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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 114

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach wäre eine Wettkampfvorbereitung ohne Coach überhaupt sinnvoll, wenn das Basiswissen vorhanden ist? Wie viel Fett sollte man in den letzten Wochen der Wettkampfdiät zu sich nehmen? Werden beim Flachbankdrücken mit Kurzhanteln andere Muskeln als beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln beansprucht? Die 114. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese und weitere interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 – Wäre eine Wettkampfvorbereitung ohne Coach überhaupt sinnvoll, wenn das Basiswissen vorhanden ist?

Frage von Sarah K.

Wäre eine Wettkampfvorbereitung ohne Coach überhaupt sinnvoll, wenn das Basiswissen vorhanden ist? Oder kann man dadurch zu sehr in Gefahr geraten, das Ganze zu subjektiv zu betrachten?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sarah,

in der heutigen Zeit ist es beinahe schon Mode, sich einen Coach an die Seite zu holen. Postings über regelmäßige Formchecks oder vorgeschriebene Ladetage dominieren die Facebook-Fitnessszene. Da kein guter Coach Dich kostenlos betreuen wird, stellt sich natürlich die Frage, inwieweit sich diese Investition zusätzlich zu all den anderen Aufwendungen bezahlt macht.

Die Erfahrung zeigt, dass man gerade als Neueinsteiger in der Welt des Wettkampfsports froh darum ist, jemanden zu haben, der einem alles näher bringt, der als Berater und kritischer Betreuer zur Verfügung steht. Jemand mit den richtigen Kontakten und dem notwendigen Feedback, dem Du vertraust und der Dir vieles abnehmen kann. Ein guter Coach wird Dich so betreuen, dass Deine einzige Sorgen sein wird, nach Plan zu essen, nach Plan zu trainieren und ausreichend zu schlafen, getreu dem Motto „Train, Eat, Sleep, Repeat“. Je weiter der Tag X rückt, desto mehr verliert man die Objektivität zu sich selbst, dem Diätverlauf, dem Spiegelbild und der Konkurrenz. Unsicherheit macht sich breit und bewegte schon viele Neueinsteiger zu einem Rückzug. Egal, ob es ein bezahlter Coach oder eine engagierte Vertrauensperson aus Deinem Umfeld ist, Du musst Dir jemanden suchen, mit dem Du Dich konstruktiv über Deinen Diätverlauf austauschen kannst, jemanden der ehrlich ist, Dir nicht nur Honig ums Maul schmiert und die Dinge beim Namen nennt, egal ob positiv oder negativ. Letztlich geht ein guter Coach den Weg Deines Bühnendebüts mit Dir bis zum und über den Tag X hinaus und sorgt neben der Vorbereitung auf den Wettkampf, auch für eine entsprechende Nachbereitung.

Rubrik Frag den Body Coach 114
Fazit

Gerade als Einsteiger ist es empfehlenswert, sich einen Coach an die Seite zu holen. Es geht dabei neben dem nötigen Know-how zur eigentlichen Vorbereitung auch darum, an alles andere zu denken, was für den Start nötig ist. Ein guter Coach nimmt Dir Angst und Befangenheit und JA, Subjektivität spielt in dieser Zeit eine große Rolle, darum bedarf es einer neutralen Person, die in der Lage ist, alles richtig einzuschätzen.

Frage 2 – Wie viel Fett sollte man in den letzten Wochen der Wettkampfdiät zu sich nehmen?

Frage von Teddy T.

Wie viel Fett sollte man in den letzten Wochen der Wettkampfdiät zu sich nehmen? Kann man es auf 4 Wochen komplett streichen oder ist es ratsam, zumindest Omega-3-Fettsäuren weiterhin im Plan zu belassen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Teddy,

der Einsatz von Fett gestaltet sich in kalorisch sehr knapp kalkulierten Ernährungsvorgaben schwierig, da Fett pro Gramm mit 9,3 Kalorien zu Buche schlägt, während man für 1 g Protein oder Kohlenhydrate nur mit einem Brennwert von 4,1 Kalorien pro Gramm rechnen muss. Untersuchungen zeigen dennoch Nachteile darin, den Fettanteil auf ein Minimum zu reduzieren oder Fett gar komplett aus dem Diätplan zu streichen. Die größten Nachteile ergeben sich in Sachen Testosteron und hier wiederum ganz besonders, wenn gerade gesättigte Fettsäuren komplett aus dem Ernährungsplan verbannt werden, wenngleich für einen Leistungserhalt eher der Erhalt einer gewissen Kohlenhydratmenge zulasten des Fettanteils spricht, und eine Senkung des Testosteronlevels auch mit einem Kaloriendefizit zu erwarten ist. Unterm Strich gehen neuere Empfehlungen dahin, die Fettaufnahme auf einen Prozentsatz von 15-20 % der Gesamtkalorien festzulegen, auch in der Wettkampfdiät!

Solltest Du in die missliche Lage kommen, 4 Wochen vor dem Wettkampf die Kalorien nochmals weiter drücken zu müssen, ist im Einzelfall zu entscheiden, wie die Makronährstoffbilanz aussehen soll. In der Praxis bedient man sich hier gerne dem Einsatz von Pendelschemata. Hier kann es durchaus auch einzelne Tage geben, an denen gar kein Fett verzehrt wird. Auf der anderen Seite würden 4 Wochen im starken Defizit und gänzlich ohne Fettaufnahme sicher genügen, um den Hormonhaushalt nachhaltig negativ zu beeinflussen. Diesen Zustand müsstest Du dann besonders für das Re-Dieting nach dem Wettkampf berücksichtigen.

Fazit

Auch für Wettkampfdiäten empfiehlt sich die Aufnahme einer gewissen Menge Fett. 4 Wochen kompletter Verzicht auf diesen Makronährstoff würde das Hormonmilieu, insbesondere in Zusammenhang mit dem bestehenden starken Kaloriendefizit, nachhaltig negativ beeinflussen.

Frage 3 - Werden beim Flachbankdrücken mit Kurzhanteln andere Muskeln als beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln beansprucht?

Frage von Julien B.

Werden beim KH-Flachbankdrücken andere Muskeln als beim KH-Schrägbankdrücken beansprucht?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Julien,

eine sehr gute Frage!

Hier eine Auflistung hauptsächlich beteiligter Muskeln beim Flachbankdrücken mit der Kurzhantel:

  • M. coracobrachialis
  • M. triceps brachii
  • M. anconeus
  • M. deltoideus pars clavicularis
  • M. pectoralis major pars clavicularis
  • M. pectoralis major pars sternocostalis
  • M. pectoralis major pars abdominalis
  • M. pectoralis minor
  • M. serratus anterior pars intermedia

Hier eine Auflistung hauptsächlich beteiligter Muskeln beim Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel:

  • M. coracobrachialis
  • M. triceps brachii
  • M. anconeus
  • M. deltoideus pars clavicularis
  • M. pectoralis major pars clavicularis
  • M. pectoralis major pars sternocostalis
  • M. pectoralis minor
  • M. serratus anterior pars intermedia

Wie Du siehst, gibt es nur einen Unterschied, nämlich die Beteiligung des M. pectoralis major pars abdominalis und damit des Brustteiles des großen Brustmuskels. Insgesamt untergliedert sich der große Brustmuskel in 3 Teile:

  • Pars clavicularis (Schlüsselbeinteil)
  • Pars sternocostalis (Brustbein-Rippen-Teil)
  • Pars abdominalis (Bauchteil)

Dies zur Beantwortung Deiner Frage.

Ich denke mir, dass es Dir aber auch darum geht, inwieweit unterschiedliche Ausführungen des Bankdrückens, unterschiedliche Anteile des Brustmuskels trainieren. Auch hierzu findet sich bestätigende Literatur. Lauver et al. beschreiben in deren Untersuchung Unterschiede in Sachen Muskelaktivierung während der exzentrischen und konzentrischen Phase bei Bankdrücken mit Übungswinkeln von -15 bis 45 Grad und stellen in der Tat signifikante Unterschiede fest. Im Ergebnis raten die Forscher zur Ausführung von Flachbankdrücken mit 0 Grad-Neigung, sofern nur eine Drückübung vorgesehen ist. Mit Schrägneigung wird zu einem 30 bis 45 Grad Winkel geraten. Anders als andere Studien stellen Lauver et al. keinen signifikanten Vorteil für negatives Bankdrücken heraus. Ach ja, bevor ich es vergesse – ALLE Übungen wurden in der FULL ROM, also über den gesamten Bewegungsablauf ausgeführt!

Fazit

Schrägbank und Flachbankdrücken mit der Kurzhantel involviert beinahe identische Muskeln in die Bewegung. Was sich unterscheidet, ist die Beteiligung des jeweiligen Anteiles des großen Brustmuskels abhängig vom Übungswinkel.

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

 

Quellen:
Quellen zu Frage 2

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010

Quelle zu Frage 3

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25799093