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Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 115

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Rubrik Frag den Body Coach kann Cortisol den Fettabbau hemmen? Wie stehst Du zum Thema "HIIT-Training" zur vermehrten Fettverbrennung? Was hältst Du von Okklusionstraining/Blood Flow Restriction? Die 115. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese und weitere interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 – Kann Cortisol den Fettabbau hemmen?

Frage von Andreas F.

Cortisol und die Hemmung von Fettabbau:

Mich interessiert derzeit sehr folgender Sachverhalt, den ich auch schon selber erfahren "durfte". Wie wir ja wissen, ist ein Kaloriendefizit für den Verlust von Körpermasse unabdingbar. Paart man also eine sehr geringe Kcal-Zufuhr mit viel bzw. falscher Aktivität (zu langes Training, stundenlang Steady State Cardio) reagiert der Körper ja sehr gerne mit einem Überschuss an Cortisol und der Gewichtsverlust kommt nahezu zum Stillstand bzw. man lagert auch noch Wasser ein.

Dazu 2 Fragen:

Angenommen, man hat dennoch ein Defizit von 2.000 Kcal (bewusst übertrieben), nimmt man dennoch ab; aber das Wasser kaschiert und/oder regelt der Körper dann gewisse Funktionen herunter?

Und noch wichtiger, was sind Deiner Meinung nach absolute Favoriten, das Cortisol zu lenken bzw. in normale Bahnen zu bekommen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andreas,

eine gute Frage, denn in der Tat ist Cortisol eines der am meisten missverstandenen Hormone der Szene. Stetig der Buhmann, dabei wäre ohne Cortisol ein Stressmanagement, wie unser Körper es bereithält, gar nicht möglich und wir würden schon an der kleinsten Anforderung zugrunde gehen.

Wenn es Dir um die reine Reduktion von Körperfett geht, ist Cortisol nicht Dein Feind, da es als kataboles Hormon über seine Helfer und Vorboten (die Katecholamine) pro-lipolytisch wirkt, d.h. die Bereitstellung von Fettsäuren aus den Adipozyten fördert. Der Effekt von Cortisol auf den Wasserhaushalt kann Dir an dieser Stelle relativ egal sein. Ein Defizit von 2000 Kalorien muss auch nicht zwangsläufig das Cortisolaufkommen dramatisch erhöhen, solange Du es schaffst, den Blutzucker fortwährend stabil zu halten und psychisch ausgeglichen zu sein. Was es jedoch sehr wahrscheinlich zur Folge haben wird, ist einen sich verschlechternden Testosteron/Cortisol-Quotienten und damit neben dem reinen Überaufkommen an Cortisol eine noch wichtigere Kenngröße für Muskelaufbau oder eben Muskelverlust.

Besteht ein Überaufkommen an Cortisol, müssen sich gerade Übergewichtige dann weiter Sorgen darüber machen, dass eine erhöhte Aktivität von 11-HSD die Speicherung nicht benötigter Fettsäuren im viszeralen Fettgewebe fördert, wo es das Entzündungsfeuer schürt und metabolische Ausuferungen inszeniert.

Die Antwort auf Frage 2 lautet:

  • Vermeiden von Hypoglykämie
  • Ausreichend Schlaf
  • Ein positives soziales Umfeld
  • Vermeidung überflüssiger psychischer Stresssituationen
  • Vermeidung überflüssiger physischer Stresssituationen
  • Vermeidung einer Dauerstimulation des sympathischen Nervensystems
  • Verwendung von Adaptogenen

Rubrik Frag den Body Coach 115

Fazit

Um Cortisol wirklich zu verstehen, tut es not, sich genau mit seinen Aufgaben und Auswirkungen zu befassen. Es handelt sich dabei um einen lebenserhaltenden Signalgeber, der auf keinen Fall gänzlich minimiert, eben aber auch nicht überexprimiert auftreten sollte. Stressmanagement lautet das Stichwort.

Frage 2 - Wie stehst Du zum Thema "HIIT-Training" zur vermehrten Fettverbrennung?

Frage von Nicole L.

Wie stehst Du zum Thema "HIIT-Training" zur vermehrten Fettverbrennung? Auf nüchternen Magen, gleich in der Früh oder nach dem Krafttraining?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Nicole,

da hast Du die richtige Frage in die Rubrik des richtigen Mannes gestellt smiley. Ich bin ein bekennender Verfechter von HIIT als Form des kardiovaskulären Trainings, und zwar in alle Richtungen. Studien zeigen unglaubliche Effekte nicht nur bei Breitensportlern und Hochleistungssportlern auf die Ausdauerleistungsfähigkeit, sondern auch positive Effekte bei Übergewichtigen in Sachen metabolische Veränderungen.

Explizit zu Deiner Frage gibt es zwei relativ neue Studien. Die eine stammt von Higgins et al. und stellt einen wesentlich höheren Fettverlust unter Verwendung von HIIT im Vergleich zu Steady State Cardio fest. Studie Zwei stammt von Bagley et al. und belegt eindrucksvoll, dass sich insbesondere mit HIIT Fett an typisch geschlechtsspezifischen Problemzonen bekämpfen lässt. Ich könnte Dich überhäufen mit positiven Meldungen zu HIIT als favorisierte Form des KV-Trainings zur Fettverbrennung, aber ich möchte die Antwort auch nicht künstlich in die Länge ziehen, weshalb Teil 1 Deiner Frage damit, denke ich, klar beantwortet ist.

Teil 2 richtet sich an den Zeitpunkt, hier ist die Studienlage weit weniger eindeutig. Tatsächlich findet sich sogar wöchentlich neues Feedback zu den Auswirkungen gleichzeitigen Kraft- und Cardiotrainings. Die einen sprechen von einer stärkeren Fettoxidation, wenn Cardiotraining explizit direkt vor dem Krafttraining ausgeführt wird (Morishima), andere sehen ein Problem in einer verminderten Satellitenzellaktivität dank Kraft+ HIIT im direkten Kontext (Pugh). Müsste ich mich für einen Weg entscheiden, würde ich Dir derzeit noch zu einem zeitlichen Versatz zwischen HIIT und Krafttraining raten.

Fest steht, dass es KEINE Vorteile birgt, sein Cardiotraining komplett nüchtern auszuführen. Diesen Mythos der Fitness-Szene haben mitunter Studien, wie die von Schönfeld aus 2014, entkräftet. In meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) empfehle ich vor HIIT morgens mindestens die Aufnahme von schnell verfügbaren Aminosäuren, im besten Fall eines freien EAA-Komplexes, wie den HBN-EAA-Code (in Kürze lieferbar).

Fazit

Klares ja zu HIIT im Vergleich zu Steady-State-Cardio für die Fettverbrennung. Als besten Zeitpunkt würde ich derzeit einen zeitlichen Versatz zum Krafttraining empfehlen, wohl wissend, dass die Wissenschaft hier beinahe täglich neue Erkenntnisse zu Tage bringt. Nüchterncardio birgt keine Vorteile, analog HBN sollte mindestens die Versorgung mit Protein (EAA) vor einer Cardioeinheit morgens stattfinden.

 

Frage 3 - Was hältst Du von Okklusionstraining/Blood Flow Restriction?

Frage von Andy Z.

Was hältst Du von Okklusionstraining/Blood Flow Restriction? Macht es aus Deiner Sicht Sinn, dieses ins Training einzubauen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andy,

zu Okklusionstraining wurde in den letzten Jahren einiges an Forschungsarbeit geleistet. Ich selbst habe bereits vor einigen Jahren meine eigenen Erfahrungen damit sammeln können, allerdings nicht mit einer original Kaatsu-Manschette (die by the way teuer ist), sondern mit einer selbst gebastelten Manschetten aus Baumwolle. Wahrscheinlich ging deswegen auch der Versuch damals in die Hose, denn außer einem Bluterguss an der Stelle der Bandage, hatte ich keine nachhaltigen Effekte zu verzeichnen.

Studien wie die von Cortobius und Westblad sprechen sich dennoch für signifikante Effekte eines kombinierten BFR + Standard-Trainingsprotokolls im Vergleich zu Standardkrafttraining aus. Bei Nishimura ist sogar die Rede von „5 times faster muscle-growth“. Aus diesem Grund möchte ich Deine Frage auch mit einem JA beantworten. Es scheint Sinn zu machen, BFR in sein Training einzubauen, sofern man das dazu nötige Handwerkszeug parat hat und weiß, wie man damit umzugehen hat.

Fazit

BFR schneidet nicht nur in einer Studie gut ab, weshalb die Integration ins Trainingsprotokoll sicher eine willkommene Sache für neue Wachstumsreize darstellt. Lass Dich jedoch nicht wie ich vor vielen Jahren dazu hinreißen, Dir die Extremitäten mit selbst gebastelten provisorischen Bandagen aus einem alten T-Shirt abzubinden. Beschaffe Dir eine professionelle Manschette, informiere Dich noch mal über die notwendigen Trainingsvariablen für maximalen Erfolg und dann leg los!

 

Rubrik Frag den Body Coach Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

 

 

 

 

 

Quellen:
Quellen zu Frage 1

  • HBN – Human Based Nutrition (Holger Gugg) – NovumVerlag
  • https://www.peak.ag/de/classic/hbn-buch-holger-gugg

Quellen zu Frage 2

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27359932
  • http://bmjopensem.bmj.com/content/2/1/e000056.full
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425969/
  • https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

Quellen zu Frage 3

  • http://www.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A910086&dswid=-724
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266734