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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 112

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach auf was muss ich in der Ernährung achten, wenn ich das Ziel Muskelaufbau mit anschließendem Fettabbau verfolge? Welchen Einfluss hat die Herzfrequenzvariabilität auf die Regenerationsphasen, die Trainingsintensität sowie die Intensitätserhöhung im Bodybuilding? Ist die dauerhafte Einnahme von L-Arginin ungefährlich? Die 112. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese und weitere interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 - Auf was muss ich in der Ernährung achten, wenn ich das Ziel Muskelaufbau mit anschließendem Fettabbau verfolge?

Frage von Clau Di A.

Hallo Holger

meine Ziele:

a) ich möchte sauber magere Muskelmasse aufbauen, danach:

b) ich möchte den Körperfettanteil reduzieren

Mein Problem: Ich leide an einer Insulinresistenz und mein Blutzucker ist konstant sehr erhöht. Die Ursache dafür ist unklar, an der Ernährung liegt es definitiv nicht und Sport mache ich täglich. Der Glukosestoffwechsel ist einfach gestört. Ich selbst nehme Medikamente (Metformin 2000-3000), aber auch damit kommen die BZ-Werte nicht runter auf gute Werte. Insulin spritze ich noch nicht. Ich nehme extrem schlecht ab und extrem schnell zu, was mich langsam nervt und mich an meine Grenzen bringt. Zudem leide ich noch an der Autoimmunerkrankung Hashimoto, welche das Ganze zusätzlich noch sehr erschwert.

Nun meine Frage: Auf was muss ich für meine Ziele a) und b) achten bei der Ernährung? Wie ist das korrekte Timing der Kohlenhydrate (KH) nach einem Training (Kraft und Cardio)? Kann ich z.B. wie gewohnt nach dem Training eine Portion Vitargo in den Proteinshake mixen oder muss ich mit den Kohlenhydraten wegen meinem gestörten Glukosestoffwechsel und der Insulinresistenz anders vorgehen, um bestmöglich vom Training zu profitieren? Welche KH-Quelle ist unter diesen schwierigen Umständen zu bevorzugen? Sind Orangensaft, Apfelschorle oder Maltodextrin idealer statt Vitargo? Ich möchte vermeiden, dass ich sowohl beim Ziel a) noch bei b) vergeblich trainiere.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Claudia,

danke für Deine ausführliche Frage. Die Standardtherapie für erhöhte Blutzuckerwerte und angehende Insulinresistenz / Prädiabetes oder wie auch immer man es nennen mag, ist in der Tat Metformin. Du schließt Ernährung und Bewegungsmangel in Deinem Statement eigentlich als Ursache aus, insofern gilt es, auf medizinischer Seite unbedingt weiter Ursachenforschung zu betreiben. Ein Rat wäre der Gang zum Endokrinologen, der sich um Hormondrüsen wie die Bauchspeicheldrüse kümmert. Sie ist verantwortlich für die ausreichende Synthese von Insulin, aber auch Glukagon zur Aufrechterhaltung eines „normalen“ Blutzuckerlevels. Als Zweites wäre interessant zu wissen, inwieweit vielleicht die Leber in das gestörte Blutzuckerverhalten involviert ist. Sie fungiert als zentrales Verteilerorgan mit eigenen Kohlenhydratreserven und hat damit einen enormen Einfluss auf den Glukosestoffwechsel. Die Wirkung von Metformin ist noch nicht gänzlich verstanden, man vermutet jedoch, dass es mitunter eine Ansammlung von Fettsäuren in der Leber verhindert, die für Deine Desensibilisierung verantwortlich wäre, indem eine fortwährende Zuckerneubildung stattfindet.

Ungeachtet der oben geschilderten Problematik, solltest Du für die Zielsetzungen a und b auf Kohlenhydrate nicht gänzlich verzichten. Auch hier gilt, dass der beste Zeitpunkt für deren Aufnahme ganz sicher die Zeit nach dem Training ist, mit dem Du Deine Muskelzellen für Insulin und damit ankommenden Zucker sensibilisiert hast. Unter dem Einfluss von Metformin sollte die Einschleusung von Kohlenhydraten spezifisch in die Muskelzellen nochmals besser vonstatten gehen. Insulin fungiert als anaboler Signalgeber, es hemmt den Proteinabbau und fördert die Einschleusung von Glucose in die Muskelzellen, was sich positiv auf die Regeneration auswirkt. Da Fructose die Leber stark unter Beschlag nimmt und dazu noch insulinneutral fungiert, fallen Fructoseträger für mich aus dem Rennen. Ich würde Dir zur Aufnahme einer angemessenen Menge Maltodextrin raten, wie ich Sie in meinem PWO-Complex plus explizit für derartige Situationen (hier eben ausgehend für Best-Ager) vorsehe. Im Complex finden finden sich zudem Zusätze wie Chrom, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beiträgt, und MHCP aus Zimt.

Rubrik Frag den Body Coach 112

Fazit

Unterm Strich empfehle ich Dir die Aufnahme einer der körperlichen Aktivität angemessenen Menge an Kohlenhydraten (nicht aus Fructose) und dazu die Einnahme von zusätzlichen Ergänzungen wie Chrom oder MHCP. Mit dem HBN-Post-Workout-Complex plus hast Du all das bereits mundgerecht angemischt, darum an dieser Stelle eine klare Kaufempfehlung.

Frage 2 - Welchen Einfluss hat die Herzfrequenzvariabilität auf die Regenerationsphasen, die Trainingsintensität sowie die Intensitätserhöhung im Bodybuilding?

Frage von Darian P.

Hallo Holger,

ich habe diesmal eine etwas außergewöhnliche Frage, für dessen Beantwortung ich in Bezug auf Bodybuilding / Kraftsport nur wenige Quellen gefunden habe. Vielleicht hast Du Dich ja schon einmal mit dem Thema beschäftigt und kannst Ratschläge geben:

Meine Frage bezieht sich auf den Begriff der Herzfrequenzvariabilität. Gerade im Ausdauersport scheint diese Analysevariable des Körpers einen guten Hinweis auf den Regenerationszustand sowie das allgemeine Stressniveau oder auch das Aktivitätsverhältnis des sympathischen und parasympathischen Systems der Athleten zu geben und auch die Möglichkeit zu eröffnen, sein Training erstens mit dessen Hilfe zu planen und zweitens durch diese Variable zu optimieren.

Inwiefern hältst Du es für möglich, diesem Faktor auch im Kraftsport/Bodybuilding eine Bedeutung zuzusprechen? Kann man mit dessen Hilfe auf eventuell nötige Regenerationsphasen oder auf mögliche Volumen- und Intensitätserhöhungen in Trainingseinheiten schließen, um so langfristig gesehen bessere Progression erreichen zu können?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Darian,

eine Thematik, mit der ich erst kürzlich selbst in Berührung gekommen bin, als ich mir ein Gerät namens Vital Monitor angeschafft habe, das haargenau das macht, wovon Du schreibst. Über die Ermittlung der HRV werden spezifische Aussagen zum Regenerationsstatus sowie zum Bio-Age getroffen und es gibt darauf basierende Empfehlungen zur jeweiligen Trainingssteuerung aufgeteilt in Kraft- und Ausdauertraining.

Ich habe für Dich mit der wissenschaftlichen Leitung von Vital Monitor Kontakt aufgenommen und habe dieses Feedback erhalten:

„Die Steuerung mittels Herzfrequenzvariabilität ist für den Kraftsportbereich (inkl. Bodybuilding) etwas diffiziler als im Ausdauersport, da insbesondere bei gesplittetem Training Überlagerungseffekte zum Tragen kommen. Neurovegetativ bildet sich auch das Krafttraining durch die eintretenden „Entzündungsvorgänge“ in der Muskulatur mit einer sympathikotonen Verschiebung ab. Da dies jedoch bei gesplittetem Training zu einer deutlichen Überlagerung aus den einzelnen Muskelgruppen führt, ist hier in der Umsetzung mit einem Schwellenwert von 80 % zu agieren. Wenn dieser täglich annähernd erreicht wird, kann die Konzeption beibehalten werden, wird er jedoch systematisch unterschritten, dann dominieren erfahrungsgemäß die katabolen Prozesse, wodurch eine Weiterentwicklung unwahrscheinlich erscheint. Am Verlauf von Bio-Age und HRV kann auch mittel- und langfristig die Verträglichkeit der Trainingskonzeption überprüft werden! Wenn das Bio-Age steigt und/oder die HRV sinkt, muss eine Verringerung des Trainingsreizes erfolgen!“

Fazit

Die wissenschaftliche Vertretung von Geräten zur Bestimmung der HRV wie dem Vital Monitor hält die HRV durchaus für einen brauchbaren Marker zur spezifischen Trainingssteuerung auch im Kraftsport. Ich selbst teste das Gerät derzeit und werde mich hierzu auch nochmals separat äußern.
 

Frage 3 - Ist die dauerhafte Einnahme von L-Arginin ungefährlich?

Frage von Marcus K.

Hallo Holger,

wollte fragen was mit diesem L-Arginin ist? Man liest überall, dass es ungefährlich ist. Ist das wirklich so? Ist eine dauerhafte Einnahme ungefährlich? Wäre cool, wenn diese Frage beantwortet wird. Danke smiley.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Marcus,

danke für Deine Frage. Grundlegend gibt es zu L-Arginin zu sagen, dass es sich dabei um eine Aminosäure handelt, die wir tagtäglich über unsere Ernährung aufnehmen. Diese Aussage alleine genügt jedoch für die Beantwortung Deiner Frage nicht, da es Dir denke ich insbesondere auch um den Einsatz als Nahrungsergänzung geht.

Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit sagt L-Arginin den Verkehr in Deutschland zu,„sofern die Menge von 1000 mg L-Arginin täglich bei einer Verzehrempfehlung von zwei Kapseln pro Tag nicht überschritten wird.“ Eine Erklärung warum gerade 1000mg/Tag, findet sich nicht. Auf diversen Internetseiten finden sich Aussagen zu L-Arginin, die eine Sicherheit bis zu 15.000mg/Tag ohne Nebenwirkung bescheinigen. „Dosierungen bis zu fünfzehn Gramm pro Tag dürften problemlos vom Körper toleriert werden“, so heißt es– DÜRFTEN! Also, auch hier Fehlanzeige bzgl. konkreter Verweise und dass, obwohl sich diese Information mehrsprachig im WWW wiederfindet.

Fündig bin ich letztlich bei relativ aktuellen Studien aus 2015 geworden. Yang et al. untersuchten den Langzeiteffekt von L-Arginin an Versuchsratten, mit einem Dosisäquivalent bis 573 mg/kg Körpergewicht/Tag über 13 Wochen und bescheinigen hier Sicherheit. Hu et al. untersuchten das Ganze über 91 Tage mit demselben Dosisäquivalent, ebenfalls ohne negative Auswirkungen an Schweinen. Für einen 70 kg schweren Athleten bedeuten 573 mg/kg Körpergewicht in etwa 40 g L-Arginin pro Tag!

Fazit

Sportlergerechte Dosierungen mit L-Arginin liegen im Bereich von 3 bis 6 g pro Tag. Aktuellen Verweisen zur Folge sollte es damit keine Schwierigkeiten geben, individuelle Gegebenheiten natürlich immer ausgeschlossen.

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg
 
 

 

 

 

 

Quellen:
Quelle zu Frage 2:

Quellen zu Frage 3: