkater, noch die Intensität entsprechend anzupassen, denn auch bei Muskelkater gibt es ein „zu viel“ oder „zu lang“.

Frage 2 – Was ist besser im Post-Workout-Shake, Wachsmaisstärke oder Maltodextrin?

Frage von Alexander L.

Was hältst Du von Wachsmaisstärke im Post-Workout-Shake? Was ist besser, Wachsmaisstärke oder Maltodextrin?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Alexander,

Waxy Maize (WM) wird in der Literatur mit einer „Slow Rate of Digestion“ beschrieben. Maltodextrin (MA) dagegen als „Rapidly absorbed polysaccharide.  An weiblichen Fußballerinnen untersuchte Pannoni 2011 den Einfluss mehrerer Kohlenhydratvarianten, mitunter Maltodextrin, Dextrose, Vitargo und „Waxy Maize“ auf den Blutzucker. Wie sich herausstellte, kam es bei allen Kohlenhydratarten 30 Minuten nach der Einnahme zu den höchsten Ausschlägen der Blutglucose, im Vergleich zu einem Placebo. Spitzenreiter beim Glucosepeak waren Maltodextrin, Vitargo und Dextrin mit nur leichten Unterschieden. Waxy Maize lag deutlich unter dem Blutzucker-Peak der anderen Zuckerarten. Schon 15 Minuten später, also 45 Minuten nach der Einnahme, reduzierte sich der Blutzucker wieder signifikant bei allen Zuckerarten, bis auf Waxy das Maize ebenfalls wieder auf (in etwa) dasselbe Niveau. Nach 120 Minuten und selbst nach 180 Minuten war der Blutzucker mit WM noch über dem Ausgangswert, während er bei den verbleibenden Varianten leicht darunter lag, jedoch noch nicht in einem Bereich der zwangsläufig Hypoglykämie (Unterzuckerung) auslöst. Amanda et al. stellten in deren Untersuchung für WM im Vergleich zu einer Mischung aus Maltodextrin und Sucrose einen niedrigeren glykämischen Index fest, was ebenfalls auf eine weniger starke Blutzuckerreaktion hindeutet. Auch hier zeigte sich dasselbe Blutzucker-Schaubild in der direkten Verabreichung und auch die darauf folgende Insulinreaktion trat bei Maltodextrin stärker auf als bei WM oder Weißbrot.

Jozsi et al. stellten 1996 letztlich mit der Verabreichung unterschiedlicher Kohlenhydratquellen, mitunter WM und MD keine signifikanten Unterschiede in der Glykogenresynthese bei 8 Radfahrern 24 Stunden nach einer Trainingseinheit über 60 Minuten mit 70 % VO2max fest.

Fazit

Wenn es Dir um einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels geht oder Du es nach dem Training auf möglichst viel Insulin abgesehen hast, solltest Du eher auf Maltodextrin setzen, welches übrigens auch in Sachen Bekömmlichkeit von Anwendern oftmals bevorzugt wird. Für die Glykogenresynthese scheint es keinen größeren Unterschied zu machen, auf welches der beiden Kohlenhydrate Du setzt, sodass unterm Strich auch des Preises wegen, Maltodextrin wieder einmal die Nase vorn zu haben scheint.

Frage 3 - Wie werde ich dauerhaft trocken?

Frage von Musha Y.

Wie werde ich dauerhaft trocken? Es geht nicht um fett, sondern um Wassereinlagerungen.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Musha,

ich möchte Dir ein paar hilfreiche Tipps mit auf den Weg geben Wassereinlagerungen vorzubeugen oder diese in den Griff zu bekommen. Letztlich lässt sich der Körper nicht dauerhaft „trocken“ halten, wie Du es bezeichnest. Es gibt auch beim Flüssigkeitshaushalt einen Zustand der Homöostase (Gleichgewicht), der angestrebt wird. Du kannst nun zwar dafür sorgen, dass dieses Gleichgewicht besteht und sich dies in einer vermehrt intrazellulären Einlagerung von Wasser bemerkbar macht, auf eine Art und Weise dauerhaft „entwässert“ aussehen kannst Du leider nicht und das sollte auch nicht das Ziel sein. Hier nun ein paar Maßnahmen, mit denen Du alles optimiert bekommst:

1. Mehr Magnesium
Seine Magnesiumzufuhr zu erhöhen könnte Vorteile in Sachen Wasserhaushalt bergen. Mehrere Studien an Frauen mit zyklusbedingten Wassereinlagerungen kommen zu dem Ergebnis, dass mehr Magnesium Abhilfe schaffen kann. Die Dosierungen bewegen sich im Bereich von 200 bis 360 mg pro Tag. Wer den Effekt nochmals steigern möchte, kann es mit einer zusätzlichen Gabe Vitamin B6 versuchen.

2. Weniger Natrium
Wir wissen von Natrium (einer der beiden Komponenten von Salz, dem Natriumchlorid), dass es Wasser im Körper bindet und so dabei hilft das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeiten intra- sowie extrazellulär aufrechtzuerhalten. Natrium ist wichtig und sollte niemals komplett gestrichen oder verbannt werden, man sollte sich jedoch kritisch hinterfragen, ob man vielleicht zu viel davon über beispielsweise verarbeitete Lebensmittel aufnimmt. Studien wie die von Kojima, Luft, McKnight und Sagnella belegen, dass eine höhere Salzzufuhr in Zusammenhang mit einem stärker ausgeprägten Flüssigkeitsrückhalt im Körper steht. Gerade bei Salz muss der Vollständigkeit halber aber angemerkt werden, dass hier die Responderthematik greift. Im Klartext bedeutet dies, dass nicht jeder Mensch gleichermaßen auf die Veränderung des Salzkonsums reagieren wird.

3. Mahr Kalium
Kalium versteht sich als Gegenspieler von Natrium, wenn es um die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts geht. Sich kaliumreich zu ernähren verringert die extrazelluläre Wasserspeicherung.

4. Weniger verarbeitete Kohlenhydrate
Weit weniger offensichtlich sorgt auch viel Insulin für einen verstärkten Rückhalt von Natrium und damit zur verstärkten Speicherung von Wasser, da wo wir es nicht haben wollen, nämlich extrazellulär. Gehe darum sparsam mit verarbeiteten Kohlenhydraten um, insbesondere wenn sie neben schnellen Kohlenhydraten auch noch eine Menge Salz liefern.

5. Sonstiges
Auf natürliche Art und Weise leicht diuretisch, wirken Dandelion sowie Extrakte aus Petersilie, Hibiscus, Brennnessel oder Schachtelhalm. Du findest einige dieser Substanzen im neuen Hellburner - Hers!

Fazit

Mit einigen Tipps, Tricks und Helfern lässt sich der Wasserhaushalt innerhalb der Homöostase auch dauerhaft positiv beeinflussen.

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

 

Quellen:
Quelle zu Frage 1

Quellen zu Frage 2

Quellen zu Frage 3